Комплексне вјежбе за потпуну

Овај комплекс је погодан за дан дечака и за дјевојчице.Може се користити за лечење това иу старијој доби.

Пре почетка вежби, направите 10-минутно загревање( скакање, трчање на лицу места, елементи гимнастике).

1. Стани на колена, леђа је равна.Подигните руке равно и истегните се.Изостављање, држање у хоризонталном положају, дланови горе.Вежбање се може урадити са теговима.Трчање 10 пута.

2. Сједните "на турском", ноге су ширине рамена, а леђа је равна.Држите дланове право испред себе прстима горе, лактове савијене на нивоу груди.Палме са свим својом снагом, притискајте једни друге.Поновите поступак 10 пута.

3. Постоље, стопала је ширина рамена, леђа је равна, равне руке на нивоу рамена.Руке се раширију што је више могуће иза леђа, протресно их протресе.Поновите 10 пута.Вежбање се може урадити са теговима.

1. Постоље, размак између рамена.Нагните лијево, десно, нагните десно - лијево на врху.Поновите 10 пута.

2. Стопала на ширини рамена, стењање су паралелне, руке на полеђини главе, лактови као да су гурнути уназад.Нагните напред, снажно ротирајте пртљажник и додирните лево колено десним лакатом, управо супротно.Поновите вјежбу 10 пута.

3. Седите на поду, ставите дланове иза главе.Нагните напред, покушајте да додирнете лактове колена.Пролеће на овом положају 12-15 пута.

4. Стојећи, размак између рамена, да бисте држали руке над главом.Полако се окрените једној и другој.Кружни покрети тела понављају 15 пута.

Прва и друга вежба најбоље се изводе на клупи нагиба.У првој вежби, пртљажник је на врху, ноге испод, ау другом - ноге су фиксиране на врху.

1. Лезите на леђима, подигните равне руке под правим углом и полако спустите их на под.Затим савијте колена и повуците их до желуца колико год је могуће.Повуците равне ноге и полако спустите их на под.Вежба се понавља 10 пута без одмора.

2. Лези руке на задњој страни главе.Подигните пртљажник 10 пута.

3. Лезите на стомаку.Држите руке око зглобова.Подигните горњи део пртљажника, нагните главом уназад, тресите 10-15 пута.

4. Седење, растезање ногу.Између стопала да стегне лопту.Иза - нагласак на рукама.Без одступања колена, подигните ноге највише што је могуће 20 пута.

1. Седење, лева нога се савија рукама.Десна десна нога покреће 10 пута.Исто с другом ногом.

2. Лезите на леђима, савијте ноге.Подигните карлице 10 пута.

3. Лезите на леђима, савијте ноге, кукујте лево стопало на поду, десно колено унутра.Подигните куку и спустите куку на десно.Исто у другом правцу.Поновите 10 пута

4. Сједните у крилу.Седите на поду наизменично десно и лево, узимајући руке у супротном правцу - 15 пута.

5. Седење на поду, иза - почива на рукама.Подигните равне ноге.Држите ноге под углом, ширите их у различитим правцима што је шири, повежите их и спустите их 10 пута.

6. Стојите на колена, раздвојени ноге.Нагните уназад са десним тијелом 10 пута.

1. Стојте, размакните раме ширине рамена, руке на струку.Направите кружне кретње кукова 10 пута.

2. Лезите на стомаку, наслоните се на подлактице.Подигните ноге 10 пута.

3. Стојте, подигните колено што је више могуће.Подржавајући ногу на тежини, однесите је на страну.Урадите ове вежбе, не савијте се.Учите вежбање 10 пута са сваком стопалом.

4. Стојите на четири, померајте ноге уназад један по један, нагните главу 10 пута.

5. Стојите на десно колено, повуците лијеву савијену ногу уназад, наслоните се на своје руке испред.Подигните и спустите леву ногу.Понављам на очигледан умор.Исто с другом ногом.

6. Лезите на стомаку, наслоните се на подлактице.Подигните ноге 10 пута.

Вежбе са тиковима узрокују да мишићи добро раде, повећавају потрошњу енергије у телу и доприносе губитку тежине.Да би се нормализовала размена, спорт - пливање, клизање, скијање, трчање, ходање и слично - веома су важни. За оне који тек почињу да играју спорт, могуће је понудити скуп вјежбања са тиковима.(Постоји много скупова вежби, постоје различити комплекси за јачање мишића ногу, руку, груди, преса итд. Али морамо почети мала.)

