תרגילים עבור שריר הבטן ישר

מהווה את הקיר הקדמי של הבטן, כך שאין עומס קבוע כדי להשיג הפחתה של המותניים וחיזוק התקשורת לא יכול להיות על זה.

כדי להאיץ את תהליך הירידה במשקל ולקבל דמות רזה, יש סט מיוחד של תרגילים עבור קבוצת שרירים זו.abdominis rectus

: איפה, הוא אחראי על מה, איך לחזק את שרירי ^

ישיר הבטן ממוקמים לאורכה של הבטן, ובאמצע מחולק לשני חלקים: ימין ושמאל.הקצוות שלה מהודקים ל 5.6 ו -7 צלעות, ואת הנקודה הנמוכה ביותר היא באזור הערווה.תודה למגשר שנקרא מן הגיד, המפריד אותו לתוך 3-4 חלקים, עם אימונים סדירים יש "קוביות" מדהימות.

תפקידיה העיקריים של השרירים abdominis rectus הם:

• משיכת הגוף אל הירכיים, ולהיפך;
• יצירת תנוחה יפה;
• הגנה על איברים פנימיים;
• אגן האגן;
• ייצוב לחץ תוך בטן.

מנת לשאוב ישיר אלכסונית הן שרירי הבטן, אתה צריך לבצע תרגילים מיוחדים בקביעות עם דגש על משיכת הרגליים ומתעקלים.

באילו מחלות שאי אפשר להניף את העיתונות:

• גידולים של אברי האגן;קערת
• ;
• בעיות בראייה;
• בלתי יציבה תוך גולגולתי או לחץ דם( גבול לטעון);
• מחלות של מערכת העיכול.
• בנות לא מומלץ ללכת על ספורט במהלך הווסת;זה יכול להוביל לדימום מוגבר.

לממש צורך לממש כדור, משקולות משקוף, אשר יכול להיות מותקן מעל הפתח בכל חדר.טיפים

למתחילים ומנוסים:

• אתה יכול לאכול לפחות 2 שעות לפני פעילות גופנית ואכילת יתר אחרי הלימודים וזה לא הכרחי - רק חטיף קל;
• כדי למנוע התייבשות, תמיד לשאת מים מינרליים ללא גז;
• גם ממיחושים קלים fiznagruzki לדחות עד להחלמה טובה יותר;
• לקבלת יעילות גדולה צריך ליצור תפריטי דיאטת אתלטים, מסיר ממנו את כל השומן, עוזב מינימום של פחמימות רוויות מוצר החלבון שלה.שריר בטן ישר

: תרגיל, עקביות ותקנון ביצועים ^ תרגילי

1 - יושב על כיסא

• יושב על קצה שרפרף קשה;
• משוך את הרגליים הישרות קדימה, ושתי הידיים מונחות על הצדדים;
• בהשראה אנחנו מתחילים למשוך עד החזה רגל שמאל כפופה;
• לנשוף, באותו זמן אנו מקבלים את עמדת המוצא( IP);
• לעשות את אותו הדבר עם רגל ימין;
• אנו מיישמים 2 גישות 10 פעמים.תרגיל 2

- שכיבה על הרצפה

• מונח על גבו, גזע זרועות לכיוונים שונים;
• לנשום ולמשוך את רגל ימין אל החזה;
• לאחר הנשיפה, לנשוף, לחזור ל FE;
• אנחנו חוזרים על אותו עם רגל ימין, לסירוגין כל הזמן בצד;
• עושה 20 פעמים.

תרגיל 3 - רגל מאהי

• יושב על קצה הכיסא שלו, מחזיק את ידיו מאחורי גבו הצד;
• הגדל את רגל שמאל ימין, לא לכופף;
• לעשות את אותו הדבר עם רגל ימין;
• חזור 10 פעמים.תרגיל 4 - משוך את הרגליים
  • אנחנו תופסים עמדה אופקית, אנחנו מחזיקים ידיים בתפרים, אנחנו מונחים על הרצפה בידינו;
  • הרם לאט את הרגליים המעוקלות, והגיע לאמצע - הזדקף והצביע למעלה;
  • בצע בסדר הפוך;
  • אנו חוזרים על פעולות אלה 20-30 פעמים.

