Cara membuat pinggang tipis

Bagaimana cara mencapainya? Untuk membuat pinggang lebih tipis, Anda harus terlebih dahulu menyingkirkan lemak berlebih, yang diendapkan di dinding perut, menguatkan otot perut dan punggung. Penting untuk menopang pinggang tidak hanya dengan otot, tapi juga dengan bantuan sabuk atau ikat pinggang.

Gunakan latihan dinamis dan statis dalam latihan Anda sendiri. Berikut adalah latihan untuk memperkuat otot perut miring ( Gambar 1).

Ulangi masing-masing selama 12-16 kali, kencangkan otot-ototnya. Hanya dalam kasus ini, setelah dua bulan, seseorang bisa berharap sukses.

1. I. p.- berbaring telentang, kaki ditekuk, kaki di lantai. Miringkan kaki bengkok ke samping sehingga menyentuh lantai. Jangan merobek punggungmu dari lantai. Lakukan hal yang sama ke arah lain.

2. AI-berbaring telentang, angkat kedua tangan di belakang kepala, putar tubuh Anda, gulung di lantai pertama dalam satu arah - 1-1,5 m, lalu ke arah yang berlawanan. Ulangi 3-4 kali.

3. Saya berbaring di belakang, lengan ke samping, kaki bengkok sedikit terangkat. Putar kaki Anda, mencoba menyentuh lutut lantai, pertama dalam satu, lalu ke arah lain.

4. AI sama, tapi kaki lurus diangkat ke atas. Cobalah untuk menurunkan kaki lurus Anda terlebih dahulu dalam satu arah, taruh di lantai, lalu naikkan dan turunkan ke arah yang lain.

5. I. berbaring, pinggul di bangku, kaki tetap, wajah menghadap ke bawah, lengan ditekuk di siku, tangan tergeletak di belakang kepala. Balikkan badan ke samping, coba angkat siku ke belakang.

6. AI sama, tapi kepala dan bahu dihilangkan. Sambil membuka gulungan koper, putar ke samping, lihat langit-langitnya, miringkan kepala dan luruskan lagi, balikkan kopernya ke arah lain.

7. AI sama. Lakukan gerakan melingkar di bagasi dalam satu arah dan yang lainnya.

8. AI-duduk di bangku, kaki tetap, disikat di bagian belakang kepala. Tolak kembali tubuh, balikkan wajah Anda ke satu arah, lalu yang lainnya.

9. Pos berdiri dengan punggung ke dinding atau pintu, di mana pada tingkat bahu dipasang oleh salah satu ujung expander atau karet gelang tebal, ujung lain dari baju zirahnya ada di tangan kanan. Balikkan tubuh ke kiri, peregangan expander. Ulangi dengan menahan expander dengan tangan kiri dan balik ke kanan.

10. Sisi kanan infra-berbaring tergeletak di karpet, tangan di tingkat kepala. Cobalah mengangkat kedua kaki mereka ke kiri. Ulangi, berbaring di sisi lain.

11. I. p.- berdiri, terpisah kaki, tangan beristirahat di sandaran kursi. Lakukan lereng ke samping.

12. Putar ring metal di sabuk( "hulauchup") selama 3-5 menit.

13. Bawa tubuh Anda ke badan penggerak kesehatan dengan kaki dan lengan yang sedikit tertekuk selama 3-5 menit.

Orang dengan sosok bagus memiliki perut yang rata atau sedikit menonjol. Perut yang besar tidak hanya jelek. Kelemahan otot perut dapat menyebabkan kelalaian organ dalam, suatu pelanggaran fungsi perut dan usus.

Apa yang harus saya lakukan untuk memperkuat otot ini? Pertama-tama, terus monitor bahwa dada terangkat dan perut ditarik ke atas. Wanita bisa memakai sabuk elastis, dan pria - sabuk biasa. Jika perlu - mengurangi berat badan, membatasi diet dan meningkatkan aktivitas fisik. Dan, tentu saja, untuk melakukan senam khusus. Kami menawarkan serangkaian latihan yang bisa dilakukan saat pagi atau senam kesehatan( Gambar 2).

1. I. p.- berbaring di belakang atau duduk, kaki sedikit membungkuk dan terangkat. Untuk mensimulasikan gerakan seorang pengendara sepeda( "sepeda" - No. 1).

2. AI sama. Untuk menaikkan dan menurunkan kaki lurus.

3. AI sama, satu kaki dinaikkan. Mengabaikannya, angkat kaki lainnya( "gunting" - No. 2).

4. AI sama, kaki diangkat. Gerakan melingkar dengan kedua kaki pertama dalam satu, lalu ke arah yang berlawanan.

5. AI sama saja, tapi kakinya sudah bercerai. Gerakan melingkar dengan kaki( No. 3.).

6. Saya n-berbaring di belakang. Angkat kaki lurus dan sentuh kaus kaki lantai di belakang kepala, luruskan batang ke posisi dudukan pada pisau bahu

( "birch") dan perlahan turunkan bagasi masuk dan keluar.(No. 4).

