Latihan untuk punggung: kompleks latihan yang efektif
Sebelum mulai melakukan serangkaian latihan, Anda perlu melakukan pemanasan. Pemanasan harus 3-5 menit, seperti di kelas pendidikan jasmani di sekolah.
Pertama-tama kaki diremas( mengangkat kaki dengan tekuk di lutut, menekuk lutut yang lebar), lalu pergi ke bagasi( miring ke segala arah dan rotasi), lalu hangatkan lengan( rotasi di bahu, siku dan tangan), pemanasan tahap akhir - pemanasan( miring danrotasi).
Untuk kejelasan, kami menyarankan Anda untuk melakukan latihan yang diuraikan dalam infografis. PERINGATAN
!Jika Anda merasa sakit saat melakukan latihan, maka Anda tidak perlu melakukan latihan ini, sehingga tidak menimbulkan konsekuensi negatif. Rasa sakit tidak berarti bahwa Anda dekat dengan penyebab rasa sakit! Latihan
1
Menghilangkan rasa sakit di daerah lumbal dan memperkuat pers perut. Sebarkan tikar olahraga di lantai. Untuk melakukan latihan, Anda perlu berbaring telentang, tangan untuk memasukkan batang tubuh, kaki bersama. Angkat kaki sampai ketinggian 10-15 cm dari lantai dan perbaiki pada posisi maksimal, sampai Anda merasa lelah. Setelah istirahat sejenak, ikuti latihan dengan kaki lainnya. Setiap kaki melakukan 5 lift. Latihan
2
Mengembangkan fleksibilitas tulang belakang, dan juga mengurangi nyeri punggung.
Saat berbaring di lantai, turunkan lutut, lalu miringkan ke kanan, menyentuh lantai, dan kepala ke kiri. Lalu sebaliknya: berlutut ke kiri, dan menuju ke kanan. Dalam kasus ini, lengan atas ditarik ke arah kepala berputar. Lakukan 5 putaran di setiap arah. Latihan
3
Melakukan pijat punggung penyembuhan dan pencegahan, dan juga meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.
Pada posisi berbaring, tekuk kaki di lutut dan raih dengan tangan Anda, tarik kuat untuk menyentuh dada. Perbaiki posisi kaki maksimal sampai Anda merasa lelah. Kemudian lakukan latihan dengan kaki lainnya, lakukan 5 ulangan per kaki.
Anda juga bisa melakukan latihan dengan dua kaki sekaligus - 5 kali. Latihan
4
Menguatkan otot-otot perut dan punggung.
Berbaringlah di perut Anda, taruh tangan Anda di depan Anda di dada. Bending kaki Anda di lutut, angkat mereka 10-15 cm dari lantai. Bersandar di tangan Anda, angkat bagian atas tubuh sebanyak mungkin. Cobalah untuk tidak membiarkan lutut dan lantai pelvis Anda terlepas dari lantai. Perbaiki posisi tubuh dalam posisi maksimal selama beberapa detik. Kemudian kembali ke posisi semula.5 pengulangan latihan akan cukup. Latihan
5
Memperkuat otot punggung. Celupkan lutut Anda, bersandarlah di lantai dengan tangan Anda. Pertama, selama beberapa detik, tekuk punggung bawah, lalu maksimal. Latihan dilakukan dua blok: lendutan pertama dibuat tanpa berhenti, pemasangan kedua selama beberapa detik pada posisi maksimal, di titik atas dan bawah. Blok pertama dijalankan sebentar, yang kedua harus mencakup 5 pengulangan. Latihan
6
Memperkuat otot pinggang dan punggung.
Tetap di posisi yang sama seperti setelah latihan sebelumnya. Angkat kaki dan luruskan sejajar dengan lantai, sedangkan leher dan punggung harus lurus. Perbaiki di posisi ini selama beberapa detik dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Latihan harus mencakup 5 pengulangan per kaki. Latihan
7
Meredakan ketegangan pada otot punggung tegang.
Langsung, kaki bersatu, luruskan, lebarkan pundakmu. Bangkit di kaus kaki ke atas, sedikit merobek tumit dari lantai, coba rileks otot punggung. Kunci dalam posisi ini sampai Anda lelah. Latihan dilakukan dalam 5 pendekatan.
Setelah menyelesaikan seluruh kompleks latihan, perlu untuk menjadi bahkan, sedikit merentangkan kaki, meluruskan punggung, meluruskan bahu Anda. Pada napas, perlahan naikkan kaus kaki ke atas, angkat kedua lengan di atas kepala Anda, tetap di posisi ini selama beberapa detik dan kemudian hembuskan dengan mulus kembali ke posisi awal. Lakukan 5 ulangan. Ini adalah latihan santai dan menenangkan yang akan membantu membawa tubuh ke nada setelah serangkaian latihan.
Ingat: pencegahan lebih baik daripada perawatan, jadi dengan gaya hidup yang tidak banyak, pastikan melakukan latihan seperti itu untuk menjaga kesehatan punggung Anda.