קח את המשקולת

עם תרגילים קבועים עם משקולות מגביר סיבולת, להגדיל את כוח השרירים ואת נפח משפר את התיאום של תנועות, משפר את תנועת המפרקים, יציבה, והדמות הופכת בצורה ספורטיבית.אימון

עם ההתחלה הטובה ביותר dumbbells בשנים, שש עשרה, שמונה עשרה, לאחר התייעצות עם רופא. אבל אתה יכול להתחיל בארבעים שנה ומעלה, רק עם משקולות קל.

ראשית, לעבוד עם שני קילו משקולת, לאחר שלושה או ארבעה חודשים - עם שלושה ק"ג.כפי שאתה הרכבת, בהדרגה להגדיל את העומס, להביא אותו משקולת של 10-12 ק"ג.לאחר מכן, אתה יכול כבר לכלול תרגילים עם משקולות בתרגילים.כל תרגיל עם משקולת לעשות 15-20 פעמים, בהתחלה בגישה אחת, ולאחר מכן שניים ושלושה.

מוודא שכל התנועה נעשית בצורה נכונה, הנשימה שלך לא תישאר ואת השרירים מתוחים רק כי הם מעורבים בתנועה זו.תרגילים טובים יותר לבצע מול המראה.לפני תחילת השיעורים, לאוורר את החדר היטב.לאחר תום כל תרגיל, להנמיך את המשקולות על הרצפה, ולאחר הפסקה בבית 40-60 עם במהלך ההליכה שלה ברחבי החדר, להרפות את השרירים עובדים.לסיים את התרגילים הליכה ובאותו זמן תרגילי נשימה, לאחר מכן אתה חייב להתקלח לייבש את עצמך עם מגבת.הגדם הוא העמדה העיקרית, המשקולת בזרועות המורמות.עמידה על בהונות, הרם את הזרועות הישרות דרך הצדדים כלפי מעלה - שאפו.עם הידיים למטה, לחזור למצב ההתחלה - לנשוף.פעילות גופנית מפתחת את השרירים של חגורת הכתפיים ושרירי השוקיים( איור 7).

2. קח משקולות, הורד אותם למטה, כפות הידיים פונות קדימה( אחיזה מלמטה).לחלופין להתכופף ולכופף את זרועותיך במפרקי המרפק.נשימה היא שרירותית, אחידה.בזמן ביצוע התרגיל, לשמור על המרפקים עדיין, להסתכל ישר קדימה.תרגיל

מפתח שרירי זרוע שרירי( שרירי זרוע).

3. הרם את המשקולת כלפי מעלה.להוריד אותם על הראש עם כפות הידיים אל הצוואר, וכופף את הזרועות במפרקים המרפק.חזור למצב ההתחלה.בעת ביצוע התרגיל, לא להוריד את המרפקים.משחרר את הידיים, שואף, מתכופף - נושף.

פעילות גופנית מפתחת שרירי שרירים תלת-ראשיים( תלת-ראשי).

4. משקולות בידיים מושפלות לאורך תא המטען.להרים את הכתפיים גבוה ככל האפשר - לנשום, נמוך - לנשוף.ואז, עם הכתפיים שלך, מעגל קדימה ואחורה.פעילות גופנית מפתחת שרירי טרפזיוס.כתף 5. רגליים

רוחב בנפרד, הידיים עם משקולות לאורך כפות בתא המטען פנימה, לדלל את היד ישירה ביד - לשאוף, נמוך למצב ההתחלתי - לנשוף.פעילות גופנית מפתחת שרירי דלאט.

6. הניחו את יד שמאל על הכיסא, ביד ימין, לקחת את המשקולת ולהוריד אותו.שים את הרגליים לרוחב הכתפיים.כיפוף הזרוע ולקיחת זרועו מעלה, להרים את המשקולת אל החזה - לשאוף, לחזור לנקודת ההתחלה - לנשוף.לעשות את התרגיל עם כל יד.פעילות גופנית מפתחת את שרירי הגב ואת השרירים deltoid.

7. שוכב על הגב( על ספסל או על הרצפה), להרים את המשקולות למעלה.לאט לאט להפיץ את הידיים ולנשום עמוק.חזרו לנקודת ההתחלה - אקסילציה.פעילות גופנית מפתחת שרירי החזה ומקדמת את הרחבת החזה.