7. AI sama, tangan di bagian belakang kepala. Angkat kepala dan bahu, tahan 5-7 detik, lalu turunkan.

8. Bohong pertama di belakang. Bending kaki, duduk, lalu berbaring( No. 5).

9. AI sama. Duduklah, pegang kedua kaki Anda ke samping, condong ke depan dan ke bawah, lalu berbaring, hubungkan kaki Anda.

10. I.P. - berdiri di atas lututnya. Bersandar ke belakang tanpa membungkuk di sendi pinggul( No. b).

Latihan

akan memiliki efek lebih besar jika Anda melakukannya dengan bola, tongkat senam atau dumbel kecil. Objek harus dijaga dengan tangan atau kaki.

11.I.-berbaring di perut. Tarik sebisa mungkin dinding perut, simpan selama 5-7 detik, lalu rileks.

12. I. p.- berdiri di posisi merangkak. Sedikit melengkungkan punggungnya, tarik dinding perut, simpan 5-7 detik( No. 7), lalu rileks.

Memperkuat otot dinding perut anterior harus dikombinasikan dengan latihan otot punggung. Dianjurkan di pagi hari untuk melakukan dua latihan untuk otot perut( kaki dan gerakan batang) dan 3-4 untuk otot punggung. Di kompleks olahraga senam memperbaiki termasuk 2-4 latihan untuk otot perut dan 4-5 untuk otot punggung. Masing-masing tampil paling sedikit 12-16 kali, dan inspirasi disarankan dilakukan pada posisi awal, dan hembuskan - dengan ketegangan otot perut.

Latihan yang lebih kompleks, tapi juga lebih efektif untuk memperkuat otot perut - mengangkat kaki dan panggul di bagian belakang pada dinding senam atau palang. Pertama Anda bisa mengangkat dudukannya, dan kemudian kaki lurus. Latihan

lebih baik dilakukan dengan musik, tidak terlalu cepat dan tanpa banyak tekanan.

Hal ini juga berguna untuk menggambar secara berkala di dinding perut, mengulanginya setidaknya 5-8 kali dengan selang waktu 8-10 detik. Anda bisa melakukan latihan ini tidak hanya di rumah, tapi juga di tempat kerja, diangkut, saat berjalan-jalan.

Fleksibilitas adalah kemampuan untuk melakukan gerakan dengan amplitudo yang besar, ruang lingkup. Itu tergantung kondisi sendi dan tulang belakang, sejauh mereka mobile. Seiring bertambahnya usia, dengan tidak adanya pelatihan khusus, fleksibilitas pun hilang. Beberapa ilmuwan menganggap tingkat kelenturan sebagai ukuran usia seseorang.

Namun, usia bisa "tertipu", menjaga kelenturan hingga usia senja.

Juga periksa fleksibilitas Anda. Ini bisa dianggap baik, jika setelah sedikit pemanasan, Anda bisa melakukan latihan berikut:

a) Berdiri tegak dalam posisi berdiri dan, tanpa menekuk lutut, sentuh lantai dengan tangan;

b) dalam posisi duduk di lantai, membungkuk ke depan, menyentuh dahi dengan lutut;

c) berdiri dengan punggung menghadap ke dinding pada jarak 25-30 cm, mengangkat kedua tangannya dan mencoba menyentuh kuas dinding, tanpa membungkuk pada saat bersamaan di punggung bawah;

d) dalam posisi berdiri, ayunkan kaki ke depan dan ke tingkat kepala, lalu ke samping dan belakang - di atas tingkat sabuk;E) membuat jembatan dengan lengan lurus dan kaki.

Jika Anda merasa beberapa latihan ini tidak bisa dilakukan, Anda perlu latihan.

Kami menawarkan latihan berikut yang akan membantu mengembalikan mobilitas sendi dan mendapatkan fleksibilitas.

Untuk sendi bahu ( Gbr.

1. Berdiri tegak berdiri. Rhythmically, angkat kedua tangan Anda( 8 kali), lalu rileks otot lengan Anda selama 15-20 detik. Ulangi 4-b kali.

2. AI berdiri, lengan terulur. Lakukan lingkaran besar dengan tangan Anda terlebih dahulu dalam satu, lalu ke arah yang berlawanan( 10-12 kali).

3. AI-tangan ke atas. Lakukan gerakan melingkar dengan tangan Anda, seperti saat berenang dengan merangkak dan telentang, 10-12 kali dalam setiap kasus.

4. Berdiri tegak, dengan tali atau tongkat senam dilipat dua, jarak antara kedua tangan adalah 70-80 cm. Angkat tangan ke atas dan bawakan kembali, peregangan tali, lalu kembalikan tangan Anda ke dan n. Cobalah untuk tidak menekuk tangan dan tangan.simpan selama mungkin. Ulangi 8-12 kali.

5. I. p.- berdiri, membungkuk, lengan lurus di sandaran kursi. Bersandar ke depan, tekuk( lurus kembali) serendah mungkin. Ulangi 8 kali.

6. I.P.-berdiri. Ambil tangan Anda kembali - satu, satu ke bawah. Kaitkan jari Anda, tarik tangan Anda, lalu ubah posisi tangan Anda. Ulangi 8-12 kali.