пре тренинга са било којим тежине увек морате потрошити мало да везбамо:. . скокови, трчање на лицу места, пролеће кретања савијена или правим рукама, торзо, цуцањ дизање ноге напред, итд

након тренинга, можете да наставите са основним вежбама.

1. Подигните гуме испод миша.Темпо је просечан.Број вјежби је 10-12.Полазна позиција је главни став, дланови окренути ка бутинама.

2. Стисните гуме иза главе.Темпо је просечан.Поновите 8-10 пута.Почетни положај - рукама савијеним у лактовима, лактови устају, четка Потиљна, длановима окренутим према унутра.Приликом вежбања лактови не падају.

3. Споро назад, лежи на стомаку.Да поправите ноге за фиксни објекат.Четке руку са бучицама да притисну до окомитог дела главе.Да савијете леђа, подижући главу.Инфлација - удисање, спуштање - издахавање.

4. Полазна позиција је да се лежи на поду, да се везују на тачке.Подигните и спустите једну или обе равне ноге под правим углом.При подизању - издисању, при спуштању - удисати.Поновите 8-10 пута за сваку ногу.

5. Почетни положај - ноге на ширини рамена, савијања руке, бури на раменима.Окрените страну, савијте окрет са истим именом и подигните руке.Вратите се у почетну позицију и поновите окретање на другу страну.Поновите 10-12 вежби у сваком смеру.

6. Полазна позиција - ноге на ширини рамена, четкица до рамена, дланови горе.Истовремено или наизменично подиже тегове.Приликом подизања, удисати, када се спуштате, издахните.

7. Полазна позиција су ноге на ширини рамена, дланове окренути нагоре на нивоу груди.Истовремена или алтернативна флексија руку у лактовима.

8. Полазна позиција је да се лежи на поду, рукама са бучицама - на нивоу груди.Наизменично или истовремено подижу тегове нагоре, савијајући руке у лактовима.Када подигнете руке - удахните, када спуштате - издужите.

9. стартна позиција - лежећи на леђима, ноге сигурно, притисните тегове у потиљак.Дајте торзо пртљажника напред и вратите се у првобитну позицију.Темпо је просечан, 8-10 вежби.Када је пртљажник необрађен, удахује се, док излази - издах.

10. Почетни положај, ноге рамена ширини рамена, руке са тегова или савијеним у лактовима.Скокови на месту, ноге одвојено и заједно.Дишање је дубоко, без одлагања.

11. Споро ходање са дубоким дисањем.Након што завршите вежбе, обавезно предузмите процедуре за воду.

Ове вежбе пружају мишићима облик и тон, а такође повећавају њихову величину и моћ.Вежбе су корисне за све дечаке и дечаке, биће корисне за успех у било ком спорту.Пажљиво започните вежбе са 1-2 понављања.Сваких 2-3 дана, број понављања треба постепено повећавати на 20 или више.

Развој мишића руке и рамена.Баците и ухватите велику тешку лопту док се ваше руке не уморите.Подигни мишеве или тешке књиге, подигните руке изнад главе, онда, без савијања руку, спустите их на бочне и доле.

Мусцлес оф тхе абдомен.Лезите на стомак, подигните руке под брадом и подигните што је могуће могуће прву једну ногу, а затим другу.Сједните на поду, подигните ноге и покушајте да зграбите зглобове са обе руке.

Мишићи ногу.Брзо трчите горе и доле низ степенице док се не појави диспнеја.Седите на доњем кораку степеница, ставите ноге на под.

Подигните ноге у хоризонтални положај, извлачење руке паралелно са подом и одржавање равнотеже у овом положају.Лежи на стомаку, истегните руке и ноге на шавове, а затим подигните обе ноге што је могуће више од пода.

1. Седи, узимајући бучицу у обе руке тако да су зглобови су на врху, а леђа - линија.Устани, савијте руке и подигните тегове у висини рамена, а затим гурните бучицу преко главе, исправљање руку.

2. Полазна позиција - дланови на поду, ноге почивају на поду са чарапама.Задржите леђа равномерно, стисните од 1 до 10. Број стискања постепено повећава.

За мишиће ногу.Пут на тешким ципелама, стоји усправно, ставите руке на кукове и повуците десну ногу колико је то могуће у страну, а затим свинг ногу, држећи га што даље од тела.Поновите вежбу са другом ногом.