Övningar för ryggen: ett komplex av effektiva övningar
Innan du börjar göra en uppsättning övningar måste du värma upp. Uppvärmningen ska vara 3-5 minuter, som i gymnasiet på skolan.
först värma upp benen( lyft ben att böja på knäet, svepande attacker) och sedan gå på bålen( backarna i alla riktningar och rotation), sedan varma händer( rotation i axel, armbåge och hand), den sista etappen - uppvärmningen av halsen( lutningar ochrotation).
För tydligheten föreslår vi att du utför de övningar som skisseras i infografiska.
VARNING!Om du känner smärta när du gör övningarna behöver du inte utföra denna övning så att den inte leder till negativa konsekvenser. Smärta betyder inte att du är nära orsaken till smärtan!
Övning 1
Eliminerar smärta i ländryggsregionen och stärker bukpressen. Sprid en sportmatta på golvet. För att utföra träningen måste du ligga på ryggen, händerna för att sätta ihop stommen, benen ihop. Höj benet i en höjd av 10-15 cm från golvet och fixa det i maximalt läge tills du känner dig trött. Efter en kort vila följer du övningen med det andra benet. Varje fot utför 5 hissar.
Övning 2
Utvecklar ryggradens flexibilitet och lindrar också ryggsmärta.
liggande på golvet, minska knä, sedan luta dem till höger, röra golvet och huvudet - vänster. Då tvärtom: knä till vänster och huvud till höger. I detta fall dras överarmen i den riktning i vilken huvudet roterar. Utför 5 varv i varje riktning.
Övning 3
Utför en kurativ och förebyggande ryggmassage, och ökar också flexibiliteten i ryggraden.
Ligga i benläget, böja benet i knäet och ta det med händerna och dra hårt för att ta på bröstet. Lossa den maximala benpositionen tills du känner dig trött. Gör sedan övningen med det andra benet och utför 5 repetitioner per fot.
Du kan också göra en övning med två ben samtidigt - 5 gånger.
Övning 4
Stärker musklerna i buken och ryggen.
Ligga på magen, lägg händerna framför dig på bröstnivå.Böj dina ben i knäet, lyft dem 10-15 cm från golvet. Luta sig på händerna, lyft kroppens övre del så mycket som möjligt. Försök att inte låta dina knän och bäcken golv komma från golvet. Lossa kroppens position i maximalt läge i några sekunder. Gå sedan tillbaka till ursprunglig position.5 repetitioner av träningen kommer att räcka till.
Övning 5
Stärker ryggmusklerna.
Ta på knäna, luta dig mot golvet med händerna. Först, i några sekunder, böja baksidan ner och sedan maximalt uppåt.Övningen utförs av två enheter: den första - nedböjningar är gjorda utan avbrott, den andra - är fixerad under några sekunder i sitt yttersta läge, de övre och nedre punkter. Det första blocket utförs i en minut, den andra ska innehålla 5 repetitioner.
Övning 6
Stärker midjemusklerna och ryggen.
Håll dig i samma position som efter föregående övning. Lyft benet och räta det parallellt med golvet, medan nacke och rygg ska vara raka. Fix i denna position i några sekunder och gör detsamma med det andra benet.Övningen ska innehålla 5 repetitioner per fot.
Övning 7
lindrar påfrestningar från ansträngda ryggmuskler.
Få raka, ben ihop, räta, sprida dina axlar. Stiga upp på strumporna, slita av klackarna av golvet, försök att slappna av i ryggen. Lås i denna position tills du är trött.Övningen utförs i 5 olika tillvägagångssätt.
Efter slutförandet av hela övningskomplexet är det nödvändigt att bli jämn, smidigt sprida benen, räta ryggen, räta upp axlarna. På andan, stiga gradvis upp på strumporna och höja armarna ovanför huvudet, stanna i denna position i några sekunder och andas sedan lätt tillbaka till startpositionen. Gör 5 repetitioner. Detta är en avslappnande och lugnande övning som hjälper till att få kroppen att tona efter en uppsättning övningar.
Kom ihåg: förebyggande är bättre än behandling, så med en stillasittande livsstil, var noga med att utföra sådana övningar för att bibehålla hälsan på ryggen.