תרגילים לשרירי דלאט
עבור הדלתא: ביקורות ותוצאות
יש כתפיים וזרועות יפות רוצות גברים ונשים כאחד, וזה יכול לעזור תרגילים עבור הדלתא, אתה יכול לבצע בבית.
שריר הדלתא שבו יש גם אחראים למה ^ שרירים שרירי deltoid
הממוקם מעל ויוצר קו המתאר החיצוני של הכתף.זה קבל את שמו בשל הדמיון אל האות היוונית דלה, והוא משקל בבני האדם הוא כ 200
מעסיק דלתא במהלך הרמה או הכחשה מהחלק, כך לספורטאי עומס אופטימליים צריכים משקולות משקולות.שריר הכתף deltoid
מורכב משלושה צרורות:
- קדמי;
- בינוני;
- לרוחב.
לדעת היכן שריר הדלתא, אתה יכול לבחור את הטוב ביותר עבור התרגיל שלה, ואחרי כמה חודשים של אימונים קבועים כדי לקבל כתפיים יפות וחזקות.
טיפים לאימונים deltoid:
- כל תרגיל חייב להתחיל ולסיים עם עמדת פתיחה( SP);
- שניהם מתחילים ספורטאים מנוסים תמיד צריכים להיות ליד בקבוק המים מינרליים: כמה לגימות צריכות לעשות במקרה של הידרדרות של בריאות כדי להקל על המצב;
- אם אתה סחרחורת, לחץ נמוך או גבוה, אתה לא יכול לשחק ספורט.זה עלול להשפיע לרעה על הבריאות שלך;נשי
- עם בעיות גינקולוגיות לא להרים משקולות במשקל 3 קילו, בסיס משקל כולל;למתחילים
- לא יכול פשוט לתת לעצמך את העומס המרבי: לראשונה הוא הפעלות 20 דקות מספיק ליום, ואת מספר גישות צריך להגדיל בהדרגה;
- התחממות הוא חובה, ולכן, לפני ביצוע תרגילים צריך להיעשות מספר פעמים מאהי ידיים, מדרונות, 10 דקות לרוץ או לקפוץ במקום אחד - זה מפעיל כמעט את כל קבוצות השרירים בגוף בעת ובעונה אחת;
- למנוע קריעת רצועות טירון חייבות להשתמש משקולות במשקל 0.5 קילו כל אחת, ועם זמן להגדיל בהדרגה את העומס;
- ספורטאים מאומנים בלבד יכולים להשתמש בבר.
כיצד לבנות שריר הדלתא: תרגיל בבית ^ תרגילים
עבור הדלתא: איך לבנות תרגיל בית
1 - ספסל ארנולד
- בפישוק שוה עם כתפיים רחבות, ליישר את הגב כמה שיותר;
- אנחנו הופכים את כפות הידיים שלנו לעבר עצמנו, לקחת משקולות;
- מתחיל להרים את ידו לכיוון הכתף תוך כדי סיבוב כפות ממך;כמעט
- לכת הכתף להעלות את זרועו, אבל לא ליישר אותה לגמרי;
- אנחנו שומרים הכל למטה, חוזר FE;
- אנחנו עושים 2 קבוצות של 10 פעמים בכל יד.
תרגיל 2 - העלאת ידיים
- בישיבה יושב על כיסא, לקחת משקולת, לסובב ידיים לעצמך;
- מעט לכופף את הזרוע, מוביל אותה לכיוון כתף;
- אנו חוזרים ל- IP;
- אנו מבצעים 20 פעמים בכל צד.
תרגיל 3 - העלאת יד ביד יושב
- לשבת על מכונת כיסא או פעילות גופנית, ליישר את הגב, לקחת משקולת;
- שמור על הידיים שלך "בתפרים," ידיים לעצמך »
- ביצוע נדנדות לצד, מבלי להזיז את הגוף - זה נותן עומס מרבי של דלתא;
- חזור על כל 10-20 פעמים.
תרגיל 4 - ספסל ישיבה
- לשבת, לשמור על גב ישר בזמן עליות להשאיר אותו באותה תנוחה;
- אנחנו מרימים ידיים עם משקולות למעלה, כמעט לחלוטין ליישר;
- להתכופף לרמה של הכתפיים וחזור 20 פעמים מאז.
