Squats so ena izmed najučinkovitejših vaj za glutealne mišice. To so lahko navadni čepi ali čepi z obremenitvami( ženske dente ali lahke pasove na ramenih za moške) - slednje so vsekakor učinkovitejše, če pa ste začetnik, začnite z običajnimi čevlji.
Kako pravilno narediti čiščenje mišic zadnjice? Postavite svoje noge tako široko, da sedite čim globlje. Spustite čim nižje, poskušajte se dotakniti bokov telet in zadnjice - pete. Hranite hrbet naravnost, ne upognite naprej ali nazaj. Vsi obremenitve med vzponom in spustom morajo pasti na stopala. Globoko zaseko, ne ustavljaj se, ne vlečite ali ravnajte.
Squat 10-15 krat v 3-5 pristopih. Sčasoma lahko povečate število sit-upov. Squats vam bo pomagal zgraditi mišice zadnjice, da jih kasneje oblikujete z drugimi vajami.
Mahi brcni
Druga pogosta pot za čiščenje zadnjice doma. To je precej učinkovita vaja, ki daje zadnjici privlačno obliko. Najprej obremenite gleženj( začnite z 200 g, postopoma vzemite do 800( ženske) / 1200( moški) d).Stoječi obraz do stene, ostanite roke na njej z raztegnjenimi rokami.
Alternativno, na izdihu, naredite gladke popke z nogami. V tem primeru bi moralo biti vse delo na mišicah kolka.Če se vrnete na začetni položaj, si vzemite dih.
Izvedite 8-10 mahov vsake noge za 3-4 pristopa. Mahi z nogami, stoji na vseh štirih.
Stoj na vseh štirih, naslonite se na tla z komolci. Ali zamenjajte noge z nogami, jih potegnite vzporedno s tlemi in rahlo dvignite. Za izvedbo 8-10 mahov vsaka noga na 3-4 pristopih.
Mahi z nogami, ki leži na tvoji strani
Lezite na desni strani, raztegnite noge in se obrišite z rokami na komolcih. Počasi dvignite levo nogo tako, da so prsti na ravni z glavo. V tem položaju držite nekaj sekund in prav tako počasi spustite nogo navzdol.
Izvedite 8-10 mahov vsake noge na 3-4 pristopih.
Falls
Slapovi bodo pripomogli, da je zadnjica bolj elastična.Če želite izvesti to vajo, boste morda potrebovali tudi gonilnik ali žogico, čeprav je najprej zaželeno narediti brez obremenitve. Učinki so tako učinkoviti, da jih lahko opravljamo enkrat ali dvakrat na teden.
Vstani, položite noge na primerno širino za vas. Počasi korakajte naprej s svojo levo nogo, tako da se zaviha pri kolenu 90 stopinj. Desna noga ostane na mestu in prav tako upogne pod enakim kotom, komaj dotika kolena tla. Vrnite se v začetni položaj, tako da pritisnete levo nogo. Ponovite napad z drugo nogo. Ponovite 4-5 krat z vsako nogo.
"Hoja" na zadnjici
Ta vaja ne bo pripomogla le k temu, da bi bila zadnjica bolj elastična, temveč tudi prispevala k lepemu seksu v boju proti celulitu. Sedite na tleh, noge se razprostirajo pred vami in »hodijo« s pomočjo zadnjice, ki prenašajo težo telesa na eno ali drugo.
Penguin
Ta vaja bo pomagal tistim, ki želijo vedeti, kako črpati gor zadnjico in boke. Sedite na robu stolčka, držite žogo med kolena. Napenjanje mišic stegen, zategnite žogo za pol minute. Ponovite 5-6 krat.
Deflections
Vstani naravnost, položite noge skupaj in si vzemite svetleče hlače v rokah. Vzemite desno nogo nazaj, medtem ko dvignite roke gor in upognite. Vrnite se v prvotni položaj. Ponovi vajo z levo nogo. Zaženite 10-12 krat za 3-4 pristopov.
Jumping vrv
Ta vaja pomaga istočasno črpati noge in zadnjico. Dnevno skočite po vrvi 15 minut - rezultat te ne bo čakal.
Bridge
Dober način za hitro črpanje zadnjice. Lezi na hrbet na tleh. Upognite kolena in potegnite pete na zadnjico. Roke se raztezajo vzdolž telesa, pritisnite dlan na tla. Dvignite medenico navzgor, tako da boki, zadnjice in hrbet tvorijo ravno črto. Istočasno napolnite mišice telet in zadnjice, kolikor je mogoče. V tem položaju držite nekaj sekund in počasi potopite navzdol.
Zaženi 8-10 krat za 3-4 pristopa. Sedite na tla, naravnost nazaj. Povlecite kolena, ki so upognjeni na kolena in se s podplati pridružite podplatom, zavijte jih okoli rok. Premik, prenašanje teže telesa iz ene zadnjice na drugo. Dihajte enakomerno. Naredite 50-70 teh jigglov.
Naše preprosto priporočilo je, da črpalka up zadnjice dekle ali moškega doma, ne bo v telovadnici, v vsakdanjem opravljanju zagotovljena bo izboljšala obliko riti, da je voljna in privlačen za nasprotni spol.
