Али овдје, одмах, вреди напоменути да није све што може бити ангажирано у раду.Пошто у вези са повећаним радом плућа у току трчања, људи са различитим болестима који су директно повезани са овим тијелом не могу да се суоче са тим.Исто се може рећи и за људе који пате од болести повезаних са радом срчаног мишића, који је претрпео неке операције равним стопалима, проширеним венама и зглобним зглобовима.Дакле, одлучивши да почне да ради, најбоље је прво да се консултујете са доктором.
Поред свега овога, велика предност трчања као спорта је то што је то један од најјефтинијих спортова.Највећи трошак у овом случају је трошак добрих патике.Више је физиолошко трчати босоног, али у нашем времену је вредно бити реално, јер је тешко замислити терен на коме можете без страха водити боси.
За трчање, скупе теретане и теретане нису потребне, пошто теретана почиње након што сте напустили врата куће.
За време трчања, можете да останете са својим мислима један на један.Многи се провлаче са играчем, слушају музику.
Током периода, ендорфини се пуштају, тако да је трчање одличан лек за депресију.
Трчање прилично плодно утиче на имуни систем и централни нервни систем.
Укључујући трчање помаже у стврдњавању, ако направите џогирање на свежем ваздуху.
Не заборавите да трчање развија личне квалитете, и то: посвећеност, самоконтрола и воља.Људи са физички оспособљеним самопоштовањем су много већи.
Шта треба да почнете да покрећете?
Дакле, како бисте започели трчање и одржавали своје тело и тело у добром физичком облику, треба вам:
Пре свега, морате имати жељу.
Самопоуздање, јер није ствар од једне недеље или месец дана да се покрене и добијете позитиван резултат, морате трчати око годину дана.
Физички облик.Ако вам је доктор рекао да је оптерећење контраиндиковано, онда не треба ризиковати.
Спортска одећа.Неопходно неопходне ципеле.То су добре спортске ципеле са меканим ђоном који ће заштитити ваше зглобове од ударних оптерећења, укључујући и то да ће играти улогу доброг психолошког стимулуса.
Морате да изаберете место на коме ћете покренути.Најбоље ако је то стадион или парк.Ова места су најбољи начин, јер нема аутомобила.Постоје посебне нумере које можете радити и током зиме и лета, пошто се чисте.Поред тога, парк је природу, такође углавном постоје усеви и падови, који заузврат могу диверсификовати обуку.Наравно, можете трчати око куће, али ћете се сложити, задовољство од овога ће бити много мање.
Изаберите пут којом ћете покренути, проћи и проучавати је да бисте били сигурни да тамо нема опасности.
И без сумње је неопходно направити распоред трчања.Одлучите се у којим данима ћете водити: то ће бити дневно( ујутру или увече), или само два или три пута недељно.
Почетници би требало да воле дневно јутро.Што се тиче самих џогова, оне треба држати у просеку и трајати од 1 до 20 минута, све зависи од ваше физичке способности.На пример, ако је ваш припрема уопште, не, у том случају, случај би требало да почне са домаћим трчања на месту за један минут, и покушати сваке недеље да се повећа време за 1 минут.Тако ће за пар месеци бити могуће преселити се у парк.
Али оно директно тиче већ обучени тркача, они могу да тренирају два или три пута недељно и раде на брзини, односно раде на брзим темпом не више од 12 минута, или издржљивости, наиме, да ради споро, 20 минутадо неколико сати.Стручњаци препоручују измјеничне тренинге за брзину и издржљивост.
Како трчати на улици?
Главно правило у овом случају је да је потребно постепено повећати оптерећење.Можете почети ходајући, док постепено повећавате брзину ходања.После тога, можете ићи на мале трчање које треба измјенити ходањем.И тек када се ваше тело навикне на оптерећења, већ можете да користите трчање у чистој форми.Пошто је за необучену особу пуно физичке активности веома штетно, ово се односи и на трчање.
Директно трчање треба да траје најмање пола сата дневно.Најбоље време за трчање је јутро, јер тада ваздух још није засићен прашином, излазним гасовима и другим ужитком градског живота.Радови се морају обављати најмање 2 пута недељно.У случају да немате контраиндикације за трчање, тада трајање трчања и њихова учесталост директно с временом треба повећати, док не пада у крајности.Ако се деси да се након трчања ваше стање погоршава, онда морате смањити оптерећење или зауставити покретање.У сваком случају, осећања трчања, морална и физичка, треба да буду позитивна, само у овом случају постићи ћете позитиван резултат.
Не би требало да изгубите из вида чињеницу да када трчите, морате поштовати правилан положај.Упркос чињеници да свака особа има индивидуалне карактеристике, прави став за све је различит, али постоје неке опште препоруке како правилно радити.Дакле, немојте много нагињати напред, спустите главу.Не бацајте главу уназад, или подигните браду високо.Глава треба држати на такав начин да би се погледао 10-15 корака испред себе.Руке заузврат треба савијати на лактовима под углом од 90 степени.Руке се не смеју компримовати у песнице, јер сви покрети морају бити природни и никако не напуњени.Приметићете како ће након неколико тренинга ваше тело осетити како му је угодно и аутоматски ће преузети ову позицију.
