Dietetyczne zasady żywienia

1. Konieczne jest zrównoważenie i różnorodność diety.Żywność musi zawierać węglowodany( owoce, warzywa, pieczywo, produkty bogate w skrobię), białka( mięso lub produkty mleczne, fasola i groch), tłuszcze( masło lub margaryny) i cieczy przy każdym posiłku. Pozwoli ci to być pełnym energii przez cały dzień.Węglowodany są spalane w pierwszej kolejności( zapewniając energię na 3-4 godziny).Białka dostarczania energii przez kolejne 1-2 godziny i tłuszcze nie są całkowicie rozpraszana w 5 lub 6 godzin, t. E. aż do następnego posiłku.

2. Zmniejsz spożycie kalorii i zwiększ spożycie.0,5 kg przechowywanego tłuszczu odpowiada 3500 kilokaloriom. Aby stracić 1 kilogram, musisz wydać 7000 kilokalorii. A żeby schudnąć szybciej i korzystnie zmniejszenia zawartości tłuszczu, ale nie masy mięśniowej, zwiększenie aktywności fizycznej, w tym ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie i bieganie. Ale nie przesadzaj z utratą wagi: utrata masy ciała 0,5-1 kilograma na tydzień - najlepszy wynik.

W żywieniu unikaj zaburzeń równowagi "spowodowanych zbyt małą ilością kalorii. Ten błąd może kosztować życie, szczególnie jeśli jesteś zaangażowany w intensywne i długotrwałe ćwiczenia fizyczne.

3. Jedz mniej tłustych pokarmów. Ostro ograniczyć spożycie pieczonego mięsa, masło, margaryna, majonez, oleje, sosy, dressingi do sałatek, orzechów, konserwy, produkty mięsne półtłusty( bekon, kiełbasa, rostbef, hot dogi), duszona wołowina, jagnięcina, wieprzowina, produkty mleczne z wysokązawartość tłuszczu( pełne mleko, śmietana, śmietana, ser, lody).

Użyj margaryny pochodzenia roślinnego, ponieważ zawiera więcej tłuszczów wielonienasyconych niż normalnie.

Preferuj chudy olej, nie używaj skóry ptaków.

Jednak nie jest konieczne całkowite wyeliminowanie tłuszczów. Dieta osób otyłych są konieczne, ponieważ tłustych przyczynia się do dłuższego utrzymania uczucie sytości, zmniejsza pragnienie często niepokojące tych pacjentów. Ponadto, tłuszcze jadalne hamuje wydzielanie insuliny, pobudzają wytwarzanie enzymów, które rozkładają się tłuszczu w organizmie, co prowadzi do bardziej intensywnego ich wydatków. Tak więc, tłustych ma korzystny wpływ na metabolizm lipidów w organizmie pacjentów z otyłością, który sprzyja utracie masy ciała.

4. Używaj niskokaloryczne sosy sałatkowe, ograniczyć spożycie przetworzonych przypraw, zamiast śmietany napojów niskokalorycznych jogurtów, odtłuszczone mleko, jeść sery niskotłuszczowe. Należy mieć na uwadze, że każdy gram spożywanych kalorii tłuszczu dwukrotnie w porównaniu do białka lub węglowodany( 1 gram tłuszczu - 9 kalorii, 1 gram białka lub węglowodanu - 4 kcal).

Vary sałatki dla koloru, rozmiaru i składu elementów składowych, starają się uczynić je apetyczny i pożywne. Na przykład, jest możliwe łączenie różnych typów sałaty( ciemniejszą arkusza, tym bardziej żelaza i witaminę A), cebula, rzeżucha, surowy szpinak, czerwona kapusta, żółty cukinię, marchew, kalafior, zielona papryka,.

Przygotuj przyprawy do sałatek z wielonienasyconych olejów roślinnych - słonecznika lub kukurydzy.

5. Pij mniej cukru. Rafinowany cukier znaleźć w żywności, takich jak dżem, galaretka, lemoniady, deserów i słodyczy, cukierków, domowe ciasteczka, ciasta, słodkie soki i owoce w puszkach. Ograniczaj jeden lub dwa słodkie posiłki na tydzień.Cukier jest wysokokalorycznym produktem, nie zawiera soli mineralnych i witamin.

