kako izbrati pravo kolo, in danes želimo dopolniti zadnjo objavo s člankom o vajah na tej športni opremi.
spodaj naštetih vaj za sobnem kolesu, pri čemer lahko izbirate bolj primeren ali nekoliko prilagoditi posamezniku zase.
- Delajte počasi. Pri treningu počasi, so zadnjice, boki in teleta dobro usposobljeni. Lekcija traja 25-30 minut. Pred razredom preverite, ali se udobno sedite na sedežu. Noge morajo biti v pol bentem stanju. Začnite s petminutnim ogrevanjem: počasi zavrtite pedale z nizko upornostjo. Nato povečajte odpornost vadbenega kolesa, tako da se pedala močno pomikajo, vendar je tovor samo šel na noge. Bodite pozorni, da se zgornji del telesa ne premika. Počutite se udobno za vas, da naredite 20-25 minut. Nato zmanjšajte odpornost vadbenega kolesa in zavrtite pedale 5 minut, da ohladite svoje telo.
- Vaja je hitra. Ko trening z hitrim korakom izboljša vzdržljivost vašega mišičnega sistema. Lekcija traja 30 minut. Prilagodite vadbeno kolo, da vam bo udobno. Stopnjo odpornosti nastavite na najnižjo, pet minut, na tej stopnji upora močno zavrtite pedale. Po tem, ko se vaše mišice segrejejo, okrepite raven na vadbenem kolesu, tako da, ko ste pedal, občutite upor. Glasno povečajte tempo, dokler vaše dihanje ne postane tako pogosto, da ne morete govoriti. Na tej stopnji, zavrtite pedala zapisnik 15. Do takrat, ko je konec pa dol gladko in 5 minut prosto vrtenje pedal, da bi se vaše telo toplo.
- Vaje z intervalom( 1 način). Lekcija traja 25-30 minut. Uporabite to vrsto vadbe, če želite spaliti dodatne kalorije. Po petih minutah ogreje na počasi, brez upora, določena odpornost vadbeno kolo, ki vam, ustreza nadomestnih razrede: eno minuto intenzivno vrtenje pedal, nato eno minuto počasnega pedaliranja. Ta menjava traja 15-20 minut. Nato za pet minut počasi zavrtite pedale, da ohladite telo.
- Vaje z intervalom( v dveh smeri). Najprej naredite pet minut ogrevanja. Povečanje ravni odpornost uresničevanje kolesa in ukrutite intenzivno pedala 20 sekund, nato pa preklopite nazaj na toplo-up ravni, gladko vrtenje pedalov 40 sekund. Skupna količina vadbenega cikla je ena minuta. Nato v vsaki naslednji minuti na kolesu ponovno dvignite stopnjo odpornosti. Naredite to na najvišji ravni, ki jo lahko obvladate. Na koncu, ki bi se ohladila, postavite stopnjo odpornosti kot ogrevanje in zavrtite pedale 5 minut.
- Sprint cikel. Na tretji stopnji odziva opravite tri minute. Povečati stopnjo odpornosti na 7 in vrtenje pedal pri zelo visoki hitrosti za približno 30 sekund, nižja odpornost na 3 - vrti počasi pedal 30 sekund. Naredite to pet minut. Nato spustite nivo uporov nižji kot pri ogrevanju in zavrtite pedale 5 minut, za hlajenje.
- Vaja z enakomerno hitrostjo. S petimi minutami ogrevanja svobodno vrtite pedale. Nadalje, v 5-10 minutah poganjati, vodenje enakomerno hitrostjo, ne poganjati hitreje ali počasneje. Odločite se za hitrost in jo shranite. Povečajte upor na 2 stopnjah in nadaljujte pedaliranje z enakimi hitrostmi 10 minut. Vsakih 10 minut poveča odpornost na maksimalno raven, stopnja vrtenja pedal mora ostati enaka. Spustite stopnjo odpornosti kolesa na tisto, ki je bila med segrevanjem, in počasi zavrtite pedale, da se ohladi.
- Splošne krepitve. Na tretjem nivoju upora naredite ogrevanje. Nato zamenjajte: 5 minut pri odpornosti 8, 3 minute pri odpornosti 6. Ta cikel se ponovi 3-krat. Zmanjšajte odpornost vadbenega kolesa z 2 in zavrtite pedal pet minut.
- Vaje za zadnjico. Pet minut se ogreje brez odpornosti proti pedalom, da se ogrejejo mišice. Nato nastavite odpornost proti nivoju 6 in menjamo: tri minute, hitro stopalke, dve minuti počasi. Ponovite 10-krat. Pojdite na prvo stopnjo in zavrtite pedala 3 minute, da se ohladite. Upoštevajte tudi, da je treba mišice obnoviti.
Razredi na kolesu - veliko telesne dejavnosti. Ko trenirate, poslušajte svoje telo, ne pretiravajte med vadbo. Prav tako razmislite o svojih bioritmih, če ste "lark" bolje narediti na simulatorju zjutraj, če ste "sova" - zvečer.Če ste začetnik bolje, postopoma povečajte hitrost in čas usposabljanja z vsakim vadbo bolj in bolj. Vadite zmerno intenzivnost 30 minut dnevno ali močno intenzivnost 20 minut vsak drugi dan, nato pa vam bodo treningi prinesli želeni rezultat.
Nazadnje smo to zapisali,
