Kako hitro in pravilno napolniti mišice doma
Za črpanje telesnih mišic doma je težavna naloga, saj zahteva ne samo znanje, temveč tudi moč volje ali motivacijo, ki za mnoge od nas pogosto ni dovolj. Danes, skupaj s strokovnjaki mesta Vse-Sekrety.vam povem, kako pravilno napolnite mišice. Tukaj vam ponujamo nekaj osnovnih pravil:
- Najpomembnejša stvar je, da znebite lenobe - redno se morate usposabljati. Odločiti se morate, katere mišice želite črpati. Potrebno je pripraviti urnik( urnik) usposabljanja, odvisno od fizične pripravljenosti osebe( če je na primer oseba slaba pripravljena, potem se na začetku ni vredno obremenjevati), upoštevati moramo tudi zaposlitev osebe.
- Zdravljenje brez fanatizma. Ko vadimo, naše mišice tarejo in nato rastejo skupaj. Zaradi tega povečajo obseg. Ampak, če jo pretiravaš, lahko to storite sami.
- Odločite se, kaj želite črpati: noge, roke, pritisnite ali vse skupaj. Nato odločite, kolikšen čas ste pripravljeni nameniti usposabljanju in kolikokrat na teden. Toda v vsakem primeru mora usposabljanje traja vsaj štirideset minut. Prvih trideset minut je ogrevanje.
Vaja se lahko določi enako, ne glede na mišice, ki jih boste premikali:
- odpre roke( roke v ključavnici in se zasučijo v tem položaju);
- odpre podlakti( naredite krožne gibe od sebe in samega sebe s podlakti rok);
- nato obračajte obe roki naprej, nazaj in v različnih smereh;
- zdrobite vrat - naredite krožne gibe z glavo;
- naredi krožne gibe z medenico, nato telo;
- stoji na obeh nogah;
- vzemite sedežni položaj, hitro preklopite na položaj mirovne drže in se nato spremenite v začetni položaj;Lezite na hrbet, nato v tem položaju dvignite noge in jih premostite;
- izvaja vaje za fleksibilnost( razni strije itd.).
Ogrevanje naj traja približno trideset minut, po katerem se morate znojiti. Zdaj, ko se mišice segrejejo, lahko začnete osnovne vaje.
Kako črpati mišice nog( vaj)
Pick težkega predmeta( ne lažji od 30 kg), počnite s čopičem, dokler se ne utrudite!Če prenehate, ne zakup, potem okupacija izgubi svoj pomen. Potem počitek za minuto. Skoči na vrv za 3 minute s povprečno hitrostjo. Počakajte minuto. Zdaj morate voziti vsaj kilometer. Vzemite nekaj minut.
Na koncu poskusite na eni nogi pristajati, drugo nogo pa mora biti raztegnjeno vzporedno s tlemi. To je najtežja naloga in najverjetneje ne bo delovala na prvi vadbi. Na koncu vsake vadbe naredite to - to lahko rečete, je pokazatelj vašega napredka glede mišične noge. Takoj, ko začne delovati, ste že dosegli nekaj. Vsako 3-4 vadbe je potrebno postopno povečati obremenitev, če želite, da postanejo noge močnejše, in tudi postopoma naredite več treningov, da boste trenirali svojo vzdržljivost.
Priporočamo tudi, da preberete naš drugi članek: Kako črpati gor zadnjico?
Kako zgraditi svoj abs( vaje)
začeti majhen toplo-up - postavite noge v višini ramen in bend hkrati poskušali priti do tal, brez upogibanja kolena( upoštevajte nagnjenja vsaj 50-krat).Nato bodo imeli več resno vadbo:
- sprejme ležečem položaju, roke, trgovina za glavo - na glavi, nato pa pojdite do sedečem položaju, nato pa v prvotni položaj( ponovite vsaj 30-krat), - za udobje lahko nogo postaviti kavč ali težko stol, če obstajarazdalja med kavčem in tlemi, po opravljeni vaji, počitek 5 minut;
- iz ležečem položaju hkrati dvignite roke in noge, poskusite dotakniti vrh prstom nogavic( to je bolje opravljati to nalogo na mehkem kavču).
Vsak 5-7 vadbo postopoma poveča obremenitev: povečati, kolikokrat se lahko zaplete tudi poklic, če narašča iz ležečega položaja, ki imajo na vratu nekaj težkega predmeta( npr slovar ruskega jezika).
več opisi vadba za medije, preberite članek: Kako zaniha tiskovno doma?
Kako zgraditi roke mišice( vaje)
Osnovno usposabljanje za mišice roke - se vleče v vrstici in push-ups. Ali dve vaje za utrujenost, vendar ne pretiravajte - je ogrožena zaradi dejstva, da bo v naslednjih nekaj dneh se bo zelo bolelo roke in prisili jih ne, je težko dvigniti kozarec vode.
Če niste mogli dohiteti, prvih nekaj minut samo visi na drogu, nato pa nekaj minut za popolno ukrivljene roke( to je potrebno, da dohitijo iz blata).Zdaj poskušajo dohiteti iz blata z upognjenimi rokami, postopoma poravnali svoje roke in poskušali sebe potegniti iz te situacije.
Da dohitijo je bilo težje, je mogoče hkrati prinašajo vrh glave - naprej( tako, da žarek dotakne vrat);Obremenitve lahko obesite tudi na stopala ali na pas;Z eno roko lahko potegnete, z drugo roko pa najprej obesite zapestje.
najbolj težka naloga - vleče navzgor, medtem ko imajo noge pod pravim kotom na telo, to je,jasno vzporedno s tlemi.
Kot je za sklece: je bolje, da ne s pestmi ali prsti.Če ne veste, kako to storiti sklece s pestmi ali prsti, lahko poenostavi svojo nalogo v prvi - sklece, ki leži na postelji, tako da polovico svojega trupa visi s postelje, v tem primeru, sklece na pestmi ne bo bolelo toliko. Postopoma se večina telesa izvleče iz postelje.
zaplete sklece lahko naslednji: da je treba zagotoviti, da so vaše noge nad dlani( na primer, lahko od "ustavi leži" dvigniti noge in pusto noge na mizi in se raztezajo noge v omari, stene, itd).
Priporočamo tudi branje naših člankov:
Kako črpati ramena?
Kako črpati prsne mišice?
Kako črpati ramena?
Kako črpati prsne mišice?
Če izvedete vse zgoraj naštete ukrepe, potem bi trajalo nekaj več kot eno uro. Malo, kajne? Torej, ne bodi len pri igranju športa! In ne pozabite - glavna stvar v njem je pravilnost! Srečno!