Øvelser i opptil 16 uker med graviditet
Øvelser i opptil 16 uker med er rettet mot å styrke hjertet, lungene, blodkarene, forbedre deres funksjon, samt styrke musklene i ryggen, hovedsakelig lenden og buken. Tross alt er det til disse områdene i fremtiden vil legge byrden, som vil øke mer og mer med økende gestasjonsalder. Alle øvelsene gjøres sakte, ved utånding er riktig pusting veldig viktig, siden det avlaster en del av belastningen og fremmer effektiv trening. Du kan ikke forstyrre abdominale muskler for mye - dette kan føre til komplikasjoner. Ikke utfør øvelser som forårsaker ubehagelige opplevelser.
1. Gå rundt i rommet i en stor sirkel i 1 minutt. Det vil varme opp musklene og forberede dem på andre, mer komplekse øvelser. Enkel vandring bør kombineres med å gå på hælene, på tærne, på ytre og indre sider av foten. Disse øvelsene styrker godt fotens bue. Deretter, i 1 minutt, kombinere å gå med hevelse av skinnene, hælene skal nå baken.
2. Stående, stående føtter, skulderbredde fra hverandre, hendene på livet. Hodet hodet til høyre og venstre, fremover og bakover, tempoet er sakte. Føl og strekk hver muskel, men vær forsiktig så du ikke forårsaker skade. Denne øvelsen brønner godt i livmorhalsen og lar deg effektivt håndtere hodepine, tretthet i nakke muskler.
3. Stiv stiv, bena skulderbredde fra hverandre, hender i midjen. Rette armer tar ham tilbake og forener ham i slottet. Prøv å løfte dem så høyt som mulig, og deretter også jevnt tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen brønner godt og styrker skulderleddene.
4. Stående stilling, føtter skulderbredde fra hverandre, hender i midjen. Prøv å koble håndflatene bak ryggen, albuene ser på sidene. Løft dem langsomt så høyt som mulig, samtidig som du lener seg fremover. Da stiger du også langsomt opp og tar startposisjonen. Hvis du regelmessig utfører denne øvelsen, vil lungevolumet øke, og det blir lettere å puste.
5. I. s. Stående, bena sammen, hendene i livet. Sett sakte armer rett opp, legg rett rett benet tilbake, bøy over midjen og strek godt. Gjenta øvelsen ved å bytte beinet.
6. I. s. Stående, bena sammen, hendene i livet. Rett opp høyre hånd. Ta bakkene til venstre. Deretter endrer du hånden og gjentar hellingen på høyre side. Du må lage 10 bakker i hver retning.
7. I. s. Stående, bena sammen, hendene på livet. Lene seg framover, og nå ut til gulvet med håndflatene dine. Prøv å senke deg så lavt som mulig og legg hendene på gulvet med hele overflaten. Hold denne posisjonen i 20 sekunder, gå tilbake til startposisjonen.
8. Stående stille, føtter skulderbredde fra hverandre, hendene foran deg. Gjør dype knep. Ved utånding satte de seg ned, innhalere den opprinnelige posisjonen. Gjenta 10 ganger.
9. Stille stille, føttene skulderbredde fra hverandre, hendene foran deg. Ved utånding står du på tærne og setter deg ned så dypt som mulig, hendene foran deg. Ved innånding, gå tilbake til startposisjon. Det viktigste i denne øvelsen er å opprettholde balansen, på grunn av hvilken flere muskelgrupper trener på en gang.
10. I. s. Stående, bena sammen, hendene på livet. Ved utånding vippe ned til høyre ben, rett mellom beina, til venstre ben. Ved utånding er startposisjonen. Gjenta 10 ganger.
11. I. s. Stående, føtter skulderbredde fra hverandre, hender på midjen. Legg bekkenet litt fremover, deretter tilbake, til høyre, til venstre. Hver gang øke rekkevidden av bevegelse. Fullfør øvelsen med sakte sirkulære bevegelser i bekkenet. En jevn musikk bidrar til å gjøre det.