Untuk sendi pinggul ( Gambar 36).1. Tangan kanan adalah kaki kanan yang tertekuk di depan, dan garis lurus kiri dibelakang. Lakukan squat kenyal tanpa menekuk kaki dari belakang, dan untuk setiap hitungan kedelapan membuat berbalik dan melanjutkan latihan. Ulangi 30-40 kali. Efeknya akan lebih besar jika kaki di depan diletakkan di atas kursi.

2. I.P.-berdiri. Tekuk kaki Anda dan tarik lutut Anda tiga kali dengan tangan ke dada. Ulangi setiap kaki 6-8 kali.

3. I.P.-berdiri. Lakukan gerakan menyapu dengan kaki ke depan, ke belakang dan ke samping - 6-8 kali dengan masing-masing kaki.

4. AI-berbaring telentang atau duduk, tangan beristirahat di punggungnya. Setiap kaki pada gilirannya, ikuti gerakan ke depan, ke kepala. Ulangi 8-10 kali.

5. Berdiri tegak, kaki kiri terangkat ke bagian belakang kursi. Lean springs 4 kali lebih dulu ke kiri( diangkat), lalu ke kanan( support) kaki. Kemudian pasang kaki kanan di sandaran kursi dan ulangi latihan. Lakukan pada 12-16 lereng ke setiap kaki, usahakan jangan sampai menekuk kaki Anda.

6. AI berdiri, duduk atau berbaring miring. Gerakan melingkar dengan kaki dengan amplitudo besar terlebih dahulu dalam satu, lalu ke arah yang berlawanan. Ulangi dengan masing-masing kaki 12-16 kali,

7. AI berbaring di perut. Tekuk kaki Anda, pegang pergelangan kaki Anda dan cobalah untuk mengambil kaki lurus keluar. Lakukan kenyal selama 6-8 kali berturut-turut.

8. I. II.- berdiri, di tangan tongkat senam atau tali. Tekuk kaki dan, tanpa menyentuh tongkatnya( bolos tali), bawalah ke depan, lalu kembali. Ulangi setiap kaki 6-8 kali.

Untuk tulang belakang ( Gambar 3c).1. berdiri statisLakukan 3-4 lirung kenyal berturut-turut, maju ke bawah, menyentuh telapak lantai. Ulangi 12-16 kali.

2. AI-duduk di lantai. Bersandar ke depan, mencoba menyentuh kening Anda dengan lutut. Lakukan lereng berirama 8-12 kali berturut-turut. Ulangi 3-4 kali.

3. I.P.- Duduklah, bersandar di lantai dengan sikat. Luruskan kaki Anda tanpa melepaskan tangan dari lantai, miringkan kepalamu ke lutut, lalu duduk lagi. Ulangi 8-12 kali.

4. Saya n-berbaring telentang, siku di lantai. Cacat di tulang belakang toraks sebanyak 8-12 kali.

5. Sakit pinggang tergeletak di punggung, kaki bengkok, kaki di lantai, sikat di dekat bahu di lantai. Angkat batang( baskom) dan buat jembatan. Cobalah untuk meluruskan kedua lengan dan kaki Anda sepenuhnya. Ulangi 6-8 kali.

Setiap hari, cobalah memasukkan setidaknya 2-3 latihan dari kelompok yang tercantum di sini di gym Anda. Mereka harus dilakukan di pagi atau sore hari. Lakukan latihan lebih baik di ruangan yang hangat, dengan setelan jas. Setelah latihan pengembangan umum, berjalan, saat seluruh tubuh, otot ligamen dan persendian terasa hangat, mulailah latihan khusus.

Untuk mengevaluasi keanehan sendi pergelangan tangan , elastisitas pada otot tangan dan lengan bawah, , melakukan beberapa tes sederhana.

Te st 1. Basah gosokkan tangan Anda ke depan dan letakkan tangan Anda ke bawah - telapak lurus. Permukaan belakang telapak tangan harus tegak lurus terhadap lengan bawah.

Test 2. Berdirilah menghadap meja, letakkan tangan Anda di atasnya dengan jari-jari Anda ke depan, luruskan siku dan jari Anda. Lengan bawah harus tegak lurus ke bagian belakang telapak tangan.

Test 3. Letakkan telapak tangan Anda di atas meja dengan jari-jari Anda dan gerakkan sejauh mungkin ke jari-jari kecil, tanpa membawa mereka keluar dari meja atau membungkuk. Dasar jari telunjuk harus berada pada garis yang sama dengan siku lengan bawah.

Untuk meningkatkan mobilitas sendi pergelangan tangan, untuk mengembangkan elastisitas otot tangan dan lengan bawah, latihan khusus berguna:

1. Berdiri, kaki selebar bahu, tangan ke depan, tangan dalam kepalan tangan. Dengan mengorbankan 1 jari Anda lurus dan dengan ketegangan mencairkan mereka selebar mungkin, dengan mengorbankan 2 kembali ke dan. Ulangi 16 kali.

