Како изгубити тежину након порођаја

Посебна улога у мотивацији за губитак тежине резервисана је за човека.Без обзира на то колико је жена фокусирана на дијете, она још увијек жели да остане пожељна и атрактивна за њега.Иначе, самопоштовање пада, распад расположења и проблеми почињу у породици.
Да би драматично изгубили тежину, постоје радикалне хируршке методе.Али они могу изазвати значајно оштећење тела, који се још није опоравио од стреса након порођаја.Да складно и глатко постићи хармонију и ријеши других проблема порођаја период( губитак косе, стрије, дигестивни поремећаји, промене расположења, итд), то је боље користити природне природне лекове.Рецепти традиционалне медицине ће вам помоћи да ојачате здравље и очувате лепоту, обновите хармонију и самопоуздање.
Главни начин губитка тежине је да се правилно прилагодите губитку тежине.Мозак натера тело да учини оно што је сигурно, па пре него што се одлучите за дијету или вежбање до седмог зноја, обавите неколико једноставних али неопходних акција.Потребно је то ментално или на папиру:

• јасно артикулишу свој главни циљ - зашто губите тежину;
• изаберите пример који ћете пратити, подржавајући вас када се постигне циљ;
• Утврдите како ћете контролисати своје нове навике док не постану нови стил вашег живота.
Особа узима само оне акције, води само начин живота, што сматра свесно неопходним.Нема свесне потребе - нема свесне акције.Без навођења главног циља покушаја "бацити килограм-још један" може се учинити заувек.Ако нема циља, зашто се онда одрекне онога што доноси флексибилно задовољство, чак и ако се касније слаже са странама са више килограма?То је начин на који се ваша подсвесна расположења, када је јутро једељ кашу, а за време ручка рука стиже за комад торте.Мисли, изражена са свим сигурношћу и максималном озбиљношћу, мисао којој сте изразили своју тајну и јасну жељу, постаје воља.
Циљ можда није обавезан губитак тежине, иако то није искључено.Али губитак тежине за важнији циљ је снажан мотивацијски фактор.Може бити у стању да носи одећу величине 42, одлазак на плажу у бикинију, фармерке носе, где се приказује пре 5 година, добити комплимент од мог мужа, да види "неговани" број на ваги. .. Није битно да некоонда ваш циљ може изгледати глупост, нико неће знати за то.Важно је да за вас остаје увек пожељно.
Када схватите зашто се ограничите на јело, не морате да се ломите и наднаравне напоре да одустанете од додатног комада торте.Скоро несвесно, из целог тока случајева и могућих задовољстава, бирајте корисне за бројке и одбијте штетне.Временом, када ће ове акције постати свакодневна навика, престати ћете да приметите своје напоре да побољшате и очувате слику.
Да би процес губитка тежине био ефикаснији, веома је корисно имати пред очима примјер за који се трудите.Иронично је, али фотографије модела у фрижидеру су заиста веома ефикасно средство за затварање.Ако имате девојку која је већ изгубила тежину након порођаја, можете јој окачити слику - оно што је ближе може бити ефикасније.Постоји и начин "од супротно": висите на зиду слику америчког "хамбургеровог човека".Разматрање 150 кг масти и целулита је веома отрезано.
Прелазак на нови стил исхране и физичке активности је веома користан за писање.На тај начин се дисциплинујете, јер ћете морати записати своја постигнућа и промене које се свакодневно дешавају са телом.Стално понављање одређених вољног деловања: бројање и смањити калорије, јести на режиму, да би шетње и радим вежбе - све ове навике треба да замени навику многих и неконтролисано једем, лаж на ТВ после оброка, да се одрекне ходање и гимнастику ради одмора, константно нештоонда жвакајте и закуците.Видљиво на папиру, процес смањења тежине ће вас подржати у ентузијазму.Једина ствар на коју се може ослонити у овом тешком периоду формирања нових навика је самоконтрола, због чега је потребан дневник.
Највећа опасност у исхрани су "неуспеси": Да ли се придржава принципа у разумном исхране, вежбе, и одједном под утицајем лошег расположења, досаде или стреса једна намирница слом испрекидана своја достигнућа.Дакле, не само да опустите своје самопоуздање, већ и крше метаболизам, који је већ нестабилан након трудноће.Све ове приче о пријатељима: "Ја сам изгубио тежину, а онда су се килограми вратили и довели с њом још једну пету" - објаснили су.Бити у стању стреса у тело( и рестрикције у исхрани стресан за њега), која је део вишка калорија нагло почиње да их смешта у случају неочекиваних смрти.И најгоре од свега, биће вам стид од себе и осећати се кривим.Због тога се слажем са вама да смањите своју тежину свестан, знате, шта то уради, и сам свестан чињенице да ће оштар промена у њиховом понашању у исхрани само да угрози своје тело.Када жели да једе полтортика десетак сендвича са кобасицама или било шта друго, као што су "лепа", добити списак ствари које Свитцх( плес, ходање, чишћења, израду абецедном каталог књига или музичких албума, и тако даље. Д.), ипобрините се за неки посао.Сачекајте, и јаком жељом да "једе" ће ускоро одступао, и штедите на тежини, метаболизам и самопоуздање.

Ако је трудноћа била без компликација, а нисте провели првих девет месеци времена у кревету, и умерен рад, ради кућне послове и врши гимнастику.Мишићи и кожа абдомена треба одржавати у добром стању, као у развоју фетуса да се повећа и тиазхелеиусцхаиа сваки дан материца додаје кичме оптерећење, и поред тога, преоптерећени мишићи смањују могућност да уговор, и кршење пријем у свом нормалном количином хранљивих материја и енергије да доведе доњихова дистрофија.
Веома је мало жена које одмах након одобрења од порођаја остају витке као што су биле пре трудноће.Чак и ако постоје, то ће бити знак слабог здравља.Обично жена треба да добије до 10 кг додатне тежине.Након порођаја губи око 3,6 кг( тежина бебе) и око 0,5 кг( тежина плаценте).Међутим, многи постају бољи за 15 и 20 кг.
току дојења да се креће на ниским калорије или поста није потребно - дете треба користан, хранљива мајчино млеко, користите добија сва потребна мала тело за раст и развој.Али такође има три, тако да дете добија све најбоље, такође се не препоручује.У исхрани, рационалност и модерација су важни.Током трудноће, ваша хормонска позадина се променила, метаболизам је успорен, и можда ће бити потребно неколико мјесеци да ваше тело нормализује ове важне процесе.Стога, ако једете "за двоје", немојте бити изненађени да ће ваша тежина такође удвостручити.
У већини случајева, узрок гојазности је преједање банално, то јест, једу више хране( а самим тим калорија) него што може да потроши.Седентарни начин живота и недостатак физичког напора погоршавају ситуацију, која се често јавља током трудноће.Али, ако у току трудноће и дојења вишак килограма може се приписати бриге о потомству, онда након што одузето дете од дојке, нема ништа заустављања узмете своју тежину.
Гојазност је основа за развој многих болести као што су дијабетес, атеросклероза, липида( масти) метаболизма.Комплекс промена који се јавља у телу особе која пати од вишка тежине, доводи до развоја хипертензије, атеросклерозе и коронарне болести срца.
Међутим, гојазност може бити симптом болести( нпр, ендокрини и обољења централног нервног система), па ако не једете више од норме, не воли угљеним хидратима, а тежина сви ви куцате, треба консултовати лекара-ендокринолог.

угљени хидрати постоје у два облика - једноставна и сложена.Више од половине апсорбованих од стране људи угљених хидрата испоручује се телу у облику једноставних шећера, то јест једноставних пречишћених угљених хидрата( шећер, тестенина, пецива).Они су разлог за значајно повећање тежине.Пошто сте једли део хране богате једноставним угљеним хидратима, ускоро ћете осетити јачину снаге, повећање расположења, али овај ефекат неће трајати дуго, а опет ће вам се уморити.То је због чињенице да при преради угљених хидрата велика количина шећера улази у крв, што даје привремени стимулативни ефекат.Такве супстанце које садрже шећер као мед, рафинисани бели и воћни шећер брзо се апсорбују, а телу не обезбеђује дугорочно снабдевање енергијом.Али када
шећер услед распадања једноставних угљених хидрата, почиње излаз система крвотока, садржај инсулина у крви расте нагло - супстанце борбу против повећања у износу од шећера и пружања бржу олакшање од њега.Као резултат, ниво садржаја шећера се смањује, чија количина пада чак ни испод норме.
Резултат који изазива неугодност тело тражи компензацију новог дела угљених хидрата, који уклања акутни осећај глади.И тако постоји зачарани круг зависности од угљених хидрата, чије је избацивање изузетно тешко.Резултат исхране угљених хидрата је прекомјерна тежина, метаболички поремећаји, болести гастроинтестиналног тракта.
сложени угљени хидрати који се налазе у интегралне житарице и поврће, лако апсорбује, дајући више енергије, а након њиховог распада је мање отпада.Када се дигестирају, сложени угљени хидрати разградјују тело у глукозу ради даље обраде у енергију, угљен-диоксид оставља дисање и воду.Тако, после асимилације сложених угљених хидрата, не постоје производи сагоревања или жлијезда.
Стога, ако желите да се решите вишка тежине, направите одговарајуће промене у вашој исхрани.
Угљени хидрати дају енергију тела, а протеини помажу у изградњи нових и обнову старих мишићних ћелија и ткива.Само када су угљени хидрати испоручени, очигледно је недовољан( на пример, у случају постања), тијело почиње да разграђе протеине како би произвело енергију.
Протеини су природна високо-молекуларна органска једињења која се састоје од амино киселина и формирају структуру готово свих живих организама.У циљу одржавања виталне тело захтева 22 аминокиселине, познате као основним аминокиселинама, од којих 8 се могу добити само из хране.Остатак амино киселина које тело производи независно од различитих супстанци.Незамењиве аминокиселине су киселине које нису синтетизоване од стране ћелија и улазе у тело као део протеина хране.Одсуство или недостатак есенцијалних аминокиселина доводи до заустављања раста, губитка телесне тежине, метаболичких поремећаја и може довести до смрти тела.У
животни процеси организама раде структурне протеине, регулаторна, каталитичку, протецтант, транспорт, енергију и друге функције.Они су неопходни да одрже процесе раста и опоравка у телу.
У процесу варења тело разбија протеине, добивајући потребне амино киселине.Они су сакупљени у јетри са онима орган синтетише у себи да створи протеин које су потребне тијелу обнови старе и нове ћелије и ткива, за раст и одржавање метаболичких процеса.
Већина протеина мора долазити од целог зрна, пасуља, поврћа, семена, ораха, рибе и воћа.Такви протеин извори, попут црвеног меса, живине, млека, садрже супстанце које доприносе развоју срчаних обољења и обољења других телесних функција, зато њихова дијета требала да буде не више од четвртине укупног протеина.
Масти су такође саставни део нашег тела.Са хемијске тачке гледишта - су органска једињења која су естри глицерола и вишим масним киселинама, углавном палмитинска, стеаринска( засићени киселина) и олеинска( незасићени киселина).Они су лакши од воде и практично нерастворљиви у води.Масти су део ћелија, учествују у обезбеђивању њиховог нормалног функционисања, главне хемијске материје масног ткива.Они доприносе апсорпцији протеина и витамина растворљивих у мастима А, Д, Е. Они стимулишу одвајање жучи, панкреасу.Заштитите унутрашње органе од хипотермије и механичких оштећења.Разликовати резервну лој што је депонован у специјалним масним ћелијама и користи тело као енергент, и протоплазматски масти, структурно повезано са угљених хидрата и протеина у ћелијским мембранама.
Танки људи постају пуни спорији него дебели људи постају веома дебели.Све је у вези са липазним ензимом који је укључен у сломење масти у ћелијама.Када је дебељко једе масне хране, липаза показује мању активност, што доводи до веће складиштење масти.И све више и заокружују кукове, желудац, ребрасти део.
Масти хране користе тело као извор енергије.Енергетска вриједност масти међу осталим компонентама хране је највиша.Када се оде 1 г масти, ослобађа се 9 килокалорија.Међутим, оксидација масти у људском организму је много теже него, на пример, угљоводоници.Нутритивна вредност масти зависи од карактеристика њеног апсорпције у цревима, тачка топљења масне киселине, витамине и друге компоненте.Неки минерали, као што су калцијум и магнезијум, "одбија да се" апсорбује у дигестивном тракту док се реакције "сапонификације" масним киселинама.Масноћа је извор воде у организму: оксидација се производити у више од два пута више воде него оксидације других нутријената.Интересантно, ова особина масти се користи у лечењу гојазних пацијената.Ограничење у употреби течности промовише распад масног ткива уз ослобађање воде и угљен диоксида.
Сваки дан особа треба не више од 60 - 100 грама масти.То је 30 - 35% укупне енергетске вредности дневне исхране.Биолошка вредност засићених масних киселина сматра се ниском.Али у исхрани масти које садрже незасићених масних киселина( линолна, линоленска и арахидонске), су од суштинског значаја за људе, јер не синтетише у организму.Ове масне киселине су потребне за нормалан раст и развој.Они обезбеђују еластичност крвних судова, укључени у метаболизму холестерола, промовише апсорпцију протеина и витамина.
Са недостатком масти у организму се смањује отпорност на инфекције, хладно, развијање мањак витамина због лошег апсорпцију витамина растворљивих у мастима, успореног раста и укупног развоја.Прекомерно унос масти повећава оптерећење јетре, панкреаса и црева, промовише атеросклерозе и дијабетес доводи до поремећаја варења, метаболизам и процес варења протеина.Вишак масти се чува углавном у поткожном ткиву абдомена, бутинама и др.
масти су животиња и биљног порекла.Животињске масти се налазе у месу, масти, путеру, павлаци и крему.Биљно уље - сунцокрета, маслина, кукуруза, уље семена памука.Много биљних масти у орасима.У природи је тешко наћи масти које у потпуности задовољавају потребе тела у масним киселинама и витаминима.
Осим горе наведеног, свако тијело је витално важних витамина, макроа и микроелемената.
Витамини - биолошки активних супстанци, што заједно са ензими су катализатори свих виталних процеса у телу.Тренутно је познато више од 20 витамина.Витамини су подељени у растворљивих( витамина А, Д, Е, К), водорастворне( Б1 витамини Б2, Б3, Б6, Б9 Б12, Ц, П, ПП, Х) и витамински налик супстанце( Б13 витамина Б15, инозитол, липоинску киселина,холин, биофлавоноиди).Биолошка улога витамина растворљивих у води у вези са њиховим учешћем у раду ензима.Улога витамина растворљивих у мастима углавном због њиховог учешћа у нормалном функционалном стању ћелијских мембрана.Витамин-слична једињења у телу обављају различите функције, учествује у регулацији различитих биолошких процеса.Витамини не представљају извор енергије, а првенствено обавља функцију регулатора биохемијских реакција.
У људском тијелу, витамини уопће нису синтетизовани( на примјер, витамин Ц), или синтетизовани у недовољним количинама.Мали унос витамина са храном или лоше варење доводи до недостатка витамина: недостатак( хиповитаминоза) или потпуна одсуства( берибери).Треба запамтити да се хиповитаминозе витамина растворљивих у мастима примећују када у храни недостају масти и месо( риба).Недостатак витамина растворљивих у води примећен је малом потрошњом зеленила, поврћа, воћа, хлеба.Физиолошку потребу здравих људи у витаминима треба узети у обзир приликом састављања хране.
Минералне супстанце се налазе у људским ткивима у врло малим количинама.Минералне супстанце су подељене на макроелементе и микроелементе.Главно тело Макроелементи су хлориди, фосфати и карбонати калијума, калцијума, натријума, магнезијума и сумпора, фосфора и хлора.
Калијум повећава излучивање из тела натријума и укључује се у метаболичке процесе нервног ткива.Подржава тон срчаног мишића, функцију надбубрежних жлезда.Калијум се налази у месу, риби, млеку.Калцијум
нормализује ексцитабилност нервно ткиво, активира згрушавање крви, подесите пропустљивост зидова крвних судова.Главни извори калцијума су млеко, скут, сир.
Магнезијум је укључен у метаболизам угљених хидрата и протеина, повећава процес кочења у церебралном кортексу, има дејство вазодилататорни.Соли магнезијума садрже хељде и овсене каше, махунарке, ораси.
Натријум се углавном налази у ванћелијским флуидима.Натријум хлорид је интегрални део крвне плазме.
Фосфор је укључен у метаболизам.Важно је за процес преноса енергије, изградње ћелија, ензима и других једињења.Много фосфора се налази у морској риби, сиру, путеру, парадајзу.
Хлор је укључен у формирање хлороводоничне киселине, регулацију осмотског притиска и метаболизам воде.Хлор улази у тијело углавном са кухињском солом.Би
микроелемената неопходних за нормалан људски живот, укључују гвожђе, бакар, цинк, јод, манган, кобалт, молибден, бром, селен, хром, калај, силицијум, флуор, ванадијум.Минералне супстанце су део ткива, ткивних течности, крви, костију, ензима и људских хормона.У нашем телу пронађено је више од 60 микроелемената.Њихова биолошка улога у људском тијелу је другачија, а главни извори су прехрамбени производи и вода за пиће.Велико гвожђа садржи говеђе јетра, хематоген.Јод је богат морским плодовима.Кобалт се налази у поврћу и воћу.Бакар је присутан у пшеници, ражи, овасу, репи, малини.Флуорид улази у тело водом.Велика количина цинка налази се у квасцу, манцима, сиру, печуркама, јајима, махунаркама.
Када припремате дијету за смањење тежине, фокусирајте се на смањење броја калорија из оброка током дана.Дневна исхрана треба да садржи довољан број есенцијалних амино киселина, незасићених масних киселина, витамина, минералних елемената неопходних за нормалан ток метаболичких процеса у телу.
везујући протеин стопи од 100 - 130 г, 70% животињског порекла( немасног сира, јогурта, сира, обрано млеко, беланце, посна месо и риба).Протеини помажу у побољшању метаболизма, учествују у синтези хормона, ензима и изводе пластичну улогу.Дијета са ниским садржајем протеина промовише развој масних инфекција јетре.
Масти трају дуже у стомаку и стварају осећај ситости.Дакле, превише је оштро да се не смањи њихова потрошња.Просечна је дозвољено да прима 80 - 90 г масти дневно, са 50% њих - биљног порекла( сунцокрета, кукуруза, маслиновог уља и други).Норме у масти потражње за мушкарце од 18 до 59 година, "ради глава" у распону од 70 до 80 грама дневно за мушкарце истог узраста, али се бави тешким физичким радом, у распону од 113 до 128 грама дневно.Састав биљног уља садржи 30 - 35% масти, млечни производи - 30-35%, риба, месо, житарице - 30-35%.Искључите се са прехрамбене масти животињског порекла, пошто сте себи дозволили мало маслаца.
нагло смањују угљених садржај( 150 - 200 г), углавном због сварљиве( шећер, мед, џемови, пекарских производа, житарица и пиринча гриз).Ограничите унос поврћа, воћа, бобица, садржи пуно шећера( грожђе, лубеница, диња, грожђе, суве кајсије, бундева, кромпир, цвекла, шаргарепа, банане).Препоручени унсвеетенед воће, бобице и поврће садржи влакна, што ствара осећај ситости са ниским уносом калорија, и побољшава варење.

