Hur man pumpar upp skinkorna?

Elastisk åtspända skinkor - en dröm inte bara för tjejer, men också för killar. Det här stället anses trots allt vara en av de sexigaste företrädarna för båda könen: tjejerna är inte mindre beundrade av de manliga podkachannymi-åsnorna än pojkarna - kvinnan. Dock lämnar staten i den här delen av kroppen mycket att önska - sittposition, brist på fysisk aktivitet, undernäring leder till att musklerna i skinkorna försvagas, blir skonsamma, fläckiga. Om du bestämmer dig för att stoppa detta och vill veta hur snabbt du ska pumpa upp skinkorna hemma - hjälper vår artikel dig till det här.

Först och främst vill jag notera att övningar för att förstärka gluteal muskler är absolut desamma för både män och kvinnor, eftersom strukturen hos dessa muskler i båda könen är liknande. Därför kommer vi inte att tala separat om hur man pumpar skinkorna till tjejen och hur man pumpar upp skinkorna till mannen - de övningar vi föreslog är absolut universella. Utför dem strikt enligt anvisningarna.dess brott kan leda till en försämring av effekten av träning, flytta lasten till andra muskler i benen och i värsta fall orsaka skada.

Squats

Squats är en av de mest effektiva övningarna för gluteal musklerna. Det här kan vara vanliga kramar eller kramar med massor( hantlar för kvinnor eller en lättviktig bar på axlarna för män) - sistnämnda är säkert effektivare, men om du är nybörjare börjar du med de vanliga klackarna.

Hur man squat på rätt sätt för att pumpa skinkans muskler? Sätt fötterna så breda att du kan sitta så djupt som möjligt. Släpp så lågt som möjligt, försök att röra kalvarnas höfter och skinkorna - klackarna. Håll ryggen rak, inte böjning framåt eller bakåt. All last under uppstigning och nedstigning måste falla på fötterna. Squat smidigt, sluta inte, huka eller räta.

Squat i 10-15 gånger i 3-5 tillvägagångssätt. Med tiden kan du öka antalet sit-ups. Squats hjälper dig att bygga upp musklerna i skinkorna för att senare forma dem med andra övningar.


Mahi sparkar

Ett annat vanligt sätt att pumpa upp skinkorna hemma. Detta är en ganska effektiv övning för att ge skinkorna den önskade attraktiva formen. Förbind först lasten till fotleden( börja med 200 g, gradvis få upp till 800( kvinnor) / 1200( män) d).Stående ansikte mot väggen, raka händerna på det med utsträckta armar.

Alternativt, på andas ut, gör en jämn flops med fötterna. I det här fallet bör allt arbete ligga på höftens muskler - se detta.Återgå till startpositionen, ta andan.

Utför 8-10 mahov varje ben för 3-4 tillvägagångssätt.

Mahi med fötterna, står på alla fyra.

Stå på alla fyra, luta mot golvet med armbågarna. Gör alternativa gungor med benen, dra tillbaka dem parallellt med golvet och lyft något upp. Att utföra 8-10 mahov varje ben på 3-4 sätt.

Mahi med benen ligger på din sida

Ligga på din högra sida, sträck dina ben, luta dina armar på armbågarna. Lyft långsamt det vänstra benet så att fingrarna ligger på samma nivå som huvudet. Håll i några sekunder i denna position och sakta sänka foten neråt.

För att utföra 8-10 mahov varje ben på 3-4 sätt.


Falls

Falls hjälper till att göra skinkorna mer elastiska. För att utföra denna övning kan du också behöva en hantel eller skivstång, men i början är det önskvärt att göra utan belastningen. Effekterna är så effektiva att de är tillräckligt för att utföra en eller två gånger i veckan.

Stå upp, lägg fötterna på en bekväm bredd för dig. Fortsätt långsamt framåt med din vänstra fot så att den böjer vid knäet 90 grader. Det högra benet förblir på plats och böjer också i samma vinkel, knappt vidrör golvets knä.Återgå till startpositionen genom att trycka med din vänstra fot. Upprepa attacken med det andra benet. Upprepa 4-5 gånger med varje ben.

"Walking" på skinkorna

Denna övning kommer att hjälpa inte bara att göra skinkorna mer elastiska, utan också bidra till det vackra könet i kampen mot celluliter. Sitt på golvet, benen sträcker sig framför dig och "gå" med hjälp av skinkorna, överföra kroppens vikt till den ena eller den andra.

Penguin

Denna övning hjälper de som vill veta hur man pumpar upp skinkorna och höfterna. Sitt på kanten av stolen, håll bollen mellan knäna. Stramma lårens muskler, dra åt bollen i en halv minut. Upprepa 5-6 gånger.

Deflections

Stå rakt upp, lägg fötterna ihop, ta lätta hantlar i dina händer. Ta ditt högra ben tillbaka, samtidigt som du lyfter upp dina armar och böjer.Återgå till ursprunglig position. Upprepa övningen med din vänstra fot. Kör 10-12 gånger för 3-4 tillvägagångssätt.

Hoppa rep

Denna övning hjälper till att pumpa upp benen och skinkorna samtidigt. Dagligen hoppa genom repet i 15 minuter - och resultatet kommer inte att hålla dig väntar.


Bridge

Ett bra sätt att snabbt pumpa upp skinkorna. Ligga på ryggen på golvet. Böj dina knän och dra dina klackar till dina skinkor. Händerna sträcker sig längs kroppen, tryck på handflatan till golvet. Lyft bäckenet uppåt så att höfterna, skinkorna och ryggen bildar en rak linje. På samma gång, spänna musklerna i kalvarna och skinkorna så mycket som möjligt. Håll i några sekunder i denna position och sjunka långsamt ner.

Kör 8-10 gånger för 3-4 tillvägagångssätt. Sitt ner på golvet, raka tillbaka. Dra knäna böjda på knäna och förenade med sulorna med dina sulor, linda dem runt dina armar. Sway, överför kroppens vikt från en skinka till den andra. Andas exakt. Gör 50-70 av dessa jiggles.

Våra enkla rekommendationer hur man pumpar upp skinkorna till en tjej eller en man hemma utan att gå till gymmet, med en daglig prestation som garanterar att leda till en förbättring i form av din röv, gör den elastisk och attraktiv för motsatt kön.