Сада - главни комплекс.Првих неколико недеља, вероватно се неће бавити комплексом вежби, већ са истим програмом, са доминацијом симулатора на њему у "гвожђу".Ово је неопходно за припрему мишића за основне вежбе и тако да тренер може да процени ваш ниво.
Након ове две недеље долази веома важна тачка, а компетентни тренер треба да вас пита о сврси ваших часова.На основу ваших одговора, он предлаже да се крећете у два правца - или подмлађивање( подизање тежине) или бодибилдинг( повећање мишићне масе - такозвани "рад на рељефу").Разлика се смањује на једну тачку: током тренинга у подизању снаге, подизање велике тежине се дешава мали број пута.Бодибуилдинг укључује више приступа( 4-5 пута од 10-12 по вежби) са тежином која није максимум за вас.Иако се постиже највећи ефекат тренинга, има смисла комбиновати оба ова приступа.
Како исправно замахнути
Сада о томе како исправно замахнути у ходнику.Ваша лекција ће се састојати од 8-10 вежби за 4-5 приступа у свакој.Најчешће коришћени тродневни комплекс( у току дана - три часа недељно).У принципу, значење обуке је дати екстра високу оптерећеност појединачном мишићу, а не целом екстремитету или телу.Тек тада ће доћи до интензивног раста мишићних влакана.Међутим, мишићи се прилагођавају истом типу оптерећења, тако да је периодично веома корисно увести мало разноликости током тренинга.На примјер, у првом приступу радите са много већом тежином( увијек морате бити осигурани!) Него уобичајено.Или урадите последњи приступ са малим тежином, али максималним бројем пута( до последњег).Дакле, ви "забеете мишиће" - преведите је у стање хипертоније.Периодично, ово је корисно.Сада о самоконтроли: покушајте да урадите све вежбе пре него што се сензори горења појаве у мишићима који се обучавају.Између приступа можете мало масирати обучени мишић - то ће повећати циркулацију крви и мало смањити концентрацију метаболита у мишићу.
Физиологија мишића
У мишићима постоје две врсте влакана: брзо и споро.Брза мишићна влакна се користе као извор енергије - глукоза, споро - разбијају масти.Број влакана и однос брзих и споро мишићних влакана су исти и не мења се током живота.Током оптерећења мишића долази до истезања и рушења влакана.Што више проширујете мишић, интензивнији и више влакна ће расти.Поред тога, већи ефекат тренинга биће на вјежби, током којег је мишић увијек био наглашен.То значи да, на примјер, ако се бичем окренете шипком, онда се вјежба мора обављати континуирано, без одмарања на највишој тачки.То такође значи да се све вјежбе снаге требају споро радити, посебно смањујући тежину.Подизање се може учинити мало брже.У почетку можете обавити вјежбе на рачуну: бројамо до пет, претпостављамо, бројамо до 4 - ми подигнемо.Када се пронађе жељени ритам, можете наставити без бројања.
Како одабрати тежину за тренинг у теретани
Ако се приступ у коме је потреба да се обави 12-15 понављања, тежина је прилично тешко изабрати.Првих неколико приступа сте правилно раде вежбе, "техника", а затим брзо влакна се смањују, а ви ћете постати тешко или немогуће спровести вежбе у технички исправно. У том случају, једноставно смањити тежину и до исте 12-15 понављања, али коректно.Ако уместо смањења тежине покушава да се помогне другим мишића, или да брже, укидање или остваривање са кретеном - не може убрзати процес обуке, а можда чак и смањују количину вежбања као главни принцип бреак - изоловани напетост мишића.
Како да једе када се тресе
, треба протеина и угљених хидрата.Најбоља храна за тебе биће каша и месо.Међу преференцама кашице треба дати хељда, пиринач, овсена каша. Месо: преферира месо, пилетина, сува свињска и говеђа, риба је дозвољено. Нутс, мед, воће су корисне.Бијели хљеб, слатка газирана пића, сва алкохолна пића морају бити искључена.Ово је због превелике количине угљених хидрата у њима. Спортска исхрана - посебна тема, али ако на кратко, а затим они који желе да се опорави неопходне креатина( протеин мешавина угљених хидрата) са превласт угљених хидрата, они који желе да се дефиницију мишића треба да једу високо-протеински креатина.
И и Алл-сецретс.ру вам желе добре резултате и добро расположење из часова.
