rumpe

Øvelser uten skall

Trinn av

. Haugen står, hendene på beltet. Før foten er et lite stativ eller en stol.

Trinn på stativet og av det til gulvet, og prøv å holde ryggen rett. Bytt bena og gå på det andre benet. Hendene holder alltid på belte( om mulig, juster slik at stolsetet ser jevnt ut).

Squats

En infleksjon - står akkurat på føttene på skuldrene, hendene langs kofferten. Sy til lårene er parallelle med gulvet. Ikke rive føttene fra gulvet. Mens du klapper på hånden, rett fram parallelt med gulvet.

Sit-ups med

avføring. Stående, føtter skulderbredde fra hverandre, armer langs kofferten. Bak føttene er en stol. Sitt på kanten av stolen, mens du hakker, rett armerne fremover parallelt med gulvet og skyv fremover hardt med hele kroppen.

Falls

I. s. - Stående, føtter skulderbredde fra hverandre, hendene på belte.

Gjør et stort skritt fremover med høyre fot, bøy høyre kne til et nivå hvor låret vil være parallelt med gulvet eller litt lavere. Venstre ben skal være i spenning, kneet hennes bør

for øyeblikket stå tydelig under skytten. Kroppen holdes av den vertikale gulvet, bekkenbevegelsene styres opp og ned.

Tving deretter fremre benet tilbake til sin opprinnelige posisjon. Denne øvelsen gjøres best først for ett ben og, etter å ha ligget 30 sekunder, gjenta det for en annen.

Å heve bekken som ligger

I.P. - Ligger på gulvet, bena bøyde i riktig vinkel, hendene langs stammen, palmer hviler på gulvet.

Å straffe gluteusmusklene, heve bekkenet fra gulvet så høyt som mulig. Samtidig forblir hendene langs kofferten.

Sit-ups med dumbbells

. Haugen står, føtter skulderbredde fra hverandre, armer langs stammen. I hendene hans - håndkler, palmer innover.

Sett sakte ned til hoftene blir parallelle med gulvet. Under hekken skal haken holdes parallelt med gulvet, bakplaten. Hendene må forbli rett og vinkelrett på gulvet. Dumbbells bør ikke svinge.

Øvelser med baren

Squats

Stubben står, bena har skulderbredde fra hverandre, på skuldrene er en bar tatt med et rett grep.

Sett deg ned, vipp ryggen fremover. Lav krok følger ikke - det er nok at lårene på stålet er parallelle med gulvet. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Kjør bevegelsen 8-10 ganger.

Feil i baren

I. s. - Stående, føtter skulderbredde fra hverandre. Bak hodet på skuldrene hans er en bar, tatt med et rett grep.

Lag et stort skritt fremover med høyre fot, bøy høyre kne til et nivå hvor låret vil være parallelt med gulvet eller litt lavere. Venstre ben skal være i spenning, kneet hennes skal i dette øyeblikk stå tydelig under skytten. Kroppen holdes av den vertikale gulvet, bekkenbevegelsene styres opp og ned.

Tving deretter fremre benet tilbake til sin opprinnelige posisjon. Lunge med det andre benet. Dråper skal utføres med hver ben, uten å endre armene og stangen.