Vaje za hrbet: kompleks učinkovitih vaj
Pred začetkom izvajanja vaja se morate ogreti. Ogrevanje naj bo 3-5 minut, tako kot v šoli za telesno vzgojo.
najprej ogreje noge( dvigovanje noge, da bend na kolena, pometanje napade), nato pa pojdite na trupu( pobočja v vseh smereh in vrtenja), nato tople dlani( rotacije v ramo, komolec in ročno), v končni fazi - toplo-up vratu( nagib invrtenje).
Za jasnost vam predlagamo, da opravite vaje, opisane v infografskem prikazu.
OPOZORILO!Če med vadbo počutite bolečine, vam tega vaje ni treba izvajati, tako da ne povzroča negativnih posledic. Bolečina ne pomeni, da ste blizu vzroku bolečine!
Vaja 1
Odpravlja bolečine v ledvenem predelu in krepi trebušno stiskalnico. Razširite športno podlogo na tla.Če želite opraviti vajo, morate ležati na hrbtu, roke, da skupaj oblečete trup, noge. Dvignite nogo do višine 10-15 cm od tal in ga popravite v maksimalnem položaju, dokler se ne počutite utrujeni. Po kratkem počitku sledite vadbi z drugo nogo. Vsaka noga opravi 5 dvigal.
Vaja 2
Razvija prilagodljivost hrbtenice in tudi blaži hrbet.
leži na tleh, zmanjšanje kolena, nato pa jih nagnite v desno, dotika tal, in njegova glava - levo. Nato nasprotno: koleni na levo in pojdite na desno. V tem primeru se zgornja roka umakne v smeri, v kateri se glava vrti. Izvedite 5 vrtljajev v vsaki smeri.
Vaja 3
opravlja preventivno in terapevtsko masažo hrbta, kakor tudi povečuje prožnost hrbtenice.
V ležečem položaju obesite nogo v koleno in ga zgrabite z rokami, močno potegnite, da se dotaknete prsnega koša. Pritrdite maksimalni položaj noge, dokler se ne utrudite. Nato vadite z drugo nogo, delajte 5 ponovitev na nogo.
Hkrati lahko opravite vadbo z dvema nogama - 5-krat.
Vaja 4
Okrepi mišice trebuha in hrbta.
Lezite na želodcu, položite roke pred seboj na prsnem košu. Nagnite noge v koleno, dvignite jih 10-15 cm od tal. Naslonite se na roke, čim bolj dvignite zgornji del telesa. Poskusite, da kolena in medenična dlaka ne spustite s tal. Fiksirajte položaj telesa v maksimalnem položaju za nekaj sekund. Potem se vrnite v prvotni položaj.5 ponovitev vaje bo dovolj.
Vaja 5
Okrepi hrbtne mišice.
Pojdite na kolena, se z rokami naslonite na tla. Prvič, za nekaj sekund se upognite nazaj in nato maksimalno navzgor. Vaja se izvaja na dve enoti: prva - deformacije so narejeni brez prekinitve, drugi - je bil določen za nekaj sekund v skrajni položaj, v zgornjih in spodnjih točkah. Prvi blok se izvede za minuto, drugi pa 5 ponovitev.
Vaja 6
Okrepi mišice pasu in nazaj.
Ostanite na enakem položaju kot po prejšnji vadbi. Dvignite nogo in jo poravnajte vzporedno s tlemi, medtem ko morajo vrat in hrbet biti ravna. V tem položaju popravite nekaj sekund in enako storite z drugo nogo. Vaja mora vključevati 5 ponovitev na stopalo.
Vaja 7
Zmanjšuje napetost iz napetih hrbtnih mišic.
Spravite se naravnost, noge skupaj, poravnajte, razširite ramena. Vzdignite se na nogavice, rahlo odtrgajte pete od tal, poskušajte sprostiti mišice hrbta. Zaklenite v tem položaju, dokler niste utrujeni. Vaja poteka v 5 pristopih.
Po zaključku celotnega sklopa vaj je potrebno postati enakomeren, rahlo razširiti noge, poravnati hrbet, poravnati ramena. Na dih, postopoma dvignite nogavice, dvignite roke nad glavo, ostanejo v tem položaju nekaj sekund in se nato gladko vrnite v začetni položaj. Naredite 5 ponovitev. To je sproščujoče in pomirjujoče vajo, ki bo pripomogla k temu, da telo postane tone po vajah.
Ne pozabite: preprečevanje je boljše od zdravljenja, tako s sedentarnim življenjskim slogom se prepričajte, da opravite takšne vaje za ohranjanje zdravja hrbta.