Cara memompa otot di rumah dengan cepat dan benar

Untuk memompa otot tubuh Anda di rumah adalah tugas yang sulit, karena tidak hanya membutuhkan pengetahuan, tapi juga kemauan atau motivasi, yang paling sering tidak cukup bagi banyak orang. Hari ini, bersama dengan pakar dari situs Vse-Sekrety.ru memberitahu Anda cara memompa otot dengan benar. Di sini kami menawarkan beberapa aturan dasar:

1. Hal yang paling penting adalah menurunkan kemalasan - Anda perlu berlatih secara teratur. Anda perlu memutuskan otot mana yang ingin Anda pompa. Hal ini diperlukan untuk menyusun jadwal( jadwal) pelatihan, tergantung pada kesiapan fisik orang tersebut( jika, misalnya, seseorang sudah dipersiapkan dengan buruk, maka pada awalnya tidak perlu diganggu), kita juga perlu mempertimbangkan pekerjaan seseorang.


2. Perlakukan latihan tanpa fanatisme. Saat kita berolahraga, otot kita robek, lalu tumbuh bersama. Karena ini mereka bertambah banyak. Tapi jika Anda berlebihan, Anda bisa melakukannya sendiri.


3. Tentukan apa yang ingin Anda pompa: kaki, tangan, tekan, atau semua bersama-sama. Selanjutnya, putuskan berapa lama Anda bersedia mencurahkan untuk latihan dan berapa kali dalam seminggu. Tapi bagaimanapun juga, latihan harus dilakukan setidaknya empat puluh menit. Tiga puluh menit pertama adalah pemanasan. Latihan
   instagram viewer

dapat ditunjuk sama, terlepas dari otot apa yang akan Anda ayun: tangan terbuka

• ( tangan di kunci dan putar dalam posisi ini);


• membuka forearms( membuat gerakan melingkar dari diri sendiri dan diri Anda dengan lengan bawah tangan);


• kemudian memutar kedua tangan ke depan, ke belakang, dan ke arah yang berbeda;


• menghancurkan leher Anda - membuat gerakan melingkar dengan kepala Anda;


• membuat gerakan melingkar dengan panggul, lalu tubuh;


• melakukan sit-up di kedua kaki;


• mengambil posisi duduk, dengan cepat berubah ke posisi postur istirahat, lalu berganti ke posisi awal;Berbaring telentang, maka dalam posisi ini, angkat kaki Anda dan buat mereka melakukan gerakan silang;


• melakukan latihan untuk fleksibilitas( berbagai stretch mark, dll.).

Pemanasan harus berlangsung sekitar tiga puluh menit, setelah itu Anda harus berkeringat. Setelah otot-otot dihangatkan, Anda bisa memulai latihan dasar.

Cara memompa otot-otot kaki( latihan)

Ambil benda berat( tidak lebih ringan dari 30 kg), lakukan jongkok dengan itu sampai Anda lelah! Jika Anda berhenti, bukan piagam, maka pendudukan kehilangan semua artinya. Kemudian beristirahat sejenak. Langsung pada tali selama 3 menit dengan kecepatan rata-rata. Istirahat sejenak. Sekarang Anda perlu berlari setidaknya satu kilometer. Luangkan beberapa menit.

Sebagai penutup, usahakan berjongkok di satu kaki, kaki lainnya harus diregangkan sejajar dengan tanah. Ini adalah latihan yang paling sulit, dan kemungkinan besar, ini tidak akan berhasil pada latihan pertama. Lakukan di akhir setiap latihan - ini, bisa Anda katakan, adalah indikator kemajuan Anda dalam hal otot kaki. Begitu mulai bekerja, maka Anda telah mencapai sesuatu. Setiap 3-4 latihan perlu secara bertahap meningkatkan beban, jika Anda ingin kaki Anda menjadi lebih kuat, dan juga secara bertahap melakukan latihan lebih lama, untuk melatih daya tahan Anda.