8. שים את הרגליים רחב יותר מאשר את הכתפיים.הרם את המשקולת.האם נמרצת קדימה בתנועה גורפת של ידיים, מזכירה את תנועות חוטבי העץ.במהלך ההטיה, לנשוף, הידיים ככל האפשר בין הרגליים.ליישר, להתכופף ולקחת נשימה עמוקה.אל תכופף את הברכיים.פעילות גופנית מפתחת את שרירי חגורת הגב והכתף.

9. לשבת על כיסא, רגליים של הרגליים לתקן ליד הרצפה לתמיכה קבועה, ידיים עם משקולות להרים מעל הראש.לאט לכופף לאחור, מפנה את הגוף שמאלה, - שאפו.חזרו לנקודת ההתחלה - אקסילציה.ואז לעשות את התרגיל על ידי הפיכת תא המטען ימינה.פעילות גופנית מפתחת שרירי בטן וניידות של עמוד השדרה המותני.

10. עומד, משקולת בידיים מושפלות.לכופף ולכופף את הידיים.תרגיל לפני עייפות השרירים של האמה.ואז לקחת משקולות בקצה אחד, להרים את הידיים לצדדים לסובב את הידיים.נשימה היא שרירותית, אחידה.

11. הניחו את הרגליים לרוחב הכתפיים, הניחו בר בגובה 5 ס"מ מתחת לעקבים, הרם את המשקולות לכתפיים.קחו נשימה עמוקה והתיישבו - נשפו.חזור למצב ההתחלה.בעת ביצוע התרגיל, לשמור על תא המטען ישר.פעילות גופנית מפתחת שרירים של שריר הירך.

12. I. p.- עומד, רגליים ברוחב הכתפיים, זרועות עם משקולות התרוממו.לבצע תנועות מעגליות של הגוף בצד שמאל וימין.ברגע של כיפוף, לנשום, תוך כדי הנשיפה, לנשוף.פעילות גופנית מפתחת את השרירים של הבטן

וניידות בעמוד השדרה המותני.

קומפלקס מבוא של התעמלות אתלטית עבור מתבגרים וצעירים ( איור 8).

אתה יכול לעסוק בכל אלה אשר הודה לקחים של חינוך גופני.

מה המשמעות של המספרים בסוף כל תרגיל?לדוגמה, בתרגיל 1: 3X 10-3.משמעות הדבר היא כי התרגיל צריך להיעשות שלוש פעמים 10 פעמים.הדמות האחרונה היא משקלם של משקלים בק"ג( במקרה זה, משקולת אחת).לאחר השלמת התרגיל 10 פעמים, מנוחה 1-1.5 דקות.

מנוחה בין התרגילים שמרכיבים את המתחם - 2-2,5 דקות.קצב התרגיל הוא ממוצע.

המתחם כולו צריך לקחת לא יותר משעה.

1. I.P. עומד, זרועות עם משקולת יד על הכתפיים.לדחוף את המטומטם.ЗХ 10-3.

2. AI - שוכב על הספסל.בר הספסל מהחזה.850

3. AI - שוכב על הספסל.דילול ידיים עם משקולות בצדדים.ЗХ 10-3.

4. AI - שוכב על ספסל, לחץ משקולת מחזהו.ЗХ 10-3.

5. משוך על המוט עם אחיזה רחבה( ידיים רחבות יותר מכתפיים).ZX 8.

6. לחיצה על מוטות לא אחידים( או בין הגב של שני כיסאות).ZH 8.

7. סקוואט( ידיים עם משקולות במותניים).ЗХ 10-3.

8. יושב על כיסא, הרגליים הם קבועים.להישען לאחור, אבל לא יותר מ 45 °.ZX 10.

לאחר ביצוע התרגילים, להסתובב בשלווה, וכן, מנענע את הידיים והרגליים, להירגע.

II מורכב של מהלך של התעמלות אתלטית עבור בני נוער וצעירים ( איור 9).

מי שעושה התעמלות וספורט הוקי במשך חודש

עשה את זה הכי טוב 3 פעמים בשבוע.בתחילת האימון - חימום.בתוך זה, כוללים תרגילים כאלה:

עומד, הידיים בצד, מסתובב של תא המטען;

יושב על הרצפה, מדרונות על הברכיים;במלחציים על המוטות, פאות הירכיים משמאל לימין;

צונח קדימה ומעלה;קופצת על המקום.