6. Eat więcej niskokalorycznych wysokiej zawartości włókna i produktów sypkich, takich jak surowych owoców i warzyw( z nasion i skóry), gotowanych ziemniaków, wyrobów piekarniczych, mąka, otręby, popcorn i zup bezmięsnych.

Jeść warzywa surowe, gotowane na parze, pieczone. Pamiętaj: gotowanie w ogniu znacznie zmniejsza zawartość witamin i minerałów.

Warzywa i owoce stymulują trawienie i przyswajanie białek i węglowodanów. W połączeniu z warzywami tłuszczów zwiększa wytwarzanie i wydzielanie żółci, co jest ważne dla pacjentów z otyłością, ponieważ są one bardzo często zastój żółci oznakowane.

betaina, która jest w wystarczającej ilości w burakach, zapobiega rozwojowi stłuszczenie wątroby. Sitosterole warzyw i owoców hamują przemianę węglowodanów w tłuszcze. Ponadto, w owocach i warzywach - ważne źródło witamin, substancji mineralnych i kwasów organicznych niezbędnych dla metabolizmu.

Z warzyw tych, którzy są chorzy z otyłością, powinny być nieco ograniczone w diecie ziemniaczanej, melon, owoce - gruszki, winogrona, morele, mandarynki i pomarańcze.

7. Preferuj chude mięso, drób, ryby. Jeśli chcesz schudnąć lub utrzymać prawidłową wagę, szczególnie ważne jest organizowanie posiłków w taki sposób, aby było mniej wołowiny, jagnięciny, wieprzowiny i sera.

8. Podczas gotowania używaj jak najmniej tłuszczu. Piecz i upiecz mięso na grillu, dekantując tłuszcz. Do sosu użyj soku mięsnego po usunięciu tłuszczu. Potrzyj potrawę na wodzie, gotuj warzywa i je surowe bez sosów i przypraw. Użyj niskotłuszczowych substytutów oleju.

9. Ogranicz spożycie alkoholu. Jeden kufel piwa to 150 "pustych" kilokalorii. Napoje alkoholowe, w tym piwo, zwiększają apetyt i przyczyniają się do przejadania się.

10. Jedz niskokaloryczne jedzenie: surowe owoce i warzywa, sałatki warzywne. Pij sok pomidorowy.

11. Każdego dnia wypij od sześciu do ośmiu szklanek płynu, najlepiej wody. Pij mleko odtłuszczone, nasycone witaminami A i D, naturalne soki owocowe.

Spróbuj wypić mniej kalorii( woda, napoje dietetyczne lub herbata).Zużycie napojów zawierających kofeinę( Coca-Cola, Pepsi-Cola, kawa, herbata) powinno być ograniczone do dwóch do trzech razy dziennie.

12. Jedz powoli, zrelaksowany, w spokojnym, przyjemnym otoczeniu. Stwórz odpowiednią atmosferę.

Dokładnie żuć jedzenie i spędzić co najmniej 20 minut na każdy posiłek. Pamiętaj: pełne odczucie zajmuje tylko 20 minut. Dlatego im wolniej jesz, tym mniej prawdopodobne jest przejadanie się.

13. Miękkie jedzenie wolą ciężko. Twarde pokarmy( np. Jabłka) wymagają dłuższego czasu żucia niż miękkie( banany).Psychologicznie, musimy żuć - łagodzi stres i napięcie.

14. Jeśli masz nadwagę, stosuj się do racjonalnej diety. Staraj się jeść regularnie, unikaj "karmienia impulsywnego" - uniknie to wpływu nieprzewidzianych okoliczności( na przykład niedzielnych i świątecznych posiłków).

Aby zapobiec otyłości, zaleca się spożywanie pokarmu 4-5 razy dziennie w małych porcjach oraz leczenie otyłości 5-6 razy dziennie. Pomaga to zmniejszyć uczucie głodu i zwiększa wydatek energii na asymilację żywności. Większość jedzenia powinna być spożywana rano.

Przerwy między posiłkami nie powinny przekraczać 4 godzin. Kolacja powinna nastąpić nie później niż 3 godziny przed snem. Po kolacji warto wybrać się na spacer na świeżym powietrzu lub popracować nad aktywnością fizyczną.

