Ambil dumbel
Untuk latihan dengan dumbel, sebaiknya mulai tahun enam belas sampai delapan belas tahun, setelah berkonsultasi dengan dokter. Tapi Anda bisa mulai dalam empat puluh tahun dan lebih tua, hanya dengan dumbel ringan.
Pertama, bekerja dengan dua kilogram dumbel, setelah tiga atau empat bulan - dengan tiga kilogram. Saat Anda melatih, segeralah meningkatkan muatannya, membawanya ke dumbel setinggi 10-12 kg. Setelah itu, Anda sudah bisa memasukkan latihan dengan bobot latihan. Setiap latihan dengan dumbel dua kali 15-20 kali, pada awalnya dalam satu pendekatan, dan kemudian dalam dua dan tiga.
Pastikan semua gerakan dilakukan dengan benar, pernapasan tidak tertunda dan hanya otot-otot yang terlibat dalam gerakan ini yang tegang. Latihan tampil lebih baik di depan cermin. Sebelum memulai kelas, ventilasi ruangan dengan baik. Setelah akhir setiap latihan, turunkan dumbbell ke lantai dan jeda selama 40-60 detik, sambil berjalan mengelilingi ruangan, rileks otot kerja. Selesaikan latihan berjalan dan pada saat bersamaan latihan pernapasan, setelah itu Anda harus mandi dan mengeringkan diri dengan handuk. Tunggul adalah posisi utama, dumbel di lengan bawah. Berdiri di jari kaki Anda, angkat tangan kanan Anda melalui sisi ke atas - tarik napas. Dengan tangan Anda ke bawah, kembali ke posisi awal - hembuskan napas. Olahraga mengembangkan otot-otot korset bahu dan otot betis( Gambar 7).
2. Ambil dumbbell, turunkan ke bawah, telapak tangan menghadap ke depan( pegangan dari bawah).Bergantian tekuk dan lepaskan lengan Anda di sendi siku. Pernapasan itu sewenang-wenang, seragam. Sambil melakukan latihan, tetap siku tetap tegak lurus ke depan. Latihan
mengembangkan otot lengan biseps( bisep).
3. Angkat dumbel ke atas. Turunkan mereka di kepala dengan telapak tangan ke leher, tekuk lengan di sendi siku. Kembali ke posisi awal. Saat melakukan latihan, jangan menurunkan siku Anda. Lepaskan tangan Anda, tarik napas, tekuk - buang napas. Latihan
mengembangkan otot triceps brachii( trisep).
4. Dumbbell di tangan diturunkan di sepanjang bagasi. Angkat bahu setinggi mungkin - hirup, buang napas lebih rendah. Lalu, dengan bahu Anda, lingkari maju dan mundur. Olahraga mengembangkan otot trapezius.
5. Letakkan pada lebar bahu, tangan dengan dumbel di sepanjang tubuh dengan telapak tangan ke bawah, lepaskan lengan lurus ke sisi - tarik napas, turunkan ke posisi awal - buang napas. Olahraga mengembangkan otot deltoid.
6. Letakkan tangan kiri di kursi kursi, di sebelah kanan, ambillah dumbbell dan turunkan ke bawah. Letakkan kaki Anda ke lebar bahu Anda. Bending lengan Anda dan angkat siku ke atas, angkat dumbbell ke dada Anda - tarik napas, kembali ke posisi awal - hembuskan napas. Lakukan latihan dengan masing-masing tangan. Olahraga mengembangkan otot punggung dan otot deltoid.
7. Berbaring telentang( di bangku atau di lantai), angkat dumbel ke atas. Perlahan-lahan merentangkan lengan dan menarik napas panjang. Kembali ke posisi awal - buang napas. Olahraga mengembangkan otot dada dan meningkatkan perluasan dada.
8. Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda. Angkat dumbbell ke atas. Bersandarlah kuat ke depan dengan gerakan tangan yang menyapu, yang mengingatkan pada gerakan si penebang kayu. Selama kemiringan, hembuskan, tangan sejauh mungkin di antara kedua kaki. Luruskan, tekuk dan tarik napas dalam-dalam. Jangan tekuk lutut Anda. Olahraga mengembangkan otot-otot korset belakang dan bahu.
