Вежбе за леђа: комплекс ефикасних вежби
Пре него што почнете да изводите вежбе, потребно је да се загрејете.Загревање треба да буде 3-5 минута, као иу настави физичког васпитања у школи.
прво загрејати ноге( дизање ноге да се савије на колена, чишћење нападе), а затим идите на стаблу( падине у свим правцима и ротација), а затим руке топле( ротација у рамена, лакта и руке), у завршној фази - загревање на врата( Тилтс иротација).
За јасноћу предлажемо вам да изводите вежбе описане у инфографији.
УПОЗОРЕЊЕ!Ако осећате бол док радите вежбе, онда вам није потребно извести ову вежбу, тако да то не доводи до негативних последица.Бол не значи да сте блиски узрок болова!
Вежба 1
Елиминише бол у лумбалној регији и јача абдоминално стискање.Ширите спортски подметач на под.Да бисте обавили вјежбу, морате лежати на леђима, држати руке да ставе дуж трупа, ноге заједно.Подигните ногу на висину од 10-15 цм од пода и поправите га у максималном положају, док се не осјећате уморни.Након кратког одмора, пратите вјежбу са другом ногом.Свака стопала обавља 5 лифтова.
Вежба 2
Развија флексибилност кичме и смањује болове у леђима.
лежао на поду, смањују колена, а затим их церадом са десне стране, додирује под, а његова глава - лево.Онда напротив: клекните на лево и крените на десно.У овом случају, надлактица се повлачи у правцу у којем се глава ротира.Извршите 5 обртаја у сваком правцу.
Вежба 3
обавља превентивне и терапеутске масаже леђа, као и повећава флексибилност кичме.
у лежећем положају, савијте ногу у колену и дела копче руке, вуче снажно преко на додир његове груди.Поправите максималну позицију ногу док се не осећате уморно.Затим обавити вјежбу са другом ногом, обавити 5 понављања по стопи.
Такође можете радити вежбање са две ноге истовремено - 5 пута.
Вежба 4
Ојачава мишиће абдомена и леђа.
Лезите на стомаку, ставите руке испред себе на нивоу грудног коша.Савијте ноге у колено, подигните их 10-15 цм од пода.Ослањајући се на своје руке, подигните горњи део тела што је више могуће.Покушајте да не дозволите да колена и дланови падну са пода.Фиксирајте положај тела у максималном положају неколико секунди.Затим се вратите на првобитну позицију.5 понављања вјежбе ће бити довољно.
Вежба 5
Ојачава мишиће у леђима.
На колена, подигните се пода рукама.Прво, на неколико секунди, савијте се назад, а затим максимално горе.Вежба се изводи по две целине: прва - угиби су без прекида, други - на поправци за неколико секунди у максималном положају, горњих и доњих тачака.Први блок се извршава на минут, други треба да садржи 5 понављања.
Вежба 6
Ојачава мишиће струка и леђа.
Останите у истом положају као након претходне вежбе.Подигните ногу и поравнајте је паралелно са подом, док врат и леђа треба бити равна.Поправите у овој позицији неколико секунди и урадите исто са другом ногом.Вјежба треба укључити 5 понављања по стопи.
Вежба 7
Умањује напрезање од напетих мишића у леђима.
Ступите равно, ноге заједно, поравнајте, ширите рамена.Уздигните се на чарапице нагоре, благо срушите пете са пода, покушајте да опустите мишиће леђа.Закључајте у овом положају док се не уморите.Вјежба се одвија у 5 приступа.
Након завршетка целокупног комплекса вежби треба да буде равна, ноге благо осим, исправите леђа, исправите рамена.На дах глатко подићи на прстима, при чему су за подизање руке изнад главе, остати у том положају неколико секунди, а затим издахните лагано спустио у почетни положај.Да ли 5 понављања.То је опуштајуће и смирујуће вежбе које ће помоћи да тело у тону након вежбања програма.
Запамтите: превенција је боље него лијечити, па кад неактиван начин живота, будите сигурни да обављају ове вежбе у циљу одржавања здравља леђа.