Kami juga merekomendasikan untuk membaca artikel kami yang lain: Bagaimana cara memompa pantat?

Cara memompa otot-otot pers( latihan)

Untuk mulai dengan, latihan kecil - letakkan kaki Anda pada tingkat bahu dan tekuk, sambil mencoba mencapai lantai tanpa menekuk lutut Anda( jangan miring setidaknya 50 kali).Kemudian latihan berikutnya akan lebih serius daripada latihan:

• mengambil posisi rawan, meletakkan tangan Anda di belakang kepala - di bagian belakang kepala, lalu naik ke posisi duduk, lalu ke posisi semula( ulangi setidaknya 30 kali) - untuk kenyamanan, Anda bisa meletakkan kaki di bawah sofa atau kursi berat,celah antara sofa dan lantai, setelah melakukan latihan, istirahat selama 5 menit;


• dari posisi rawan, sekaligus mengangkat kaki dan lengan, cobalah menyentuh jari-jari kaki dengan jari di titik paling atas( lebih baik melakukan latihan ini di sofa yang empuk).

Setelah setiap 5-7 pelatihan, secara bertahap meningkatkan beban: tingkatkan jumlah kali, Anda juga dapat mempersulit pendudukan jika Anda bangkit dari posisi rawan, memegangi leher beberapa benda berat( misalnya kamus kamus bahasa Rusia).

Lebih banyak deskripsi latihan untuk pers, baca di artikelnya: Bagaimana cara menekan pers dengan benar?

Cara memompa otot-otot tangan( latihan)

Aktivitas utama otot-otot tangan adalah pull-up di bar dan push-up. Apakah keduanya latihan untuk kelelahan, tapi jangan berlebihan - itu mengancam fakta bahwa selama beberapa hari berikutnya Anda akan memiliki tangan dan kekuatan yang sangat kuat di dalamnya sama sekali bahkan tidak akan sulit untuk mengangkat segelas air.

Jika Anda tidak tahu bagaimana cara menarik diri, pertama-tama bertahan selama beberapa menit di bar, lalu beberapa menit pada tangan yang benar-benar bengkok( Anda perlu menarik diri dari bangku).Sekarang cobalah menarik diri dari bangku dengan tangan bengkok Anda, sedikit demi sedikit luruskan lengan Anda dan cobalah menarik diri dari posisi ini.

Untuk menariknya, itu lebih sulit, Anda sekaligus bisa meletakkan kepala Anda di atas ke depan( sehingga batangnya menyentuh leher);Anda juga bisa menggantung beban ke kaki atau sabuk;Anda bisa menarik satu tangan, dengan tangan yang lain Anda perlu membungkus pergelangan tangan Anda terlebih dahulu.

Latihan yang paling sulit adalah menarik, sekaligus menjaga kaki pada sudut kanan ke tubuh, mis.sejajar dengan tanah.

Adapun push-up: paling baik dilakukan pada tinju atau di jari. Jika Anda tidak tahu cara menekan tinju atau jari Anda, mulailah menyederhanakan tugas Anda - dorong diri Anda, berbaringlah di tempat tidur sehingga separuh tubuh Anda menggantung dari tempat tidur, dalam kasus ini tidak ada salahnya untuk meremas tinjumu. Secara bertahap, sebagian besar tubuh ditarik keluar dari tempat tidur.

Anda dapat menyulitkan push-up dengan cara berikut: Anda perlu membuat kaki Anda di atas tangan Anda( misalnya, Anda dapat menaikkan kaki dari posisi berbaring dan meletakkan kaki di atas meja atau meletakkan kaki di lemari, dinding, dll.).

Kami juga merekomendasikan untuk membaca artikel kami:

Bagaimana memompa bahu Anda?

Bagaimana cara memompa otot dada?

Jika Anda melakukan semua tindakan di atas, maka dibutuhkan waktu lebih dari satu jam. Sedikit, bukan?!Jadi jangan malas main olahraga! Dan jangan lupa - hal utama di dalamnya adalah keteraturan! !!Semoga berhasil!