תרגילים עד 16 שבועות של הריון
תרגילים של עד 16 שבועות של מיועדים לחיזוק הלב, הריאות, כלי הדם, שיפור תפקודם, וכן חיזוק השרירים בגב, בעיקר הירך והבטן.אחרי הכל, זה באזורים אלה בעתיד יהיה להטיל את הנטל, אשר יגדל יותר ויותר עם הגדלת גיל ההיריון.כל התרגילים נעשים באיטיות, בנשיפה, נשימה נכונה חשובה מאוד, שכן היא משחררת חלק מהעומס ומקדמת תרגיל יעיל.אתה לא יכול לסבול את שרירי הבטן שלך יותר מדי - זה יכול להוביל לסיבוכים.אין לבצע תרגילים שגורמים לך תחושות לא נעימות.
1. להסתובב בחדר במעגל גדול למשך 1 דקה.זה יהיה לחמם את השרירים ולהכין אותם לתרגילים אחרים, מורכבים יותר.הליכה פשוטה צריכה להיות משולבת עם הליכה על העקבים, על בהונות, על הצדדים החיצוניים והפנימיים של כף הרגל.תרגילים אלה מחזקים היטב את הקשת של כף הרגל.ואז, במשך דקה אחת, לשלב הליכה עם נפיחות של השוקיים, העקבים צריכים להגיע הישבן.
2. עומד, עומד רגליים, רוחב הכתפיים בנפרד, הידיים על המותניים.האם הראש להטות ימינה ושמאלה, קדימה ואחורה, הקצב הוא איטי.להרגיש ולהמתח כל שריר, אבל להיזהר לא לגרום לפציעה.תרגיל זה טוב ללוש את החוליות צוואר הרחם ומאפשר לך להתמודד בצורה יעילה עם כאבי ראש, עייפות של שרירי הצוואר.
3. עומד נוקשה, רגליים הכתף רוחב בנפרד, הידיים על המותניים.זרועות ישרות לוקחות אותו בחזרה ומאחדות אותו בטירה.נסה להרים אותם בצורה חלקה ככל האפשר, ולאחר מכן גם לחזור בצורה חלקה למצב ההתחלה.תרגיל זה טוב ללוש ומחזק את המפרקים הכתפיים.
4. עמדה, רגליים הכתף רוחב בנפרד, הידיים על המותניים.נסו לחבר את כפות הידיים מאחורי הגב, המרפקים נראים לצדדים.לאט לאט להרים אותם גבוה ככל האפשר, במקביל לרכון קדימה.ואז גם לאט לעלות ולקחת את המיקום ההתחלתי.אם אתה מבצע את התרגיל באופן קבוע, נפח הריאות יגדל ויהיה קל יותר לנשום.
5. I. עמידה, רגליים יחודיות, ידיים על המותניים.לאט לאט להרים את הידיים למעלה, בו זמנית להגדיר את רגל ימין ימינה בחזרה, לכופף את המותניים ואת למתוח היטב.ואז לחזור על התרגיל על ידי שינוי הרגל שלך.
6. I. עמידה, רגליים יחודיות, ידיים על המותניים.ישר את יד ימין למעלה.לשאת את המדרונות שמאלה.ואז לשנות את היד שלך לחזור על השיפוע בצד ימין.אתה צריך לעשות 10 מדרונות בכל כיוון.
7. I. עמידה, רגליים יחודיות, ידיים על המותניים.רכן קדימה, והושיט יד אל הרצפה בכפות ידיך.נסה להוריד את עצמך נמוך ככל האפשר, לשים את הידיים על הרצפה עם כל השטח.החזק בתנוחה זו למשך 20 שניות, חזור למצב ההתחלה.
8. עומד עדיין, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים לפניך.האם סקוואט עמוק.בנשיפה הם התיישבו, על הנשימה את המיקום ההתחלתי.חזור 10 פעמים.
9. עומד דומם, רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים לפניך.על הנשיפה, לעמוד על בהונות שלך לשבת עמוק ככל האפשר, הידיים מולך.על שאיפה, לחזור למצב ההתחלה.הדבר העיקרי בתרגיל זה הוא שמירה על האיזון, שבגללו כמה קבוצות שרירים הרכבת בבת אחת.
10. I. עמידה, רגליים יחודיות, ידיים על המותניים.בנטיית הנשיפה עד לרגל ימין, ממש בין הרגליים, לרגל השמאלית.על הנשיפה את המיקום הראשוני.חזור 10 פעמים.
11. I. עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים על המותניים.להאכיל את האגן מעט קדימה, ואז חזרה, ימינה, שמאלה.בכל פעם להגביר את טווח התנועה.השלימו את התרגיל בתנועות מעגליות איטיות של האגן.מוזיקה חלקה עוזר לעשות את זה.