15. Ogranicz spożycie soli sodowych, co często wiąże się z nadciśnieniem. Jego źródłem są sól kuchenna, różne marynaty, konserwy z wołowiny, wieprzowina, kiełbaski, szynka, bekon, kiełbaski, sery, dania spożywcze, przekąski, zupy w puszkach i warzywa, sosy.

Zrobić zupy na bulionie w domu, najwyżej użyć koncentratów o niskiej zawartości sodu.

16. Unikaj niepotrzebnych myśli na temat jedzenia. Trzymaj produkty lepiej, nie na myśli, aby nie ulec pokusie. Podawaj jedzenie na stole w płytkach w ilościach, które możesz, nie wystawiaj go na duże naczynia.

Nie łącz żywności z oglądaniem telewizji, czytaniem lub robieniem czegokolwiek innego. Wreszcie, spróbuj skoncentrować się na Polsce na tym, ile i ile jesz, i nie pozwalaj sobie marzyć o pysznym jedzeniu lub o nadchodzących kolacjach.

17. Spróbuj poruszać się bardziej w ciągu dnia, ćwicz regularnie. Systematyczne fizyczne obciążenie spala kalorie, zmniejsza apetyt i poprawia stan układu sercowo-naczyniowego i oddechowego.

Jedno z badań wykazało, że otyłe kobiety, które nadal przybierają na wadze, spożywają taką samą liczbę kalorii dziennie, co smukłe, których waga jest absolutnie stabilna. Ale otyli pacjenci chodzili pieszo tylko na kilometr dziennie, a szczupli pacjenci - na 8( 5 kilometrów spaceru piechotą 200 kilokalorii).

Używaj schodów zamiast wind, parkuj samochody w odległych lokalizacjach z domu lub pracy, aby przejść tę odległość: idź pieszo do sklepu, wejdź w tradycję wieczornego spaceru przed pójściem spać.I pamiętaj: fizyczne obciążenie przed jedzeniem zmniejsza apetyt i pomaga nie tylko kontrolować wagę, ale także schudnąć.Wykonuj ćwiczenia fizyczne na koniec dnia, tuż przed kolacją, aby obniżyć apetyt. Utrata masy ciała poprzez kombinację wysiłku fizycznego i ograniczenie kalorii zmniejsza przede wszystkim zawartość tłuszczu, podczas gdy ograniczenie diety bez wysiłku fizycznego prowadzi do znacznej utraty masy mięśniowej.

18. Postaraj się radzić sobie ze stresem bez uciekania się do żywności lub alkoholu. Przejadanie się i picia zbyt często wiąże się z codziennych kłopotów i trzeba „odpocząć” po męczącym dniu. Ale za to są inne sposoby, takie jak ćwiczenia fizyczne, szkolenia gazowego lub zaspokojenia potrzeb duchowych.

19. Stała kontrola wagi powinna stać się nawykiem. Stałym celem jest pozbycie się dodatkowych kilogramów i śledzenie stylu życia, który je chroni. Prosty, ale skuteczny sposób samokontroli należy regularnie ważyć.Zmniejszaj stopniowo masę ciała, nie więcej niż 4-5 kg ​​na miesiąc.

20. Pielęgnuj zdrowy lęk przed otyłością.

Są to jedne z najbardziej potrzebnych podstawowych zasad zrównoważonej diety. Widzieliśmy, że jeśli nie ma zbyt wiele, nawet poprzez spożywanie zdrowej diety, można zacząć przybierać na wadze i zmierzyć się z poważnymi trudnościami. Z drugiej strony, jeśli nie jest zbyt mały, jest również pogarsza się stan zdrowia. I wreszcie, jeśli zasilanie nie jest zrównoważony, nawet gdy prawidłowo wybrany kalorazh możesz zmierzyć się znaczną utratę energii i emocjonalnych problemów, które pojawiają się z powodu braku niektórych składników odżywczych.

Ale, na szczęście, nie jest również najlepszym rozwiązaniem: jeść prawo. Poziom energii życiowej będzie wysoka i nie będzie solidną podstawą dla aktywnych, owocne, skuteczne zajęciach rekreacyjnych odpowiednich ćwiczeń.Zatem stoisz na ścieżce prowadzącej do celu każdego z nas - dla zdrowia i dobrego samopoczucia fizycznego.