Latihan pagi
Jika Anda ingin memiliki sosok ramping dan kesehatan yang bagus, lakukan senam! Olahraga sehari-hari akan membantu mempertahankan warna kulit yang indah dan mood yang ceria: pendidikan jasmani mempercepat pelepasan zat berbahaya dari tubuh, memperbaiki sirkulasi darah, dan otot yang dilatih dan elastis mengencangkan kulit, mendukung semua bentuk tubuh.
Dianjurkan untuk melakukan latihan pagi di udara segar atau di ruang berventilasi, di bawah musik berirama, selama 20-25 menit.
Pengisian dimulai dengan berjalan.
1. Posisi awal( IP) - kaki terpisah, lengan ke bahu. Angkat tangan ke atas dan lihat sikat - tarik napas;kembali ke posisi awal - hembuskan napas. Ulangi 4-5 kali.
2. AI - meja utama( oc).Tangan ke depan, naik di atas jari kaki, nafas;tangan untuk menurunkan dan menarik kembali, mencondongkan tubuh ke depan, tahan 4-8 detik - buang napas.
3. AI - kaki bersama, tangan di sabuk, miring ke kiri, lengan kanan membungkuk di atas kepala, sikat pada tengkuk - nafas;ambil dan.menghembuskan napas. Di setiap arah, ulangi latihan 3-4 kali.
4. Kaki AI terpisah, lengan kanan diatas, dibiarkan diturunkan. Gerakan melingkar tangan ke depan, lalu kembali. Pernapasan itu sewenang-wenang. Lakukan tanpa ketegangan 5-7 kali di setiap arah.
5. IP-o.dengan. Duduklah di atas kakimu, lututkan terpisah, lengan ke samping - tarik napas;ambil.dengan - pernafasan. Ulangi 10-12 kali( orang tua 2-3 kali, jika bisa).
6. AI-kaki terpisah, lengan ke bahu-embuskan napas( gerakan dengan tangan, seperti pada berenang dengan gaya payudara), 5-6 kali.
7. AI-o.dengan. Tangan ke sisi, kaki untuk menyisihkan - nafas;ambil dan.menghembuskan napas. Lakukan santai, b-8 kali.
8. AI-berbaring telentang, lengan di sepanjang koper. Gerakan melingkar kaki, seperti saat mengendarai sepeda. Gerakannya sewenang-wenang, 16-20 kali.
9. Pasien berbaring telentang, lengannya lurus di atas kepalanya. Angkat kaki Anda 10-15 cm dan tahan 4 b dengan - hembuskan napas;ambil dan.dihirup, 4-7 kali.
10. Hanya untuk pria! I. p.- duduk, tangan di belakang lantai. Angkat baskom, beristirahat di tangan dan kaki, tetap 4-5 dengan-menghirup;ambil dan.pernafasan, 4-7 kali.
11. Berjalan normal;Kemudian berjalan, berguling dari tumit ke kaus kaki, tangan di pinggang;Kemudian untuk setiap langkah dari gelombang tangannya, lalu ke kiri, lalu ke kanan.1 menit.
12. IP-o.dengan. Ayunkan kaki dan tangan ke belakang dan ke belakang. Pernapasan itu sewenang-wenang.10-14 kali dengan masing-masing kaki.
13. I.P.- kaki bersama, tangan di pinggang. Lompatan rendah, kaki maju mundur. Pernapasan itu sewenang-wenang.30-95 s. Anda bisa menyelesaikan latihan dengan 2-3 menit berjalan dengan bernafas dalam dan penekanan pada pernafasan penuh.
Setelah mengisi, pastikan untuk memeriksa detak jantung. Seharusnya tidak melebihi 110-120 denyut per menit tanpa memandang usia. Ingat bahwa pengisian harus membuat "bekerja" kelompok otot yang berbeda, menghibur Anda, jadi jangan mencoba untuk "memberikan yang terbaik" pada keringat ketujuh.
Dua minggu setelah dimulainya latihan, orang sehat dapat melakukan sebagian latihan dengan dumbbell dengan berat 1-1,5 kg atau dengan expander. Ingat: saat menggunakan peralatan senam, jumlah pengulangan latihan menurun 25-30%.
Setelah latihan pagi, unsur pengerasan sangat berguna. Inilah prosedur paling sederhana yang pasti akan Anda nikmati, shower 30 detik. Pada hari-hari awal, suhu air harus 35-36 ° C , maka setiap tiga sampai empat hari akan menguranginya sebesar 1 ° C.