Hvordan pumpe opp musklene hjemme raskt og korrekt

Pump opp musklene i kroppen i hjemmet - dette er ganske vanskelig oppgave, da det vil kreve ikke bare kunnskap, men også styrken av vilje eller motivasjon som er ofte ikke nok for mange av oss. I dag, sammen med eksperter på nettstedet Vse-Sekrety.ru forteller deg hvordan du skal pumpe musklene riktig. Her tilbyr vi deg noen viktige regler:

1. Det viktigste vi må forkaste latskap - er det nødvendig å trene regelmessig. Du må bestemme hvilke muskler du vil pumpe. Vi må lage en plan( plan) på trening, avhengig av personens fysiske form( for eksempel hvis en person er dårlig forberedt, er den første ikke verdt mye belastning), må også ta hensyn til den enkeltes arbeid.


2. Behandle trening uten fanatisme. Når vi trener, tårer musklene våre og vokser sammen. Det er på grunn av dette at de øker i volum. Men hvis du overdriver det, kan du selv gjøre det.


3. Bestem hva du vil pumpe: bein, hender, trykk, eller alt sammen. Deretter bestemmer hvor mye tid du er villig til å bruke til trening og hvor mange ganger i uken. Men i alle fall bør treningen ta minst 40 minutter. De første tretti minuttene er en oppvarming.
   instagram viewer

Workout kan beskrives den samme, uavhengig av hvilke muskler du skal laste ned:

• mos hender( hendene i låsen og vri i denne posisjonen);


• mos underarm( lage sirkulære bevegelser fra seg selv og til hans underarmene hender);


• roterer deretter begge hender fremover, bakover og i forskjellige retninger;


• knuser halsen din - gjør sirkulære bevegelser med hodet ditt;


• gjør sirkulære bevegelser med bekkenet, så kroppen;


• gjør sit-ups på begge føttene;


• ta sitteposisjonen, skift raskt til stillestillingens stilling, og bytt deretter til startposisjonen;Lig deg ned på ryggen, da i denne posisjonen, løft beina og få dem til å krysse bevegelser;


• gjør øvelser for fleksibilitet( ulike strekkmerker, etc.).

Oppvarmingen skal vare i omtrent tretti minutter, hvorpå du bør svette. Nå som musklene er oppvarmet, kan du starte de grunnleggende øvelsene.

Hvordan bygge etappe muskler( øvelser)

Plukk opp en tung gjenstand( ikke enklere 30 kg), utføre knebøy med ham så lenge du blir lei! Hvis du stopper, ikke charteret, så mister okkupasjonen all mening. Deretter hviler du et øyeblikk. Hopp på tauet i 3 minutter i et gjennomsnittlig tempo. Hvil i et minutt. Nå må du kjøre minst en kilometer. Ta noen minutter av.

Til slutt, prøv å knep på ett ben, det andre benet skal strekkes parallelt med bakken. Dette er den vanskeligste øvelsen, og mest sannsynlig vil det ikke fungere på den første treningen. Gjør det på slutten av hver treningsøkt - det kan sies å måle fremgangen din i form av beinet muskel utvikling. Så snart det begynner å trene, har du allerede oppnådd noe. Hver 3-4 trening er nødvendig for å gradvis øke belastningen hvis du ønsker å få føttene bli sterkere, og gradvis gjøre lengre treningstid for utholdenhetstrening.

Vi anbefaler også å lese vår andre artikkel: Hvordan pumpe opp baken?

Hvordan bygge din abs( øvelser)

å starte en liten oppvarming - plasserer føttene i skulderhøyde og bøy samtidig prøve å få til gulvet uten å bøye knærne( følg tilbøyeligheter av minst 50 ganger).Neste vil ha mer alvorlig øvelse:

• ta utsatt posisjon, armene, lagre for et hode - på hodet, så gå opp i sittende stilling, deretter til den opprinnelige stilling( gjenta minst 30 ganger) - for enkelhets skyld kan være en fot for å plassere en sofa eller en tung stol, hvis detgap mellom sofaen og gulvet, etter å ha gjort øvelsen, hvil i 5 minutter;


• fra utsatt stilling, samtidig øke beina og armene, prøv å berøre tærne med fingrene på toppunktet( det er bedre å utføre denne øvelsen på en myk sofa).

Hver 5-7 treningen gradvis øke belastningen: øke antall ganger du kan også komplisere okkupasjonen hvis stiger fra en utsatt posisjon, holde halsen på noen tung gjenstand( for eksempel en ordbok av det russiske språket).

Flere beskrivelser av øvelser for pressen, lest i artikkelen: Hvordan trykker du på huset trygt?

Hvordan pumpe opp musklene i hendene( øvelser)

Hovedaktivitetene for musklene i hendene er pull-ups i baren og push-ups. Gjør de to øvelsene til tretthet, men ikke overdriv det - det er truet av det faktum at i løpet av de neste dagene vil du bli sterkt skadet hendene og tvinge dem ikke, er det vanskelig å heve et glass vann.

Hvis du ikke vet hvordan du skal trekke deg opp, må du bare henge i et par minutter på baren, så et par minutter på fullt bøyde hender( du må trekke deg opp fra avføringen).Prøv nå å trekke deg opp fra avføringen med dine bøyde hender, rettvis rette armene dine og prøve å trekke deg opp fra denne posisjonen.

For å trekke opp var det vanskeligere, du kan samtidig sette hodet på toppen - fremover( slik at baren rørte nakken);Du kan også henge noen belastning på føttene eller på beltet;Du kan trekke på den ene siden, med den andre hånden må du pakke håndleddet først.

Den vanskeligste øvelsen trekker, mens beina holdes vinkelrett mot kroppen, dvs.klart parallelt med bakken.

Som for push-ups: de er best gjort på knyttneve eller på fingrene. Hvis du ikke vet hvordan du gjør push-ups med knyttnevene eller fingrene, kan du forenkle din oppgave først - push-ups, liggende på sengen slik at halvparten av overkroppen hengende ut av sengen, i dette tilfellet, push-ups på nevene vil ikke skade så mye. Gradvis trekkes det meste av kroppen ut av sengen.

komplisere push-ups kan være som følger: det er nødvendig å sørge for at føttene er over palmer( for eksempel, kan du fra "Stopp lyver" leg raise og lene føttene på bordet eller strekke bena i kabinettet, vegg, etc.).

Vi anbefaler også å lese artiklene våre:

Hvordan pumpe skuldrene dine?

Hvordan pumpe pectoral muskler?

Hvis du utfører alle de ovennevnte handlingene, bør det ta litt over en time. Litt, er det ikke? Så vær ikke lat for å spille sport! Og ikke glem - det viktigste i det er regularitet! Lykke til!