12. Stående, føtter skulderbredde fra hverandre, håndflatene brettet på brystet. Kryss sakte ned til et nivå hvor lårene er parallelle med gulvet eller enda lavere, og deretter sakte opp. For å øke effekten, prøv squats mens du står på tærne. Antall repetisjoner 7.
13. I. n. Sitter på gulvet, føtter til sidene. Legg palmen på høyre hånd på brystet og venstre hånd på magen. Ta dypt pust og følg hvordan din høyre håndflate beveger seg. Hånden på magen bør forbli fast. Gjenta bare 10 ganger. Denne øvelsen trener godt pusten pusten.
Nå for magemusklene, som bærer en alvorlig belastning under fødsel:
1. I. p liggende på gulvet, korsryggen presset til gulvet, bena bøyd i knærne, hendene bak hodet. .Ved utånding løfte den øvre halvdel av kroppen over gulvet, trekkes opp. På inspirasjon ta utgangspunktet. Gjenta 2 ganger. Den neste klassen øke antall ganger av repetisjoner av en, og gradvis bringe den opp til 8 ganger.
Etter denne øvelsen står du opp, strekker seg ordentlig, gjør skråninger til sidene, og fortsett til neste øvelse.
2. AI ligger på gulvet, lavt tilbake presset til gulvet, bena bøyd i knærne, hender bak hodet. Ved utånding løfter du langsomt den øvre halvdelen av kroppen fra gulvet, strekker albuene mot knærne og løfter bekkenet sammen med knærne. Ved innånding, ta startposisjonen. Gjenta øvelsen 2 ganger. Med hver leksjon, øker antall repetisjoner om gangen, opptil 8 ganger.
Utfør pusteøvelser, strekk.
3. Leggen ligger på gulvet, lenken presses til gulvet, bena er bøyd i knærne, hælen på høyre ben ligger på knæleddet på venstre ben, hendene bak hodet. Ved utånding, løft øvre del av kroppen fra gulvet og med albuen på venstre hånd, nå til høyre kne. Ved innånding, ta startposisjonen. Gjenta øvelsen i et lavt tempo 2 ganger. Bytt deretter på bena og gjør øvelsen 2 flere ganger. Gradvis bør antall repetisjoner økes til 8 ganger. Denne øvelsen styrker skrå mages muskler.
Ta noen dype pust og pust ut, stå på tærne og strekk armene dine oppover.
4. Ai som ligger på gulvet, lend presset til gulvet, bena bøyd i knærne, hender bak hodet. Ved utånding løft de bøyde benene opp, samtidig løft skuldrene og overkroppen fra gulvet og rett framover. På inspirasjon ta utgangspunktet. Begynn med 2 ganger, med hver leksjon øke antall repetisjoner og få dem opptil 8 ganger.
Mellom de grunnleggende øvelsene er det nyttig å utføre flere øvelser som forbedrer pusten og fleksibiliteten: 1. Lumbaal legger på gulvet, beina er rett, armene strekkes langs stammen. Ved innånding, løft de rette armer opp og bak hodet, ved utånding - ta opprinnelig posisjon. Gjenta øvelsen 10 ganger.
2. AI ligger på gulvet, bena bøyd i knærne, hendene rett bak hodet. Ved utånding, legg hendene på høyre side og knærne til venstre. På inspirasjon, ta utgangspunktet. Gjenta øvelsen i sakte tempo motsatt. Du må fullføre øvelsen 10 ganger.
3. AI ligger på gulvet, rette ben blir hevet oppover, hendene holder på hoftene. Ved utånding, spre bena fra hverandre, så bredt som mulig. Du kan hjelpe deg selv med hendene dine. Ved innånding, gå tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen 10 ganger.
4. AI hopping, tilbake rett, armer langs kofferten. Trekk venstre ben til siden og overfør kroppsvekten til høyre ben. Så gjør øvelsen motsatt. Beat derfor i 30 sekunder. Denne øvelsen strekker de indre muskler i låret godt, styrker bekkenet.