2. I. p.- berdiri, kaki selebar bahu, tangan di sepanjang telapak tangan ke depan, jari diencerkan. Dengan mengorbankan 1-4 secara konsisten menekuk jari, dimulai dengan jari kelingking dan membawa mereka lebih dekat ke pergelangan tangan, dengan mengorbankan 5-8 untuk melepaskan jari dalam urutan terbalik. Ulangi 8 kali.

3. I. p.- berdiri, kaki selebar bahu, lengan ke depan, tikungan jari. Dengan mengorbankan 1-2 menaikkan sikat membungkuk ke atas, ke dalam rekening 3-4 di bawahnya. Ulangi 16 kali.

4. AI-berdiri, kaki selebar bahu, lengan ke sisi, tangan ke tinju. Dengan mengorbankan 1-2 putar sikat ke depan. Punggung yang samaUlangi 16 kali.

5. I. p.- berdiri, kaki selebar bahu, tangan menyamping, jari-jari menyebar. Dengan mengorbankan 1-2 putar sikat ke depan. Punggung yang samaUlangi 16 kali.

6. AI berdiri, kaki selebar bahu, lengan ditekuk di depan dada, sikat di "kunci".Dengan mengorbankan 1-4 "menggambar" sikat di depannya. Ulangi 12 kali.

7. AI sama. Dengan mengorbankan 1-2 mengulurkan tangannya sejauh mungkin ke depan palem ke luar, dengan mengorbankan 3-4 kembali ke dan. Ulangi 12 kali.

8. I. p.- berdiri, kaki selebar bahu, lengan ke sisi. Dengan mengorbankan 1-3 untuk bergabung dengan telapak tangan di depannya dengan jari-jarinya dan mencoba menaikkan siku setinggi mungkin, memperhitungkan 4 untuk kembali ke dan. Ulangi 12 kali.

9. Berdiri, kaki selebar bahu, lengan ke depan. Dengan mengorbankan 1-3, tekuk jari satu tangan dengan bantuan yang lain, kembali ke i.p. Hal yang sama, mengubah posisi tangan. Ulangi 8 kali.

10. IP-berlutut dengan dukungan tangannya pada dirinya sendiri. Dengan biaya 1-2, mencoba duduk di atas tumitnya, untuk menolak tangannya dari vertikal, telapak tangan dari lantai tidak robek, dengan mengorbankan 3-4 kembali ke dan. Ulangi 8 kali.

Sendi panggul adalah sendi terbesar dari semua sendi. Untuk itu terpasang otot besar yang berkembang dengan baik, yang memberikan kemampuan untuk melakukan berbagai gerakan - berjalan, berlari, melompat dan banyak lainnya.

Untuk menilai mobilitas sendi pinggul, elastisitas otot pinggul, lakukan beberapa tes( Gambar 4).

Test 1. Berbaring telentang, tekuk satu kaki, ambillah dengan kedua tangan untuk lutut dan saat

menarik sedekat mungkin ke dada. Kaki lainnya tetap diluruskan( No. 1).Paha harus menyentuh permukaan depan bagasi. Tes

2. Berbaring di perut( dagu menyentuh lantai), tekuk satu kaki dan dengan tangan cobalah menyentuhnya dengan tumit pantat. Paha kaki bengkok sebaiknya tidak keluar dari permukaan lantai( No. 2).

Test 3. Duduk, torso vertikal, luruskan kaki lurus selebar mungkin( No. 3).

Sudut antara kedua kaki harus paling sedikit 90 °.

Test 4. Pada posisi berbaring di bagian belakang dengan dukungan pada siku, tekuk satu kaki dengan lutut ke dalam sehingga shin tegak lurus terhadap kaki yang diluruskan( No. 4).Pelvis harus tidak tergoyahkan, dan lutut kaki yang bengkok hampir menyentuh lantai.

Test 5. Duduklah di kursi, tekuk satu kaki dan taruh di lutut yang lain( No. 5).Tibia kaki bengkok dengan tangan harus mengambil posisi horizontal.

Jika hasil tes tidak menyenangkan Anda, sebaiknya lakukan latihan khusus untuk memperbaiki mobilitas sendi pinggul dan elastisitas otot pinggul.

1. Bohong pertama di belakang. Dengan mengorbankan 1, tekuk kaki kanan, memegang kaki bagian bawah;pada akun 2 luruskan kaki dengan bantuan tangan( No. 6), ke dalam akun 3 - keduanya ke akun 1, ke akun 4 untuk kembali ke dan.dll sama dengan kaki lainnya. Ulangi 16 kali.

2. AI-duduk. Pada akun 1-3

2nd( № 13);dengan mengorbankan 5 untuk memindahkan tumit ke dalam;ke akun 6 untuk memindahkan kaus kaki ke dalam;di akun 7, seperti di tanggal 5, di akun 3 kembali ke dan. Ulangi 10 kali.

9. Dan, s.- duduk dengan dukungan tangan di belakang, kaki terbungkuk. Pada rekening 1, turunkan lutut kanan ke dalam, mencoba menyentuh lantai( No. 14);pada akun 2 kembali ke dan.dll sama dengan kaki lainnya. Sama dengan dua kaki pada saat bersamaan. Ulangi 16 kali.

