Hur korrekt att vara förlovad i ett träningsrum: hur man svänger, hur rätt att äta? Intressanta artiklar, användbara rekommendationer, tips och hemligheter.

Det är modernt att vara frisk nu. Antalet besökare till gym och gym är i snabb takt över hela landet. I denna artikel kommer jag och online-magasinet All-secrets.ru att försöka ge dig användbara tips och skydda mot vanliga misstag i klasserna i gymmet.

Så du bestämde dig för att börja träna i gymmet. När du väljer en hall, var uppmärksam på tränaren och hans kvalifikationer. Korrektheten av uppsättningen övningar och genomförandeteknik är mycket viktigare än till exempel "nyheten" av simulatorer och tillgången på gratis dricksvatten.

Nästa - kläder för träning. Ta lös shorts eller byxor som inte riva på ett "intressant ställe" när du gör en djup squat med en skivstång på axlarna. T-shirt - det är inte tillrådligt att använda syntetiska material. Skor - till din smak. Det ska vara bekvämt och helst ventilerat.

Hur man börjar svänga

Övning i hallen måste börja med en uppvärmning. En bra träning är igång. Om du kör i hallen - då minst 5-7 minuter. På vägen försök att passera eller köra ett avstånd, inte mindre än 1000 meter. Hastigheten på 10 km / h för körning kommer att vara mer än tillräckligt. Om löpbandet i din hall med en justerbar lyftvinkel - då för att gå den ska inte överstiga 5 grader, för att springa är det inte nödvändigt att höja vinkeln alls.

Nu - huvudkomplexet. De första veckorna kommer du förmodligen inte att hantera övningskomplexet, men med samma program, med simulatorernas övervägande på det i "järnet".Detta är nödvändigt för att förbereda musklerna för de grundläggande övningarna och så att tränaren kan bedöma din nivå.

Efter dessa två veckor kommer en mycket viktig punkt, och en kompetent tränare borde fråga dig om syftet med dina lektioner. Baserat på dina svar föreslår han att han flyttar sig i två riktningar - antingen kraftöverföring( lyftvikt) eller kroppsbyggnad( ökande muskelmassa - det så kallade "arbetet med lättnad").Skillnaden sänks till en punkt: Under träning i kraftöverföring lyfter en stor vikt ett litet antal gånger upp. Kroppsbyggnad innebär flera tillvägagångssätt( 4-5 gånger 10-12 per övning) med en vikt som inte är maximalt för dig.Även om man uppnår den största träningseffekten är det meningsfullt att kombinera båda dessa tillvägagångssätt.

Hur man svänger ordentligt

Nu handlar det om hur man svänger ordentligt i hallen. Din lektion kommer att bestå av 8-10 övningar för 4-5 tillvägagångssätt i vardera. Det vanligaste tre dagars komplexet( på en dag - tre lektioner per vecka).I allmänhet är meningen med träning att ge en extra hög belastning till en enskild muskel, inte till hela lemmen eller kroppen. Först då kommer det att finnas en intensiv tillväxt av muskelfibrer. Men musklerna anpassar sig till samma typ av belastning, så det är regelbundet mycket användbart att införa ett litet sortiment i träningen. Till exempel, i det första tillvägagångssättet, arbeta med mycket större vikt( du borde alltid vara försäkrad!) Än vanligt. Eller gör det sista tillvägagångssättet med lite vikt, men det maximala antalet gånger( till det sista).Så du "zabeete muscle" - översätt den till ett tillstånd av hypertoni. Periodiskt är detta användbart. Nu om självkontroll: Försök att göra alla övningar innan de brinnande känslorna dyker upp i musklerna som utbildas. Mellan metoderna kan du massera den tränade muskeln lite - detta kommer att öka blodcirkulationen och minska koncentrationen av metaboliter i muskeln något.

Fysiologi av muskler

I din muskel finns två typer av fibrer: snabbt och långsamt. Snabba muskelfibrer används som energikälla - glukos, långsam - de bryter ner fetter. Antalet fibrer och förhållandet mellan snabba och långsamma muskelfibrer är desamma och förändras inte under hela livet. Under belastningen på muskeln uppträder sträckning och rivning av fibrerna. Ju mer du sträcker muskeln desto intensivare och mer kommer fibrerna att växa. Dessutom kommer en större träningseffekt att vara på träningen, under vilken muskeln alltid stressades. Detta betyder att om du till exempel svänger bicepsna med en bar, måste träningen göras kontinuerligt utan att vila på högsta punkten. Detta innebär också att alla styrka övningar ska göras långsamt, särskilt sänka vikten. Lyftning kan göras lite snabbare. Först kan du göra övningarna på kontot: vi räknar upp till fem, vi antar att vi räknar upp till 4 - vi höjer. När önskad rytm hittas kan du fortsätta utan att räkna.

Hur man väljer vikt för träning i gym

Om du gör en strategi där behovet att utföra 12-15 repetitioner, är ganska svårt att välja vikten. Den första par ansatser du gör övningarna korrekt, "teknik" och sedan snabba fibrer är uttömda, och du kommer att bli svårt eller omöjligt att genomföra övningar på ett tekniskt korrekt.
I det här fallet, helt enkelt minska vikten och göra samma sak 12-15 reps, men på rätt sätt. Om du i stället för att minska vikten av att försöka att hjälpa sig själva genom andra muskler, eller göra snabbare, lyft eller motion med ett ryck - du kan inte påskynda utbildningen, och kanske till och med minska mängden motion som huvudprincipen break - isolerade muskelspänningar.

Hur man äter ordentligt när du svänger

Du behöver proteiner och kolhydrater. Den bästa maten för dig är gröt och kött. Bland föredragningsporridorna bör ges bukvete, ris, havregryn.
Kött: föredra bringa, kyckling, magert fläsk och nötkött, fisk är tillåten.
Nötter, honung, frukt är användbara. Vitt bröd, söta kolsyrade drycker, alla alkoholhaltiga drycker måste uteslutas. Detta beror på den stora mängden kolhydrater i dem.
Sports Nutrition - ett speciellt tema, men om en kort stund, då de som vill återställa nödvändig Kreatin( protein-kolhydratblandning) med en dominans av kolhydrater, de som vill få muskel definition bör äta hög proteinhalt kreatin.

I All-sekrety.ru önskar dig goda resultat och gott humör från klasser.