Treningsøvelser for baken - øvelser for baken

Formen på baken kan være noe og riktig, det kan bare intens trening, kombinert med riktig ernæring. Nei, selvfølgelig ikke noe man snakker om utmattende dietter, faktisk så viste anerkjente skjønnheter i verden - det er ikke nødvendig å sulte deg selv, for hva ville se fantastisk.

Det viktigste elementet i prosessen med å skape den ideelle glutealmuskel er de sterke musklene. Spesielle øvelser, som vil bli beskrevet nedenfor, gir deg mulighet til å komme opp med en ideell form for baken og gjøre deg enda mer sexy.

gluteus maximus gluteus maximus er det sterkeste i menneskekroppen, slik det er ønsket form og størrelse bestemmer størrelsen på hele underkroppen. Hovedfunksjonen som er tilordnet denne muskelen, er retting av låret, når du for eksempel stiger opp fra stolen. Dårlig trent gluteusmuskel kan forårsake noen ganske alvorlige problemer med ryggraden. Mens godt trenede muskler i baken og pressen vil stabilisere bekkenet, slik at derved belastningen på ryggraden og hele kroppen( ved gange, løping, etc.).

Sammen med den store gluteus-muskelen, er formen på baken også suppleret med middels og lite. For å få dette systemet av muskler i orden, utføres treningsøvelser for baken, basert på fjerning av det rette benet til siden.

Tips for optimal trening

For hva øvelsen vil skape press på de musklene du ønsker å styrke, og opplæring fant sted så effektivt som mulig, bør det være nok til å huske noen enkle regler:

1. grense spenning. For å sikre at effekten fra hver bevegelse er maksimal, før du starter treningen, må du spenne muskler i magen, bekkenet, beina og rumpene. Da kan du ikke bare raskt ta kroppen din i orden, men også spare helsen til muskler, ledd og forbedre intensiteten i arbeidet deres.

2. Den rette plasseringen av bekkenet. Under treningen er det viktig å overvåke bekkenes rette posisjon. En side bør ikke være over den andre - hele overflaten av bekkenet skal være på en rett linje.

3. Ta deg tid. Jo roligere du vil utføre øvelsene, jo mer effektive og ufarlige vil de være. Gjør bekkenet eller leg heiser sakte og jevnt som mulig bør observere en jevn overgang mellom øvelser som vil fordele belastningen på kroppen. Generelt sett bør det se ut som om øvelsene ikke har noen begynnelse eller slutt - de må alle være jevnt forbundet.

4. Korrekt pusting. I treningstrening må du trene riktig puste - straining - exhaling, avslappende - inhaling. Takket være dette systemet kan kroppen få nok oksygen.

5. Velg musikk. Alle som har øvd på idrett minst én gang i sitt liv vet at fysisk aktivitet blir mye lettere med musikk. Derfor, før du begynner å trene, kan du ordne en musikalsk akkompagnement som vil gjøre klassene dine mer fornøyelige. Det er imidlertid verdt å huske, kan for rytmisk musikk lede deg til en rytme som er behagelig for kroppen din, så det er bedre å velge en mer melodiøse sanger.

øvelser for å styrke baken

øvelsen starter fra utgangsposisjonen: skapes vekt på knærne og underarmene, skal albuene være strengt under skuldre, knær - under hoftene, håndflatene vendt innover.

trening selv øvelsen foruts stigninger bena bøyd i kneet til bekkenet høyde, da benet er senket nesten til gulvet, men det er ikke satt.

For nybegynnere , ikke har tilstrekkelig fysisk preparat kan gjennomføres 2-3 sett, hver med 4-8 ganger, hvoretter foten er endret. trenede idrettsutøvere kan øke antall tilnærminger til 1, og i hver produsere 12-24 heiser. Etter at foten endringer. Hvis du vil oppnå resultatet så raskt som mulig, kan du utføre denne øvelsen med byrden .For å gjøre dette faller en liten dumbbell på popliteal calyx og etter 2-3 sett, med 8-24 heiser, endrer benet.

I denne øvelsen på ethvert nivå av kompleksitet, er det viktig å huske at den øvre del av torso og lår bør være på en linje.

Trening er den neste startposisjon - bør stå oppreist, føtter anbrakt skulder bredde hverandre, armene strukket fremover, rene trukket tilbake.

Fra denne tilstanden produsere grunne knebøy - bøye beina, og behovet for å presse tilbake, slik som om du skulle sitte på en stol. Deretter må du bevege overkroppen fremover. Så går vi tilbake til startposisjonen. Det er viktig å være oppmerksom på hva som ville skje, ikke fall under knærne.

å begynne denne øvelsen du kan gjøre for 2-3 sett, hver med 4-8 knebøy, mer "avanserte" idrettsutøvere kan øke antall sett til 3-4 ganger med 12-24 knebøy.

Øvelser for å redusere volumet av baken

1. starte øvelsen fra utgangsposisjonen - stå oppreist, føttene sammen, hendene hvile på baksiden av en stol( stol ryggen bør være i en slik høyde at du kan stole på hennes rette armer).Etter det stiger vi på fingrene til høyre fot, mens vi løfter venstre ben til maksimal høyde. Hold deg i denne posisjonen i bare noen sekunder, gå ned fra tærne på foten til høyre fot, og først etter det senker du den venstre. Etter det forandrer vi beinet.
   
   Denne øvelsen utføres 10 ganger med vekslende ben.
   
   
2. Startposisjon - stå med føttene plassert sammen, la hendene bak hodet på en måte som ville ha hvilte hodet i hendene foldet, albuene avle side. Lene til høyre( hendene forblir i samme stilling), musklene i ryggen skal være så tett som mulig. Vi går jevnt tilbake til startposisjonen. Gjør det samme med bakkene til venstre.
   
   Øvelse gjentatt 10 ganger, alternerende bakkene i forskjellige retninger.
   Du bør ikke gjøre bakkene for skarpe, fordi du risikerer å skade ryggmuskulaturen.
   
   
3. Initial posisjon - liggende på baksiden, bena sammen - armene strukket parallelt med bagasjerommet. Vi tar et dypt pust, og deretter stiger kraftig venstre ben og trekke høyre hånd - det vil se ut som om du prøver å nå ut en hånd til foten av sokken. Vi går tilbake til startposisjonen og bytter arm og ben.
   
   Denne øvelsen er gjort 15-20 ganger med hvert ben.
   Det lar deg fjerne fettavsetninger på hofter.

Øvelser for å forbedre formen på gluteus maximus er ganske forskjellige, men det er verdt å huske at for å oppnå maksimale resultater, er det nødvendig å utføre dem i et kompleks som ville være riktig å jobbe med alle musklene. I dette tilfellet, ikke glem om riktig pust og sikkerhet - før trening trening for å gjøre det ville være mest effektivt å forberede kroppen din for klasser.