принципи уравнотежену исхрану - морате имати разноврсни, потпуно, на редовној основи, у исхрани треба да буде довољно свежег воћа и поврћа, меса, а не пуно угљених хидрата.Али за жене које поврате своју тежину након трудноће, требало би разјаснити да морате јести умерено.Да бисте то урадили, унесите део ограничења за сваки оброк( 200 г у исто време) и искључите из прехрамбених производа који вештачки стимулишу апетит.Кечап, сосеви, мајонез, зачињене зачине, маринаде, димљено месо - све ово чини да једете много више него што вам треба.
Основно правило младе мајке, доприносећи губитку тежине, врло је једноставно: не једите после бебе!Незапамћено за себе, једете( добро, не бацајте исте? Каша за доручак, супа за ручак и тестенине за вечеру неће допринети хармонији ваше фигуре.Запамтите: ваше тело није ђубре, једете толико колико је ваше тијело довољно и више.Најчешће једноставно ограничавање дела и искључивање "грицкалица" током дана помажу у смањењу тежине.
Најприхватљивија је четверодневна исхрана, са мање или више једнаким, малим оброкама.
Храна би требала бити пуна, то јест, ваша исхрана треба да садржи потребну количину протеина, масти, угљених хидрата, витамина и соли.Биолошка снага углавном зависи од садржаја витамина, ензима, елемената у траговима, и биланса суштинских компоненти свих хранљивих састојака, посебно протеина и масти.
Храна би требала утицати на дигестивни систем на тоник и стимулативни начин.Производи треба да буде могуће да одржи биолошки активних супстанци( витамини, нестабилна, микроелементима и тако даље.), Који се препоручује да напусте печење и гашење.Функција
Мотор Дигестиве је стимулисана влакнима и пектина из воћа и поврћа, као и млечни производи( кефир, јогурт, иогурт).Повећана биолошка активност хране је олакшана једењем хлеба од пшеничног брашна од грубих сорти пшенице.Садржи комплетан комплекс витамина Б.
Најбоља супстанца шећера је мед.Ако нема меда, можете користити сушено воће, али сушено воће продају у продавницама( индустријски прерађене), садржи сумпор, имају штетне ефекте на телу.Због тога, сушено воће пре потрошње треба парити у пару за пар.Осим тога, шећер је у плоду - зове се фруктоза.Свеже воће су одлична замена за шећер.
Са балансираном исхраном, тежина полако одлази, али пошто се ваше прехрамбене навике постепено мењају, поново не добијате тежину.Стављање на воду или сокове није погодно за тело жене која је преживела стрес рађања не тако давно.Поред тога, пости помажу у смањивању мишићне масе( а не масноће) и слабљења тела.Дијете прописују чврсте ограничења хране, што лишава тијело храњивих материја, што је потребно након испоруке.Да треба плашити и избегавати кад год је могуће дијете, нудећи да се надокнади недостатак хранљивих материја у заменама за храну, течни протеина и енергије шипке или препоручено да се уведу у вашој исхрани додатака, пилуле и другим лековима који обећавају да се спали масти.
Последице безумне тежње да се изгуби тежина биће дехидрација, која слаби тело, убрзава старење ћелија;индигестија: константно низак крвни притисак, хормонски поремећаји;берибери;крварење јетре, интоксикација, у екстремним случајевима - цироза, претећи да ће гладовати љубавнике.

1. Увек је потребно узети своје време.Осећај ситости је увек касно 10 до 15 минута након што прогутате последњи комад.Чак и ако ваше дете спава само 15 минута, а за то време морате јести, опрати подове, опрати и спавати, узети своје време и жвакати.
2. Морате да осетите лако ситости.Падање стола у стању "сада" је штетно чак и једном годишње, а да не помињемо дневно преувеличавање.
3. Потребни су вам квалитетни производи, али свакодневно не једите добротом.У исхрани треба да буде сорта.
4. Мало је потребе, али често.Најбоље је ако је дневни оброк подељен на четири до пет делова.
5. Немојте "узети" стрес.Неће решити проблеме, већ само додати нове.
6. Храна треба кувати, а не претходно загрејани полупроизводи.Кување три нова јела за сваки унос хране вероватно немају времена, али један или два није времена рецепт је у арсеналу сваког домаћица.
7. Постоји потреба за режимом, одступање од времена доручка, ручка, ужине и вечере не би требало да прелази 20 минута.Ово дете од раног узраста учи дневну рутину и ваше тело увек не зна када ће се хранити, а између престане да тражи "грицкање".
8. Немојте пити индустријски произведене лимунаде и сокове, они садрже пуно шећера, који ће одмах отићи на ваше куке.
9. Немојте јести за компанију, ако се не уклапа у вашу дневну рутину.Ако се муж вратио кући са посла у 10 сати, храните га, али више не једите.
10. Не идите у продавницу гладан.Производи се морају купити само на претходно састављеној листи.
11. Узмите тачну скалу и измерите себе свако јутро до доручка.
12. Немојте јести превише касно, последњи оброк би требало да буде најкасније 2 сата пре одласка у кревет.13. Возити после јела.

Да бисте мало тлакали тело да бисте изгубили вишак масне масе, можете користити дане за истовар.Пошто је ово кратка верзија исхране, нутритивни недостаци се не формирају, али то вам омогућава да једете мање и изгубите више калорија.Не избегавајте физички напор током дана одрзавања.Напротив, помаже вам да смањите тежину.
Препоручује се да проводите истоварне дане најчешће 1- 2 пута недељно.

за истовар дијету можете користити било који плод: могуће је извршити, на пример, банане пост дан, наранџаста, лубеница или грејпфрут у дан поста - сви су велики утицај на унутрашње процесе у организму.

За дан, требало би да поједете 1.5 кг јабука у свежем или печеном облику.Шећер се не додаје, због укуса, јабуке се могу посипати циметом.Не заборавите да пуно пијете, најмање 1,5 - 2 литре течности дневно.

Сокови, наравно, треба свеже стиснути, препоручена брзина је 2 литра дневно.
Купус Сок садржи сварљивих угљених хидрата( глукозу, фруктозу, сахарозу), амино киселине и соли калцијума, калијума, натријума, магнезијума и гвожђа.Највећа вредност је постављена посебно витамином( аскорбинска, никотинска, пантотенска и фолну киселину, тиамин, рибофлавин, биотин, витамин К, П-активних супстанци).Купус Сок садржи витамин антиулцер У, због драгуљ се користи у виду топлоте као средство за лечење стомачних и дванаестопалачном цреву.Поред тога, помаже у нормализацији метаболизма и благотворно делује на атеросклерозу.Сок од купуса има способност да спречи конверзију угљених хидрата у масти, тако да је неопходно за људе са вишком тежине.

Боје 150 грама неполираног пирина без соли, подијељено на 3 порције.За доручак, можете додати штапић цимета пирину.За ручак, гајите малу јабуку.За вечеру додајте малу паприку или шаргарепу.

Дневна доза сувог компоте - 250 грама, вода - до 1 литра.Пијте 200 мл компата 5 пута дневно.

Препоручује се 5-6 пута током дана да се добије салата свјежих јабука, шаргарепа, купуса без соли.Можете попунити 1 тбсп.кашика ниско-масне киселог павлака или биљног уља.Укупно треба јести до 1,5 кг салате.Можете пити воду.Ова пражњења има ресторативној дејство, помаже да се активира одбрамбени систем организма.

