Många människor av en eller annan anledning har inte råd att studera i gymmet. Dessutom beslutar få personer att organisera ett rum med simulatorer hemma. Den vanligaste sportutrustning för de flesta som vill delta i fysisk aktivitet i hemmet var och är fortfarande hantlar. De är billiga, kompakta i lager, lätt att använda. Vilka övningar med hantlar är de mest effektiva?
övningar med handdomar
1. Böj eller vrid bollar med hantlar i stående eller sittande läge, böj framåt.
2. Repetera samma övning, bara med bakre grepp - baksidan av handflatan uppåt.
3. Lutande( du kan luta dig mot bordet), ta tillbaka handen med hanteln.
4. Ställ och placera fötterna axelbredd från varandra. Händer med hantlar lyfter händerna upp, sänker dem till axlarna, medan armbågarna sprids ut varandra.
5. Stående eller sittande, räta ut bakom huvudet en rak arm med en hantel.
6. Startpositionen är som i övning 4. Armarna med hantlar är spridna, böja dem i armbågarna så att hantlarna rör på axlarna.
Övningar med hantlar för axlarna
1. Sätt ner och luta bakstycket något. Hantlarna är på huvudnivå.Räta armarna med hantlarna för att få dem över ditt huvud.
2. Stå upp, böja armarna i armbågarna så att hantlarna ligger i nivån på huvudet. Lyft dina hantlar över ditt huvud, räta ut dina armar.
3. Stå upp, lägg händerna ner med hantlar. Lyft hantlarna till hakan.
4. Stå upp, lägg händerna nedåt. Höj händerna med hantlar framför dig, sprida dem till sidorna och sänk dem sedan ner.
Hantelövningar för buksmuskler
1. Ta hantel i höger hand. Gör en sluttning till vänster. Efter att ha gjort flera lutningar i en riktning, ta hantellen i andra hand och gör samma antal backar i motsatt riktning.
2. Upprepa första träningen och håll hantlarna vid bröstet.
3. Upprepa första träningen genom att fästa hantlarna på benen.
övningar med hantlar för bröstmusklerna
1. Ligg på en bänk( eller placeras sida vid sida avföring), böj armbågarna bör hantlar samtidigt vara på bröstet nivå.Lyft upp dina händer.
2. Startpositionen är som i första träningen. Händerna räta och lägga åt sidan, hantlarna ligger under bröstkorgsnivån. Lyft händerna med hantlar ovanför huvudet så att de rör sig.
3. Stå upp, dra händerna framåt med hantlar i handflatan. Böj dina armbågar i armbågarna, dra dem långsamt till axlarna.
4. Stå upprätt, placera fötterna på axelns bredd. Med båda händerna, ta hanteln framför dig så att den ligger vid bröstkorgsnivån. Tryck dina händer mot bröstet med en hantel, böj och placera armbågar på dina sidor.
5. Utsträckt framför dig med hantel sax, växelvis spridning till sidorna och korsar dina armar. Vokabulär
hantel för ryggmusklerna
1. Stå, böj( vinkel - 90 grader), den tomma handen hantel ner. Med händerna ut till sidorna lyfter du hantlarna.
2. Stå upp, hämta hantlar, böj över så att du kan röra golvens hantlar. Räta ut, lägg händerna längs kroppen.
3. Håll din hand i en bänk( avföring).Sänk den andra handen med hantel så att hanteln rör golvet. Lyft hanteln till ditt bröst, samtidigt som du försöker lyfta armbågen så högt som möjligt. Upprepa övningarna å andra sidan.
4. Ligga på magen på en bänk( avföring), sträck dina ben. Låt dina hantelarmar ligga ner samtidigt, höja händerna, räta ut och sprida dem.
Hantel övningar för benmuskler
1. Squat med hantlar i dina händer.
2. Fäst hantlarna på benen i fotledssidan. Stå upp, lägg en fot framåt och den andra - tillbaka. Gör en knäböj, sänka stammen ner och böja benet framför honom i knäet. Byt plats på benen och upprepa övningen.
3. Fäst hantlarna på benen. Stå upp, växelvis höja benen, böja dem i knä och höftled.
4. Fäst hantlarna till fötterna. Stå upp, ta benet så långt du kan till sidan. Upprepa övningen med det andra benet.
5. Fäst hantlarna på fötterna. Stå upp, böja din fot i knäet, försök att röra hanteln med fötterna.
6. Fäst hantlarna till fötterna. Sitt på en stol, ta tag i sätet. Unbend vid knäna och höja benen.
7. Fäst hantlarna till fötterna. Ligga på magen, böj knäna.
8. Gå upp på tårna och håll hantlarna i dina händer.
Regelbundna övningar med hantlar för olika muskelgrupper kommer snart att ge det förväntade resultatet - och ibland inte värre än vad du kan göra i gymmet.