תרגיל 5 - דחף אנכי
- אנחנו הופכים, ליישר את הכתפיים שלנו, ליישר את הגב שלנו;
- אנחנו שומרים ידיים עם משקולות למטה, כפות הידיים פנו אלינו;
- אין לשנות את מיקום המברשות, להרים את המשקולת כמעט עד הכתפיים;
- אנחנו חוזרים IP, אנחנו עושים 2 גישות 10-20 פעמים.
תרגיל 6 -
- לחץ על מוט לשבת, ליישר את הגב ואת מעט הטיה לאחור;
- אנחנו מרימים ידיים עם סורגים למעלה, לא לגמרי ליישר;
- אנחנו יורדים ל- FE - לרמה של הכתפיים;
- בכל פעם שאנו נושמים על העלייה, את הנשיפה על FE;
- מספר הגישות אינו מוגבל, אך אנו מתחשבים בחוזקות שלנו.תרגיל
7 - עיתונות צבא
- SP הופך בידיו להחזיק את הפוסט ומתחיל לגדל כמעט עד הסוף;
- הורד את הסרגל כלפי מטה, חזור על 10-20 פעמים.
תרגיל 8 - אנכי רוד
- ליישר את הגב, הרגליים ברוחב הכתפיים אנו מארגנים;תפוס
- רף באמצע הצוואר עם שתי הידיים על העליונה, מבצעים שדרוגים, להביא אותו לרמה של הכתפיים והגב כדי FE.תרגיל
9 - לחיצה על הראש בזמן ישיבה
- אנחנו יושבים ישר, להטות מעט את הראש קדימה;
- אנחנו מתחילים את הזרועות עם המשקולת, מתחילים את עליות ומורדות( מן הכתפיים וחזרה אל ה- IP);
- לעשות ככל האפשר, הימנעות קרע של רצועות ושרירים.
תרגיל 10 - העלאת הידיים לפניו
- קחו הצוואר ושהייה עם שתי הידיים מונחות על רוחב הכתפיים;
- לבצע מעליות מהמותן עד החלק העליון של הגוף ובחזרה, שמירה על הידיים למטה בכפות הידיים;
- קבל את ה- IP וחזור עליו מספר פעמים.
תרגילים עבור משקולת הדלתא: תוצאות ביקורות ^
כל ספורטאי ייקחו כמה חודשים על מנת לשאוב את שריר הדלתא בבית - זה הכל תלוי התמדה ויכולות פיסיות.קווי ההקלה הראשונים מתחילים להופיע באזור הכתף לאחר 1-2 חודשים של אימון שיטתי, אך התזונה הנכונה משפיעה גם על מהירות התוצאות.
אמות נפח ורוחב כתף הם בהדרגה מתחילה לגדול, ואחרי שנה של אימונים משופרים להיות גלויה כבר שינויים חיוביים מאוד מוחשיים.
ביקורות על תרגילים עבור הדלתא הקוראת הנאמן שלנו הם גם מאוד חיוביים:
אלכסנדר, 30 שנים:
«החלטתי לאכזב, וזה התרגילים האלה עזרו לי להשיג כתפיים רחבות ורב עצמה.בואו ביליתי הרבה זמן ומאמץ, אבל זה שווה את זה »
טטיאנה, 20 שנים:
« כמובן, אני לא צריך כתפיים ענקיות מדי, כמו שוורצנגר, אבל היופי של הספורט לא בוטל.לא הייתי אומר כי התרגילים האלה עוזרים להשיג אותה במלואה, אבל עדיף לעשות אותם מסתם לשבת בבית ולא לעשות כלום »
אולג, 27 שנים:
« בתים זרוקים משקולות, ועכשיו החלטתי לזכור כיהוא ספורט.עושה עד כה רק חודשיים, אבל הזרועות והכתפיים חיזקו באופן משמעותי, כי אני עושה את כל התרגילים עם משקולות כל וידאו »
קשורים יום: תרגילים עבור deltoid ^