Ове дане су добро толерисане, јер вам омогућавају да промените дијету.Кухињски сир може се једити било у сировом облику, или на различите начине његове кулинарске прераде.Најефикаснији сиромашни сиром, на који можете додати малу количину павлаке за укус.Кућни сир се узима у 4 подељене дозе од 100 г( са растом од 165 цм) и 150 грама( са растом изнад 165 цм) са 15 г павлаке за сваки пријем.
Због разноликости укуса, можете користити сису за припрему сирних колача, скутера, пудинга и нарибане масе.Сирњаци треба да једу у пет пријема( два сира с павлаком).
Осим сирћета на овај дан, дозвољено је да пијете 2 шоље кафе с млеком без шећера( сахарин је дозвољен) и 1 - 2 шоље дивље руже.

Калијум, који се налази у сухим кајсијама, неопходан је за здравље кардиоваскуларног система, а сушене кајсије имају чишћење на цревима.
Током дана, потребно је да поједете 500 грама мало натопљених сушених кајсија, подељених на 5 пријема.Можете пити воду.

Такав слободан дан, осим губитка тежине и нормализације црева, побољшава тјелес.
Пре вечери, у кувану хладну воду упије неколико кашика овсене кашице.Ујутру попијте овсену кашу са 1 кашичицу меда и једите, пијте чашу кефира са бифидофлора.За око три сата попиј чашу шипке.
На ручку можете јести јабуку и пити чашу јогурта.У послијеподневном доручку - још једна чаша кефира.
На вечери можете пити биљни чај са лимуном и медом и са два прсута.Пре спавања - чашу бифид-кефира.

За овај дан истовара, изаберите било који кисели млечни производ који не прелази 1,5% масти за ваш укус( кефир, јогурт или јогурт).Пијте га у малим гутљај током дана.Укупно можете пити 1,5 литра.Осим главног производа, треба пити воду у количини од најмање 1 - 1,5 литара дневно.

Пет пута дневно треба јести 300 г зреле лубенице, ништа друго за јести или пити.Овај дан истовара помаже очистити тело токсина, побољшати циркулацију крви свих органа.

Ово је најтежа, али и ефикасна верзија брзе дијете.Заправо, ово је дан поста.Тако је вода или чај неопходно пити константно током цијелог дана, пити не мање од 2 литре.

Милк чај је мешавина чаја и млека, боље је користити зелени чај.Ефективно ће бити и истоварни дани на млеку.Као кефир, истовар млека дан значи коришћење два литра млека.Садржај масти у млеку остаје у вашој дискрецији, али препоручена стопа је 1,5%.

Препоручује се прелазак на дијете тек након завршетка дојења.
Постоје и мултикомпонентне( месо-поврће) и монокомпонентне дијете у којима се препоручује да једете храну само од једне групе( поврће, воће, месо, па чак и угљене хидрате).
Посебно обратите пажњу на контраиндикације за вашу одабрану исхрану.У неким случајевима, они могу бити опасни за здравље чак и обичне особе, а још више за пацијента.Код болести кардиоваскуларног система, требало би да се пазите на дијете које укључују пуно стреса за тело.Таква оптерећења могу довести до погоршавања болести и узрока чак и срчаних удара.
Треба обратити пажњу на дијете код болести крвног система, нарочито у присуству анемије.На пример, строге вегетаријанске дијете дуго времена могу довести до недостатка витамина Б12 и узроковати озбиљну анемију дефеката Б12.Исто је повезано са недостатком гвожђа, бакра.
Дигестивни систем доживљава највеће оптерећење приликом промене исхране.Стога, особе које пате од поремећаја гастроинтестиналног тракта, јетре, се не препоручује исхрана са високим садржајем непробављива влакана( нпр сирова храна исхране) исхране, очекивано оптерећење система ензима( стриктна одвојеност хране).Треба обратити пажњу на кршење киселости желудачног сокова( пептични чир, гастритис).Дијете са пуно воћних сокова могу довести до погоршавања стомачних болести, млијечне дијете са ниским киселостима могу узроковати његову дисфункцију.Болести црева су прилично контраиндикације за дијете( наравно, осим специјалних медицинских).

Смањење тежине са овом исхраном ће бити прилично глатко.Трајање - 2 седмице.
Дијета се заснива на употреби релативно јефтиних производа - купуса, јабука и поморанџе.Препоручује се да се минимална потрошња соли минимизира( уместо да се користе биљне зачине), не пржите, само паприкаш.Чај током дана без ограничења( пожељно зелена), кафа - не више од двије шољице дневно.Минерална вода без ограничења.
Препоручени производи: ниско-масти пилетина или риба;сир;јогурт са ниским садржајем масти;јаја;поврће и воће;житарице или ражљивог хлеба;биљни зачини, бели лук и лук;биљно уље.
Мени узорка за један дан:
Доручак - чај или кафа са врућим сендвичом.За његово припремање комада зрна или ражени хлеб или хлеб шири веома танак слој уља на ставио парче јабуке или поморанџе, или купус, на њега ставити танак комад сира са масти( или посути ренданим сиром), ставите га у рерну или жарење док се сирће се растопити.Не пржите!Једи топло, али не врело.
Ручак - препоручује се одабрати једну од варијанти понуђених јела.

Салата:
1. Купус и јабуке салата са мајонезом ниско-масти или биљном уљу.
2. Салата од купуса, поморанџе, банана и јабука без пуњења горива.
3. исецкан купус салату и корејски шаргарепе или цвеклу уместо зачин базирани Кореан шаргарепе 50 г / 250 г репе и купус.
4. Купус средње величине са мајонезом, чесном и сосом од соје.

фирст дисх:
1. Борсцх леан - могуће је додати биљно уље( 1 кашичица на 0,5 литара.).
2. Схцхи су леан.Поврће од поврћа са растопљеним сиром.

сецонд дисх:
1. Бирд( без коже) - 150 г
2. Риба кувана или динстани - 150 г
3. Цхеесе цхеесецакес или лонац( 200 г).
4. Печени кромпир с павлаком и зеленилом.

Десерт - компот јабука, поморанџе, крушке без шећера.

Вечера - одаберите једну од следећих опција:
1. Купус сачињен луком.
2. Омлет два јаја са фино исецканом купусом.
3. Две велике или три мале банане.
4. Воћна салата са медом и / или грожђем, можете да попуните јогуртом.
Ноћу - чаша јогурта, јогурта или велике јабуке или крушке или наранџе.

Промовише брз губитак тежине.Трајање - 8 дана.
Главни производ исхране је кефир.Његову храну и храну која се препоручује за сваки дан треба јести током дана( прелом на 3 до 4 оброка).Можете пити воду у било којој количини.Додајте друге производе, посебно сол и шећер, не.
Препоручени производи: кефир;кромпир;суво воће( суво кајсије, грожђе);сојин сир;павлака;пилетина;свеже воће;минерална вода.
Исхрана за недељу:
Дан 1: 3 - 4 ком.кувани кромпир, 0,5 литра кефира.
​​Дан 2: 0,5 кг сушеног воћа, 0,5 литра кефира.
Дан 3: 0,5 кг сира, 0,5 литра кефира.
Дан 4: 0,5 кг павлаке, 0,5 литра кефира.
Дан 5: 300 г кувана пилетина, 0,5 литра кефира.
Дан 6: 2 кг воћа, 0,5 литра кефира.
Седми дан: 2 - 3 литра кефира.
Дан 8: Минерална вода у неограниченим количинама.

Ова дијета доприноси значајном губитку тежине и нормализацији метаболизма.Укупно трајање исхране је 5 недеља.
дневно у било које време када осећај глади, можете јести сирово поврће у неограниченим количинама са сиром или јогурта у било којој комбинацији.Једном дневно можете јести кувано јаје, а током дана дозвољено је јести три зелене јабуке.Чај, кафа( без шећера) и вода за пиће у било којој количини, али не мање од 2 литра дневно.После три недеље, кувано или печено пусто месо, живина или риба( 300 г дневно) додају се у поврће и млечне производе.Количина сира и јогурта мора бити мало смањена.
На крају дијететског курса, развијено је одбацивање брашна и производа од слаткиша, слаткиша, тешких масних намирница.
Забрањени производи:
• масно месо и риба, дробовина, месо и рибље конзервиране хране, димљени производи;
• све житарице и тестенине;
• воће( осим зелених јабука);
• хлеб и остали производи од брашна;
• сосеви, зачини, со;
• шећер у било којој форми.
Препоручени производи:
• сирово поврће у неограниченим количинама;
• сиромашни сир и јогурт;
• посно месо и пилетина, сува риба;
• зелена јабука;
• кувано јаје.

Са овом дијетом можете смањити тежину од 2 до 3 кг у 2 дана.
Трајање: 1 дан са храном искључиво ананасом, 2 - 3 дана са мешовитом исхраном.
Постоји мишљење да ананасови доприносе разградњи масти и оштар паду тежине.Заиста, ананас садржи ензиме који разбијају масти, али њихов ефекат је преувеличан.Истовремено, ананас дијета може препоручити као пражњења( једном недељно да једу само ананас - до 2 кг, које треба подељене у 4 дозе) или краткорочног губитка рапид тежине( у комбинацији са дијететским производима).
Аттентион!Продужени дневни унос ананаса може проузроковати непредвидиве алергијске реакције и варење.
Препоручени производи са мешовитом исхраном:
• свеж ананас;
• пусто месо, пилетина или риба;
• ниска масноћа, млечни производи, сир;
• хлеб од полутврдог или житарског брашна;
• чај;
• воће( агруми, јабуке).

мени Узорак за један дан за мешовити ананас дијета:
доручак - парче ананаса и ниско-масти сира( 100 г), чај са лимуном( 1 шоља).
Ручак - пола ананаса и кувана пилетина( 100 г), чај са лимуном и шећером( 1 стакло).
Вечера - комад ананаса и парче раженог хлеба с ниским садржајем масти, чај са лимуном и шећером( 1 стакло).
Ноћу - јогурт са ниским садржајем масти или чај са лимуном.

року од две недеље моћи да оствари значајан губитак тежине путем исхране, на основу укупне искључење из исхране угљених хидрата са нагласком на протеинима хране.
Препоручени производи:
• пусто месо и риба;
• јаја;
• поврће и воће;
• чај или кафу.

мени Узорак за недељу:
1 - 2 у данима
три пута дневно, једно јаје кувано, шољица кафе и јабуке.
Дан 3
Доручак - 2 јајета.Вечера - комад кухане говедине, спанаћ.
​​Вечера - 1 јаје, спанаћ.
Дан 4
Доручак - 1 јаје.Ручак - кувана риба, парадајз.
Вечера - 2 јајета, шоља кафе.
Дан 5
Доручак - 1 јаје, шоља кафе.
Ручак - 2 јаја, парадајз.
Вечера - пржена без масних риба, поврће са сирћетом.Доручак
Дан 6
Доручак - 1 јаје, чаша кафе.Вечера - комад говедине, краставац.Вечера - телетина, пржена без масноће, парадајз, кафа.Доручак - 1 јаје, шоља кафе.
Ручак - пола пилеће пилеће без масноће, поврће.
Вечера - друга половина пилетине, јабука, кафе.
Мени друге недеље понавља мени.

Када користите ову дијету, појављује се гладак губитак тежине.Коришћењем принципа исхране као основе за даљу исхрану, можете одржавати нормалне тежине и одржавати равнотежу витамина.Садржи потребан сет витамина и минерала.Трајање: 1 - 2 седмице.
Препоручени производи:
• пусто месо, риба, пилетина или ћуретина, јетра;
• било које поврће и воће;
• хљеб или хлебно брашно;
• млеко и млечни производи са ниским садржајем масти;
• замена шећера или мед;
• минерална вода, чај( пожељно зелена), кафа.

мени Узорак за један дан:
1ст доручак - сир( 125 грама), салата, 1 - 2 комада хлеба, чаја или кафе.
2. доручак - 1 - 2 воћа и зеленог поврћа( паприка, краставци).
Ручак - супа без масти( окросхка, поврће, цвекло), црвена ћуретина или пуста говедина.Једном за 2 седмице можете јести јетро пржену у тањиру без масноће.Украсни - 3 тбсп.кашике зеленог грашка( за допуњавање гвожђа, као што пада хемоглобин за сву дијету) и салату од поврћа.
Снацк - 1 - 2 воћа, дијететски јогурт.
Вечера - 1 - 2 комада хљеба, поврћа са 1 кашичица биљног уља, воћни сир.
Током дана морате попити 10 до 12 чаша воде.

Након срећне резолуције терета, без обзира колико сте заузет, требало би да пронађете неко време за себе.Вежбе за штампу ће помоћи трбушни зид назад у пренаталном( или близу њега) као много брже мишићи руке ће бити припремљен за тежине детета, можете почети да носе на својим рукама, и леђни мишићи подржавају постао много озбиљнији груди.Поред тога, редовна физичка активност са стране и задње стране бутине, струк, леђа и задњицу у комбинацији са дијетом ће вам омогућити да постепено смањује телесну тежину без угрожавања њиховог здравља и не лишава дојења бебу.

Вежба 1
Лези на поду, са своје стране.Поставите главу на длан руке, обе ноге мало савијте на коленима и куковима.Подигните ту ногу, која је била на врху од 10 - 15 цм, за цео период инспирације( 5 - 7 секунди).Да бисте повећали ефекат, можете мало притиснути на бутину дланом ваше руке.Урадите 5 до 8 понављања за сваку ногу.

