תרגילי כושר עבור הישבן - תרגילי הישבן

צורה של הישבן יכול להיות כל ונכון זה יכול רק תרגיל אינטנסיבי, בשילוב עם תזונה נכונה.לא, כמובן, אף אחד לא מדבר על דיאטות מתיש, כי, כפי שהוכיחו יפהפיות של העולם כולו, אתה לא צריך להרעיב את עצמך, כדי להיראות מדהים.

המרכיב החשוב ביותר בתהליך יצירת השריר הגלוטאלי האידיאלי הוא השרירים החזקים.תרגילים מיוחדים, אשר יתוארו להלן, יאפשר לך לבוא עם צורה אידיאלית עבור הישבן ולהפוך אותך אפילו יותר סקסי.

שריר שריר

שריר gluteus הוא החזק ביותר בגוף האדם, ולכן הוא הצורה והממדים שקובעים את ממדי הגוף התחתון כולו.הפונקציה העיקרית שהוקצתה שריר זה הוא יישור של הירך, כאשר, למשל, לקום מהכיסא.שריר gluteus מאומן היטב עלול לגרום לבעיות רציניות למדי עם עמוד השדרה.בעוד מאומן היטב בשרירי הישבן והעיתונות יהיה לייצב את האגן, ובכך להקל את העומס על עמוד השדרה והגוף כולו( בעת הליכה, ריצה, וכו ').

יחד עם שריר gluteus גדול, את הצורה של הישבן הוא הוסיף גם בינוני וקטן.על מנת להביא את מערכת השרירים לפי הסדר, מתבצעים תרגילי כושר עבור הישבן, על פי הסרת הרגל הישרה בצד.

טיפים

אימונים אופטימלי עבור מה התרגיל היה ליצור עומס על השרירים האלה כי אתה רוצה לחזק, והכשרה התקיים בצורה יעילה ככל האפשר, זה צריך להיות מספיק כדי לזכור כמה כללים פשוטים: מתח גבול

1. .כדי להבטיח את ההשפעה של כל תנועה היא מקסימלית, לפני שתתחיל את התרגיל, אתה צריך לסנן את השרירים של הבטן, האגן, הרגליים והישבן.אז אתה יכול לא רק להביא את הגוף במהירות כדי, אלא גם לשמור על בריאותם של השרירים, המפרקים, ולשפר את עוצמת העבודה שלהם;

2. המיקום הנכון של האגן.במהלך האימון חשוב לפקח על המיקום הנכון של האגן.צד אחד לא צריך להיות מעל השני - כל השטח של האגן צריך להיות על קו ישר אחד.

3. קח את הזמן שלך.רגוע יותר תבצע את התרגילים, יעיל יותר מזיק הם יהיו.האם מרים את האגן או הרגליים לאט וחלקלק, בין התרגילים גם יש צורך לראות את המעבר החלק ביותר, כי היה שווה להפיץ את העומס על הגוף.באופן כללי, זה צריך להיראות כאילו התרגילים אין התחלה או סוף - כולם צריכים להיות מחוברים בצורה חלקה.

4. נשימה נכונה.בתהליך ההכשרה, אתה צריך לעבוד את הנשימה הנכונה - מאמץ - נושף, מרגיע - שאיפה.הודות למערכת זו, הגוף יכול לקבל מספיק חמצן.

5. בחרו מוסיקה.כל מי שהתאמן בספורט לפחות פעם אחת בחייו יודע שכל פעילות גופנית הופכת הרבה יותר קלה למוסיקה.לכן, לפני שתתחיל אימון, אתה יכול לארגן ליווי מוסיקלי שיהפוך את השיעורים שלך יותר מהנה.עם זאת, כדאי לזכור, מוסיקה קצבית מדי יכולה להוביל אותך קצב כי הוא נוח הגוף שלך, ולכן עדיף לבחור שירים מלודיים יותר.תרגילים

לחזק את הישבן בתרגיל

מתחילה מעמדת החל: הדגש נוצר על הברכיים ועל האמות, המרפקים צריכים להיות אך ורק תחת הכתפיים, הברכיים - מתחת לאגן, כפות הידיים פונות פנימה.

עצם תרגיל מניח רגליים מטפסות כפופות בברך לגובה האגן, ואז הרגל יורדת כמעט עד הרצפה, אבל זה לא לשים.

