Bagaimana cara memompa pantat?

Pantat mengencangkan elastis - mimpi bukan hanya anak perempuan, tapi juga cowok. Lagipula, tempat ini dianggap salah satu yang paling seksi di perwakilan kedua jenis kelamin: gadis-gadis tidak dikagumi oleh keledai jantan podkachannymi daripada anak laki-laki - perempuan. Namun, seringkali keadaan bagian tubuh ini banyak yang diinginkan - posisi duduk, kurang aktivitas fisik, kekurangan gizi menyebabkan otot-otot pantat melemah, menjadi kendor, lembek. Jika Anda memutuskan untuk menghentikan ini dan ingin tahu seberapa cepat memompa pantat di rumah - artikel kami akan membantu Anda dalam hal ini.

Pertama-tama saya ingin mencatat bahwa pada dasarnya latihan untuk memperkuat otot gluteal sama sekali berbeda untuk pria dan wanita, karena struktur otot-otot ini pada kedua jenis kelamin serupa. Oleh karena itu, kami tidak akan secara terbuka membicarakan bagaimana memompa bokong ke gadis itu dan bagaimana memompa bokong ke pria - latihan yang kami ajukan benar-benar universal. Lakukan secara ketat sesuai instruksi.pelanggarannya dapat menyebabkan melemahnya efek pelatihan, memindahkan beban ke otot kaki lainnya, dan dalam kasus terburuk, menyebabkan cedera.

Squats

Squats adalah salah satu latihan yang paling efektif untuk otot gluteal. Ini bisa berupa jongkok atau jongkok biasa dengan beban( dumbel untuk wanita atau batang ringan di pundak pria) - yang terakhir tentu lebih efektif, tapi jika Anda seorang pemula, mulailah dengan jongkok biasa.

Bagaimana berjongkok dengan benar untuk memompa otot pantat? Letakkan kaki Anda sedemikian lebar untuk duduk sedalam mungkin. Jatuhkan serendah mungkin, mencoba menyentuh pinggul betis, dan pantat - tumit. Jaga punggung lurus, jangan membungkuk ke depan atau ke belakang. Semua beban selama pendakian dan penurunan harus jatuh di kaki. Jongkoklah dengan lancar, jangan berhenti, berjongkok atau meluruskan.

Squat selama 10-15 kali dalam 3-5 pendekatan. Seiring waktu, Anda bisa meningkatkan jumlah sit-up. Squats akan membantu Anda membangun otot pantat untuk kemudian membentuknya dengan latihan lainnya.


Mahi menendang

Cara lain yang umum dilakukan untuk memompa bokong di rumah. Ini adalah latihan yang cukup efektif untuk memberi bokong bentuk atraktif yang diinginkan. Pertama ikatkan beban ke pergelangan kaki( mulai dengan 200 g, secara bertahap membawa hingga 800( wanita) / 1200( pria) d).Berdiri menghadap ke dinding, tangani tangan Anda di atasnya dengan lengan yang terentang.

Bergantian, saat menghembuskan nafas, buat jepit halus dengan kaki Anda. Dalam hal ini, semua pekerjaan harus terletak pada otot pinggul - tonton ini. Kembali ke posisi awal, ambil napas.

Lakukan 8-10 mahov masing-masing kaki untuk 3-4 pendekatan.

Mahi dengan kakinya berdiri di posisi keempat.

Berdiri tegak, bersandar di lantai dengan siku. Lakukan ayunan alternatif dengan kaki Anda, tarik kembali sejajar dengan lantai dan angkat sedikit. Untuk mengeksekusi 8-10 mahov masing-masing kaki pada 3-4 pendekatan.

Mahi dengan kaki Anda, berbaring miring di sisi Anda. Lie di sisi kanan, peregangan kaki Anda, rampingkan lengan Anda pada siku Anda. Perlahan angkat kaki kiri agar jemarinya sejajar dengan kepala Anda. Tahan selama beberapa detik dalam posisi ini dan perlahan pelan turunkan kaki Anda.

Untuk mengeksekusi 8-10 mahov masing-masing kaki pada 3-4 pendekatan. Air Terjun




Falls akan membantu membuat bokong lebih elastis. Untuk melakukan latihan ini, Anda mungkin juga memerlukan dumbbell atau barbell, walaupun pada awalnya memang diinginkan untuk dilakukan tanpa beban. Efeknya sangat efektif sehingga cukup untuk melakukan sekali atau dua kali seminggu.

Berdiri, letakkan kakimu dengan lebar yang nyaman untukmu. Perlahan maju dengan kaki kirinya sehingga melengkung di lutut 90 derajat. Kaki kanan tetap di tempat dan juga membungkuk pada sudut yang sama, nyaris tidak menyentuh lutut lantai. Kembali ke posisi awal dengan mendorong kaki kirinya. Ulangi serangan dengan kaki lainnya. Ulangi 4-5 kali dengan masing-masing kaki.

"Berjalan" di pantat

Latihan ini akan membantu tidak hanya membuat bokong lebih elastis, tapi juga berkontribusi pada seks yang indah dalam memperjuangkan selulit. Duduklah di lantai, kaki melebar di depan Anda dan "berjalan" dengan bantuan pantat, mentransfer berat badan ke satu atau yang lain. Penguin



Latihan ini akan membantu mereka yang ingin tahu cara memompa bokong dan pinggul. Duduklah di tepi kursi, pegang bola di antara kedua lutut Anda. Saring otot-otot paha, kencangkan bola selama setengah menit. Ulangi 5-6 kali.

Lendutan

Berdiri tegak, letakkan kaki Anda bersama-sama, ambillah dumbel ringan di tangan Anda. Ambil kaki kanan Anda kembali, sambil mengangkat kedua lengan Anda ke atas dan membungkuk. Kembali ke posisi semula. Ulangi latihan dengan kaki kiri Anda. Jalankan 10-12 kali untuk 3-4 pendekatan.

Lompat tali

Latihan ini akan membantu memompa kaki dan bokong pada saat bersamaan. Lompatan harian melalui tali selama 15 menit - dan hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu. Jembatan




Cara yang baik untuk memompa pantat dengan cepat. Berbaring telentang di lantai. Tekuk lutut dan tarik tumit ke pantat Anda. Peregangan tangan di sepanjang tubuh, tekan telapak ke lantai. Angkat panggul ke atas sehingga pinggul, pantat dan punggung membentuk garis lurus. Pada saat bersamaan, saring otot betis dan bokong sebanyak mungkin. Tahan beberapa detik dalam posisi ini dan perlahan-lahan turun.

Jalankan 8-10 kali untuk 3-4 pendekatan. Duduklah di lantai, kembali lurus. Tarik lutut ditekuk di lutut dan bergabung ke telapak kaki dengan sol Anda, bungkus di sekitar lengan Anda. Sway, memindahkan berat badan dari satu bokong ke ujung lainnya. Bernapaslah dengan tepat. Lakukan 50-70 goncangan ini. Rekomendasi

kami sederhana adalah untuk memompa gadis bokong atau seorang pria di rumah, tanpa pergi ke gym, dalam kinerja sehari-hari dijamin akan memperbaiki bentuk pantat Anda, membuatnya kenyal dan menarik bagi lawan jenis.