12. עומד, רגליים ברוחב הכתפיים, כפות הידיים מקופלות על החזה.לאט לאט להשתופף לרמה שבה הירכיים מקבילות לרצפה או אפילו נמוך יותר, ואז לאט לאט.כדי להגדיל את האפקט, נסה squats בעת שעמד על בהונות.מספר חזרות 7.
13. I. יושבים על הרצפה, רגליים לצדדים.מניחים את כף יד ימין על החזה ואת יד שמאל על הבטן.קחו נשימה עמוקה והרגישו איך כף היד הימנית נעה.היד על הבטן צריכה להישאר קבועה.רק לחזור 10 פעמים.תרגיל זה מאמן היטב את נשימת החזה.
עכשיו עבור שרירי הבטן, אשר נושאות זן רציני במהלך הלידה:
1. p I. שוכב על הרצפה, הגב התחתון צמודים לרצפה, רגליים כפופות בברכיים, בידיים מאחורי הראש שלך. .על הנשיפה, להרים את החלק העליון של הגוף מהרצפה, למתוח כלפי מעלה.על ההשראה לקחת את המיקום ההתחלתי.חזור פעמיים.השיעור הבא להגדיל את מספר הפעמים של חזרות של 1, ובהדרגה להעלות את זה ל 8 פעמים.
לאחר התרגיל הזה, קמו, למתוח כראוי, להפוך את המדרונות לצדדים, ולאחר מכן להמשיך לתרגיל הבא.
2. אני שוכב על הרצפה, גב תחתון צמוד לרצפה, רגליים כפופות בברכיים, ידיים מאחורי הראש.בנשיפה, בו זמנית להרים את החלק העליון של הגוף מהרצפה, למתוח את המרפקים על הברכיים ולהרים את האגן יחד עם הברכיים.על שאיפה, לקחת את עמדת המוצא.חזור על התרגיל 2 פעמים.עם כל שיעור, הגדלת מספר חזרות על ידי פעם אחת, להביא עד 8 פעמים.
לבצע תרגילי נשימה, למתוח.
3. הנחת שוכבת על הרצפה, החלציים נלחצים על הרצפה, הרגליים כפופות בברכיים, עקב הרגל הימנית מונח על ברגל הרגל השמאלית, הידיים מאחורי הראש.בנשיפה, הרם את החלק העליון של הגוף מהרצפה וביד המרפק של יד שמאל, הושיט יד אל הברך הימנית.על שאיפה, לקחת את עמדת המוצא.חזור על התרגיל בקצב איטי 2 פעמים.לאחר מכן לשנות את הרגליים ולעשות את התרגיל 2 פעמים נוספות.בהדרגה, מספר החזרות צריך להיות מוגברת ל 8 פעמים.תרגיל זה מחזק היטב את שרירי הבטן אלכסוניים.
קח כמה נשימות עמוקות ונשף, עמד על בהונותיך ופשט את זרועותיך כלפי מעלה.
4. אני שוכב על הרצפה, ירך דחוק אל הרצפה, רגליים כפופות בברכיים, ידיים מאחורי הראש.על הנשיפה, להרים את הרגליים כפופות למעלה, באותו זמן להרים את הכתפיים ואת הגוף העליון מהרצפה וזרוע ישר קדימה.על ההשראה לקחת את המיקום ההתחלתי.התחל עם 2 פעמים, עם כל שיעור להגדיל את מספר החזרות ולהביא אותם עד 8 פעמים.
בין התרגילים הבסיסיים כדאי לבצע מספר תרגילים המשפרים נשימה וגמישות: 1. המותני הנחת על הרצפה, הרגליים ישרות, הזרועות נמתחות לאורך תא המטען.על שאיפה, להרים את הזרועות הישרות למעלה מאחורי הראש, על exhalation - לקחת את המיקום המקורי.חזור על התרגיל 10 פעמים.
2. אני שוכב על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים, הידיים ישר מאחורי הראש.בנשיפה, הניחו את הידיים על הצד הימני, ואת הברכיים בצד שמאל.בהשראה, קח את המיקום ההתחלתי.חזור על התרגיל בקצב איטי לכיוון השני.אתה צריך להשלים את התרגיל 10 פעמים.
3. אני שוכב על הרצפה, רגליים ישרות מורמות כלפי מעלה, הידיים מחזיקות את הירכיים.בנשיפה, פשט את רגלייך לרווחה, רחב ככל האפשר.אתה יכול לעזור לעצמך עם הידיים.על שאיפה, לחזור למצב ההתחלה.חזור על התרגיל 10 פעמים.
4. AI כורעת, גב ישר, זרועות לאורך תא המטען.משוך את הרגל השמאלית לצד ולהעביר את משקל הגוף לרגל ימין.אז לעשות את התרגיל בדרך אחרת.מקציפים, לכן, למשך 30 שניות.תרגיל זה מותח את השרירים הפנימיים של הירך היטב, מחזק את האגן.
