הרזיה להרזיה
: תרגיל כדי לרדת במשקל במשך 4 דקות ביום
כיום, גברים ונשים כאחד שואלים את עצמם יותר ויותר איך לרדת במשקל במהירות.תרגילים Tabata - פתרון מצוין להרזיה, שאין להם זמן לבקר בחדר הכושר או אימון כושר קבוצתי.
מה טבאטה פרוטוקול, או איך לרדת במשקל ב 4 דקות ^
התעמלות טבאטה לוקח קצת זמן, כלומר, סך של 4 דקות.זהו אימון אינטנסיבי המורכב של 8 תרגילים, אשר חייב להתבצע בקצב מהיר.
כידוע, מערכת טבאטה( זה נקרא גם טיימר Tabata או פרוטוקול Tabata) פותחה על ידי ד"ר איזומי טבאטה ב 1996.היה זה הוא אשר הציע ראשון שהוכיח את השערתו כי מהירים, אינטנסיביים, אבל קצרי אימונים יכולים להביא הרבה יותר יתרונות מאשר תעסוקה, המשך המהווה יותר מ 40 דקות.
היתרונות העיקריים של התוכנית לירידה במשקל Tabata:
- זה לא לוקח הרבה זמן;
- אין צורך לקנות מנוי לחדר הכושר, אתה יכול לעשות את התרגילים בבית, ברחוב ואפילו על החוף;
- אין צורך במכשירים מיוחדים לביצוע התרגילים;
- אימון קבוע של טבאטה מפתח את הסיבולת של האדם, משפר את התיאום שלו, הוא טעון באנרגיה;
- לאחר אימון קצר, שריפת שומן מתרחשת עוד 48 שעות;
- לבצע תרגילים של הפרוטוקול של Tabat יכול גם אנשים שאין להם הכשרה גופנית;אימון
- לא ניתן לעשות זאת מדי יום, כדי להשיג אפקט גלוי, ארבעה מפגשים בשבוע מספיק;
- תרגילים Tabata לנשים נועדו להאיץ תהליכים מטבוליים שריפת עודף משקל;
- תרגילים Tabata אצל גברים יהיה שונה באופן משמעותי מן הנשים, כי המטרה העיקרית שלהם היא לבנות שריר.
למרות יעילות גבוהה, תרגילי Tabata יש התווית אחת רצינית.מכיוון שכל אימון בעצימות גבוהה, זה תורם לעלייה בקצב הלב.מסיבה זו אנשים הסובלים ממחלות של מערכת הלב וכלי הדם, שיטה זו של ירידה במשקל אסורה בהחלט.עקרונות יסוד
על מערכת אימון טבאטה: סך כל זמן
- של מושב אחד מורכב 8 תרגילים - 4 דקות;
- עבור כל תרגיל נתון 20 שניות;
- לאחר כל תרגיל אתה צריך לעשות הפסקה של 10 שניות;
- לפני ואחרי התרגול מומלץ לעשות אימון קצר;
- כדי לשלוט על זמן הביצוע של כל תרגיל, אתה צריך סטופר.
טבאטה תרגיל עבור הרזיה: תיאור, הדרכות וידאו ^
טבאטה פרוטוקול: ביקורות
איבד משקל תרגילים פרוטוקול טבאטה למתחילים
ראוי לציין כי למתחילים יש צורך להפחית את המתח הפיזי, אך לא להפחית את האינטנסיביות של האימון שלך.כדי לא להביא לפגיעה בגוף, אימון טבאטה צריך להתחיל עם המון קטנים ובהדרגה להגדיל אותם.
חשוב לא להגזים.למתחילים מומלץ לבצע את הסט הבא של 8 תרגילים, שכל אחד מהם הוא הכרחי עבור 20 שניות כל 10 שניות:
- סקוואט.אתה יכול לקחת dumbbells ובמהלך לשבת קופצים להביא את הידיים קדימה.
- גידול ידיים עם משקולות.ידות צריכות להישמר לפניו, ואז לגדל אותם ביד, מנסה לשמור על הגב ישר.
- כפות הידיים צריכות להיות צמודות זו לזו ולהפוך את פלג הגוף העליון לצדדים.דחיפות מהרצפה.מתחילים יכולים לעשות שכיבות סמיכה על ידי הורדת הברכיים לרצפה.
- אתה צריך לשכב על הגב ולהרים את הרגליים מעט מעל הרצפה.לעשות את מה שמכונה "מספריים".
- אתה צריך לשכב על הבטן, לשמור את הידיים מאחורי הראש ולבצע מעליות השד.