  תרגיל 5 - הרמת הרגליים מאחורי הראש

  • אנחנו שוכבות על הגב, אנחנו נחות על הרצפה עם הידיים, לשמור על הרגליים ישר;
  • חלקות אנחנו מנסים לזרוק את שתי הרגליים על הראש, לגעת בגרביים של הרצפה ולחזור, וכך 10 פעמים.תרגיל

  6 - הרמת הרגליים בישיבה

  • אנו יושבים על הרצפה, מונחים עליה בידינו;
  • משוך את רגל שמאל גבוה ככל האפשר, ולאחר מכן להוריד אותו לעשות את אותו הדבר עם איבר שמאל;
  • אנו מבצעים 10 פעמים, לסירוגין הצדדים.

  תרגיל 7 - עם

  • כדור התעמלות אנחנו נשכבים על הכדור, לשמור את הידיים שלך לפניך מקביל לגוף, שאר הרגליים על הרצפה;
  • אנחנו מתחילים להרים את הרגליים כלפי מעלה, מבלי לשנות את המיקום של הידיים;
  • חזור 10-20 פעמים.

  תרגיל 8 - עם משקולות

  • לקבל את המיקום האופקי, הידיים עם משקולת ישר ליישר ולהחזיק מאחור;
  • אנחנו מרימים את הרגליים, מנסים לסנן את שרירי הבטן ככל האפשר;
  • להחזיק את הגפיים למשך כמה שניות באוויר ולהוריד אותם למטה;
  • מספר החזרות הוא בלתי מוגבל.

  תרגיל 9 - זבובים על פס אופקי

  • בשתי הידיים, לתפוס את המוט מעל;
  • להרים את הרגליים בזווית ישרה, ואז לכופף ולמשוך אל החזה;
  • אנחנו חוזרים 10-15 פעמים.תרגיל

  10 - הטיה חזרה על השרפרף

  • אנחנו יושבים על השרפרף, בהונות רגלינו צמודות לארון או לסוללה;
  • אנחנו לכופף את הגב ככל האפשר, עדיף לגעת בראש הרצפה;
  • אנחנו חוזרים IP, אנחנו עדיין עושים 8 עד 9 פעמים.
  אנו ממליצים גם לקרוא את המאמר תרגילים עבור שרירי הבטן רוחבי.תרגילי

  עבור rectus: תוצאות, ביקורות, וידאו ^

  מהירות של הופעתו של התוצאות תלויות ברמת אימונים פיסיים ומבנה אדם יחיד.כפי שמראה בפועל, גברים הם הרבה יותר מהר כדי להשיג את המראה של קוביות מאשר נשים, גם אם הם עוסקים על בסיס שווה.בממוצע, ההקלה של העיתונות הופך בולט יותר 3-5 חודשים של אימון קבוע, אבל התזונה היא לא חשיבות קטנה.

  בעת שמירה על דיאטה ספורט, מומלץ לשתות יותר מים ומיצים טבעיים.גבינת קוטג ', ביצים קשות, בשר וחומרים המכילים חלבונים אחרים חייבים בהכרח להיות בתזונה היומית.

  ביקורות על תרגילים עבור עיתונות rectus קורא הנאמן שלנו נשלחת העורך, הוא גם מאוד חיובי:

  אנטולי, 30 שנים:

  «מבצעת המגוון הרחב של 10 תרגילים במשך שישה חודשים, והתוצאות עכשיו די מורגשות!לבסוף, היו קווי מתאר קוביות היקרים, בקרוב אני אשיג העיתונות האידיאלית »

  אירינה, 27 שנים:!

  « כמובן, קצת מסובך למלא מייד את כל 10 הטריקים כדי, אבל אני עושה רק קצת, כי הוא,לא יותר מ 1 גישה עבור כל אחד מהם.עד כה, אני חדש, ואני לא רוצה להתעלל עומסים »

  אולג, 33 שנים:

  « אני עדיין יהיה מומלץ להתמקד רגל מעליות משקר, מאז הבר האופקי יותר שנועדו לחזק את שרירי הבטן התחתונה.באופן כללי, המתחם היה נכון, אבל הייתי הוסרו כמה תרגילים, והם יוחלפו אחרים, סרטונים קשורים

  »יעיל יותר: תרגילים עבור

  
  
  rectus abdominis ^