Hur man snabbt och korrekt pumpar upp musklerna hemma

Att pumpa dina kroppsmuskler hemma är en svår uppgift, eftersom det inte bara kräver kunskap utan också viljestyrka eller motivation, vilket oftast inte räcker för många av oss. Idag, tillsammans med experter på webbplatsen Vse-Sekrety.ru berätta hur man ordentligt pumpar musklerna. Här erbjuder vi några grundläggande regler:

1. Det viktigaste är att släppa lata - du måste träna regelbundet. Du måste bestämma vilka muskler du vill pumpa. Det är nödvändigt att upprätta ett schema( schema) för träning, beroende på personens fysiska beredskap( om en person är dåligt förberedd, då är det först inte värt mycket att dra på sig), vi måste också ta hänsyn till anställning av en person.


2. Behandla träning utan fanatism. När vi tränar, rinner våra muskler och växer sedan tillsammans. Det är på grund av detta att de ökar i volym. Men om du överdriver det kan du själv göra det.


3. Bestäm vad du vill pumpa: ben, händer, tryck eller alla tillsammans. Därefter bestämmer du hur mycket tid du är villig att ägna dig åt träning och hur många gånger i veckan. Men i alla fall bör träningen ta minst fyrtio minuter. De första trettio minuterna är en uppvärmning.
   instagram viewer

Träning kan betecknas lika, oavsett vilka muskler du ska svänga:

• öppna händer( händer i lås och rotera i denna position);


• öppnar underarmarna( gör cirkulära rörelser från dig själv och till dig själv med underarmarna i händerna);


• rotera sedan båda händerna framåt, bakåt och i olika riktningar;


• krossar nacken - gör cirkulära rörelser med huvudet;


• gör cirkulära rörelser med bäckenet, då kroppen;


• gör sittande på båda fötterna;


• ta sittande läge, byta snabbt till vilopositionens läge och byta sedan till startpositionen;Ligga ner på ryggen, då i denna position, höja benen och få dem att korsa rörelser;


• övningar för flexibilitet( olika streckmärken etc.).

Uppvärmningen ska ligga i ungefär trettio minuter, varefter du bör svettas. Nu när musklerna är uppvärmda kan du börja de grundläggande övningarna.

Hur man pumpar benens muskler( övningar)

Ta upp ett tungt föremål( inte lättare än 30 kg), klättra med det tills du blir trött! Om du slutar, inte charteret, förlorar ockupationen all mening. Sedan vila i en minut. Hoppa på repet i 3 minuter i en genomsnittlig takt. Vila i en minut. Nu måste du köra minst en kilometer. Ta några minuter bort.

Sammanfattningsvis försök att knäpa på ett ben, det andra benet ska sträckas parallellt med marken. Det här är den svåraste träningen, och troligtvis kommer det inte att träna på den första träningen. Gör det i slutet av varje träning - det här kan du säga är en indikator på dina framsteg när det gäller benmuskulaturen. Så snart det börjar träna, har du redan uppnått något. Varje 3-4 träningspass måste gradvis öka belastningen, om du vill att dina ben ska bli starkare och också gradvis träna längre, träna din uthållighet.

Vi rekommenderar även att läsa vår andra artikel: Hur man pumpar upp skinkorna?

Hur man bygger din abs( övningar)

att starta en liten uppvärmning - placera fötterna i axelhöjd och böj samtidigt försöka få till golvet utan att böja knäna( följ böjelser minst 50 gånger).Nästa kommer att ha mer allvarliga motion:

• ta liggande ställning, armar, butik för ett huvud - på hans huvud, sedan gå upp till en sittande ställning, sedan till ursprungsläget( upprepa minst 30 gånger) - för enkelhetens skull kan vara en fot för att placera en soffa eller en tung stol, om detklyftan mellan soffan och golvet, efter träning, vila i 5 minuter;


• från en liggande ställning samtidigt lyfta armar och ben, försök att röra högsta punkten fingrar strumpor( det är bättre att utföra denna övning på en mjuk soffa).

Varje 5-7 träningspass gradvis öka belastningen: öka antalet gånger du kan även försvåra ockupationen om resning från en liggande ställning, håller halsen på några tunga föremål( t.ex. en ordbok av det ryska språket).

fler övningsbeskrivningar för pressen, läsa artikeln: Hur man svänga en press hem?

Hur man bygger armmuskler( övningar)

Basic utbildning för armmuskler - drar på baren och push-ups. Gör två övningar för trötthet, men överdriv inte - den hotas av det faktum att under de närmaste dagarna kommer du att vara i hög grad skada händer och tvinga dem inte, är det svårt att höja ett glas vatten.

Om du inte har möjlighet att komma ikapp, den första par minuter bara hänger på baren, sedan ett par minuter för att helt böjda armar( det är nödvändigt att komma ikapp från avföring).Nu försöka fånga upp från pallen med böjda händer, gradvis räta ut armarna och försöker dra oss ur denna situation.

För att fånga upp var svårare är det möjligt samtidigt föra toppen av huvudet - framåt( så att strålen vidrör halsen);Du kan också hänga någon belastning på fötterna eller på bältet. Du kan dra på ena sidan, å andra sidan måste du först wrap din handled.

svåraste träning - dra upp medan du håller foten i rät vinkel mot kroppen, det vill sägatydligt parallellt med marken.

Vad gäller armhävningar: det är bättre att göra med knytnävarna eller fingrar. Om du inte vet hur man gör armhävningar med knytnävarna eller fingrar, kan du förenkla din uppgift först - armhävningar, liggande på sängen så att hälften av din torso hängande utanför sängen, i detta fall, armhävningar på nävar skadar inte så mycket. Gradvis drar det mesta av kroppen ut ur sängen.

komplicera armhävningar kan vara följande: det är nödvändigt att se till att dina fötter är över handflatorna( till exempel kan du från "sluta ljuga" benet höjning och luta fötterna på skrivbordet eller sträcka ben i skåpet, vägg, etc.).

Vi rekommenderar även att läsa våra artiklar:

Hur pumpar du axlarna?

Hur pumpar man pectoral muskler?

Om du utför alla ovanstående åtgärder bör det ta drygt en timme. Lite, är det inte? Så var inte lat för att spela sport! Och glöm inte - det viktigaste i det är regelbundet! !!Lycka till!