- אתה צריך לקחת עמדת שקר, ואז לקום, לקפוץ ולקחת את עמדת המוצא שוב.
- צריך לשכב על הגב ועל לכופף את הברכיים, להרים את פלג גוף עליון, ידיים מנסות להגיע לכיוון הבהונות.
טבאטה פרוטוקול: תרגילים עבור במת
בטן התרגילים-עיתונות טבאטה, יכול להצליח בתוך זמן קצר כדי להיפטר נפל בטן.המתחם כולל 8 תרגילים:
- צריכה לשכב על הגב, לכופף את הברכיים, ולשמור את הידיים מאחורי הראש.על הנשיפה, אתה צריך להעלות להבי הראש, הכתפיים ואת הכתף שלך, ואת השאיפה ליפול.
- צריך להישען על הרצפה, מעט להרים את הרגליים ישר והרגליים לסירוגין לעשות דוחף קדימה.
- אתה צריך לשכב על הגב, לכופף את הברכיים שלך למתוח את הידיים מעל הראש.על הנשיפה, להרים את הגוף לחלוטין ולהפוך אותו הצדה.
- שוכב על הגב, אתה צריך להרים את הרגליים 10 ס"מ מהרצפה ולעשות צלבים.
- אתה צריך לשכב על הגב, רגליים לכופף, ולשמור את הידיים מאחורי הראש.על הנשיפה, להרים את הגוף ואת צריך להגיע, למשל, מרפק זכות הברך השמאלית, ואז לחזור לנקודת התחלה.חזור על התרגיל, מושיט יד עם המרפק השמאלי לברך ימין.
- צורך לשכב על הגב, לכופף את הרגליים והזרועות המורחבת לאורך הגוף.כתפיים מעט עלה, למשוך את הפנייה מצד שמאל אל העקב השמאלי, יד ימין כדי עקב תקין.
- צריך להישען על הרצפה בידיים כפופות למחצה, רגליים מתכופפות בברכיים.יישרו מרפקים למשוך ישר רגל קדימה ולמשוך אותם מהרצפה, ואז לחזור לנקודת התחלה.
- שכיבה על הגב, אתה חייב לבצע את הזכות העלייה הראשונה, אז רגל שמאל לזווית ישרה.
כרטיסיות תרגילים עבור הירכיים
- squats.
- טיפות קדימה, לסירוגין ימין ושמאל רגליים.
- הנפילה בחזרה.
- שוכב על צידו, נשען על מרפקיו, יש צורך להעלות את שתי הרגליים ישרות למעלה, ואז להנמיך אותם.
- אתה צריך לשכב על הצד שלך, כמו בתרגיל הקודם, ולהרים את הרגל העליונה.ואז לפנות לצד השני ולבצע את מרים את הרגל השנייה.
- נאחז בכיסא לעשות לבעוט את רגליהם קדימה, ואז לצדדים ומאחור.
- חזור על התרגיל השישי.
- האם את squats.במקרה זה, אתה צריך לשים רגליים ברוחב הכתפיים חוץ לפזר גרבי ברכיים זו מזו.
וסיפורים אמיתיים על ירידה במשקל בעזרת תרגילי טבאטה ^
באינטרנט אתה יכול למצוא ביקורות חיוביות בלבד לגבי הרזיה ידי מערכת טבאטה, לתת כמה הערות לגבי התעמלות טבאטה הקוראים הקבועים שלנו:
אנטונינה, 24 שנים:
«עוסקת טכניקה יש טבאטה עבורשלושה חודשים.במהלך כל אימון אני מנסה לתת את המיטב.תמיד לפני עושה תרגילים אני עושה חימום, ולאחר - מתיחה.התוצאה מרוצה.במשך 3 חודשים נפטרתי 5 קילו עודפים.בנוסף, הגוף היה הידוק, צלוליטיס נעלם. "
מריה, 19 שנים:
«מעולם סבלה ממשקל עודף, אבל תמיד רצתה להדק את השרירים ולגרום לגוף יותר קל.אני לוקח רק חודש, אבל כבר להבחין התוצאות הראשונות של ירידה במשקל באמצעות פרוטוקול טבאטה:. משך הבטן והישבן "
אלנה, 28 שנים:
«בעת בחירת שיטה במשקל, ציירתי לב פרוטוקול טבאטה בגלל זמן הכשרה הקצר.אני עושה את זה 4 פעמים בשבוע במשך חודש.התוצאה שלי היא מינוס 4 ק"ג.אני רוצה לציין שאני משלבת תרגילים עם תזונה נכונה ".