לאחר שבועיים אלה מגיע נקודה חשובה מאוד, מאמן מוסמך צריך לשאול אותך על מטרת השיעורים שלך.בהתבסס על התשובות שלך, הוא מציע לעבור בשני כיוונים - או הרמת משקולות( הרמת משקולות), או פיתוח גוף( הגדלת מסת שריר - מה שמכונה "עבודה על ההקלה").ההבדל מצטמצם לנקודה אחת: במהלך האימונים ב הרמת משקולות, הרמת משקל גדול מספר קטן של פעמים מתרחשת.פיתוח גוף כוללת מספר גישות( 4-5 פעמים 10-12 לכל תרגיל) עם משקל זה לא המקסימום בשבילך.אמנם כדי להשיג את האפקט הגדול ביותר אימונים זה הגיוני לשלב את שתי גישות אלה.
כיצד כראוי התנופה
עכשיו על איך כראוי התנופה במסדרון.השיעור שלך יכלול 8-10 תרגילים עבור 4-5 גישות בכל.המתחם הנפוץ ביותר בן שלושה ימים( ביום - שלושה שיעורים בשבוע).באופן כללי, המשמעות של אימון היא לתת עומס גבוה במיוחד לשריר יחיד, לא לכל האיבר או הגוף.רק אז תהיה צמיחה אינטנסיבית של סיבי שריר.אבל השרירים להתאים את אותו סוג של עומס, כך מעת לעת זה מאוד שימושי כדי להציג מגוון קטן לתוך מהלך של אימון.לדוגמה, בגישה הראשונה, עבודה עם משקל הרבה יותר גדול( אתה תמיד צריך להיות מבוטח!) מהרגיל.או לעשות את הגישה האחרונה עם קצת משקל, אבל את המספר המרבי של פעמים( עד האחרון).אז אתה "zabeete שריר" - לתרגם אותו למצב של hypertonia.מדי פעם, זה שימושי.עכשיו על שליטה עצמית: לנסות לעשות את כל התרגילים לפני התחושות הבוערות מופיעים השרירים להיות מאומן.בין הגישות אתה יכול לעסות את השריר מאומן קצת - זה יגביר את זרימת הדם ומעט להפחית את ריכוז המטבוליטים בשריר.
פיזיולוגיה של השרירים
בשריר ישנם שני סוגים של סיבים: מהיר ואיטי.סיבי שריר מהירים משמשים כמקור אנרגיה - גלוקוז, איטי - הם משברים שומנים.מספר הסיבים והיחס בין סיבי השריר המהירים והאיטיים זהים ואינם משתנים לאורך החיים.במהלך העומס על השריר, מתיחה וקרע של סיבים מתרחשת.ככל שתמתח יותר את השריר, כך יגברו הסיבים יותר ויותר.בנוסף, השפעה על האימון תהיה על התרגיל, שבמהלכה השריר היה תמיד הדגיש.משמעות הדבר היא, למשל, אם אתה התנופה שרירי עם בר, ואז התרגיל צריך להיעשות ברציפות, בלי לנוח בנקודה הגבוהה ביותר.זה גם אומר שכל התרגילים כוח צריך להיעשות לאט, במיוחד הורדת המשקל.הרמת ניתן לעשות קצת יותר מהר.בהתחלה אתה יכול לעשות את התרגילים על החשבון: אנחנו סופרים עד חמש, אנחנו מניחים, אנחנו סופרים עד 4 - אנחנו מרימים.כאשר הקצב הרצוי נמצא, אתה יכול להמשיך בלי לספור.כיצד לבחור במשקל עבור אימון בחדר הכושר
אם אתה עושה גישה שבה אתה צריך לבצע חזרות 12-15, אז זה די קשה להרים את המשקל.הזוג הראשון של גישות אתה עושה את התרגילים כראוי, "על הטכניקה", ולאחר מכן סיבים מהירים מתרוקנים, וזה הופך להיות קשה או בלתי אפשרי לך לעשות את התרגילים בצורה נכונה. במקרה זה, רק להפחית את המשקל, ולעשות את אותו חזרות 12-15, אבל נכון.אם אתם מנסים לעזור לעצמכם לשרירים אחרים במקום להפחית במשקל, או לעשות את זה מהר יותר, או להרים את עצמכם על ידי jerking - אתה לא להאיץ את תהליך האימון, אלא להפחית את ההשפעה של אימון, כמו הפרת העיקרון העיקרי - מתח שריר מבודד.
כיצד לאכול כראוי בעת הנדנדה
אתה צריך חלבונים ופחמימות.האוכל הכי טוב בשבילך יהיה דייסה ובשר.בין דייסות העדפה יש לתת כוסמת, אורז, שיבולת שועל. בשר: בריסקט, עוף, חזיר רזה בשר בקר עדיפים, מותר דגים. אגוזים, דבש, פירות שימושיים.לחם לבן, משקאות תוססים מתוק, כל משקאות אלכוהוליים יש לכלול.זאת בשל כמות מופרזת של פחמימות בהם. תזונה הספורט הוא נושא מיוחד, אבל בקצרה, מי שרוצה להגיע היטב צריך geyners( תערובות חלבון פחמימות) עם דומיננטיות של פחמימות, מי שרוצה לקבל שרירים הקלה צריך להשתמש במשקל גבוה חלבון.
אני ו- All-secrets.ru מאחל לך תוצאות גבוהות ומצב רוח טוב מן הכיתות.