Вежба 2
Покреће се са истог положаја као претходни.Благо подигнута нога, која се налази на врху, развија се приликом удисања тако да се пета креће напред, односно у истом правцу као што су ваше очи окренути.Максимална напетост мишића постигнута је на висини инспирације.Обавите 8 до 12 понављања за сваку ногу.

Вежба 3
Лезите на стомаку, истегните руке напред и истовремено подигните руке и ноге.Вјежба се изводи за потпуни респираторни циклус - удисање и издах( 8 - 15 секунди).Пази на дисање, а ако је покуцано, прескочите додатних 1 - 2 циклуса дисања док се не опорави.Изведите 8 до 10 понављања.

Вежба 4
Лежите на стомаку, уклоните са задње стране дланом глежња и зграбите их.Напрезање мишића руку и бокова, удаљите се што више, приликом удисања, 4 - 8 секунди.Тешкоћа вежбе је да не остављате почетну позицију, то јест, све ово време држите стопала својим рукама.Ово ствара потешкоће у регулисању оптерећења и одржавању чак и дисања.Урадите 4 до 6 понављања.


Вежба 5 Ова вежба је не само савршено јача мишиће леђа, али и побољшава стање капсуле дојке, што даје грудима је више правилног облика, тако да је препоручљиво да се изврши без грудњака.Поред тога, елиминише се дефекти у држању и нагињању.
Притисните на поду на испруженим рукама, ово ће бити полазна позиција.Приликом удисања, савијте главу што је могуће више и вратите лопатицу до 2-3 циклуса респирације( 12 до 20 секунди).Урадите 8 до 12 понављања.

Вежба 6
Лежите на леђима, савијте ногу што је више могуће, остављајући стопала на поду.Скините рамена с пода и поставите дланове између колена.Подигните дланове рукама коленима, истовремено на инспирацији, повуците их рукама и притисните.Држите овај положај током читавог периода инспирисања( 5 - 7 секунди), стискањем мишића који воде мишиће на длану ваше руке.Извршите 6 до 7 понављања.


Вежба 7 лежати на леђима, добити директне руке иза главе, стави руке једни на друге, савијте колена, лево стопало на поду.Лежећи стопала на поду, што је више могуће, подигните карлицу на инспирацију, ослањајући се на рамена и углавном на руке.Држите напор на целом инспирационом времену.Урадите 5 до 8 понављања.

Вежба 8
Постављајте се на четири, удахните, подигните једну ногу и повуците прст са максималном снагом.Ако се овакав оптерећај чини неадекватним, можете снимити издахавање и следећи циклус дисања.Вежба се врши паузама у 1-2 респираторних циклуса наизменично на свакој нози, само 6-12 понављања.

Вежба 9
Сједните на поду, преклопите пете једни на друге, донијете стопало што је могуће ближе задњици.Држите танак део доње ноге рукама, поставите лактове на колена.Приликом удисања стисните лактове коленима, пружајући међусобни отпор.Приликом издвајања, опустите кукове и направите мекане растезљиве кретње рукама.Трајање напона је 4 - 7 секунди, опуштање и истезање 10 - 12 секунди.Урадите 5 до 6 понављања.

Вежба 10
Лежи на леђима, мало савијте ноге у коленским зглобовима.Дајте руке иза главе и подигните тело око 25 ° од површине пода.Држите ову позицију током читавог периода инспирисања( 5 - 7 секунди), када се издахнете на почетну позицију, одморите током једног циклуса дисања.Извршите 7 до 12 понављања.

Вежба 11
На све четири.Приликом удисања повуците стомак у себе и изнад 7 до 10 секунди.Приликом излагања, мало га држите.Изведите 12 до 14 понављања.У тешким случајевима, потребно је мање понављања, али напетост мишића траје дуже: 2 - 3 респираторна циклуса.Корисно за враћање моћи косих и попречних абдоминалних мишића.

Седите у полуседељном положају, лакатајте леђа, савијте колена, поставите ноге на радну површину( под, постеља, софа).
Уобичајени респираторни циклус се састоји од две фазе: инспирације и истека.Понекад неки људи спонтано задржавају ваздух након издисавања;није страшно.Много је горе ако држите ваздух након удисања, у тренутку када су ваша плућа испуњена ваздухом.Ово треба избегавати на сваки могући начин и надгледати како би се осигурало да таква кашњења нису систематична.Дисање је аутоматска функција.Чим ваздух улази у плућа, мозак очекује кисеоник.Кашњење дисања успорава његову дистрибуцију и може изазвати вртоглавицу, па чак и пола бола.
Правило 1: никада не држите ваздух након удисања.

фаза 1
Када сте утврди да је ваш дах тече глатко, стави руке на стомаку у доњем делу, у подручју изнад пубичне области.Сада морате научити како напумпати свој стомак са сваким дахом и удари га сваки излив.
Инхале!Како природно је могуће и без напрезања мало надувати желудац.Избегавајте јаке грудне дизалице и ниске леђа.Затим издахните споро, помажући требуху са благим притиском руку да се извлачи и ослобађа од ваздуха.У сваком случају не напредујте!Стално се сећајте да је дисање природна функција, о којој не бисте размишљали током вежбања.Ова навика да не размишља о дисању долази сама.Не паничите ако не можете учинити све одједном.Прекините дах и покушајте да контролишете тело.Поновите комбинацију удисања удисања са радом абдомена и руку неколико пута заредом.Док се ово не асимилује.Кад једном можете то учинити природно и без напора, сматрајте да сте спремни за почетак рада.

Стаге 2
Не мењајте ништа у инспираторној фази.Али током издисавања покушајте да исечете мишиће ректума( ануса) и вагине.То су мишићи који смањују, између осталог, сфинктере ануса и бешике, држећи измет и урину.Да би се смањили сфинктери, понекад изгледа тешко, па савјет: замислите да желите задржати гасове.Стисните задњицу на издисају.У том случају, требало би да осећате да мишићи ануса и вагине уговарају и као да су привучени унутра, иду горе;уствари они раде синхроно.Ово смањење треба да се савлада пре него што започнете са радом стварног абдомена.Контракција мишића ануса и вагине је једноставно неопходна.Свака вјежба ствара повећани притисак у абдоминалној шупљини.Дакле, смањење ануса и трбушни мишићи штите од протјеривања( губитак) према споља унутрашњих органа: црева, бешике и материце.Опасност од пада из унутрашњих органа са поновљеним понављањем вежби је нарочито сјајна за материцу, чија веза се протеже након трудноће.Због тога, само цртање у стомаку пре него што обавите вјежбу није довољно.Штавише, повлачење стомака по себи генерише сила која може временом провоцирати пролапс материце и ректума крајњег дела ректума.Стога је апсолутно неопходно смањити сфинктере пре него што цртате у стомаку.
Правило 2: никада не предузимате никакве мере на нивоу абдомена све док нисте склопили мишиће ануса и вагине.

Стаге 3
Опет, немојте ништа променити у даху.Али приликом излагања покушајте прво пресечити мишиће ануса и вагине, а затим, свеједно, током издисавања, да узмете максимални напор у свом стомаку.Замислите да стиснете зубну пасту из цеви;урадите ово са ваздухом у вашем стомаку, возите га одоздо и идите горе.Држите доњу контракцију мишића( ануса и вагине) и смањите трансверзални абдоминални мишић са максималном снагом током целог издаха.Али чим се заврши издах, опустите све мишиће у обрнутом редоследу: прво стомак, затим сфинктери.Заправо, скоро да нема временске разлике између релаксације абдоминалних мишића и сфинктера.Појављује се брзо и готово истовремено.Када опустите, опет, без прекида радног циклуса, покушајте да удишете надувавањем желуца.Затим, покушајте да издахнете тако што цртате стомак са дна према горе максимално.И тако више пута.Употреба руку је неопходна у почетној фази.Када лагано притиснете руке на дну стомака, мозак добија додатне информације, а онда ће бити лакше извршити ретракцију почевши од доњег абдомена.То се зове кинестетичка информација.Покушајте да се што више прилагодите општем покрету.
Обнављање чврстоће или перетонификације било којег мишића мора увек бити изведено када се користи максимална дужина.Никада нећете моћи да ојачате бицепс, заобиђујући само кратку флексиону-продужење зглоба лактова.Бодибуилдерс да би пумпали бицепс држе бучицу у руци и изводе флексион-продужетак лактуса у потпуности.У овом случају, како кажу стручњаци, мишић ради по цијелој дужини.Ово је неопходан услов за акумулацију силе.Ваш "бицепс" у рехабилитацији абдомена је његов попречни мишић.Његов главни покрет је компресија.Зато цртајте у стомаку са максималном снагом, али урадите то прогресивно, тако да максимални напор потиче на крају фазе излагања.
Правило 3: сваки пут проводити у стомаку са максималном силом.

Вежба 1
Седите на столици, ставите шипку и стопало једне ноге на други бутин.Држите шипку ове ноге, удахните, притискајте ногу на себе, пружајући узајамни отпор.Приликом издвајања, опустите кукове и направите мекане растезљиве кретње рукама.Вежба се врши са малим оптерећењем, тако да можете на 7 до 9 понављања на свакој нози.

Вежба 2
Седите на столици, останите дланове на спољним површинама зона коленског зглоба.Код инхалације, разблажите колена док их опружите рукама у трајању од 5-7 секунди.Извршите 6 до 10 понављања.Помаже да се ослободите јахача.

Вежба 1
Поставља се усправно, размак између рамена, подигнута рука, повезани прсти, дланови окренути нагоре.Произведите наизменично на обе стране нагибе максималне могуће амплитуде, постизање истезања мишића на страни супротно нагибу.Трајање - 1 респираторни циклус, почива на следећем респираторном циклусу, све траје 7 - 10 секунди.Урадите 3 до 5 понављања у сваком смеру.

Вежба 2
Поставља се усправно, размак између рамена.Руке испред сандука, дланови се савијају и усредсређују једни на друге.Приликом удисања, једна рука потискује другу, као да обезбеђује окрет тела, након тог кретања, само тело се окреће.Покрет и пауза од 3 до 6 секунди за напетост мишића заузима читав инзпираторни циклус и део издисања.На остатку излаза повратка у почетну позицију и на следећој инспирацији држите га у супротном правцу.Само 4 - 7 понављања.Пратите пулс од 3 до 4 вјежбе.

Вежба 3
Поставља се усправно, размак између рамена, раме, распоређене према хоризонталном нивоу.Без промене положаја руку, нагните напред, постављајући тело хоризонтално, паралелно са подом.Са ове позиције на инхалацији, скрените лево и десно на максимални напон мишића, за сваки респираторни циклус( 4 до 6 секунди).Обавите 4 до 6 понављања.

Вежба 4
Поставља се усправно, ноге су мало шире од рамена, једна рука подигнута, а друга спуштена.Са ове позиције, савијте се назад, покушавајући да стигнете до пете руке са исте стране.Степен оптерећења регулише се горњом руком: што више враћате назад, то је веће оптерећење искустава абдоминалних мишића.Вежба се врши на 1 респираторни циклус са сваке стране( за 4 - 8 секунди).Обавите 4 до 6 понављања.

Вежба 5
Поставља се усправно, размак између рамена, уз руке са тканим прстима на врху.На удах једној нози благо савијена у колену, повукли у значајној напетости мишића за 3 - 7 секунди, тело у исто време одступа донекле напред, али руке треба укинути као висок као могуће на издисају опусти и врати у почетни положај.Само 7 - 9 понављања са променљивим ногама.

Вежба 7
Поставља се усправно, руке дуж пртљажника.Подигните хип и напред, колено савијте под углом од 90%, шљак је у највећој могућем правцу у хоризонталном положају.Длан руке на истој страни је на глејевима.Кретање се врши приликом удисања и прати длан длака( 4 - 8 секунди).Вежба се врши наизменично на свакој страни 4-7 пута.Ефикасан за јачање спољашњег бутина и уклањање бречева.

Фраза "блокира се" значи да морате прво да исечете сфинктере, а затим и стомак.Ово је основна вежба и вежба број један у овом курсу, она је основа за рехабилитацију абдомена.
Минимални инвентар: гумица, теретана, велика лопта, мала лопта.
Редослед покрета је најважнији у рехабилитацији абдоминалних мишића.
Број понављања треба увек да варира зависно од вашег умора.

Вежба број 1. Једноставно смањење
стартне позиције: рецлининг са коленима савијене, ноге у акцентом на радној површини.
"Блокирај дно".Да би то урадили сигурно удисати, мало надувавање стомака, а не ходање по пећинама у леђа, а затим на почетку издисања, стисните сфинктер, а затим окупљају у стомак са максималним повећањем снаге.На крају издисања, опустите мишиће на првој стомаку, а затим и на сфинктерима.На новој инспирацији поново покрените радни циклус.
Понављање: 10 пута.
Немојте бринути све у исто време.Повлачење абдомена прати компресију мишића сфинктера.Не покушавајте да их комбинујете чак и са кратким издахом.Ако увлачење стомака почетку слаба, ипак прати контракције сфинктера, а не обрнуто.Касније, када је овај покрет већ разрађен, нећете ни размишљати о томе.

