Miten pumpata lihaksia kotona nopeasti ja oikein

Täytä lihakset kehon kotona - tämä on melko vaikea tehtävä, koska siellä tarvitaan paitsi tietoa, mutta myös vahvuus tahdosta tai motivaation joka ei useinkaan riitä monille meistä.Tänään, yhdessä asiantuntijoiden sivuston Vse-Sekrety.ru kertoa, miten pumppaat lihakset oikein. Täällä me tarjoamme sinulle muutamia tärkeitä sääntöjä:

1. Tärkeintä meidän on hävittää laiskuus - on tarpeen käyttää säännöllisesti. Sinun täytyy päättää, mitkä lihakset haluat pumpata. Meidän täytyy tehdä suunnitelma( aikataulu) koulutusta, riippuen henkilön fyysistä kuntoa( esimerkiksi jos henkilö on huonosti valmisteltu, ensimmäinen ei ole paljonkaan arvoinen kanta), on myös otettava huomioon henkilön työsuhde.


2. Käsittele harjoittelua ilman fanaattisuutta. Kun harjoitamme, lihakset repeytyvät ja kasvavat yhdessä.Tämän vuoksi ne lisäävät tilavuutta. Mutta jos liikaa, voit tehdä sen itse.


3. Päätä, mitä haluat pumpata: jalat, kädet, paina tai kaikki yhdessä.Seuraavaksi päättää, kuinka paljon aikaa olet valmis harjoittelemaan ja kuinka monta kertaa viikossa. Joka tapauksessa koulutuksen tulisi kestää vähintään neljäkymmentä minuuttia. Ensimmäiset kolmekymmentä minuuttia on lämmittely.
   instagram viewer

harjoitus voidaan kuvata sama, riippumatta siitä, minkä lihaksia aiot ladata:

• mash kättä( kättä lukkoon ja käännä tässä asennossa);


• mash kyynärvarren( tee pyöritystä itseltään ja hänen käsivarret kädet);


• kiertää molemmat kädet eteenpäin, taaksepäin ja eri suuntiin;


• murskata kaulasi - tehdä pyöreät liikkeet päähän;


• pyöreä liikkeet lantiolla, sitten keho;


• ei sit-ups molemmilla jaloilla;


• ottaa istuma-asentoa, nopeasti muuttaa lepäävän asennon asentoon ja vaihtaa alkuasentoon;Menkää selällesi, silloin tässä asennossa nosta jalat ja tee ne ristiin liikkeet;


• harjoittelee joustavuutta( erilaisia ​​venytysmerkkejä jne.).

Lämpeneminen kestää noin kolmekymmentä minuuttia, minkä jälkeen sinun pitäisi hikoilla. Nyt, kun lihakset lämpenee, voit aloittaa perusharjoitukset.

Miten rakentaa jalkojen lihaksia( harjoitukset)

Poimi raskaan esineen( ei helpompaa 30 kg), tee kyykky hänen kanssaan niin kauan kuin väsyt! Jos lopetat, ei peruskirjaa, niin miehitys menettää kaiken merkityksen. Sitten levätä hetken. Hyppää köysiin 3 minuuttia keskipitkällä vauhdilla. Lepää hetken. Nyt sinun on ajettava vähintään kilometriä.Ota muutaman minuutin pois.

Lopuksi yritä koukistaa yhdelle jalalle, toinen jalka on venytettävä rinnakkain maahan. Tämä on vaikein harjoitus, ja todennäköisesti se ei kestä ensimmäistä harjoittelua. Tee se jokaisen harjoitusjakson lopussa - tämä, voit sanoa, on osoitus kehosi eduista jalkojen lihasten suhteen. Heti kun se alkaa toimia, niin olet jo saavuttanut jotain. Jokainen 3-4 harjoitus on tarpeen lisätä vähitellen kuormitusta, jos haluat saada jalat tulee vahvempi, ja vähitellen pidemmän harjoituksen aika kestävyysharjoitteluun.

Suosittelemme myös lukemaan toista artikkelia: Miten pakottaa pakarat?

Miten rakentaa abs( harjoitukset)

aloittaa pienen alkulämmittelyn - aseta jalat olkapään korkeudella ja taivuta samalla yrittää saada lattiaan ei taivuta polvet( seuraa taipumuksia vähintään 50 kertaa).Seuraava tulee olemaan vakavampia liikuntaa:

• ottamaan vatsallaan, käsivarret, varasto pää - hänen päähänsä, sitten nousta istuma-asentoon, sitten alkuperäiseen asentoon( toista ainakin 30 kertaa) - mukavuussyistä voi olla jalka sijoittaa sohvan tai raskas tuoli, josaukko sohvan ja lattian välillä harjoituksen jälkeen lepää 5 minuuttia;


• alkaen vatsalleen samalla nosta kädet ja jalat, yritä koskettaa alkuun sormella sukat( se on parempi tehdä tämän harjoituksen pehmeälle sohvalla).

Jokainen 5-7 harjoitus vähitellen lisää kuormitusta: lisätä monta kertaa voi vaikeuttaa myös ammattiin jos nousee vatsallaan, jolla kaulan raskasta esinettä( esim sanakirjan venäjän kielen).

Lehdistön harjoitusten kuvaukset, lue artikkelista: Miten paina talopainiketta oikein?

Miten rakentaa lihaksia( harjoitukset)

peruskoulutus lihaksia - vetää tankoon ja punnerruksia. Tee kaksi harjoitusta väsymystä, mutta älä liioittele - sitä uhkaavat, että tulevina päivinä on suuresti loukkaantunut käsissä ja pakottaa ne eivät, on vaikea nostaa lasillinen vettä.

Jos et pysty kiinni, ensimmäiset pari minuuttia vain roikkuu baarissa, sitten pari minuuttia täysin taivutettu varret( on tarpeen kiinni ulosteesta).Nyt yritä vetää itseäsi ulos jakamasta taivutetulla kädellä, vähitellen suorista kädet ja yrittää vetää itsesi ylös tästä asennosta.

Jotta se vetää ylös, se oli vaikeampaa, voit samaan aikaan laittaa pääsi ylhäältä eteenpäin( niin että palkki kosketti kaulaa);Voit myös ripustaa kuorman jaloille tai hihnaan;Voit vetää toiselta puolelta, toisaalta sinun on käärittävä ranteesi ensin.

Vaikein harjoitus on vetää ja pitää jalat suorassa kulmassa kehoon, ts.selvästi maanpinnan suuntaisesti.

Push-up: ne sopivat parhaiten nyrkissä tai sormissa. Jos et tiedä miten punnerruksia nyrkillä tai sormia, voit yksinkertaistaa tehtävää ensin - punnerruksia, makaa sängyllä siten, että puolet vartalo roikkui sängyn, tässä tapauksessa, punnerruksia päälle nyrkit ei satu niin paljon. Vähitellen suurin osa kehosta vetäytyy sängystä.

mutkistaa punnerruksia voi olla seuraava: on tarpeen varmistaa, että jalat ovat yläpuolelle kämmenet( esimerkiksi voit päässä "stop valehtelee" jalka nostaa varaan jalat pöydälle tai venyttää jalat kaappi, seinä jne).

Suosittelemme myös artikkeleiden lukemista:

Kuinka pumpata olkapäät?

Miten pumpata rintalihaksia?

Jos suoritat kaikki edellä mainitut toimenpiteet, sen pitäisi kestää hieman yli tunnin. Vähän, eikö olekin?!Joten älä ole laiska pelaamaan urheilua! Ja älä unohda - tärkeintä siinä on säännöllisyys! Onnea!