5. העמדה שוכבת על צדה, מונחת על מרפק הזרוע הימנית, הרגליים ישרות.בנשיפה, הרם את רגל שמאל ימין למעלה, לא גבוה מאוד מעל הרצפה.צפה ברגשות שלך: אם אתה מרגיש אי נוחות, ואז מיד להפחית את משרעת.על שאיפה, לקחת את עמדת המוצא.פנה לצד שמאל וחזור על התרגיל לרגל שמאל.בכל צד, אתה צריך לעשות 10 חזרות.
6. AI יושב על הרצפה, תא המטען נתמך על ידי זרוע ישרה ישרה, רגליים נמתחות החוצה.על הנשיפה, להרים את רגל שמאל ימין גבוה ככל האפשר, לעזור לעצמך עם היד השמאלית שלך.החזק עמדה זו למשך מספר שניות.על שאיפה, לחזור למצב ההתחלה.פנו לצד השני וחזרו על התרגיל לרגל ימין.יש צורך לבצע 10 חזרות עם כל רגל.
7. AI יושב על הרצפה, הגב ישר, כפות הרגליים מחוברות יחד, הידיים על הברכיים.על הנשיפה, להוריד את הברכיים נמוך ככל האפשר על הרצפה, לעזור לעצמך עם הידיים.החזק בתחתית למשך כמה שניות.על ההשראה לקחת את המיקום ההתחלתי.יש צורך להרגיש טוב איך השרירים הפנימיים של הירך למתוח.חזור על התרגיל 10 פעמים.לאחר זמן מה אתה תרגיש את התוצאה הגלוי, הגמישות שלך יגדל הרבה.כדי לבצע את התרגילים הבאים, אתה צריך את העזרה של האיש האהוב עליך:
8. AI לשבת על הרצפה מול אחד את השני, לאחוז בזרועות שלך לפשק אחד את השני, הרגליים שלך צריך להיות מרווח רחב.בנשיפה, מתכופפים לאחור, דוחפים בו זמנית את העקב, ומרגישים את ההתנגדות.על שאיפה, לקחת את המיקום המקורי.חזור על התרגיל 10 פעמים.
9. AI לשבת על הרצפה מול אחד את השני, להחזיק ידיים ועקב לנוח אחד על השני, הרגליים צריך להיות מרווח רחב.בנשיפה, לבצע תנועות מעגליות עם הגוף, נשען על הידיים של זה.בנשיפה, קח את עמדת המוצא.לאחר מכן חזור על הסיבוב עם הגוף בכיוון השני.חזור על התרגיל 10 פעמים בכל כיוון.
השלים התרגילים האלה, אתה יכול לעבור את השלב הסופי של הכשרה, אשר אמור לעזור השרירים להירגע:
1. א n יושב על עקביו, גב ישר, זרועותיו פשוטות כלפי מטה. .בצע תנועות סיבוביות במפרקים הכתפיים קדימה קדימה, ולאחר מכן חזרה במשך 1-2 דקות.
2. א עמ '. על ברכיו, גב ישר, יד ימין על החגורה, קו שמאל מעל הראש.בצע tilts בצד ימין.ואז לשנות את היד שלך ולבצע את המדרונות שמאלה.יש צורך לעשות 10 מדרונות.
3. Stand עם הברכיים וללכת לאט ברחבי החדר.האם ניתן לעשות תרגיל נשימה: לשים את הידיים גבוה ככל האפשר, לקחת נשימה עמוקה, למתוח, להוריד את הידיים ואת הנשיפה.
שומר על הקצב, אל תתנה הגבול העליון שלה הועלה לאחר כיתות מעל 160 פעימות לדקה.
הם קצת שונה בטרימסטר השני של משימת התעמלות הריון.העובר מתפתח, וזה דורש אספקת דם טובה.גידול של רחם בקפיצות דוחס את הווריד הנבוב הנח, וזו הסיבה הרה מגבירה את הסבירות להתפתחות דליות.זה מסבך את מהלך ההריון ויכול לגרום הרבה סיבוכים רציניים, כגון תסחיף ריאתי, כך שיעורי החינוך הגופני בתקופה זו אמור לעזור כדי לשפר את זרימת הדם לעובר ולחזק קירות וריד.כמו כן, אמא בהריון ממשיכה ללמוד לנשום ולהירגע.
כדי לגבות שרירים וגב תחתונים לא overexert, כל התרגילים מבוצעים בעמידה, שוכב, כורע על הארבעה.תרגילים שבוצעו שוכב על הבטן אינם נכללים התרגילים.בשלב זה, אתה עדיין יכול לעשות תרגילים כדי לחזק את שרירי הבטן.