број 2. Вежба да би смањење
стартне позиције: исто као и за вежбање 1.
ли исти као у вјежби 1, по налогу покрета, али након што увукао стомак са максималном снагом, покушавају да држе је повукао 10секунде, док настављате да удишете и излазите.Затим опустите све мишиће на првој страни стомака, а затим и сфинкте.
Понављање: 10 пута
Запамтите да не би требало да задржите дах.Упркос статичком( без кретања) рада мишића трупа, дисање треба да остаје што природније.Јасно је да у моменту кашњења привученог абдомена, немогуће је надувати желудац уз накнадну инхалацију.Не размишљајте о томе, нормално дишите: груди ће се отворити и ваздух ће и даље продре унутар вас.

Вежба # 3. Задржани рез са подигнутим рукама
Полазна позиција: исто, руке дуж тела.
Инхале, подигните руке иза главе.На почетку издисавања, "блокирајте дно" и извадите у стомак уз максималну силу надоградње преко целе висине.Држите контракције 10 секунди, наставите да дишете природно.На крају десетог тренутка прво спустите руке на полазну позицију, а затим опустите абдоминалне мишиће и сфинкте.
Понављање: 10 пута.
Ова вежба је већ сложенији од претходног, јер морате да га носите у продуженом положају стомачних мишића( подизањем руке).То захтева већу снагу приликом повлачења стомака.Током првих сесија, ваше мишићне контракције могу бити слабе.Не очајавајте се и наставите да радите методично!
Узмите кратку паузу после сваке вежбе како бисте обновили дисање и дозволили да се мишићи опусте.
Ова вежба је веома корисно за мембране, која се протезала током сваког издисаја, затим повлачењем абдомена.

Вежба број 4. Лопта клинчу између колена
стартне позиције: рецлининг са коленима савијене, ногама у акцентом на радној површини, између колена мекану лопту, руке на својим странама.
Након што "затворимо", достиже максималну повлачење абдомена, стисните лопту између колена и задржите контракцију сфинктера, и стомачни повукао компресије лопту за 10 секунди, док наставља да дише без одлагања.Прво се опустите од стискања лопте, затим стомака, затим сфинктера.
Понављање: 10 пута.
Нова вежба захтева још већу координацију покрета.Не брините да учините све одједном.Покушајте да издушите кроз полу затворене усне колико год је могуће.Овим ћете освојити потребно време да бисте завршили све елементе вјежбе.Ако редовно вежбате, прве две основне вежбе треба већ бити савладане и извршене без "стреса" у овој фази.Ако није, а ви и даље флоундер у циљу мишићне контракције, а поготово не може подесити дах, не померај се даље све док не практикују прве две вежбе.У супротном, немогуће је извршити задатак у складу са свим препорукама.
Неки људи уче "материјал" спорије него други.Опет, не брините, ако је то случај, и није се померала на до првих вежбе су за вас да барем мало тешкоћа!

Вежба број 5. Компримовани лопта и савијен кука
почетни положај: исто као у вежби 4.
Након што "затворимо", држи лопту између колена и довести колена до стомаку, да их држи под правим углом у односуњему.Овај покрет у смислу биомеханике се назива хип флекионом.У том случају: стопала су одвојена од радне површине, ноге су у ваздуху.Држите положај 10 секунди, а затим вратите заустаје, ослободите колена, опустите стомак, затим сфинкте.
Поновити: 10 - 15 пута.
, зум пета у своје задњице је могуће да се врате у станицу на радној површини не изазива бол у леђима и њеног претераног савијања пред потколенице: то ће смањити повратка полугу.
Одржава редослед покрета.
Ова вежба укључује директне мишиће абдомена.

Вежба број 6. компримовани лопта, савијена кука, колена Свингинг бочно
стартне позиције: исто као и за остваривање 4.
Хоме вежбе је исти као у вежби 4. Чим сте завршили колена на стомак, пробајте,без отварања и опуштање стомачних мишића и сфинктера, "поукладиват 'колена са стране на страну на радну површину на којој се лежи, 5 пута са сваке стране.Након завршетка вежбе, вратите се на почетну позицију, као у вежби 5.
Поновите: 10 пута.
Гледај свој дах.Не провоцирај своје одлагање.Па, стисните лопту између колена док се шетате.
Ова вјежба укључује и коси абдоминални мишићи.

№ 7. Вежба ходања лежећем
стартне позиције: рецлининг, колена савијена, стопала на радну површину.
Након што "затворимо", држите контракцију мишића сфинктера абдомена и откинути једну ногу задруга из радне површине, симулира ходање.Урадите 10 корака, а затим прво опустите абдоминалне мишиће, затим сфинкте.
Понављање: 10 - 15 пута.
Ова вежба ће вас припремити за стални рад.
Покушајте да дишете што је могуће природније током вежбања.
Вежба не могу потрошити, ако се опустите стомачних мишића или сфинктера током ходања.

Вежба број 12. Радови на циклус ергометру издржљивост
почетни положај: седите на бицикл ергометру.
Поставите бицикл на отпор од 20 до 30 вати.Након првог минута загревања у каснијем ритму вашег рада ће бити као што следи.Сваких 10 секунди ћеш "затворимо" и држе контракцију мишића сфинктера од стомака, сваки следећи 10 секунди, опустите мишиће и тако даље.Истовремено, не прекидате педалирање.
Понављање.10 минута: 1 минута загревања и 9 минута рада.
Овај рад има за циљ производњу издржљивости мишића које покушавају да ојачају је за мишића трупа прави изазов.Могуће је да је након првих неколико минута педалирања ће ослабити мишићне контракције и 10 секунди задржавање и да ће изгледати дуго.Немојте се обесхрабрити и наставити да радите.Не можете то учинити одмах, без припреме, да идете сат времена.Исто се дешава са мишићима који су ослабили на нивоу желуца и сфинктера.Постепено ћеш се навикнути на радно вријеме.Не заборави да је уговор мишиће и повући у стомаку је неопходан како би се повећала моћ свих времена.
Ако немате кућну бицикл, промените га да врши "бицикл" у лежећем положају, користећи исту ритам рада: 10 радова, 10 секунди одмора, током којих се стопало и одмарају.Време остатка може се повећати на 20 секунди након 10 минута торзије.
вежба у лежећем положају је контраиндикована код болесника са хипертензијом.
Могуће је и препоручљиво је извршити ову вежбу у базену.

Вежба број 13. Мусцле контракције заједно са гумицом напетости
Почетни положај: исто као за вежбу 1.
Сит.Причврстите гуму на главу.Подигните руке иза главе, узмите ивицу траке.Поље како се "блокирани дно", повуците гуму и стално затегнут истовремено са контракцију мишића сфинктера и стомак за 10 секунди.Након тога ресет напетост, а затим опуштање мишића сфинктер и стомак.
Понављање: 10 пута.
У овој вежби почели сте да радите против отпорности на гуму.Немојте га јако вући.Напетост треба да буде стабилна, без кретања.Повлачењем би требало да осећате да је рад не само руке, већ и мишићи раменог појаса.
Не остављајте ноге на радној површини или поду.Постоји обавезна основни принцип за било физички рад када убаците горњи ниво мишића, мишићи на нижем нивоу треба да покушају да се опустите, и обрнуто.
да ради у канцеларији, можете поправити своју гумицу на решетке зид или кавез са теговима.Када радите код куће, лако можете да седите на гуму да бисте га држали својом тежином.При томе се обавезно ослоните на нешто да бисте избегли нагињање напред.
Ако нисте у могућности да купи вежба гумицу може се изводити са конопцем, или чак са уобичајеним дугим пешкиром или трајном тканине причвршћен иза главе.У оквиру ове опције, биће отпор у смислу материјала, али вуче пескир, још увек осећате напетост мишића леђа, стомака и верхнеплецхевого појаса.

Вежба број 14. проширење колена против отпора гуменим
стартне позиције: рецлининг или лежећи, колено једне ноге савијене, фоот-упс на радну површину, а другом ногом испруженом заједно гумицом окружује табана страни стопала, гума завршава у рукама пацијента.
Након што "затворимо", савијте бутина ноге са својим рукама и гуме, повуците колено на стомаку, савијати.Затим исправите колено у ваздух помоћу истегнути отпор гумену, и опет савити колено.Да ли 10 понављања, имајући у стомаку контракцију мишића и сфинктера, па се вратите ногу у почетни положај, опустите мишиће сфинктер и стомак.
Понављање: 5 - 10 серија за сваку ногу.
напетост гуме подесити према својим физичким способностима и зависно од замора.Трака је краћа и чвршћа, што је јачи његов отпор.
Диши без прекида.Промена ногу након сваке серије омогућиће рад ефикасније.
Ако извршите ову вежбу у лежећем положају, поставите јастук под главу ниско да избегне вртоглавицу.Ако имате протезу кука, избегавајте јаку флексију кука.

Вежба број 15. задржавање Олово стопала против
отпор трака стартне позиције: исто као и за остваривање 14. гумицу такође обухвата ђон вашег продуженог ноге.
Након што су "затворено", користећи руке и траку повуците равну ногу у шаци на страни паралелно са линије тела( не горе, не доле) и држите га у том положају 10 секунди, стварајући отпор гумену напетост у супротном смеру од издувних гасова са стране.Држите мишиће сфинктера и абдомена кратке.Вратите ногу у првобитно стање, опустите мишиће.
Понављање: 5 - 10 серија за сваку ногу.
Што више ћете узети ногу, теже ће одржати и то ће бити већи отпор гуме.
Вежба је строго забрањено у присуству кука протезе.
Остали савети за вежбање 14.

Вежба број 8. Промена лежећем ставу, седи
почетни положај: исто као у остваривању 1.
Након што "затворимо", покушајте да промените заваљен став да седи на ивици стола( кауч).У исто време држите контракцију мишића сфинктера и абдомена.У положају седења, опустите мишиће.
Понављање: 10 пута.
Пре тога сте радили у статичком режиму, то јест без покрета.Промена положаја је динамична и захтева посебну пажњу на дисању: у овој фази рада најчешће се примећује да ли сте савладали претходне задатке.
Не покушавајте све учинити истовремено.Блокирајте мишиће, удахните, промените положај, опустите се.
Немојте задржавати дах када мењате положаје.Као и било која вјежба прије, она се изводи током излагања.Ако немате времена да седне, и морате да дише у, то, као у вежби 2.
не заробљава када промените положај, користите све делове тела, а не само мишиће гепеку.Користите своје руке да се одморите на столу да седнете.Покрет би требао бити природан као и сваки јутар, излазак из кревета.
Ако је вјежба превише лако извршити, покрените је са положаја склоног, а не са положајем на поду.

Вежбе # 9. Промена положаја седења
Полазна позиција: седење на ивици кревета / софа, стопала на поду.
По истом принципу, који у вршењу 8 да се врати у лежећем положају, "затворимо" у првобитни положај, а затим држите контракције мишића, врати се у кревет, а затим опуштање мишића сфинктер и стомак.
Понављање: 5 - 10 пута.
савети су исти као и за остваривање 8.

Вежба број 10. Промена лежећем ставу, стоји
стартне позиције: исто као и за остваривање 8. Усе истим принципима који у претходној вежби: Држите контракцију сфинктера мишића абдомена и увреме промене позиције, изађите из кревета / софа и тек онда опустите мишиће.
Понављање: 5 - 10 пута.
Диши одмах!Немојте бити попут робота: колена и лактови су савијени, не заборавите то, тако да ваш покрет остаје што природнији.Немојте сипати лице, опустити прсте и врата.

Вежба бр. 11. Мењање положаја који лежи у положају
Полазна позиција: стоји испред кревета( софа).Користећи исте принципе рада иу истом редоследу, враћајте се са стојеће до лажне позиције.Опустите мишиће када већ лежите.
Поновити: 5-10 пута.
Исти савети за вежбање 10.

Вежбе # 21. Мршав контракција током ходања
Полазна позиција: стоје на траци за трчање.
Попните се на стазу, покрените је са брзином не више од 0,8 км / х.Са сваким новим кораком, пре него што подигнете колено, покушавају да "затворимо", а затим подигните колена, држите га у ваздуху око три секунде, без истезања јак корак, а затим спустите стопало на путу, да се опустите мишиће абдомена, онда сфинктер.Следећи корак ће захтевати исту радњу: пре подизања колена, пресекао мишић сфинктер, а затим повуците стомак, задржите контракцију у време док колена у ваздуху и опустите мишиће после стопала назад на траци.
Трајање: 10 минута.
Радни циклус контракције-ретенције-релаксације са овом вежбом је смањен.То захтева од вас још већу координацију кретања него када радите на велоергометру.Поред тога, ваше равнотеже овде угрожава стојећа позиција и покретни поклопац.Због тога можете сасвим чврсто држати рукохвате или се осигурати гуменим траком у апарат.
Код куће, можда ћете бити обучени да смањите мишиће сфинктера и абдомена уз нормалан ход.Почните са спорим ритмом и држите контракцију у положају "херон", тј.Када је колено ходне ногице у ваздуху.Постепено повећавајте ритам.Не узимајте у обзир ову вјежбу низ "супер компликованих".То једноставно захтева редовно извршење и концентрацију на почетку.Једино стање почетног периода је избјегавање комбинације ходања и контракције мишића преношењем тежина.Ако изађеш из преоптерећене продавнице, онда ово није најбоље време за почетак тренинга.Али касније, када доведете вежбу до савршенства, биће вам корисно када радите са тежинама.
Радно време је 10 минута, али увек можете скратити према свом здравственом стању.
Не проширите кораке на треадмилл-у.Подигните колено, сачекајте док се ваш центар гравитације не помери мало уназад и спустите стопало.У супротном, тешкоће ћете одржати ритам и равнотежу.Вежба

№ 22. Одвајање од задњице на надувавање јастука
почетни положај: лежећи на гимнастичке мат Стацк-упс са коленима савијеним.
Поставите два јастучића на надувавање за рехабилитацију испод стопала.Након што сте "блокирали дно", нежно рукујте карлицу са пода и "лебде" у трајању од 10 секунди.Вратите се на полазну позицију и опустите абдоминалне мишиће, а затим сфинктере.
Понављање: 10 пута у трајању од 10 секунди.
Рад је компликовао нестабилна површина слоја.Циљ вежбе - да те научим да "затворимо" у ситуацијама високог ризика, као што су губитак равнотеже, пада, ако се оклизнуо да спречи прекомерно притисак у стомаку на унутрашње органе и кичме.Стално пазите на дах!
Код куће можете заменити јастуке на надувавање са обичним подлогама.Ефекат ће бити мањи, али ипак предложени рад ће вас пребацити у стање нестабилности заустављања.Треба само напоменути да јастучићи треба да буду чврсти и високи.Раван мекани јастук не дозвољава вам да осетите разлику у перформансама.
Немојте буллдозовати високу карлицу када се извлачите од пода како бисте избегли прекомерну флексибилност ледвице;Карлица мора остати у пројекцији тијела.