9. Duduklah di atas kursi, kaki tegak dekat lantai untuk mendapat dukungan tetap, tangan dengan dumbel mengangkat kepala. Perlahan belok ke belakang, putar tubuh ke kiri, - tarik napas. Kembali ke posisi awal - buang napas. Kemudian lakukan latihan dengan memutar koper ke kanan. Olahraga mengembangkan otot perut dan mobilitas tulang belakang lumbal.
10. Berdiri, dumbel di tangan yang diturunkan. Tekuk dan lepaskan tangan. Berolahraga sebelum melelahkan otot lengan bawah. Kemudian ambillah dumbel di salah satu ujungnya, angkat kedua tangan Anda ke samping dan putar tangan Anda. Pernapasan itu sewenang-wenang, seragam.
11. Letakkan kaki Anda ke lebar bahu Anda, letakkan bar setinggi 5 cm di bawah tumit Anda. Angkat dumbbell ke bahu Anda. Tarik napas dalam-dalam dan duduk - hembuskan napas. Kembali ke posisi awal. Sambil melakukan latihan, jaga agar bagasi tetap lurus. Olahraga mengembangkan otot paha depan femoris.
12. I. p.- berdiri, kaki selebar bahu, lengan dengan dumbbell diangkat. Lakukan gerakan melingkar tubuh di sisi kiri dan kanan. Pada saat membungkuk, hirup, sambil menghembuskan napas, buang napas. Olahraga mengembangkan otot-otot perut
dan mobilitas di tulang belakang lumbar.
Pengantar kompleks senam atletik untuk remaja dan remaja putra ( Gambar 8).
Anda dapat terlibat dalam semua orang yang menerima pelajaran tentang pendidikan jasmani.
Berapakah jumlah angka di akhir setiap latihan? Misalnya, dalam Latihan 1: 3X 10-3.Artinya latihan harus dilakukan tiga kali 10 kali. Angka terakhir adalah bobot bobot dalam kilogram( dalam hal ini, satu dumbbell).Setelah menyelesaikan latihan sebanyak 10 kali, istirahat 1-1,5 menit.
Istirahat di antara latihan yang membentuk kompleks - 2-2,5 menit. Kecepatan latihan rata-rata.
Seluruh kompleks harus memakan waktu tidak lebih dari satu jam.
1. I.P.-berdiri, lengan dengan dumbel di bahu. Dorong dumbbell ke atas.ЗХ 10-3.
2. AI-berbaring di bangku cadangan. Bench bar dari dada.ЗХ 8-15.
3. AI-berbaring di bangku cadangan. Pengenceran tangan dengan dumbel di sisinya.ЗХ 10-3.
4. AI-berbaring di bangku, tekan dumbbell dari dadanya.ЗХ 10-3.
5. Menarik pada palang dengan pegangan lebar( lengan lebih lebar dari bahu).ZX 8.
6. Peras pada batang yang tidak rata( atau di antara punggung dua kursi).ZH 8.
7. Jongkok( tangan dengan dumbel di bagian pinggang).ЗХ 10-3.
8. Duduk di kursi, kakinya tetap. Lean kembali, tapi tidak lebih dari 45 °.ZX 10.
Setelah melakukan latihan, berjalan dengan tenang, dan, gemetar tangan dan kaki, rileks.
II kompleks olah raga senam atletik untuk remaja dan remaja putra ( Gambar 9).
Mereka yang telah melakukan senam atletik dan hoki selama satu bulan
Lakukan dengan baik 3 kali seminggu. Pada awal latihan - pemanasan. Di dalamnya, sertakan latihan seperti itu:
berdiri, tangan ke samping, belokan koper;
duduk di lantai, lereng berlutut;Dalam vise di palang belokan pinggul kiri kanan;
bergeser ke depan dan ke atas;melompat di tempat
Aduk 5-10 menit sebelum munculnya keringat ringan.