10. AI-duduk, kaki ditekuk, kaki bersatu, berlutut terpisah. Dengan mengorbankan 1-3, menyandarkan kedua tangannya di atas lututnya, menurunkannya serendah mungkin ke lantai( No. 15);Miring ke depan, mencoba menyentuh kaki dengan payudara, tangan ke depan, kaki di lutut tidak membungkuk( № 7);pada akun 4 kembali ke dan. Ulangi 16 kali.

3. IM-duduk berlutut dan tumit. Dengan mengorbankan 1-3 meluruskan dan membungkuk, mencoba untuk membawa pinggul sebanyak mungkin ke depan( No. 8);pada akun 4 kembali ke dan. Ulangi 12 kali.

4. AI-berdiri di atas lutut kiri, benturkan kaki kanan di depan, tangan di lutut kanan. Dengan mengorbankan 1-3 berikan paha kiri dan panggul ke depan dan ke bawah( No. 9), ke rekening 4 kembali ke dan.dll sama dengan kaki lainnya. Ulangi 16 kali.

5. Saya berdiri di sisi kanan ke kursi dan memegang punggungnya dengan tangannya. Dengan mengorbankan 1-3, berjongkok di kaki kiri, tarik kaki kanan di belakangnya sejauh mungkin ke samping, koper vertikal( No. 10);pada akun 4 kembali ke dan.dll sama ke arah lain. Ulangi 12 kali.

6. Berdiri, kaki lebih lebar dari bahu, lengan di pinggul. Dengan mengorbankan 1-3 duduk di kaki kanan dan bersandar ke depan( No. 11), dengan mengorbankan 4 kembali ke dan.dll sama ke arah lain. Ulangi 16 kali.

7. Sambil duduk, kaki terpisah, telapak tangan di depan Anda di lantai dengan jemari satu sama lain. Dengan mengorbankan 1-3, tekuk ke depan, coba taruh, siku di lantai( № 12);pada akun 4 kembali ke dan. Ulangi 16 kali.

8. I. p.- berdiri, kaki lebih lebar dari bahu. Dengan mengorbankan 1 kemiringan ke depan, letakkan telapak tangan Anda di lantai;dengan mengorbankan 2 meregangkan kakinya;dengan mengorbankan 3 kaus kaki encer di sisi;pada akun 4, seperti pada akun

4 kembali ke dan. Ulangi 16 kali.

Anda dapat menguji mobilitas sendi lutut dengan melakukan tes berikut( Gambar 5).

Test 1. Duduk di lantai, tekuk lutut Anda sebanyak mungkin. Biasanya, otot gastrocnemius harus menyentuh bagian belakang paha( No. 1).

Test 2. Berdiri miring ke cermin, kaki meluruskan. Biasanya shin harus menjadi perpanjangan alami paha( No. 2).

Test 3. Duduk di permukaan yang keras, luruskan kaki Anda dengan maksimal, tekan ke lantai di bawah lutut Anda. Jika tumit terlepas secara signifikan dari lantai( No. 3), ini menandakan adanya pembungkaman kembali di sendi lutut. Jika Anda tidak bisa meluruskan kaki sampai akhir dan ada ruang bebas antara lutut dan lantai( No. 4), maka Anda memiliki mobilitas sendi lutut yang tidak mencukupi.

Dalam kehidupan sehari-hari, orang dewasa jarang harus menghadapi kebutuhan untuk membungkuk penuh di sendi lutut. Oleh karena itu, tanpa mendapatkan cukup banyak, secara bertahap kehilangan mobilitas. Bahwa ini tidak terjadi, Anda perlu berlatih secara teratur. Namun, jangan masuk jauh di jongkok. Hal ini dapat menyebabkan kelebihan sendi.

Anda dapat memperkuat sendi lutut dengan melakukan serangkaian latihan yang dirancang untuk pengembangan sendi pinggul, yang dijelaskan di atas. Tujuan yang sama akan berfungsi sebagai latihan khusus yang bertujuan untuk meningkatkan mobilitas sendi lutut.

1. I.P.-berdiri. Dengan mengorbankan 1-2, duduklah, tanpa mengangkat tumit dari lantai( № 5);pada rekening 3-4 kembali ke dan. Ulangi 10 12 kali.

2. AI berdiri, kaki kanan di depan, tertinggal. Dengan mengorbankan 1-3, menekuk kaki kanan, melakukan serangan;pada akun 4 kembali ke dan.dll sama ke arah lain. Ulangi 10-12 kali.

3. AI - duduk dengan dukungan tangan. Pelepasan kaki alternatif, seperti saat mengendarai sepeda( No. 6).Ulangi 10-12 kali.

4. AI berdiri, lengan di pinggang. Dengan mengorbankan 1-2, sedikit jongkok, buat lingkaran horisontal dengan lutut ke kanan( No. 7);pada rekening 3-4 kembali ke dan.dll sama ke arah lain. Ulangi 10-12 kali.