Вежба број 23. Ходање на надувавање јастуцима
Почетни положај: исто као и за вежбање 22.
Након што "затворимо", подигните карлицу мало са пода и покушати да направи 10 корака на терену, боравак на јастуцима.Завршите вјежбу тако што ћете ресетирати и опустити абдоминалне мишиће, а затим сфинктере.
Поновите: 10 пута за 10 корака.
Ови савети које врше 22.

Вежба број 24. ноге држите у ваздуху на надувавање јастуцима
почетни положај: исто као и за вежбање 22.
Након што "затворимо" мало подигните кукове од пода, повуците једну ногу напред и држите је у ваздуху 10 секунди.Вратите се на полазну позицију, опустите абдоминалне мишиће, а затим сфинктере.
Понављање: 10 пута 10 секунди за сваку ногу.
Радите променом ногу.
Вежба се не препоручује код болесника са хипертензијом.

Вежба број 25. ходање по задњици на надувавање јастуцима
почетни положај: седите на задњици 2 надувавање јастуке, колена савијена, стопала-упс на теретана мат.
Пошто сте "блокирали дно", наизменично притисните задњицу на јастуцима, преносећи тежину тела са једне стране на другу.Урадите 10 корака на задњици, опустите абдоминалне мишиће, а затим спхинцтере.
Понављање: 10 пута 10 корака.
Ова вежба се не препоручује онима са хемороидима и онима који трпе озбиљне болове у леђима.

Вежба 26. Самоподешавање велике лопте
Са овом вјежбом у статичкој или динамичној ситуацији ћете завршити све наредне сесије.
Полазна позиција и принципи су исти као код Вежбе 20.
Поновите: 3 серије 20 пута сваки.

Вежба број 16. Радови на циклус ергометру издржљивости
почетни положај и оперативни принципи су исти као и за остваривање 12.
Трајање: 10 минута.

Вјежба # 17. Бацк нога, на свим четворама
. Полазна позиција: на свим четворама на теретани.
Након што сте "блокирали дно", вратите једну ногу уназад, а затим га вратите у првобитни положај, опустите мишиће.
Понављање: 10 пута за 5 - 10 серија за сваку ногу.
Повуците ногу уназад тако да она остаје паралелна са подом, немојте је јако забринути да бисте избегавали пуцање у доњу страну леђа.
Промените ноге након сваке серије.
Веома је важно да сваки пут када вратите стопалу у првобитни положај, опустите абдоминални мишићи, а затим спхинцтере.Не заборавите да их исечете сваки пут пре него што поново одвезете стопало.
Ритам рада је индивидуалан.Не понављајте вежбу превише брзо да бисте успели да скратите и опустите радне мишиће сфинктера и абдомена.

Вежба број 18. ноге задржавања повучени, у статичком положају на све четири
стартне позиције: исто као и за вежбање 17.
ли исто као у почетку вежбе 17, али не додељен врати ногу у почетни положај, и покушати дадржите га у ваздуху 10 секунди.Затим вратите ногу у првобитни положај, опустите мишиће сфинктера и абдомена.
Понављање: серија 5 за сваку ногу.
Ови савети које врше 17.

Вежба број 19. увијање торзо у лежећем положају
Почетни положај: лежећи на леђима, колена савијена, а налазе се у непосредној близини желуца, одржана руке.
Након што "затворимо", покушати да склупчам током фазе издисања, држећи контракцију мишића сфинктера и желуца.Уз накнадну инспирацију, вратите се на почетну позицију, опустите мишиће.Сачекајте следећи дах, пре него што започнете вежбу поново.
Понављање: 10-15 пута.
На самом почетку рада, када вјежба још није усавршена, савјетујем вам да прекинете у неколико фаза.Да би се ово први браву на дну издисају, "прескочите" дах, не опуштање мишића, затим издахните да склупчам у лопту да се поново врати у првобитни положај на дах и сачекајте да дисање је обновљена.Када савладате кретање, преклапање може бити без паузирања.

Вјежба 20. Само-повлачење велике лопте
Ова вјежба је једна од најприкладнијих за бол у леђима и за њихову превенцију.Потпуно и безопасно тонира не само абдоминалне мишиће, већ нарочито кратке међусобне мишиће.И они су мишићи вертикалне позиције и први који слабе узраст и са све већом тежином.Ниједна друга предложена вежба неће бити толико ефикасна као и само-истезање за цео комплекс статичких мишића трупа.Саветујемо свима без изузетка, чак и трудницама на крају термина или малој деци ради спречавања болова у леђима и сколиозе.
стартна позиција: седи на великом гуменом лоптом Клајн Фогелбах, стопала на поду, колена савијена под правим углом, тело благо нагнут напред.Извршите само-растезање( раст) пртљажника напред-нагоре у фази излагања и предговарања мишића сфинктера и абдомена.Приликом удисања, вратите се на полазну позицију и опустите мишиће.Поновите самозапаљивање следећим издахом.
Понављање: 2 серије од 20 пута.
Ова вежба се изводи поред шведског зида или поред површине за коју можете да држите: на пример, задњу страну софе, сто, врата.За више самопоуздања можете подићи ручник и повући га у ручку врата, тако да вас држи у случају губитка равнотеже.Немојте прецјењивати своје способности и не занемарујте овај савјет, чак и ако имате добру координацију и равнотежу.Преношење центра гравитације на велику лопту може бити тренутно, а онда немаш времена за реаговање.
Тепих и линолеум за ову вежбу најбоље покривање од плочица и паркета.За безбедност, не подижите ноге са пода.
Када се сами повлачите, повуците главу нагоре или надоле, као да желите да стигнете до плафона испред себе, а не горе и назад.Обавезно се уверите да када се само-вучење не савија доњи део леђа, за то држите једноставан нагиб греде напред.
Не силујте рамена у ушима, опустите мишиће на вратима и лицу за раме, раме.

Вежба № 32. Радна издржљивост
почетни положај и рад принцип као што је описано за 12 или 21 вежби које можете изабрати.
Трајање: 10 минута.Вежба

№ 33. Одржавање Баланце Боард стоји на свасх
Почетни положај: стоји супротном зиду бара га држи.
Стој на крилату за рехабилитацију.Подигните крајеве гумене траке, извуците на висини груди кроз шведски зид.Након што "затворимо", покушати да задржи одбор у хоризонталном положају 30 секунди, тако да није савијен унапред или уназад.
Склоните се са пода, опустите абдоминалне мишиће, а затим спхинцтере.
Понављање: 10 пута у трајању од 30 секунди.
Плоча за љуљање је професионални материјал.Немојте га користити ако нема квалифицираног радника близу вас.

Вежба број 34. Рад на покретној плочи и на надувавање јастук
стартне позиције: исто као и за вежбање 33.
Држи зид решетака.Устаните у потпуности.Прво стави стопало на јастук на надувавање, а затим зауставите другу ногу напред на окретној плочи.Након што "блокирате дно", држите баланс у трајању од 30 секунди, покушавајући држати плочу за окретање у хоризонталном положају.Вратите се на под, опустите абдоминалне мишиће, затим сфинктере.
Промените положај ногу тако да је посао исти за оба.
Понављање: 5 пута 30 секунди за сваку ногу.
Када усавршио боравак током вежбе није потребно или могуће држати у појасу као што је описано у остваривању 33.
Ова вежба такође предвиђа присуство професионални у његовој реализацији.

Вежба број 35. Пренос телесне тежине у режиму дисбаланс
почетна позиција: као у вежба 33.
Станд вразнозхку.Ставите ногу напред на надувавање јастука, а друга нога уназад на плочи.Узми у гуму гуму, прошетали кроз полицу шведског зида.Након што "затворимо", померите телесну тежину напред и назад 10 пута, одржавање Баланце Боард, тело и одржавање контракцију мишића.Спусти се на под, опусти абдоминалне мишиће, а затим сфинктере.Промените положај ногу и урадите исто.
Понављање: 5 пута 30 секунди за сваку ногу.
исти безбедносни савети који врши 33, 34.

Вежба број 36. Тензија на гуменом траком на љуљање одбор
стартне позиције: исто као и за остваривање 33.
Станите са обе ноге на љуљање одбора, који мора кренути даље од шведскогзидови на дну руке.Узмите у своје руке гуму, пролазили кроз шведски зид на нивоу груди.Након што "затворимо", држи таблу у хоризонталном положају и спроводи еластичан покрете: повлачење гуму због скретања лактовима, вратите га напред за 30 секунди.У исто време, држите абдоминалне и сфинктралне мишиће кратке.Иди на под, опусти мишиће.
Понављање: 10 пута у трајању од 30 секунди.
Ови савети које врше 33, 34, 35.

Вежба број 37. Самовитиагивание на великом лопту у динамици
стартну позицију и принципи су исти као у остваривању 31.
Понављање: 4 серије од 20 скокова.

№ 38. Вежба издржљивости
посао стартну позицију и принципи су исти као у 12 или 21 вежби које можете изабрати.
Трајање: 10 минута.Вежба

№ 39. стајао на трамполин
Почетни положај: стоји предње решетке на зид или другу површину, која се може схватити.
Попните професионални трамполин.После тебе "затворимо", да 30 динамичке савијање-продужне извори колена на трамполине, али га не спречава да је водим.Задржите мишићну контракцију током трајања свог рада.Вратите се на полазну позицију, опустите мишиће.
Понављање: 5 серија од 30 пута.
Ова вежба нуди рад на нестабилној површини трамполина у комбинацији са овим отпором.
Не заборавите да правилно дишете.
Изаберите себи прихватљиву брзину вјежбе: што је веће, теже је одржати равнотежу.

Вежба број 40. Спринги љуљање на трамполин на једној нози
Почетни положај: исто као у вежба 39.
успона на трамполине.Када "блокирате дно", стојите на једној стопици.Држите баланс, носећи 20 мали љуља на трамполин и одржавање смањење трбушног мишића и сфинктера.Скидајте се с трамполина, опустите мишиће.
Понављање: 5 комада од 20 потеза за сваку ногу.
Увек можете да се задржите на крајевима гумене траке, као што је већ описано.Али покушајте да користите ово осигурање само у случају губитка равнотеже.
Остатак савета је исти као и код Вежбе 39.

№ 27. Вежба издржљивости
посао стартну позицију и принципи су исти као у опису 12 или 21 вежби које можете изабрати.Вежба

№ 28. пешкира стоји режим неравнотежа
почетни положај: стоји за надувавање јастука.
Након што "затворимо", покушати да поправи стање за 1 минут, одржавање све док смањује трбушне мишиће и сфинктера.Онда се склони са јастука, опусти мишиће.
Понављање: 10 пута у трајању од 1 минута.
За принципима сигурности урадите вежбу док је стајао поред Шведске зид или површине за које можете да ухватите у било ком тренутку.Немојте занемарити савјет!
Ако имате потешкоћа у обављању дужном гловокрузхени, замените га са другом да већ знате.
замене ваздушних јастука на нешто друго у стојећем положају је веома тешко код куће.

Вежба број 29. Ходање на надувавање јастуцима
Почетни положај: исто као и за вежбање 28.
Након што "затворимо", узети 10 кораке у надувавање јастука могуће за оно што се не држи или чување.Сићи јастук, опуштају мишиће абдомена, онда сфинктер.
Поновите: 10 пута у 10 корака.
Запамти увек о вашој безбедности.Чак и ако користе морају се спроводити на могућност не држи, ти си увек близу површине, за коју увек можете да зграбите.Станд абоут
зидним баровима и да у руке крајевима брисача траке, продернутои штапићем у висини груди у иницијалној позицији.
ходање по јастуцима сматрају бенигни када потпуно одсеците ноге из јастука и на тај начин помера тежиште на ногу-уп.

Вежба број 30. чучањ на надувавање јастуцима
Почетни положај: исто као и са вежбама 28, 29.
Након што "затворимо", чине 10 полу-чучи на јастуцима, одржавајући равнотежу и мишићне контракције.Сићи јастук, опуштају мишиће абдомена, онда сфинктер.
Понављање: 10 пута за 10 полукругова.
Ови савети које врше 28, 29.

