Hvordan pumpe opp baken?

Elastisk strammet skinker - en drøm ikke bare for jenter, men også for gutta. Tross alt er dette stedet ansett som en av de mest sexy i representanter for begge kjønn: jentene er ikke minst beundret av de mannlige podkachannymi-eslene enn guttene - kvinnelige. Imidlertid forlater staten av denne delen av kroppen mye å være ønsket - sitteposisjon, mangel på fysisk aktivitet, underernæring fører til at muskler i rumpene svekkes, blir sjokkerende, skumle. Hvis du bestemmer deg for å avslutte dette og vil vite hvor raskt du skal pumpe opp baken hjemme - vil vår artikkel hjelpe deg med dette.

Først og fremst vil jeg merke at i hovedsak øvelser for å styrke gluteal muskler er helt det samme for både menn og kvinner, siden strukturen av disse musklene i begge kjønnene er lik. Derfor snakker vi ikke separat om hvordan du skal pusse opp baken til jenta og hvordan du skal pumpe opp baken til mannen - øvelsene vi foreslår er helt universelle. Utfør dem strengt i henhold til instruksjonene.dets brudd kan føre til en svekkelse av effekten av trening, flytte lasten til andre muskler i beina, og i verste fall føre til skade.

Squats

Squats er en av de mest effektive øvelsene for gluteal musklene. Dette kan være vanlige knebøy eller knebøy med masse( dumbbells for kvinner eller en lett vektbøyle på skuldrene for menn) - sistnevnte er sikkert mer effektive, men hvis du er nybegynner, så start med vanlig knebøy.

Hvordan å squat riktig for å pumpe muskler i baken? Sett føttene så bredt at de sitter så dype som mulig. Slipp så lavt som mulig, prøver å berøre kalvens hofter og baken - hælene. Hold ryggen rett, ikke bøye forover eller bakover. All last under oppstigning og nedstigning må falle på føttene. Kryss jevnt, ikke stopp, huk eller rett.

Squat for 10-15 ganger i 3-5 tilnærminger. Over tid kan du øke antall sit-ups. Squats vil hjelpe deg å bygge opp muskler i baken for senere å forme dem med andre øvelser.


Mahi sparker

En annen vanlig måte å pumpe opp baken hjemme. Dette er en ganske effektiv øvelse for å gi baken den ønskede attraktive formen. Først binde belastningen til ankelen( start med 200 g, gradvis få opp til 800( kvinner) / 1200( menn) d).Stående ansikt mot veggen, hvil hendene på det med utstrakte armer.

Alternativt, ved å puste ut, gjør du en jevn flops med føttene. I dette tilfellet bør alt arbeid ligge på hoftens muskler - se dette. Gå tilbake til startposisjonen, ta pusten.

Utfør 8-10 mahov hvert ben for 3-4 tilnærminger.

Mahi med føttene, står på alle fire.

Stå på alle fire, len deg mot gulvet med albuene. Gjør alternative svinger med beina, trekk dem tilbake parallelt med gulvet og løft litt opp. For å utføre 8-10 mahov hvert ben på 3-4 tilnærminger.

Mahi med beina, ligger på din side

Ligg på høyre side, strekk bena, lene armene dine på albuene. Løft langsomt det venstre benet slik at fingrene er på et nivå med hodet. Hold i noen sekunder i denne stillingen og like sakte senke foten nedover.

For å utføre 8-10 mahov hvert ben på 3-4 tilnærminger.


Falls

Falls vil bidra til å gjøre baken mer elastisk. For å utføre denne øvelsen, kan det hende du også trenger en hantel eller vektstang, selv om det i første omgang er ønskelig å gjøre uten lasten. Effektene er så effektive at de er nok til å utføre en eller to ganger i uken.

Stå opp, legg føttene dine med en passende bredde for deg. Fortsett langsomt fremover med venstre fot slik at den bøyer på kneet 90 grader. Høyre bein forblir på plass og bøyer også i samme vinkel, knapt berører kneet på gulvet. Gå tilbake til startposisjonen ved å trykke med venstre fot. Gjenta angrepet med det andre benet. Gjenta 4-5 ganger med hvert ben.

"Walking" på baken

Denne øvelsen vil ikke bare bidra til å gjøre baken mer elastisk, men også bidra til det vakre kjønet i kampen mot cellulitt. Sitt på gulvet, beina strekker seg foran deg og "gå" med hjelp av baken, og overfør kroppens vekt til den ene eller den andre.

Penguin

Denne øvelsen vil hjelpe de som vil vite hvordan de skal pumpe opp baken og hofter. Sitt på kanten av stolen, hold ballen mellom knærne. Stramme musklene i lårene, stram ballen i et halvt minutt. Gjenta 5-6 ganger.

innsyn

Stå rett, føttene satt sammen, ta i hendene på lette manualer. Ta ditt høyre ben tilbake, mens du løfter armene opp og bøyer seg. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta øvelsen med venstre fot. Kjør 10-12 ganger for 3-4 tilnærminger.



hoppe tau Denne øvelsen bidrar til å pumpe opp ben og rumpe på samme tid. Daglig hoppe gjennom tauet i 15 minutter - og resultatet vil ikke holde deg venter.


Bridge

En god måte å raskt pumpe opp baken. Ligg på ryggen din på gulvet. Bøy knærne og trekk hælene dine til baken. Hendene strekker seg langs kroppen, trykk håndflaten til gulvet. Løft hoftene opp slik at lårene, rumpe og rygg danner en rett linje. På samme tid, spenne muskler av kalvene og baken så mye som mulig. Hold i noen sekunder i denne stillingen og sakte synker nedover.

Kjør 8-10 ganger for 3-4 tilnærminger. Sett deg ned på gulvet, tilbake rett. Trekk knærne bøyd og fotsålene er koblet til ham, lås hendene. Sway, overfører kroppens vekt fra en balle til den andre. Pust nøyaktig. Gjør 50-70 av disse jiggles.

Vår enkle anbefaling er å pumpe opp rumpe jente eller en mann hjemme, uten å gå på treningsstudio, i den daglige utførelsen av garantert vil forbedre formen på rumpa, gjør det smidig og attraktiv for det motsatte kjønn.