5. Tulang belakang lumbalis tergeletak di bagian belakang, kaki ditekuk ke atas( pinggulnya vertikal, kakinya horizontal).Dengan mengorbankan 1-2 buat lingkaran itu bersin ke kanan. Hal yang sama ke kiri. Ulangi 10-12 kali.

6. I. p.- berdiri, terpisah kaki, tangan di sabuk. Dengan mengorbankan 1-2, sedikit jongkok, hubungkan lutut( No. 8);pada rekening 3-4 kembali ke dan. Ulangi 10-12 kali.

7. AI-berdiri berlutut, tangannya di ikat pinggangnya. Pada rekening 1-2 duduk di sebelah kanan( No. 9), dengan biaya 3-4 kembali ke dan.dll sama ke arah lain. Ulangi 10-12 kali.

8. I. p.- berdiri di atas lutut, kaus kaki terpisah, tangan di sabuk. Pada akun

1-2 duduk di lantai di antara jari kaki, dengan biaya 3-4 kembali ke dan.dll.

9. I.P. - duduk dalam bahasa Turki( № 10).Dengan mengorbankan 1-2 usahakan bangun tanpa bantuan tangan, dengan mengorbankan 3-4 kembali ke dan.

Untuk menilai mobilitas sendi pergelangan kaki , elastisitas otot betina dan , , melakukan beberapa tes sederhana( Gambar 6).

Test 1. Duduklah, tanpa melepas kaus kaki dan tumit dari lantai, tangan di sepanjang tubuh( No. 1).Dengan mobilitas sendi pergelangan kaki yang normal, sudut antara permukaan pendukung dan kaki bagian bawah adalah 45-55 °.

Test 2. Berdirilah menghadap ke belakang kursi dan bersandar di atasnya dengan tangan Anda. Biarkan kaki lurus sejauh mungkin, tanpa mengangkat tumit dari lantai. Kaus kaki dan lutut diarahkan ketat ke depan( № 2).Sudut antara permukaan lantai dan kaki lurus harus 50-60 °.

Test 3. Dari posisi berlutut, duduklah di atas tumit Anda( №_3).Biasanya, permukaan belakang kaki dan pergelangan kaki menyentuh lantai. Kaus kaki jangan sampai menghadap ke dalam.

Jika Anda ingin meningkatkan mobilitas pergelangan kaki, elastisitas otot betis dan kaki, melakukan latihan khusus.

1. I. s.- duduk dengan dukungan tangan di belakang. Karena 1 kaus kaki pada dirimu sendiri( No. 4);dengan mengorbankan 2 kaus kaki panjang, mencoba menyentuh ibu jari lantai. Ulangi 16 kali.

2. AI sama. Dengan mengorbankan 1 menaikkan kaki kanan diluruskan, dengan mempertimbangkan 2 kembali ke dan.dll sama dengan kaki lainnya. Begitu juga dengan rotasi kaki ke dalam( No. 5).Ulangi setiap putaran 4 kali.

3. IP-standing. Dengan mengorbankan 1, tekuk kaki kanan, berdiri di kaki( №6), dan masukkan tumit ke depan( beban didistribusikan secara merata ke semua jari kaki

);pada akun 2 kembali ke dan.dll sama dengan kaki lainnya. Ulangi 16 kali.

4. I. hal. - berdiri, kaki selebar bahu, tangan di sabuk. Dengan mengorbankan 1 memanjat kaus kaki setinggi mungkin( No. 7), dengan mengorbankan 2 kembali ke dan. Ulangi 16 kali.

5. I. s.- duduk di atas tumit, kaus kaki diregangkan. Dengan mengorbankan 1, bersandar tangan kirinya di lantai, ambil lutut kiri kanan dan mencoba untuk menaikkannya( No. 8);pada akun 2 kembali ke dan.dll sama dengan kaki lainnya. Ulangi 16 kali.

6. Berdiri tegak, kaus kaki bertepi kecil, tumit pada berat, tangan untuk mengambil dukungan. Dengan mengorbankan 1 mencoba untuk menurunkan tumitnya serendah mungkin turun( N ° 9), dengan mengorbankan 2 kembali ke dan. Ulangi 16 kali.

7. I. p.- berdiri menghadap bagian belakang kursi dalam posisi terjulur dengan dukungan tangan. Dengan mengorbankan 1-2, membungkuk di belakang kaki berdiri, peregangan lutut Anda ke lantai( No. 10), jangan merobek tumit dari lantai;pada akun 2 kembali ke dan.dll sama dengan kaki lainnya. Ulangi 16 kali.

8. AI-berdiri. Dengan mengorbankan 1, naik ke jari kaki, bergeraklah ke kanan( No. 11);pada akun 2, bersandar di tumit, angkat kaus kaki dan pindahkan ke kanan. Hal yang sama ke arah lain. Ulangi 8 kali.

9. I.P.-berdiri. Dengan mengorbankan 1, mengangkat kaus kaki, melakukan gulungan di tumit, tangan ke depan( № 12);dengan mengorbankan 2, menjatuhkan tangannya, berguling dari tumit ke kaus kaki. Ulangi 16 kali.

