Osnove disanja joge
glavne vrste joga disanje - kompletna i undulaciji duboko ritmičkog disanja. Oni se međusobno razlikuju po tome što je pun dah je proizvoljan, besplatno, i sa dubokom ritmu zahtijeva usklađenost predodređen ritam.
Ne zaboravite: maksimalni udio usisnog zraka je dobar samo u obliku vježbe."Pumping" pluća ne slijedi. Broj vježbi za duboko disanje trebao bi biti ograničen - ne više od 60 dnevno.
Potrebno je pažljivo započeti vježbe disanja čak i za praktično zdrave ljude. Za jednu lekciju ne preporučuje se više od 10 vježbi disanja za početnike. Maksimalni broj takvih vježbi u prvih mjeseci je 21( za 7 vježbi 3 puta dnevno) ili 24( za b vježbe 4 puta).
Provedite opisane cikluse, razmotrite mogućnosti. Dio vježbi disanja učinit će kada izvodite asane, koje su praćene dubokim disanjem. S vremenom se njihov broj može povećati na 36 dnevno.
Ako se osjećate neugodno, vježbu disanja treba zaustaviti. Obavezno analizirati uzrok tog neugodnosti, au sljedećoj lekciji ispraviti pogreške pokušajte ispraviti svoje stanje.
Puni valovi poput disanja
Potpuno disanje je izgrađeno na valovitom procesu: udisati-udisati. To se događa polagano, bez napetosti, uz osjećaj lakoće i opuštenosti.
Tehnika
1. Provjerite je spor izdah na nos, lagano vuče želudac( jer potiče potpuno uklanjanje ugljičnog dioksida iz donjih dijelova pluća).
2. Napravite početni dah kroz nos, malo izbacujući trbuh. Pokušajte zamisliti da umjesto zraka sisate aromatsku vodu ugodne temperature. Istodobno, polako se ulijeva u vas, ispunjava želudac, a trbuh nabubri. Inicijalni dah ispunjava donja pluća zrakom.
3. U sljedećoj fazi inspiracije morate doživjeti „rastezanje” od nižih rebara, a zrak je ispunjen s prosjekom od pluća.
4. U završnoj fazi inspiracije, gornji dijelovi pluća se pune i grudni koš "širi".U tom slučaju, želudac je blago odabran, a čini se da dijafragma podupire pluća.
Sad trebate zadržati dah 1-2 sekunde, opustiti tvoje trbušne mišiće.
5. Napravite polagano izdisanje, lagano crtanje u trbuhu. Jeločno disanje poput vala može se podijeliti na tri sastavna dijela, koji su gore prikazani kao zasebne vježbe disanja. Oni, naravno, tvore jednu cjelinu s potpunim disanjem. No, kako biste savladali cijeli proces, najprije morate naučiti svaku fazu odvojeno izvesti.
Donji( gili abdominalni) dah
Ovo je vrsta takozvanog muškog disanja. Uz to, mišići koji su uključeni u disanje opuštaju se. Dakle, obično ljudi koji imaju dobro zdravlje disati.
početku, izdah, želudac, dok se izvući, a zatim polagano dah - dijafragma se opušta i želudac ispupčenja kao punjenje pluća zrakom.
Čim se trbušni mišići učvršćuju, želudac će se progurati, dah će biti zaustavljen. Kod izdaha, želudac se ponovno privuče, istiskujući zrak iz pluća.
Od samog početka, gledajte pažljivo, kako bi se izbjeglo kršenje sinkronicitet - dah i treba biti u skladu s uvlačenjem i protruzije trbuha. Kada
niže disanje ispunjen donji dijelovi pluća, što je olakšano samo trbušne mišiće, prsa ostaje nepokretan. Pozornost treba usmjeriti na područje pupka.
Iako trbuhu disanje je nepotpuno, ona također ima terapeutski učinak: pomaže srce, pruža protok venske krvi, snižava visoki krvni tlak, potiče probavu, regulira aktivnost probavnog trakta, kao da masirati trbušne organe. Za početak vježbe u trbušnom disanju najbolje je i za.ležeći. Nakon što ste ovladali tom pozicijom, možete ići na i.str. stoji.
Sjednite na tepih, tepih ili presavijeni deka, opustite se, zatvorite oči i stavio obje ruke na trbuhu. Unutarnja vizija pokušava "vidjeti" kako se trbuh privlači izdisanjem, a kad ga udahne, izlazi. Svi pokreti koji prate trbušni disanje trebaju biti glatki i bez napora. Za disanje slijedi nos.
Srednje( ili obično) disanje
Ovaj medij ispunjava srednje dijelove pluća. Vježbanje u njoj možete i.stoji, sjedi ili leži. Usredotočite se na rebra.
