Øvelser for en straight abdominal muskel

rectus danner frontveggen i magen, så ingen vanlig belastning å få en reduksjon av midje og styrke media kan ikke være på den.

For å akselerere prosessen med å miste vekt og få en slank figur, er det en spesiell sett med øvelser for muskelgruppe.

rectus abdominis: hvor er ansvarlig for hva, hvordan å styrke ^

Direktemagemusklene plassert over hele lengden av magen, og i midten er delt inn i to deler: venstre og høyre. Kantene er festet til 5.6 og 7 ribber, og det laveste punktet ligger i kjønnshovedet. Takket være den såkalte jumperen fra senene, deles den i 3-4 deler, med vanlig trening er det alle kjente "kuber".

De viktigste funksjonene til rectus abdominis muskelen er:

• Trekke kroppen til hoftene, og vice versa;
• Danner en vakker holdning;
• Beskyttelse av indre organer;
• Pelvic inclination;
• Stabilisering av intra-abdominal trykk.

for å pumpe både direkte og skrå magemusklene, må du jevnlig utføre spesielle oppgaver med fokus på å trekke bena og kronglete.

I hvilke sykdommer kan ikke pumpen trykke:

• Tumorene i bekkenorganene;
• Brokk;
• Problemer med syn
• Ustabil intrakranial eller blodtrykk( lastgrense);
• Sykdommer i mage-tarmkanalen.
• Jenter anbefales ikke å gå inn for idrett under menstruasjon;Dette kan føre til økt blødning.

å utøve nødvendig å utøve ball, manualer og mål som kan monteres over døråpning i alle rom.

tips for nybegynnere og erfarne:

• Du kan spise minst 2 timer før trening og overspising etter skolen, og det er ikke nødvendig - bare et lett måltid;
• For å unngå dehydrering, bær alltid mineralvann uten gass;
• Selv med mild utilsiktethet er det bedre å utsette omsorg for utvinning;
• For størst effektivitet bør danne en atletisk Kost, fjerne fra alt fettet, og etterlater et minimum av karbohydrater og mettet med dets proteinprodukt.

rectus abdominis muskel: mosjon, konsistens og ytelse regler ^

Oppgave 1 - Sittende på en stol

• sitter på kanten av en hard avføring;
• Trekk de rette beina fremover, og begge hender blir avlet på sidene;
• Ved inspirasjonen begynner vi å trekke opp til brystet, et bøyd venstre ben;
• Utånd, samtidig aksepterer vi startposisjonen( IP);
• Gjør det samme med høyre fot;
• Vi implementerer to tilnærminger 10 ganger.

Øvelse 2 - Ligger på gulvet

• Vi ligger på ryggen, hendene blir avlet i forskjellige retninger;
• Inhale og trekk høyre fot til brystet;
• Etter utånding, pust ut, returner til FE;
• Vi gjentar det samme med høyre fot, vekslende hele tiden siden;
• Gjør 20 ganger.

Øvelse 3 - Mahi

• føttene sitter på kanten av stolen, holder hendene bak ryggen side;
• Maksimer venstre rettben, ikke bøy;
• Gjør det samme med høyre fot;
• Gjenta 10 ganger.

Øvelse 4 - Å trekke opp beina

• Vi opptar en horisontal posisjon, vi holder hendene på sømmen, vi hviler på gulvet med våre hender;
• Løft langsomt de bøyde beina, nå midt - rettet og pek oppover;
• Utfør i omvendt rekkefølge;
• Vi gjentar disse handlingene 20-30 ganger.

Øvelse 5 - Løft bena bak hodet

• Vi ligger på ryggen, vi hviler på gulvet med hendene, hold beina rett;
• Jevnt prøver vi å kaste begge føttene ved hodet, berøre sokkene på gulvet og gå tilbake, og så 10 ganger.

Øvelse 6 - Løft bena mens du sitter

• Vi sitter på gulvet og hviler på det med hendene våre;
• Trekk venstre ben så høyt som mulig, senk det og gjør det samme med venstre ledd;
• Vi utfører 10 ganger, alternerende sider.

Øvelse 7 - med gymnastikkballen

• Vi ligge tilbake på ballen, holde hendene foran deg parallelt med kroppen, føttene hvile på gulvet;
• Vi begynner å heve beina oppover, uten å endre hendene
• Gjenta 10-20 ganger.

Øvelse 8 - Med dumbbells

• Godta den horisontale posisjonen, hendene med håndlattene rett og hold bakfra;
• Vi løfter bena våre, prøv å spenne buksmusklene så mye som mulig;
• Hold armene i noen sekunder i luften og senk dem ned;
• Antall repetisjoner er ubegrenset.

Øvelse 9 - Fluer på

• horisontal bar Med begge hender, ta tak i tverrstangen ovenfra;
• Løft bena i en vinkel, bøy og trekk til brystet;
• Vi gjentar 10-15 ganger.

Øvelse 10 - Kant tilbake på avføringen

• Vi sitter på avføringen, med tærne vi klamrer seg på skapet eller batteriet;
• Vi bøyer ryggen vår så mye som mulig, berør helst gulvhodet;
• Vi går tilbake til IP, vi gjør fortsatt 8 til 9 ganger.

øvelser for rectus: resultater, anbefalinger, video ^

Fart på utseendet av resultatene avhenger av nivået av fysisk trening og individuell menneskelig struktur. Som praksis viser, er menn mye raskere å oppnå utseendet på kuber enn kvinner, selv om de er forlovet på like måte. I gjennomsnitt blir avlastningen av pressen mer uttalt i 3-5 måneder med vanlig trening, men ernæring er ikke liten.

Mens du opprettholder et sportsdiet, anbefales det å drikke mer vann og naturlig juice. Hestekjøtt, kokte egg, kjøtt og annen proteinholdig mat må nødvendigvis være i det daglige dietten.

vurderinger om øvelser for rectus pressen våre trofaste lesere sendt til redaktøren, er også svært positivt:

Anatoly, 30 år gammel:

«utfører hele spekteret av 10 øvelser i seks måneder, og resultatene er nå ganske merkbar! Til slutt var det konturene høyt kuber, snart vil jeg oppnå den ideelle pressen »

Irina, 27 år:!

« Selvfølgelig litt komplisert å oppfylle umiddelbart alle 10 triks i orden, men jeg gjør bare litt, det vil siIkke mer enn 1 tilnærming for hver av dem. Så langt jeg er ny, og jeg ønsker ikke å misbruke belastninger »

Oleg, 33 år gammel:

« Jeg vil likevel bli bedt om å fokusere på ben heiser ligge, ettersom den horisontale linjen er mer ment å styrke de nederste magemusklene. Generelt komplekset var sant, men jeg ville ha fjernet noen øvelser, og de ville bli erstattet av andre, mer effektive »

Relaterte videoer: Øvelser for rectus abdominis ^