Hanya orang-orang yang memiliki otot punggung terlatih yang baik dapat mendukung dengan postur tubuh yang benar dari .Yang paling umum adalah pelanggaran postur tubuh, seperti punggung bulat dan bulat cekung.

Dalam kasus pertama, diucapkan membungkuk, dada diturunkan, bahu terangkat maju, tulang belikat surut, perut menonjol. Karena itu, Anda perlu mengangkat dada, angkat bahu Anda kembali, usahakan tetap tegak lurus.

Dalam kasus kedua - dengan yang disebut cekung lingkaran cekung - toraks menjadi rata, perut menonjol ke depan. Jadi, perlu tidak hanya untuk memperkuat otot punggung, tapi juga untuk meregangkan otot tulang belakang lumbar agak untuk mengurangi defleksi tulang belakang di punggung bagian bawah.

Apakah ini mungkin? Sepenuhnya. Jika Anda mencoba untuk terus mempertahankan postur tubuh yang benar, jika terus-menerus dan konsisten melakukan latihan koreksi khusus.

1. Berjalan - biasa dan di kaus kaki - dengan bantal kecil di kepala.

2. Berjalan di jari kaki Anda dalam setengah lingkaran, meletakkan tongkat senam di tulang belikat Anda.

3. Berdiri diam, tangan belakang terhubung ke kunci. Ambil tangan Anda kembali, kendor. Anda bisa mengambil tongkat senam atau bola.

4. AI - duduk di kursi, sikat di bagian belakang kepala, kepala sedikit diturunkan ke depan. Ambil kepala Anda kembali, memberi tangan Anda sedikit perlawanan.

5. I. p.- duduk di lantai, letakkan tangan Anda di belakang. Angkat diri Anda, bersandar di tangan Anda, kembali ke belakang, tekuk, tetap dalam posisi ini selama 3-5 detik, kembali ke dan.dll.

6. Lakukan latihan yang sama, bersandar pada satu kaki, angkat yang lainnya ke atas atau ke samping.

7. AI-berbaring telentang, kaki bengkok, kaki terbaring di lantai. Angkat batang tubuh tanpa mengangkat bagian belakang kepala dan kaki.

8. AI sama, hanya kaki yang diluruskan. Gua di tulang belakang toraks, tanpa mengangkat kepala dan panggul.

9. AI sama, lengan lurus, terbaring di lantai. Sambil bersandar di bagian belakang kepala dan kaki, angkat kopernya, tekuk. Anda bisa sedikit membantu tangan, kaki sedikit menekuk.

10. Saya berbaring di perut, lengan di sepanjang koper. Angkat kepala dan bahu, tahan dalam posisi ini selama 3-5 detik dan lebih rendah.

11. AI sama, lengan belakang belakang. Angkat kepala dan bahu Anda, tarik lengan Anda kembali, tekuk.

12. AI-berbaring di perut, sikat di bagian belakang kepala. Angkat kepala dan bahu, maksimal tekuk kaki di lutut sendi, kepala untuk meraih kaki.

13. AI sama. Angkat kepala, bahu dan kaki lurus, tekuk, tahan pose 3-5 s.

14. Peradangan tergeletak di perut, lengan di sepanjang batang tubuh. Sambil mencondongkan tangannya ke lantai, menarik kaki yang sedikit tertekuk, menarik tumitnya ke kepalanya, mencoba keluar dari rak di dadanya. Latihan

ini bisa dilakukan terlebih dahulu dengan memanfaatkan karet( tali), ujungnya di angkat tangan, dan bagian tengah dipegang oleh stop.

15. AI-berbaring di perut lengan yang terentang ke depan, di tangan bola, kakinya tetap. Angkat kepala, bahu dan lengan lurus Anda.

Dan rangkaian latihan ini akan membantu Anda "menyembunyikan" skapula. Lakukan latihan 4-5 selama 8-10 menit setiap hari. Setiap pengulangan 6-8 kali, interval istirahat adalah 10-15 detik. Dalam latihan, otot harus dijaga dalam ketegangan tinggi selama 5-7 detik.

1. Dalam posisi berdiri, tangani di belakang "kunci", bawalah mereka sejauh mungkin ke belakang, kepala dan bahu - juga tetap berada di posisi ini.(Anda bisa mengambil dumbbell dengan berat 2-3 kg.) Bersandar ke depan bending ke depan( lurus kembali, nantikan) dan tarik kedua tangan Anda kembali.

2. Berbaring telentang dengan kuat, tekan bahu sampai ke lantai, lalu rileks.

3. AI sama. Bawa mereka pergi, tangan ke sisi dan kuat mendorong mereka ke lantai.

4. AI sama. Letakkan siku di lantai dan bersandar pada punggung dan punggung kepala Anda, tekuk di tulang belakang toraks.

5. Letakkan sikat di bawah kepala Anda, tekan kepala Anda di tangan Anda.

6. Berbaringlah di perut Anda, sikat - di bagian belakang kepala Anda. Angkat kepala sedikit dan tekuk lengan( siku).

7. Ambillah dumbel di tangan Anda dan dalam posisi rawan di perut mereka, lakukan gerakan melingkar ke satu arah dan sisi lainnya.