Napravite sporo, čak i izdisanje, a zatim udahnite, širite( osjećaj pucanja) prsa. Trbušni mišići i pojas ramena ostaju nepokretni.
svladati ovu vježbu, zamolite nekoga od rodbine ili onih koji se bave s vama u grupi, stisnuti donji dio rebara rukama kao što uzdisati i udisati kad širi rebra, ruke čiste.
Ako ste sami radili, onda stavite ruke na donji dio rebara i izdahnite lagano stisnuti ih i dah čiste ruke. Naporom će se koncentrirati pozornost, pomažu proširiti rebra.
Ova vježba je mnogo lakše svladati.
Gornji dah
Također se naziva žena i izvodi se u gornjim dijelovima pluća. Gornji rebra se šire, ramena se podižu. Zrak u tim dijelovima pluća nije dovoljan, a energija se troši dosta.
Nažalost, ovo disanje samim sobom neće vam donijeti zdravlje. Zato pokušajte spojiti ga s donjim i srednjim dahom.
Gornji dah nije štetan, ali ne smije zamijeniti trbušne i srednje disanje. Kao vježba je korisna: jača limfne čvorove, ventilacije vrhova pluća.
duboko ritmičko disanje
po jedinici stopa u hatha yogi obično uzeti udarce vlastitog srca. Početnici bi trebali naći puls na zapešću lijeve ruke četiri prsta udesno, zatvorite oči, brojati do 10 pulsa više puta za redom - sve dok je stopa nije uklesan u sjećanju. Mala odstupanja između vašeg mentalnog broja i pulsnih otkucaja nije važna.
Tehnika za izvođenje
Glavna stvar u ovoj vrsti disanja je, kao što je već spomenuto, ritam.
Za obavljanje dubokog ritmičkog disanja, uzmi bilo koju od poza za koncentraciju.
1. Polako privucite zrak svojim nosom, mentalno računajući svoje otkucaje srca. Udahnite - 4-6 poteza.
2. Zadržite dah za 2-3 udarna udarca.
3. Izdahnite za 6-7 otkucaja srca.
4. Držite dah 2-3 udarca pri izdahivanju( kada su pluća "prazna").
Ako je takav ritam teško za vas, izrežite svaku fazu u 1-2 udarne udarce. Nakon što završite vježbu, morate otići do čišćenja.
Znakovi dubokog disanja
Jedna je stvar ispravno obavljati vježbu disanja, a druga je pravilno disati.
Prije svega, mora se pojasniti da je duboko disanje nužno za one koji pate od manjka kisika.
Jeste li primijetili koliko često puni ljudi doziraju? To je zbog činjenice da je voluminozni abdomen u sjedećem položaju osobito ometa normalni, prvenstveno abdominalni, disanje. Loša ventilacija pluća vodi do hipoksije mozga - gladovanje kisikom. "
U snu se smanjuje potreba mozga za kisikom, i tako pretila osoba zaspi. Zato je tako važno za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom da uče puno dah.
Osobe s loše držanje - s pogrbljen natrag, potonuli prsa, u sendviču dijafragme - također su pluća se pune s potrebnom količinom i iz koje, pak, tijelo dobiva životvorni kisik.
Gradski stanovnici mogu osjetiti nedostatak kisika jednostavno zato što nedostaje u zraku. Ali u ovom slučaju, svaki zrak ne može duboko disati. Savjetujem građanima da idu na duboko disanje tijekom šetnje u parku, u šumi, u blizini rezervoara. Budući da je hrana potrebna gladnima, potrebno je duboko disanje za onoga tko pati od manjka kisika. Ali kako je štetno prejedanje, pa je zasićenost kisikom štetna.
Nemojte prekršiti zlatno pravilo dubokog disanja - nemojte "pumpati" pluća. To se može poremetiti normalno funkcioniranje srca, ili( što je također važno) što ometaju iz hatha yoga i ubiti nadu za bolje zdravlje.
Složenost leži u potrebi za svjesnim izvršenjem nadahnuća i istjecanja. Udisanje i izdisanje javljaju se polagano i bez napetosti;na inhalaciji, zrak treba ravnomjerno strujati kroz nos u pluća, i uz izdisanje - "izliti" od njih. Ako je disanje poremećeno tijekom nadahnuća ili izdaha, nužno je prekinuti vježbu: disanje mora ponovno "protjecati", kako kažu jogiji.
Zapamtite:
1) s dubokim disanjem, ne možete zadržati dah dulje od navedenog vremena;
2) držanje daha osobama slabog ili bolesnog pluća strogo je zabranjeno;
3) zadržavanje disanja na nadahnuće( Kumbhaku) treba biti izvedeno s oprezom i budite sigurni nakon savjetovanja s terapeutom;
4) prvo zadržavanje daha može biti samo 10-15 sekundi, a zatim dodajte drugi mjesec.