מערבבים 5-10 דקות לפני הופעתו של זיעה קלה.

כאשר אתה שולט במכלול היכרות, אתה יכול לסבך את תוכנית האימון על ידי הגדלת מספר פרקים בכל התרגיל ואת המשקל של משקולות.

תרגיל הוא עדיין 3 פעמים בשבוע, לא מבלה יותר משעה על זה, אבל שאר בין תרגילים להפחית.לפני שיעורים, כמו תמיד, חימום.

1. עומד דומם, זרועות עם משקולות על הכתפיים.דחוף.3X10-( 5-6).

2. AI - שוכב על הספסל.בר הספסל מהחזה.5X8-( 20-25).

3. המזהה מונח על לוח נוטה( 45 °).דילול ידיים עם משקולות בצדדים.5X10-5.

4. המכסה מונח על לוח נוטה( 45 °).לחץ של משקולות, 5Х10-5.

5. משוך את אחיזת המוט הקשתית, הזרועות רחבות יותר מכתפיים, משקולות מאחורי החגורה 5X8-( 2-3).

6. הדחפה על הקורות( או בין הגב של שני כיסאות), משקולות מאחורי החגורה.5X8-( 2-3).

7. IP- עומד, משקולת בידיים מושפלות, כפות הידיים קדימה.כיפוף ידיים.5X 8-5.

8. AI עומד, זרועות עם משקולות על המותניים.סקוואט.5X8-( 5-6).

9. I. p.- עומד עם גרביים על בר עם עובי של 8-10 ס"מ.קם אל הגרביים.3. XD 20.

10. הפגיעה יושבת על כיסא כך שהרגליים והירכיים יוצרות זווית של 90 מעלות, הרגליים קבועות, ידיים עם משקולת יד על הכתפיים.להישען לאחור, אבל לא יותר מ 45 °.3X20-( 2-3).

קצב התרגילים הוא 9, 10 מהיר, שאר התרגיל הוא בינוני.אל תעצור את הנשימה.

III מורכב של ההתעמלות האתלטית עבור מתבגרים וצעירים ( תרשים 10) מיועד לאלה שעסקו בהתעמלות אתלטית לפחות חודשיים.מצב אימון

הוא זהה: 3 פעמים בשבוע, משך כל אימון הוא לא יותר מ 60 דקות.קצב התרגילים 9 ו -10 - מהיר, שאר התרגילים - הממוצע.

1. I.P. עומד, זרועות עם משקולת יד על הכתפיים.לדחוף את המטומטם.בית הצ1090

2. אינפרא אדום שוכב.בר הספסל מהחזה.5X8-( 25-30).

3. משוך את המוט עם אחיזה רחבה.5X8-5.

4. לדחוף על הסורגים אחיד או מן הגב של כיסאות, משקולות מאחורי החגורה.5X8-5.

5. I. p.- עומד, משקולת בידיים מושפלות( כפות הידיים קדימה).כיפוף ידיים.5X 8-8.

6. I.P- עומד, משקולת בידיים מושפלות( כפות הידיים בחזרה).הרמת הידיים שלך לפניך אל הכתף. ЗХ10 -3.

7. AI עומד, משקולת בידיים מושפלות( כפות הידיים לעצמם).מרימה את הידיים ישר דרך הצדדים עד גובה הכתף.ЗХ 10-3.

8. AI - רכון קדימה( מקביל לגוף במקביל לרצפה), משקולות בזרועות המורמות.הרם את הידיים דרך הצדדים למעלה.ЗХ10-3.

8a.סקוואט, ידיים עם משקולות על החגורה.5X8-10.

9. עומד עדיין, עם גרביים על בר 8-10 ס"מ עובי הרמת גרביים.יורדים לעקבי הרצפה.ЗХ 20-5.

10. AI - יושב על כיסא, רגליים קבועות, הרגליים והירכיים יוצרים זווית של 90 מעלות.להישען לאחור בזווית של 45 מעלות.ЗХ 20-5.

משקולת, כפי שאתה יודע, את הקליע הוא די רועש.יש להקפיד על הטיפול בהם, במיוחד בבוקר.אם אתה משתמש dumbbells גומי על משקולות, דפיקה בשוגג לא יטרידו את משק הבית.טבעות נחתכות מתוך גומי רך - צינור, סדין, מודבק מהרצועה.