5. Stansen ligger på siden, hviler på albuen på høyre arm, beina er rett. Ved utånding, løft det rette venstre benet opp, ikke veldig høyt over gulvet. Se på følelsene dine: Hvis du føler deg ubehag, så reduser du straks amplitude. Ved innånding, ta startposisjonen. Vend på venstre side og gjenta øvelsen for venstre ben. På hver side må du gjøre 10 repetisjoner.
6. AI sitter på gulvet, støttestøtten støttes av en rett høyre arm, beina er strukket ut. Ved utånding løft du det rette venstre benet så høyt som mulig, og hjelper deg med venstre arm. Hold denne posisjonen i noen sekunder. Ved innånding, gå tilbake til startposisjon. Vend mot den andre siden og gjenta øvelsen til høyre fot. Det er nødvendig å utføre 10 repetisjoner med hvert ben.
7. AI sitter på gulvet, ryggen er rett, føttene på føttene er koblet sammen, hendene er på knærne. Ved utånding, senk knærne så lavt som mulig på gulvet, og hjelpe deg med hendene. Hold deg nede i noen sekunder. På inspirasjon ta utgangspunktet. Det er nødvendig å føle seg godt hvordan de indre musklene i låret strekker seg. Gjenta øvelsen 10 ganger. Etter en stund vil du føle det synlige resultatet, fleksibiliteten din vil øke mye. For å utføre følgende øvelser, trenger du hjelp fra din kjære mann:
8. AI sitter på gulvet mot hverandre, griper armene og skjærer hverandre, beina dine bør være vidt avstand. Ved utånding, bøy tilbake, samtidig skyve hælene, og følelsen motstanden. Ved innånding, ta den opprinnelige posisjonen. Gjenta øvelsen 10 ganger.
9. AI sitter på gulvet vendt mot hverandre, hold hendene og hælene hviler mot hverandre, beinene skal være vidt avstand. Ved utånding, utfør sirkulære bevegelser med kroppen, lent mot hverandres hender. Ved utånding, ta startposisjonen. Gjenta deretter rotasjonen med kroppen i den andre retningen. Gjenta øvelsen 10 ganger i hver retning.
fullføre disse øvelsene, kan du gå videre til den siste fasen av trening, som skal hjelpe musklene til å slappe av:
1. I. n sitter på hælene, ryggen rett, armene utvidet nedover. .Utføre rotasjonsbevegelse i skulderledd, først fremover, og deretter tilbake inn i 1-2 minutter.
2. I. s. På knærne, ryggen rett, høyre hånd på beltet, venstre linje over hodet. Utfør fliser til høyre side. Deretter endrer du hånden og kjører bakkene til venstre. Det er nødvendig å lage 10 bakker.
3. Stå med knærne og sakte gå rundt i rommet. Kan gjøre pusteøvelse: legg hendene opp så høyt som mulig opp, ta et dypt pust, strekk, senke armene og puster.
Hold rytmen, ikke la den øvre grensen ble hevet etter klasser over 160 slag per minutt.
er noe forskjellig i andre trimester av svangerskapet gymnastikk oppgave. Fosteret utvikler seg, og god blodtilførsel er nødvendig for dette. Dyrking av hopp og sprang uterus trykker den nedre vena cava, og det er derfor en vordende mor øker sannsynligheten for utvikling av åreknuter. Dette kompliserer løpet av svangerskapet, og kan føre til mange alvorlige komplikasjoner, som for eksempel lungeemboli, så kroppsøving klasser på denne perioden skal bidra til å bedre blodtilførselen til fosteret og styrke blodåre vegger. Også den fremtidige moren fortsetter å lære å puste og slappe av.
Slik sikkerhetsmusklene og korsryggen ikke overexert, er alle øvelsene utføres mens stående, liggende, knelende, på alle fire.Øvelser som utføres mens du ligger på magen, er ekskludert fra studiene. Når dette begrepet er fortsatt mulig å gjøre øvelser for å styrke magemusklene.