Sekarang - kompleks utama. Pasangan pertama minggu Anda mungkin tidak akan terlibat dengan satu set latihan, dan program yang sama, dengan dominasi pelatih di "besi".Hal ini diperlukan untuk mempersiapkan otot untuk latihan dasar dan agar pelatih bisa menilai level Anda.
Setelah dua minggu ini menjadi poin yang sangat penting, dan pelatih yang kompeten harus bertanya tentang tujuan kelas Anda. Berdasarkan jawaban Anda, itu akan menawarkan untuk memindahkan dalam dua arah - baik powerlifting( angkat besi), atau binaraga( peningkatan massa otot - yang disebut "bekerja pada bantuan").Perbedaannya dikurangi menjadi satu titik: selama latihan dalam pengangkatan tenaga, mengangkat beban besar sejumlah kecil kali terjadi. Binaraga melibatkan banyak pendekatan( 4-5 kali 10-12 per olahraga) dengan berat yang tidak maksimal untuk Anda. Meskipun untuk mencapai efek pelatihan terbaik, masuk akal untuk menggabungkan kedua pendekatan ini.
Bagaimana cara mengayunkan benar
Sekarang bagaimana ayunan ayunan di lorong. Pelajaran Anda akan terdiri dari 8-10 latihan untuk 4-5 pendekatan di masing-masing. Komplek tiga hari yang paling umum digunakan( dalam satu hari - tiga kelas seminggu).Secara umum, arti pelatihan adalah memberi beban ekstra tinggi pada otot individu, bukan ke seluruh anggota badan atau tubuh. Baru setelah itu akan terjadi pertumbuhan serat otot yang intensif. Tapi otot-ototnya beradaptasi dengan jenis beban yang sama, jadi secara berkala sangat berguna untuk mengenalkan sedikit variasi ke dalam kursus latihan. Misalnya, pada pendekatan pertama, bekerja dengan bobot jauh lebih besar( Anda harus selalu diasuransikan!) Daripada biasanya. Atau lakukan pendekatan terakhir dengan sedikit berat, tapi berapa kali( sampai yang terakhir).Jadi Anda "otot zabeete" - terjemahkan ke keadaan hipertensi. Secara berkala, ini berguna. Sekarang tentang pengendalian diri: cobalah melakukan semua latihan sebelum sensasi terbakar muncul di otot yang sedang dilatih. Antara pendekatan Anda bisa memijat otot yang terlatih sedikit - ini akan meningkatkan sirkulasi darah dan sedikit mengurangi konsentrasi metabolit di otot.
Fisiologi otot
Di otot Anda ada dua jenis serat: cepat dan lamban. Serabut otot cepat digunakan sebagai sumber energi - glukosa, lambat - mereka memecah lemak. Jumlah serat dan rasio serat otot yang cepat dan lambat sama dan tidak berubah sepanjang hidup. Selama beban pada otot, peregangan dan robeknya serat terjadi. Semakin Anda meregangkan otot, semakin kuat dan semakin serat akan tumbuh. Selain itu, efek latihan yang lebih besar akan ada pada latihan, di mana otot selalu stres. Ini berarti bahwa untuk contoh, jika Anda menjabat bisep Anda menggunakan batang, latihan harus dilakukan terus menerus, tanpa istirahat pada titik tertinggi. Ini juga berarti bahwa semua latihan kekuatan harus dilakukan secara perlahan, terutama menurunkan berat badan. Pengangkatan bisa dilakukan sedikit lebih cepat. Mula-mula Anda bisa melakukan latihan di akun: kami menghitung sampai lima, kami asumsikan, kita hitung sampai 4 - kita naikkan. Bila ritme yang diinginkan ditemukan, Anda bisa melanjutkan tanpa menghitung.
Bagaimana memilih berat untuk latihan di gym
Jika Anda membuat pendekatan di mana Anda perlu melakukan pengulangan 12-15, maka agak sulit untuk mengangkat bobotnya. Beberapa pendekatan pertama Anda melakukan latihan dengan benar, "teknik", dan kemudian serat cepat habis, dan menjadi sulit atau tidak mungkin bagi Anda untuk melakukan latihan secara teknis dengan benar. Dalam kasus ini, kurangi berat, dan lakukan pengulangan 12-15 yang sama, tapi benar. Jika Anda mencoba membantu otot lain daripada mengurangi berat badan, atau melakukannya dengan lebih cepat, atau mengangkatnya dengan menyentak - Anda tidak akan mempercepat proses latihan, namun justru mengurangi efek latihan, karena melanggar prinsip utama - ketegangan otot yang terisolasi.
Cara makan dengan benar saat Anda mengayunkan
Anda memerlukan protein dan karbohidrat. Makanan terbaik untukmu adalah bubur dan daging. Di antara bubur preferensi harus diberi soba, nasi, oatmeal. Daging: Sandung lamur, ayam, daging babi tanpa lemak dan daging sapi lebih baik, ikan diperbolehkan. Kacang-kacangan, madu, buah sangat berguna. Roti putih, minuman bersoda manis, semua minuman beralkohol harus dikecualikan. Hal ini disebabkan banyaknya karbohidrat di dalamnya. Nutrisi olahraga adalah topik khusus, namun secara singkat, mereka yang ingin mendapatkan kebutuhan dengan baik( campuran protein-karbohidrat) dengan dominasi karbohidrat, mereka yang ingin mendapatkan otot lega harus menggunakan penambah berat protein tinggi.
Saya dan All-secrets.ru menginginkan hasil yang baik dan suasana hati yang baik dari kelas.