Bila Anda telah menguasai kompleks perkenalan, Anda dapat mempersulit program pelatihan dengan meningkatkan jumlah episode dalam setiap latihan dan bobot bobot. Latihan
masih 3 kali seminggu, menghabiskan tidak lebih dari satu jam ini, tapi istirahat di antara latihan berkurang. Sebelum kelas, seperti biasa, pemanasan.
1. Berdiri tegak, lengan dengan dumbel di bahu. Push up.3X10-( 5-6).
2. AI-berbaring di bangku cadangan. Bench bar dari dada.5X8-( 20-25).
3. ID terletak pada papan miring( 45 °).Pengenceran tangan dengan dumbel di sisinya.5X10-5.
4. Tutup terletak pada papan miring( 45 °).Tekan dumbel, 5Х10-5.
5. Menarik pegangan gawang lebar, lengan lebih lebar dari bahu, dumbel di belakang sabuk 5X8-( 2-3).
6. Mendorong balok( atau antara punggung dua kursi), dumbel di belakang ikat pinggang.5X8-( 2-3).
7. IP-berdiri, dumbel di tangan yang diturunkan, telapak tangan ke depan. Membungkuk tangan.5X 8-5.
8. AI berdiri, lengan dengan dumbel di bagian pinggang. Squats.5X8-( 5-6).
9. I. p.- berdiri dengan kaus kaki di bar dengan ketebalan 8-10 sentimeter. Naik ke kaus kaki.3. XD 20.
10. Pelanggarannya sedang duduk di kursi sehingga kaki dan paha membentuk sudut 90 °, kaki tetap, tangan dengan dumbel di bahu. Lean kembali, tapi tidak lebih dari 45 °.3X20-( 2-3).
Kecepatan latihan adalah 9, 10 cepat, sisa latihan adalah medium. Jangan menahan nafasmu
III kompleks olah raga senam atletik untuk remaja dan remaja putra ( Gambar 10) ditujukan untuk mereka yang telah berolahraga senam atletik setidaknya dua bulan.
Modus latihannya sama: 3 kali seminggu, durasi setiap latihan tidak lebih dari 60 menit. Kecepatan latihan 9 dan 10 - cepat, sisa latihan - rata-rata.
1. I.P.-berdiri, lengan dengan dumbel di bahu. Dorong dumbbell ke atas.ЗХ 10-10.
2. Infra merah berbohong. Bench bar dari dada.5X8-( 25-30).
3. Menarik palang dengan pegangan yang lebar.5X8-5.
4. Push-up pada bar yang tidak rata atau dari sandaran kursi, dumbel di belakang ikat pinggang.5X8-5.
5. I. p.- berdiri, dumbel di tangan yang diturunkan( telapak tangan ke depan).Membungkuk tangan.5X 8-8.
6. I.P.-berdiri, dumbel di tangan yang diturunkan( telapak tangan belakang).Meningkatkan tangan Anda di depan Anda ke tingkat bahu. ЗХ10 -3.
7. AI berdiri, dumbel di tangan yang diturunkan( telapak tangan ke diri mereka sendiri).Menaikkan tangan lurus melalui sisi sampai ke tingkat bahu.ЗХ 10-3.
8. AI - condong ke depan( bodi sejajar dengan lantai), dumbel di lengan bawah. Angkat tangan Anda melalui sisi atas.ЗХ10-3.
8a. Squats, tangan dengan dumbel di sabuk.5X8-10.
9. Berdiri diam, dengan kaus kaki di atas batang setebal 8-10 cm. Mengangkat kaus kaki. Pergilah ke tumit lantai.ЗХ 20-5.
10. AI-duduk di kursi, kaki tetap, kaki dan pinggul membuat sudut 90 °.Bersandar kembali pada sudut 45 °.ЗХ 20-5.DumbBells
diketahui cukup berisik. Perhatian harus diberikan saat berhadapan dengan mereka, terutama di pagi hari. Jika Anda menggunakan dumbel karet di dumbel, ketukan tidak sengaja tidak akan mengganggu rumah tangga. Cincin dipotong dari karet lunak - tabung, selembar kertas, terpaku dari strip.