Кваке су једна од најефикаснијих вежби за глутеалне мишиће.Ово може бити обична чучња или чучња са оптерећењима( гуме за жене или лагана тачка на раменима за мушкарце) - они су свакако ефикаснији, али ако сте почетник, почните са уобичајеним чучњама.
Како исправно куцати за пумпање мишића задњице?Подигните ноге тако широко да бисте седели што дубље.Спустите што је могуће ниже, покушавајући да додирнете куке телади, а задњице - пете.Држите леђа равномерно, не савијањем напред или назад.Све оптерећење током успона и спуста мора пасти на стопала.Глатко скејт, немојте заустављати, чучати или исправљати.
Скуат 10-15 пута у 3-5 приступа.Временом можете повећати број сит-уп-а.Сквотови ће вам помоћи да изградите мишиће задњица како бисте их касније обликовали другим вежбама.
Махи брзи
Још један уобичајени начин за пумпање задњица код куће.Ово је прилично ефикасна вежба за давање задњице жељеној атрактивној форми.Прво везати оптерећење на зглоб( почети са 200 г, постепено доносећи до 800( жене) / 1200( мушкарци) д).Стојећи лице до зида, оставите руке на њој помоћу испружених руку.
Изнимно, на издувју, направите глатке флопове својим стопалима.У овом случају, сви радови треба лежи на мишићима колчице - гледајте ово.Враћајући се на полазну позицију, удахните.
Изведите 8-10 махова сваке ноге за 3-4 приступа. Махи са ногама, стојећи на свим четри.
Стајић на свим четири, нагните се према поду својим лактовима.Удаљите се са својим ногама, повлачите их паралелно са пода и мало подигните.Да извршите 8-10 махова сваку ногу на 3-4 приступа.
Махи са ногама, лежи на вашој страни
Лезите са ваше десне стране, истегните ноге, ослоните руке на лактове.Полако подигните лијеву ногу тако да прсти буду на нивоу главе.Задржите неколико секунди у овом положају и само полако спустите ногу.
Да би извршио 8-10 махова сваку ногу на 3-4 приступа.
Фаллс
Водопади ће помоћи да се задњице постану еластичније.Да бисте обавили ову вежбу, можда ће вам бити потребан и бучица или мрена, иако је пожељно учинити без оптерећења.Ефекти су толико ефикасни да су довољни да се једном или двапут недељно изводе.
Устаните, поставите ноге у погодну ширину за вас.Полако напредујте са левом ногом тако да се савија у колену 90 степени.Десна нога остаје на месту и такође се савија под истим углом, једва додирује колено пода.Вратите се у почетну позицију притиском левом стопом.Поновите напад са другом ногом.Поновите 4-5 пута са сваком ногом.
"Шетња" на задњици
Ова вежба ће помоћи не само да се задњице постану еластичније, већ и доприносе прелепом сексу у борби против целулита.Сједните на поду, ноге се испружују испред себе и "ходају" уз помоћ задњица, преносећи тежину тела на једно или друго.
Пенгуин
Ова вежба ће помоћи онима који желе да знају како да пумпају задњицу и куке.Сједите на ивици столице, држите лопту између колена.Напрезање мишића бутина, затегните лопту пола минута.Поновите 5-6 пута.
слегање
Исправи се, ноге заједно, узети у руке лаких тегова.Повуците десну ногу уназад, подижите руке и савијте се.Вратите се у првобитну позицију.Поновите вежбу левом стопом.Покрени 10-12 пута за 3-4 приступа.
скакање уже Ова вежба помаже да се напумпа ноге и задњицу у исто време.Свакодневно скочите кроз коноп за 15 минута - а резултат неће вас чекати.
Мост
добар начин да се брзо Пумп уп тхе задњице.Лежи на леђима на поду.Савијте колена и повуците пете на задњицу.Руке се простиру дуж тела, притисните длан на под.Подигните кукове тако да вам бутине, задњици и назад формира праву линију.Истовремено, мишићи телади и задњице напрезати што је више могуће.Држите неколико секунди у овој позицији и полако се потопите.
Покрени 8-10 пута за 3-4 приступа.Седите на под, назад право.Пулл колена савијена и стопала су повезани са њим, дела копче руке.Померање, преношење тежине тела из једне задњице на друго.Диши точно.Направите 50-70 од ових џиглова.
Наша једноставна препорука је да се напумпа задњице девојку или човека код куће, без одласка у теретану, у свакодневном обављању гарантовано ће побољшати облик дупета, чине га глатком и атрактиван за супротни пол.