האגן למתחילי , אין הכנה פיזית מספיק ניתן לבצע 2-3 סטים, כל אחד עם 4-8 פעמים, ולאחר מכן כף הרגל משתנית. מאומנים הספורטאים יכולים להגדיל את מספר הגישות 1, ובכל לייצר 12-24 מרים.ואז הרגל משתנה.אם אתה רוצה להשיג את התוצאה מהר ככל האפשר, אתה יכול לבצע את התרגיל עם עומס .כדי לעשות זאת, מטומטם קטן נופל על calyx popliteal ואחרי 2-3 סטים, עם 8-24 מרים, הרגל משתנה.

בעת ביצוע התרגיל הזה, על כל רמת קושי, חשוב לזכור כי החלק העליון של תא המטען והירך צריך להיות על אותו קו.

התרגיל הוא נקודת ההתחלה הבאה - צריך לעמוד זקוף, רגלי מיקומו ברוחב כתפיים בנפרד, זרועות מתוחות קדימה, הכתפיים חזרו בו.

ממצב זה לייצר סקוואט רדוד - רגליים לכופף, ואת הצורך לדחוף בחזרה כך כאילו אתה הולך לשבת על כיסא.לאחר מכן, עליך להזיז את החלק העליון של הגוף קדימה.ואז אנחנו חוזרים למצב ההתחלה.חשוב לשים לב מה יהיה הישבן, לא נופלים מתחת לברכיים.

כדי להתחיל את התרגיל הזה אתה יכול לעשות עבור 2-3 סטים, כל אחד עם 4-8 סקוואט, יותר ספורטאים "מתקדמים" יכול להגדיל את מספר הסטים 3-4 פעמים עם 12-24 סקוואט.תרגילי

כדי להפחית את עוצמת הקול של הישבן

1. להתחיל את התרגיל מהעמדה הראשונית - לעמוד זקוף, רגליים יחד, שאר ידות על גב כיסא( גב כיסא צריך להיות בגובה כזה שאתה יכול לסמוך על הזרועות הישרות שלה).לאחר מכן, אנו עולים על אצבעות רגל ימין, תוך העלאת רגל שמאל לגובה המרבי.החזק בתנוחה זו למשך שניות ספורות בלבד, רד מהבהונות לרגלי כף הרגל הימנית, ורק לאחר מכן הנחנו את החלק השמאלי.אחרי זה, אנחנו משנים את הרגל.
   
   תרגיל זה מבוצע 10 פעמים עם הרגליים לסירוגין.
   
   
2. עמדת מוצא - לעמוד עם הרגליים מונחות ביחד, לשים את ידיו מאחורי ראשו באופן היה השעין את ראשו על ידיו השלובות, מרפקים להתרבות הצידה.להישען ימינה( הידיים נשארות באותה תנוחה), השרירים של הגב צריך להיות חזק ככל האפשר.אנחנו חוזרים בצורה חלקה למצב ההתחלה.לעשות את אותו הדבר עם מדרונות שמאלה.
   
   תרגיל חוזר 10 פעמים, לסירוגין המדרונות בכיוונים שונים.
   אתה לא צריך להפוך את המדרונות חדים מדי, כי אתה עלול לסכן את שרירי הגב.
   
   
3. מיקום ראשוני - שוכב על הגב, הרגליים ביחד - זרועות נמתחות במקביל לתא המטען.אנחנו לוקחים נשימה עמוקה, ואז עולים רגל שמאל בחדות ולמשוך יד ימין שלך - זה ייראה כאילו אתה מנסה להושיט יד אל מרגלות הגרב.אנו חוזרים למצב ההתחלתי ומשנים את הזרוע והרגליים.
   
   תרגיל זה נעשה 15-20 פעמים עם כל רגל.
   זה מאפשר לך להסיר פיקדונות שומן על הירכיים.תרגילי

כדי לשפר את הצורה של שרירי האגן היא מגוונת למדי, אך כדאי לזכור כי על מנת להשיג תוצאות מרביות, יש צורך לבצע אותם במתחם זה יהיה נכון לעבוד על כל השרירים.יחד עם זאת, אנחנו לא שוכחים על הנשימה והבטיחות הנכונים - לפני האימון אנחנו עושים חימום על מנת באופן מקסימלי להכין את הגוף שלך לשיעורים.