8. Di posisi yang sama, tangan dengan dumbel terbengkalai. Angkat tangan Anda dan tahan mereka.

9. Lakukan latihan yang sama di bangku gym atau bangku sempit. Tangan bawa ke samping dan turunkan. Sekarang bawa mereka kembali.

10. Berdirilah, ambil harness karetnya, lipat empat kali, dengan kait tengah pada pegangan pintu atau braket di tingkat bahu. Perlahan angkat tangan ke samping. Tahan posisi ini.

Cobalah untuk menjaga agar tulang belikat ditekan ke belakang pada siang hari. Untuk melakukan ini, tarik kembali bahu Anda dengan lembut dan terus mereka terus-menerus( sambil berdiri dan berjalan).

Ada banyak rahasia pelestarian kulit dan neck musculature. Salah satunya adalah senam. Latihan dilakukan duduk, dengan punggung yang diluruskan. Gerakan kepala dan leher harus dilakukan pada kecepatan yang lambat. Pernapasan tenang, dalam, Anda bisa menutup mata.

1. Miringkan kepala dengan longgar ke belakang, lalu turunkan ke depan. Ulangi 10-15 kali.

2. Miringkan kepala ke satu bahu, menyentuh telinga bahu, lalu ke bahu yang lain dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan 10 kali di setiap sisi.

3. Balikkan kepala dari kanan ke kiri dan ke belakang, 7-8 kali.

4. Miringkan kepala dengan tajam ke belakang, lalu leluasa bergerak maju dengan otot serviks yang benar-benar rileks. Ulangi 7-8 kali.

5. Tarik dagu ke depan agar gigi depan lebih rendah menghadap bagian atas, lalu kembalikan ke posisi normalnya. Ulangi 8-10 kali.

6. Buat beberapa gerakan kepala melingkar - maju ke depan, ke kanan, ke kiri dan ke depan. Lakukan latihan di arah yang berlawanan. Ulangi 4-5 kali.

7. Letakkan, putar jari di belakang leher dan tekan kepala ke arah ke depan dan ke bawah, sambil menahan leher. Tahan dalam keadaan ini dan rileks. Ulangi 5-6 kali. Lengkapi latihan dengan pukulan cepat dan mudah dengan ujung jari di sepanjang pipi, di dagu sampai ke bagian belakang leher Anda.

Apakah Anda ingin menggabungkan mandi dengan senam? Jepit kaki Anda dengan spons atau spons dan angkat kaki Anda dengan sangat perlahan dan tinggi;sesegera mungkinMenarik keluar kaki lurus, hitung sampai tiga. Latihan ulangi 5 sampai 10 kali. Ini bagus untuk pinggul dan perut.

Apakah Anda ingin melakukan sesuatu dan agar Anda memiliki bahu yang indah dan dada elastis? Panduan tangan kanan Anda di atas kepala Anda sejauh mungkin di belakang punggung Anda dan perlahan-lahan gambarkan lingkaran besar. Sama dengan tangan kiri. Ulangi latihan 10 kali dengan masing-masing tangan.

Latihan klasik untuk dada: angkat kepala Anda, lipat lengan Anda di depan dada, hubungkan ujung jari Anda, jaga agar siku horizontal di dada. Sekarang tekan telapak tangan Anda sekuat mungkin satu sama lain dan simpan selama 10 detik. Setelah itu, rileks.

Untuk mencocokkan dengan gaya indah tidak begitu sulit. Letakkan kaki Anda di tanah, pertama Anda harus menyentuh tanah dengan tumit, lalu pindahkan stop ke tengah dan setelah itu - ke depan kaki. Dengan kata lain, seluruh kaki dilibatkan dalam langkah, dari tumit sampai kaki, tapi gerakannya harus bertahap, mulus, lembut, maka kiprah Anda akan terlihat elastis, longgar.

Bagaimana Anda melangkah maju dengan langkah ini? Dari lutut? Ini salah - seluruh kaki dari pinggul harus berpartisipasi dalam gerakan ini. Tubuhnya lurus, kepala tidak menekuk pada setiap langkah, dagu sedikit terangkat, bahunya dilipat.

Anda tidak perlu melihat kaus kaki, tapi kembangkan, tolong, kebiasaan memasukkannya sedikit ke samping. Tidak berarti di dalam!

Ikuti langkah Anda, Anda memerlukan rasa proporsi - terlihat sama buruk dan menyapu, "man's" kiprah dengan langkah lebar, dan semenyaschaya. Langkahnya harus sama dengan panjang tiga kaki Anda -

, tentu saja, dengan mempertimbangkan tinggi dan ukuran bangunan, ukuran kaki.

Jika pertumbuhan Anda di bawah rata-rata, maka cobalah untuk tidak membungkuk dulu, tetap tegak lurus, dan kepala tinggi. Jangan kenyang, karena orang dengan berat badan normal nampaknya lebih tinggi dari orang-orang penuh dengan tinggi badan yang sama.