Вежба број 31. Самовитиагивание на великом лопту у динамици
Почетни положај: седи на великом лопту, колена савијена, стопала на поду у нагласка, као у вежби 20.
уживати истада 20 и 26, али сада покушати да убрза ритам ваших покрета на "поникли".У исто време смо добили нешто слично у скоковима на лопту без напуштања задњицу и ноге.Не заборавите да "Боунце" треба да издишете и после "затворимо", али сваки пут, они се налазе на дну, неопходно је да удахне и опуштају мишиће леђа, стомак и сфинктера.
Понављање: 3 серије од 20 скокова.На почетку вежбе
покупи ритам који вам одговара како би имали времена да праву ствар и хомогено, без кретена.Вежба је врло лако скренути са дисањем и измешати редослед покрета.Ако тражите у од стране приметио да расте на удисете и пада док издишете - вежба урађено погрешно.Ре-реад све препоруке: ваздух, ти си доле, издишете, стисните сфинктер, окупљају у желуцу и еластичности лопте, покушавају да скочи у исто време самовитиагиваиас уназад, вуче своје главе нешто испред.Инспираторни спустите и опустите мишиће.

Вежба бр. 41. Скок на трамполину
Полазна позиција: исто као и за вежбе 39, 40.
Попните се трамполином.Након што "затворимо", да 20 мале скокове на трамполине, промену положаја станици у попречном разнозхке: стопала заједно - ноге одвојено.Затим иста 20 скокова у уздужној разножке: једна зауставља, а друга - иза.Склоните се са одскочног дијела, опустите абдоминалне мишиће, а затим сфинктере.
Понављање: 5 сета од 20 скокова за сваку позицију.
Не ширијте своје ноге широко у скоку.
Пази на дисање.

Вежба број 42. Директан подизање на трамполин са потреса
Почетни положај: стоји испред трамполине.
Поставите корак испред трамполина и трамполина испред шведског зида.Стојите испред степе.За осигурање, подигните крајеве гумене траке, вуче кроз шведски зид.Након што "затворимо", корак до корак на поду, са додиром на трамполин и до 3 љуља на једној нози, држећи на смањење стомачних мишића и сфинктера.Вратите се на полазну позицију, опустите мишиће.Започните следећи потез са другом стопалом.
Понављање: 10 сета од 10 корака за сваку ногу.
Носите ноге.Морате узети два корака: један на корак, други на трамполине, али када бројање понављања у обзир корак само на трамполин.
Понављање: 10 комплета од 10 корака за сваку ногу.

Вежба број 43. страна подизање на трамполин са тресе
почетни положај: стоји бочно на трамполине.
Поставите трамполин на шведски зид.Стани бочно испред њега.Узмите гуму у руци.Након што "затворимо", попети бочно на трамполин и до 3 љуља на једној нози, држећи на смањење стомачних мишића и сфинктера.Вратите се на полазну позицију, опустите мишиће.
Понављање: 10 сета од 10 пута за сваку ногу.
Замените ноге након сваке серије од 10 дизала.

Вежба број 44. Самовитиагивание на великом лопту у динамици
почетни положај и принцип рада за остваривање 31.
Понављање: 5 комплета 20 скокова.

Вежбе # 45. Рад на издржљивости
Полазна позиција и начело рада за вежбе 12 или 21 за избор.
Трајање: 10 минута.

Вежбе 46. Подизање гравитације у сигурносном режиму
Полазна позиција: стоји испред велике лопте.
Након што сте "блокирали дно", савијте колена, савијте се напред, подигните велику лопту над главом, вратите се на почетну позицију, опустите абдоминалне мишиће, а затим сфинкте.
Понављање: 10 пута.
Покушајте да подигнете лоптицу не на равне руке, али са савијеним коленима, носите га што ближе грудима.Ова вежба треба да вас научи да закључите мишиће пре него што подигнете тежину.Ово је политика осигурања.То је спречавање појављивања интервертебралне киле.
Не заборавите да почетак подизања гравитације пада на фазу издисавања.

Вежба бр. 47. Покретна тежина у сигурносном режиму
Полазна позиција: стоје испред зида, велика лопта на нивоу абдомена.
Након што сте "блокирали дно", кружним покретом, оборите велику лоптицу до нивоа груди, истисните је са обе руке на 10 секунди док држите абдоминалне мишиће и сфинкте.Вратите се на полазну позицију, опустите мишиће.
Понављање: 10 комада од 10 притисака у трајању од 10 секунди.
Овај рад треба да вас научи да увек размишљате о улажењу мишића сфинктера и абдомена пре него што подигнете тежину.Ова превенција хернираног интервертебралног, умбиликог и ингвиналног.Користите сила руке, а не тежину тела.
Покушајте дати снагу притиска прогресивним карактером, а не да оштрије, уз сву моћ одједном.
Не заборавите да се почетак притиска на лоптицу изводи у фази излагања.

Вежба бр. 48. Покретна гравитација у потисном режиму
Полазна позиција: стоји испред шведског зида, крајеви гумене траке у рукама.
Након што сте "блокирали дно", повуците гуму која се извлачи кроз шведски зид на нивоу струка и држите напетост 10 секунди, док држите абдоминалне мишиће и сфинкте.Отпустите напетост, вратите се у полазну позицију, опустите мишиће.
Понављање: 10 пута 10 шипки.
Овај рад треба да вас научи да осигурате мишиће ваших сфинктера и абдомена пре него што почнете да повлачите тежину( као што је колица).Ово је превенција свих врста тандинитиса за мишиће горње и горње бутине, као и за леђа.Посебно мишићи који причвршћују рамена до кичме и до рамена.

Вежба бр. 49. Самонастављање на великој лопти у динамици
Полазна позиција и принципи су исти као код вежбања 31.
Понављање: 5 сета од 20 скокова.

Основне вјежбе 1 и 2, када су већ савладане, могу се обавити свуда у одговарајућој количини: у реду, у транспорту, испред телевизора.Један савет: немојте их уцинити одмах након оброка, са дугим запоркама у првим данима опојних и / или болних периода и одмах након порођаја.За дојиље мајке да започну основне вежбе може бити три недеље након порођаја.И цео десетодневни курс обуке препоручује се да се изводи не пре три месеца од порођаја.
Стално обратите пажњу на то како дишете током вежбања, тако да не грешите грешком по основу инспирације.Посебно вежбе у динамици.Ако постоји таква могућност, пријавите се за консултацију са специјалистом у рехабилитацији абдоминалних мишића: пре свега, довољно је да вас уверите да исправно радите или исправљате своје грешке.
Десет до петнаест минута рада дневно је довољно да постигну добар резултат након 3 до 4 радне недеље.

компримује и облози могу користити као помагала за лосс веигхт, одржавање тонуса коже, који убрзавају ћелијски метаболизам, подстиче циркулацију крви.
Ево неколико рецепата:
1. Поур 1 тбсп.жлица биљке свињетине од 2 шоље вреле воде и инсистира на пола сата.Такође је могуће користити суву траву вероница лек, је потребно 2 сата. Споон у 2 шоље кључале воде, али инсистирају да мора бити за 2 сата.Инфузија се нужно затеже.Затим додајте инфузију лековитог биља у воду на собној температури.
У води са биљкама навлажите мекану крпу од платнене тканине и ставите на стомак.Топ уље платно или пластична фолија, блиски вунени шал и везао завој на чврсто сабије у телу и не цури ваздух.Компреса треба држати 1,5-2 сата.У овом тренутку можете безбедно урадити кућне послове.

2. За обављање кућне чоколадне амбалаже вам је потребан помоћник ако се одлучите за омотање тела.Ако само на проблематичним подручјима, онда можете сами учинити.
Разбијте на комаде 100 г горке чоколаде и растопите са воденим купатилом.Сипајте у 1 тбсп.кашичић маслиново уље, благо мијешати и охладити.Када смеша постане благо топла, нанијети је на кожу тела и завити посебним филмом.Држите 20 - 30 минута и исперите.
Након оваквог омотача, кожа тела постаје баршунаста и напета.Врло добро затеже проблематична подручја тела и не коштају превише.
Најбоље је да користите чоколаду која садржи 52 или више какаа.Ефекат овог омота се чува неколико дана.Може се радити једном недељно.

3. Ширите гел са екстрактом морске алге и примените ледено паковање са алгама, камером и ментолом.Обмотите траку и повуците стомак одозго што је могуће чврсто.Чувајте компримовање најмање 20 минута( можете добити више ако га можете издржати).Поновите поступак најмање 3 пута недељно.

4. Изузетно ефикасна облога са сјемењеним грожђем и маслиновим уљем.Кожа постаје глатка и баршунаста.

5. Компресија за губљење тежине од коприве: поур 2 тбсп.кашике сухе коприве 1 шоља вреле воде, ставите на малу ватру и кувајте 10 минута.Охладити чорба до температуре која може да поднесе своје тело, влажни слој памука или газе у топлом чорбе, стави на стомак, прекријте пластичном фолијом и поклопац вунени шал.Са овим лосионом потребно је лежати 30 минута, а затим га уклонити.

Љековито биље вам помаже у тешком питању борбе за витку фигуру.Они смањују апетит и убрзава метаболизам, они садрже биолошки активних супстанци и елемената у траговима, али зато децоцтионс и инфузије су неопходни за свакога ко жели да буде танак.
метаболизам( метаболизам) - скуп свих хемијских промена и све врсте супстанци и конверзије енергије у организму да би се обезбедила развој и функционисање.
Узрок метаболичких поремећаја може бити било која болест или неправилност у унутрашњим органима.Манифестације метаболичких поремећаја укључују мијењање интеракције и трансформације различитих једињења, прекомерна акумулација продуката метаболизма у непотпуном или прекомерне расподели те болести обухвата различите телесне системе.Са
пхитотхерапи може регулисати метаболизам, варење, успостављање, унапређивање процеса уклањања продукте метаболизма, од ћелијском нивоу.
Запамтите да се употреба лековитог биља не препоручује током дојења, јер кроз млеко активне супстанце улазе у тело детета.Ако имате хроничне болести, консултујте свог лекара пре него што почнете да узимате лековито биље.
Какви природни лекови ће допринети вашој хармонији?
инфузију садржи кукурузна свила, не само помоћи да се смањи апетит, али ће имати благи цхолеретиц и диуретичне ефекте, позитиван утицај на метаболизам, смањује ниво холестерола у крви.
Бротх семена лана и ланено уље обезбеђују нежну лаксативни ефекат, спречавају црева апсорбују одређене врсте производа, нормализује метаболизам масти и помаже да се смањи ниво холестерола у крви.
Откривање ланеног семена стабилизује ниво шећера у крви.Узмите ланено семе после 1,5 сата пре оброка, смањити апетит, помоћи у губитку килограма и повећати имунитет.
ланено семе може узети појединачно или у комбинацији са другим биљкама које имају благе лаксатив и диуретицки ефекат, али и стимулишу активност гастроинтестиналног тракта.
За губитак тежине препоручује се чај из мешавине семена комораца и листова коприве.
Хавтхорн убрзава варење хране у желуцу и стимулише активност надбубрежних и штитних жлезда.Додајте глога лековитим чајевима или пиву као пилетину.
Верује се да су добри "горионици масти" црни лук и бели лук, па се препоручује да их активно користите приликом кувања.
Да би се стимулисао метаболизам, добро је користити биљне препарате, укључујући беззу, купину, дробљеницу, коприве и цветове тигања.Нормализација угљених( шећера) метаболизму доприносе корена бурдоцк и маслачка, коприве лишћа и боровнице, бораније листа воћа, трава манжетне.
мешавина биље које промовишу брз губитак тежине: Узмите у једнаким пропорцијама кукурузна свила, кантарион биљка, брезе лишће, трава, пеперминт, лист Стевиа, кнотуеед трава, тло воћа планине пепела и кукова.Поур 1 тбсп.Споон мешавину са 2 чаше воде и пити као чај.Уз овај импровизовани чај за мршављење можете уклонити вишак воде из тела.Ово олакшава благо диуретичко својство безовог листа, споре трава.Плодови планинског пепела и псе руже су добављачи витамина за ваше тело.Лист Стевија је природна супстанца шећера.Чај за мршављење ће бити прилично сладак и пријатан за укус.

1. Таке 1 х. Семе Споон коморач и 2 сата. Споон коприве лишћа, сипати 3 шоље кључале воде и кува на лаганој ватри са поклопцем 15 минута.Напитак и пиће у хладном или топлом облику 3 до 4 пута дневно за 1 стакло.

2. рабарбара корен, биљних оригано лишће, гледајте три пресвучен, ланено семе детелине, звезда анис, коморач - 1 кашика.кашика.Мик састојке, пијте 2 тбсп.кашичица смеша 2 тбсп.врелу воду, пуни 1 сат.Пијте током дана 3 сата.Ток третмана је 1 месец.

3. Узмите семе лана, травне коприве, пелена од плодова - 1 тбсп.кашика.Мешајте, прелијте 2 тбсп.Споон мешавину 3 шоље вреле воде, инсистирати 5 - 10 минута и пити као чај током дана.

4. Узмите 1 тбсп.кашика Срценица( Срценица), старији цвећа, цветова камилице, омана роотс, стигми кукуруза.Мешајте, прелијте 1 тбсп.колекцију кашике 1 чаша вреле воде, доведите до вреле и оставите 20 минута.Напојите и узмите 1/2 шоље 20 минута пре јела.

