Hvor riktig å være engasjert i et treningsrom: hvordan å svinge, hvordan riktig å spise? Interessante artikler, nyttige anbefalinger, tips og hemmeligheter.

Det er fasjonabelt å være sunn nå.Antall besøkende til treningssentre og treningsstudioer vokser raskt over hele landet. I denne artikkelen vil jeg Online Magazine All-sekrety.ru prøve å gi deg tips og beskytte mot typiske feil under trening på treningsstudio.

Så du bestemte deg for å begynne å trene i treningsstudioet. Ved å velge en hall, vær oppmerksom på treneren og hans kvalifikasjoner. Riktig trening og gjennomføring av komplekse utstyr - er viktigere enn for eksempel "nyhet" av simulatorer og tilstedeværelsen av fritt vann å drikke.

Neste - klær for trening. Ta løs shorts eller bukser som ikke vil rive på "interessant sted", når du skal ta en dyp knebøy med vektstang på skuldrene. T-skjorte - det er ikke tilrådelig å bruke syntetiske materialer. Sko - til din smak. Det skal være behagelig og helst ventilert.

Hvordan starte svingende

Øvelse i rommet bør begynne med en varm opp. En god trening løper. Hvis du løper i hallen - så minst 5-7 minutter. På stien prøver å passere eller kjøre en avstand, ikke mindre enn 1000 meter. Hastigheten på 10 km / t for kjøring vil være mer enn nok. Dersom tredemøllen på rommet ditt med justerbar løftevinkel - da går det bør ikke overstige 5 grader, en joggetur for å øke vinkelen er ikke nødvendig i det hele tatt.

Nå - hovedkomplekset. De første par ukene har du sannsynligvis ikke vil bli engasjert av et sett av øvelser, og det samme programmet, til overvekt av trenere på "jern".Dette er nødvendig for å forberede musklene til de grunnleggende øvelsene og slik at treneren kan vurdere ditt nivå.

Etter disse to ukene, kommer en svært viktig øyeblikk, og kompetent trener bør spørre deg om formålet med studiene dine. Basert på svarene dine, vil det gi å bevege seg i to retninger - enten styrkeløft( vektløfting), eller bodybuilding( økning muskelmasse - såkalt "arbeid på relief").Forskjellen er redusert til ett punkt: Ved trening i kraftløfting, løftes en stor vekt et lite antall ganger. Bodybuilding innebærer flere tilnærminger( 4-5 ganger 10-12 per øvelse) med en vekt som ikke er maksimum for deg. Selv om du oppnår den største treningseffekten, er det fornuftig å kombinere begge disse tilnærmingene.

Slik svinger du riktig

Nå om hvordan du skal svinge riktig i hallen. Leksjonen din vil bestå av 8-10 øvelser for 4-5 tilnærminger i hver. Det mest brukte tre-dagers komplekset( i en dag - tre klasser per uke).Generelt er meningen med trening å gi en ekstra høy belastning til en individuell muskel, ikke til hele lem eller kropp. Først da vil det bli en intensiv vekst av muskelfibre. Men musklene tilpasse seg stress av samme type, så fra tid til annen er svært nyttig å gjøre i løpet av trening en liten variasjon. For eksempel, i den første tilnærmingen, jobbe med mye større vekt( du bør alltid være forsikret!) Enn vanlig. Eller gjør den siste tilnærmingen med litt vekt, men maksimalt antall ganger( til siste).Så du "zabeete muskel" - oversetter den til en tilstand av hypertoni. Periodisk er dette nyttig. Nå om selvkontroll: prøv å gjøre alle øvelsene før de brennende følelsene dukker opp i musklene blir trent.kan mellom hver bit av muskelmassasje eleven - det vil øke blodsirkulasjonen og litt redusere konsentrasjonen av metabolitter i muskelen.

Fysiologi

muskel i muskel finnes det to typer fiber: raske og langsomme. Raske muskelfibre brukes som energikilde - glukose, sakte - de bryter ned fett. Antallet fibre og forholdet mellom hurtige og sakte muskelfibre er det samme og endres ikke gjennom livet. Under belastningen på muskelen oppstår strekking og riving av fibrene. Jo mer du strekker muskelen, jo mer intens og mer vil fibrene vokse. I tillegg vil en større treningseffekt være på treningen, under hvilken muskelen alltid var stresset. Dette betyr at for eksempel hvis du rister din biceps med stang, øvelsen skal utføres kontinuerlig, uten å hvile på det høyeste punktet. Dette betyr også at alle styrkeøvelsene skal gjøres sakte, særlig senking av vekten. Løfte kan gjøres litt raskere. Først kan du gjøre oppgavene på kontoen: Vi teller opptil fem, vi antar, vi teller opp til 4 - vi øker. Når ønsket rytme er funnet, kan du fortsette uten å telle.

Hvordan velge vekt for trening i treningsstudio

Hvis du gjør en tilnærming der du må utføre 12-15 gjentakelser, er det ganske vanskelig å hente vekten. De første par tilnærminger du gjør øvelsene riktig, "på teknikk", og så er de raske fiberene utarmet, og det blir vanskelig eller umulig for deg å gjøre øvelsene teknisk riktig.
I dette tilfellet, bare redusere vekten, og gjør det samme 12-15 repetisjoner, men riktig. Hvis du i stedet for å redusere vekten for å prøve å hjelpe seg selv ved andre muskler, eller lage raskere, løfting eller trening med et rykk - du kan ikke fremskynde opplæringen prosessen, og kanskje redusere mengden av trening som hovedprinsippet pause - isolert muskelspenninger.

Slik spiser du riktig når du svinger

Du trenger proteiner og karbohydrater. Den beste maten for deg blir grøt og kjøtt. Blant porridges av preferanse skal gis bokhvete, ris, havremel.
Kjøtt: Brisket, kylling, magert svinekjøtt og biff er å foretrekke, fisk er tillatt.
Nøtter, honning, frukt er nyttige. Hvitt brød, søte brus, alle alkoholholdige drikkevarer må utelukkes. Dette skyldes overdreven mengde karbohydrater i dem.
Sports Nutrition - et spesielt tema, men hvis kort, så de som ønsker å gjenopprette nødvendig Kreatin( protein-karbohydrat blanding) med en overvekt av karbohydrater, de som ønsker å få muskeldefinisjon bør spise høy-protein kreatin.

Jeg All-sekrety.ru ønsker deg gode resultater og god stemning fra klasser.