Што се тиче ципела за џогинг, требало би да буде удобно, са густим ђоном, али не превише тешким.Трчање је пожељно на местима релативно напуштеним.Пошто сви тркачи не примећују, као и прекомјеран број пролазника, једноставно ће ометати покрет.
Пре него што покренете
Важно је напоменути да пре него што почнете да радите, потребно је извршити загревање, неопходно је директно загревати тело и дисперговати крв.За то ће бити довољно да се брзо крећете, тако да ће ваш пулс брзо бацати.Затим, морате узети неколико дубоких даха са носом и издисати кроз уста.Изводите ручне кретње рукама и ногама, као и ротирајуће кретање тела.
Не би било лоше ако повучете загрејане мишиће, нарочито мишиће леђа и ногу.
Укратко о покретању
За оне који тек почињу да се покрећу, немојте претеривати, то је боље чешће, али мање.
Најтежи ће бити први 200 метара, онда ће све проћи.
Ако почнете од огреботина, право задовољство ће се манифестовати за неколико година.
За почетнике, први фактор ограничавања ће бити мишићна снага, тада ће се ноге обучавати и лимитер ће дисати.Али током времена, тренинг, ови фактори су синхронизовани.
Пре трчања, можете се загрејати или се не можете загријати.
Након џогирања, посебно ако је било дуго, ако сте одлучили да се истегнете, онда то треба учинити прилично уредно.Пошто загрејани мишићи често изгледају суптилно и могу бити претерани.
Не једите док не трчите најмање два сата.
Не можете изгубити тежину од трчања, осим ако се ограничите на јело.Након џогинга, можете поједити мало протеина, максимално 200 калорија, и урадити то сат након јоггинга.
Техника трчања је веома важна, јер колена могу да трпе.
Корисни савети
Покретање трке није у високом ритму и постепено га повећава.
Учините мање непотребних кретања, пошто је често током вожње посвећен прекомерни саобраћај.Вреди напоменути да додатни кораци доводе до преоптерећења тела.Али благи нагиб тела напријед помера центар гравитације, а то заузврат помаже у избегавању непотребних покрета.
Ноге треба поставити нежно, без оштрих удараца на пете, јер могу трпети зглобови.
Да би се покренуо, неопходно је директно, тако да се не бацају горе и доље.
Укључивање треба да буде и мање адхезије на тлу.Трчање није шетња.Ставите ногу на тло, треба га растати што је пре могуће од земље.
Руннинг је неопходан систематски, иначе неће бити користи.
Током вожње, требало би да дише кроз нос.У случају када тркач почиње да удише кроз уста, то значи да је тело преоптерећено - нема довољно кисеоника.
Након обележене руте или удаљености, не заустављајте се.Сачекајте док се пулсе не врате.
Да бисте вратили воду у тело после рада, препоручујемо да пијете шољу или више воде на собној температури.
Такође се може догодити да ће током трчања стартати шиљка.Важно је напоменути да након трчања, поготово ако је то добро, други и трећи дан могу почети да муче мишићи.Ово се дешава одмах јер су скоро сви мишићи људског тела укључени током трчања, а овај бол говори о необученом телу.Бол у доњој нози, заузврат, указује на слабост гастроцнемијевих мишића.Бол у мишићима је због чињенице да се млечна киселина ослобађа од њих.Од времена ће све проћи.
Како да трчим на треадмилл-у?
Наравно, такође се дешава да сви не могу трчати у парку или на стадиону.Тачно решење у овом случају је стицање траке за трчање, што је симулатор који се директно инсталира код куће и можете га радити без напуштања стана.
Постоје два типа симулатора:
Елецтриц.У том случају се самоћа за трчање помера, ако је прецизнија, онда га електромотор погони.У овом случају, симулатор има много додатних функција, на пример, мењајући угао нагиба, симулирање различитих површина, аутоматску контролу брзине, рачунајући број корака, пређену путању итд.
Мецханицал.Код таквог симулатора, покретна трка је вођена силом покретних ногу.Ово, наравно, није најприкладнија опција, али је најјефтинија.
Када се покреће на симулатору, треба имати на уму да, као и трчање на улици, оптерећење треба постепено повећавати.У тренутку када укључите стазу, ноге треба да стоје на супротним странама траке, потребно је постати на траци када се уверите да се стаза помера с минималном потребном брзином.
У првој фази може се појавити неуобичајена сензација која се директно односи на чињеницу да су ноге у покрету, али се ситуација не мења, али се брзо навикнете на то.У екстремним случајевима можете користити сигурносне ручице, али их не злоупотребљавати, јер тело у сваком случају треба да има правилан положај, а сви покрети би требали бити природни.Док трчите на треадмилл-у, требало би да гледате напријед док то радите, немојте да вас одвраћају, јер можете да се склоните са корака.Није препоручљиво ходати боси на траку за трчање, ципеле, као и приликом трчања на улици би требале бити што угодније.
Не заборавите да је покрет и заправо трчање природно стање особе.Према томе, трчање је корисно и за физичко и психолошко здравље.Али то је веома важно, увек посматрајте меру, а затим ћете се ускоро почети осјећати добро.А користи заузврат ће бити само уз сталну обуку, и не заборавите да би терет требало повећавати постепено.