5. Узмите стигме кукуруза, коријаца од маслаца, мелиса трава, цигаре без кајсије, здробљених ружних кукова.Мик састојке, пити 1 тбсп.сакупљање кашике 1 чаша вреле воде, ставити у водено купатило 30 минута, а затим филтрирати.Узмите 1/3 шоље инфузије 30 минута пре оброка 3 пута дневно.

6. Смањује апетит и помаже у нормализацији метаболичких процеса пића из корена ђумбира.Прекините корење ђумбира( око 4 цм) танким плочама, ставите у чајник и залијете 1 литар воде која се загреје, покријте.Након 10 минута, додајте пар резина лимуна и 1 тбсп.кашика меда.Препоручује се да пије чај од чаја ујутро, пре оброка, у топлом облику за 1/2 шоље, а затим током цијелог дана.
Мирис ђумбира елиминише умор, летаргију, апатију.

7. Узмите 1 тбсп.кашичице за кукуруз, залијете 1,5 чаше чисте хладне воде, доведите до вреле, оставите 30 минута испод затвореног поклопца.Узмите 2 кашике.кашике пре оброка.

8. Мешајте 100 г кора букве, 50 г коријона одједрела, 100 г листова менте, 50 г плода од комарца.Поур 1 тбсп.кашичицу 1 шољу вреле воде и оставите 30 минута.Напитак и пиће пре него што одете у кревет.

9. Узмите 1 тбсп.жлица и 1 тбсп.жлица шоље св. Ивана, мијешајте, сипајте 0,5 литре воде која се пали, инсистирајте 30 минута.Напијте и пијте три оброка прије јела.

10. Узмите 1 тбсп.кашика обичног и 1 тбсп.кашика жалфије, мешајте.Поур 2 тбсп.кашичица смеше од 0,5 литре воде која се загрева, инсистира на 30 минута, напрезати и пити три оброка прије јела.

11. Узми биљку тангице - 2 тбсп.кашике, биљка шентјанжевке - 2 тбсп.кашике, цистосеира брадати - 1 тбсп.кашика.Поур 2 тбсп.Споон колекцију од 0,5 литара воде која се кључа и инсистира на 30 минута.Пијте три чаше једне чаше.

12. Узми корен бурак-3 тбсп.кашике, коријен одједрелог, плодови петрогљем, плодови од плодова, листови паприке - 1 тбсп.кашика.Поур 2 тбсп.кашиком сакупљајте 0,5 литре воде која се загреје и пустите да се пуни за пола сата.Ујутро пијте сву инфузију на празан желудац.

13. Микс цистозне браде - 100 г, анис плодова - 50 г, корен сланине - 50 г, пити 2 тбсп.кашика сакупља 0.5 литара воде која се врела, инсистира 30 минута.Пијте три чаше једне чаше.

14. Мик једнаки делови ланеног семена сетве, лишћа и корена коприве, пелен биљке, буцктхорн лаксатив воћа.Колекцију свакодневно сацувајте као чај и пиће.

Маммари жлезда је прилично густо и компактно ткиво које одређује еластичне особине и облик женске дојке.Али због Земљине гравитације делује кожа није био у стању да држи груди у правом положају, па то је као да у торби везивног ткива, суспендоване од кључне кости.Густина, облик, величина дојке и, према томе, облик дојке у целини зависи од ове капсуле.Његови процеси су проширени масним ткивом, који даје жлезу заобљеним обликом, а она сама задржава своју масу.Капсуле дојке могу се истегнути, као и сви лигаменти у телу.Може се развити и ојачати посебним физичким вежбама.Осим тога, за облик дојке важно је у којем стању је гландуларно ткиво.Код девојака и не рађајући жене, она је густа и еластична, али годинама губи еластичност.Необучени лигамент капсуле везивног ткива протеже се од тежине, а груди се спуштају.
Масноћа, која у великој мери формира облик дојке, врло је флуидна и једна од првих која почиње да пада током дијета.
носи грудњак са "јама", подржава груди у једној позицији, опушта капсулу и сабија груди, угрози циркулацију крви у њему.Све то доводи до тога да капсуле само-обуке под сопственом тежином дојке сама не појављује, а то је првобитно формирала слабе и сагги груди.Због тога, да носите грудњак на "кости", морате искористити само ако постоји ризик од директног пропуста дојке.
облик исправан дојке је подржан од стране неколико компоненти: добро развијену капсулу, обучени мишиће груди, умерено таложење масти у себи, а густина самог жлезде.Ако је густина здраве млечне жлезде одређена природом и годинама, онда се прва два индикатора могу побољшати тренирањем.
Маммари жлезда је подложна промјенама због промјена на хормонској позадини.Током трудноће, дојка расте, олово око брадавица постаје тамније.У току лактације, тежина дојке се повећава још више, а мишићи не могу одржавати млечну жлезду на исти начин као и раније.И ако су мишићи и лигаменти груди су неутренирани, а кожа - спор, онда дојење може довести до птоза дојке( дакле "папучице шпанијела").
Почевши од периода трудноће и до краја дојења, треба правилно носити грудњак.Не би требао бити мали и затегнути груди и не би требао да буде велики, тако да се сандук не виси.Груди би требало да леже у шољици грудњака прилично слободно, али
дио његове тежине треба дати на траке, а тело треба да се осећа удобно.
Изаберите грудњак без "семе", јер ови "кости" омета проток крви у груди и жена дојења је апсолутно контраиндикована.Стагнација млијека у млијечним каналима захваљујући прекиду лактације и развоју лактостазе, која може доћи до маститиса.Ако је могуће, изаберите специјалне носаће грудве погодне за тачну величину и са добрим системом подршке.

Вежбе за груди - најефикаснији начин одржавања дојке у тону.Он не наноси штету ни мајци ни детету.Да ли вежбе за дојке могу бити неколико минута након храњења бебе.

Циљ комплекса је да ојача мишиће руку, рамена и груди.
Овај комплекс од шест вежби је дизајниран за часове три пута недељно.У року од три недеље ће се појавити први запажени резултати.
За класе ће вам требати теретана и гитар за 2 - 3 кг или пластичне бочице са водом исте тежине.Да бисте загрејали мишиће, направите кратко загревање: од 10 до 12 обртаја са раменима напред и назад, и исти број ротација са раширеним рукама.

Вежба 1
Полазна позиција: лежи на леђима, у рукама гита или пластичних боца са водом.Руке испред њега, лагано лагани лактови.Удахните и, без исправљања лактова, полако подигните руке на бочне стране док лактови не додирују под.Затим издахните и вратите се на полазну позицију.
Репеат вјежба 15 - 20 пута.

Вежба 2
Седите на столицу са равним леђима или стојите близу зида.Важно је да се леђа притисне на равну површину, у супротном ће њени мишићи учествовати у вјежби и требати да раде дојке.Повежите дланове испред сандука.Притисните длан с таквом силом да су мишићи груди довољно напет.Броји до десет и померите дланове центиметара за пет напријед, поново бројајте на десет, а затим и даље напред и поново бројите до 10, све док можете да држите дланове заједно.Након тога, стисните руке, рукујте руком и поновите вјежбу још два пута.Ваша пажња у вежби треба усмерити не на длан руке, али на грудима, мишићи грудног коша увек треба што је могуће чврсто.

Вежба 3
Полазна позиција: на свим четворама.Узми у десну ручицу, нагни с лијеве стране, стављајући га директно испод раменског зглоба.Ова длан гледа напред, прсти широко размакнути.Лева нога је савијена на колену, десна нога се повлачи уназад као када се гура.Притегните преса и подигните кукове тако да цело тело од главе до десне ноге ствара праву линију.Спусти руку од гита, откривајући длан ваше руке.После фиксирања положаја ногу и тела, полако подигните руку кроз страну и полако га спустите.
Поновите 6 - 8 пута, а затим на други начин.

Вежба 4
Стајите на вратима и ставите руке у врат.Притискајте напред, као да покушавате да померите зид на тренутак, а затим мало у савијању савијате да повећате притисак на груди и притисните други минут.Морате се потрудити да бисте добили мишиће у грудима.

Вежба 5
Подигните гуме( књиге или други материјал за увлачење) и извршите кретање као да истовремено гурате две ски палице, држећи леђа равном.Потребно је да кретања буду што споро.Од кука, полако, без кретања, подигните издужене руке са тиковима до нивоа груди, поправите пар секунди, а затим не пада и полако спустите.
Заврши 3 сета од 6 понављања.

Вежба 6
Лежи на леђима, равни ноге, руке испружене иза главе.У року од 30 секунди, повуците руке и стопала дуж пода далеко од себе колико је то могуће.Затим савијте колена, загрли колена и притискајте их до груди.Глава и сандук са пода не расте.Држите ову позицију 20 секунди.
Поновити 5-6 пута.Онда само лежи на леђа, дубоко удахне и окреће руке.

На почетку вежби изводите сваку вежбу у једном приступу.Постепено, можете повећати број приступа од 2 до 4. "Радите" преко дојке које требате два пута недељно.Интервал између тренинга је 3 - 4 дана.

Вежба 1
Положај наслона на равним крајевима.Глава је стриктно на линији кичме( нема потребе да га повлачите горе или доле).Руке су нешто шире од рамена.Спустите се полако, савијте руке, а затим се вратите на положај на равним рукама.Држите горњи положај неколико секунди и опет спустите.Мишеви требуха треба напрезати, немојте потпуно поравнати руке.


Вежба 2 Таке положај стоп на правим рукама, прсти су повезани.Полако се потопи до доње позиције, а затим се "стисне" горе.На врху соја за неколико секунди трицепса( мишићи надлактице назад), а затим поново доле, и урадите вежбу поново.


Вежба 3 Лезите на стомак на великом лопту, "иду" на руку напред у ноге су били на врху лопте.Ставите руке на под, испод ваших рамена, само мало шире од рамена.Склонити лактове, полако се потопи.На доњем месту, сандук мора бити око десет центиметара од пода.Након кратке паузе, подигните се горе, савијте лактове.Држите равнотежу како не би срушили лопту.Вежба

4
У почетни положај руке су постављени на два подржава висине од око 15 цм. Савијањем лактове, падне из штампе подржава, сузе руком и да су "падне" руке на поду, савијање лактове.Затим, померајући се од пода, вратите се на платформу.


Вежба 5 У овој вежби, развијен од стране горњег региона грудног мишића.Изводи се на исти начин као и редовне пусх-уп, са једином разликом што да не чарапе не рест на поду, а налази се на површини клупи.Када се простиру руке, оптерећење пада на подлактицу.Четке треба поставити мало испред линије рамена, то ће помоћи одржавање равнотеже у полазној позицији.

Вежба 6
Ово укључује доњи део прсних мишића.Морате да останете руке на ивици клупе, ставите дланове мало шире од рамена.Бенд руку и спуштају до лаког додир назад ребара груди, а затим распиамите руке и врати у почетни положај.

Вежба 7
Таке нормалан стартну позицију за склекове, а затим повуците десну ногу у страну.Пренесите тежину тела на леву руку и поставите праву тежину на задњој страни бедра.Када сасвим сигурно задржите равнотежу, почните са једним руком.Вероватно прво ће бити веома тешко, па је неопходно пасти 10 до 15 цм, не више.Једном када је лако савијање, покушајте да спустите још 5 до 10 цм ниже.

Такође, вежбе за груди, то је корисно за масажу груди, то ће ојачати груди и побољшање циркулације крви.

Само-масажа није дозвољена за мијешање капсуле, али штрцање са малом реакцијом бола је врло ефикасно.Ово је учињено тако.Падови великих, индексних и средњих прстију обе руке заузимају малу површину коже и држе гнетење окачених покрета, са постепеним кретањем од брадавице до кости и назад.
Прекид се затим узима праволинијски према првобитном смеру и гнетење се врши од грудне кости до осовине и назад.Журба крви до места масаже и његова црвенила сведоче о правилном учинку пријема.Треба избегавати масажу у пределу хало.
Друга метода је хладан ефекат на површини дојке, врста масаже коју обављају комади леда.Најбољи резултат се постиже употребом замрзнутих биљака.
Узмите 1/2 шоље цветова камилице, 2 тбсп.кашике храстове коре и жалфије, сипајте 1 литар вреле воде, укуцајте 5 минута и потом инсистирајте на 30 минута.Филтрирана јуха може се чувати у фрижидеру 3 до 5 дана.По потреби, можете га наточити у калупе без леда и ставити у замрзивач.Недуго пре него што почне процедура, уклоните коцкице замрзнутог укуса од ње.Када се површина леда постане мокра, можете наставити са процедуром.
Поступак се изводи док лежи или седи.Узмите један комад леда и глатке кружне покрете хладите предњу, горњој и бочној површини сваке од жлезда, све док не постане лак осећај болова и тона.Доњи дио жлезде и брадавица није погођен.У памучном салвету можете обмотати неколико комада леда и масирати га.
У оба случаја, важно је постићи хлађење коже преко жлезде, а не саме жлезде, па избегавајте изглед болних сензација.Трајање изложености свакој млечној жлезди је од 30 секунди до 3 до 4 минута, у зависности од ваших сензација.Поступак се завршава у оба случаја тако што бришете жлезде и целу дојку влажном тканином или платненом тканином навлаженом у собној температури воде.
Поступак се може урадити два пута дневно: неколико секунди ујутру и дуже излагање увече.У том случају, будите сигурни да прати јутра носећи подршке грудњак, а увече је пожељно одмах након поступка да оде у кревет како би се смањила капсулу простате што је дуже могуће у повољнији положај за њу.Након десетодневне процедуре, потребно је да направите двонедељни одмор.