Kammat ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista glutealihoille. Tämä voi olla tavallista istumaannousuja tai istumaannousuja kuormalla( käsipainot tai tangon naisille keveys harteilla miehet) - jälkimmäinen tietenkin ovat tehokkaampia, mutta jos olet aloittelija, aloittaa tavallista istumaannousuja.
Miten squat oikein pumpata lihakset pakarat? Laita jalat niin leveiksi istumaan niin syvälle kuin mahdollista. Pudota mahdollisimman alas, yrittäen koskettaa vasikoiden lonkat ja pakarat - korkokengät. Pidä selkäsi suorana eikä taivuta eteen- tai taaksepäin. Koko kuormitus nousun ja laskeutumisen aikana on laskettava jaloille. Kyykätä sujuvasti, älä lopeta, kyykyssä tai suoristamisessa.
Kätkele 10-15 kertaa 3-5 lähestymistavalla. Ajan myötä voit lisätä istuntojen määrää.Kyykky auttaa sinua rakentamaan pakaroiden lihakset myöhemmin muokkaamalla niitä muiden harjoitusten kanssa.
Mahi potkiminen
Toinen tavallinen tapa pumppaamaan pakarat kotona. Tämä on melko tehokas harjoittelu, jonka ansiosta pakarat haluavat houkuttelevan muodon. Ensimmäinen sitoa kuorma nilkkaan( alkaa 200 g: sta, kasvattaen vähitellen jopa 800( naiset) / 1200( miehet) d).Seisovat seinää vasten ja jätä se kätesi kädet ulos.
Vaihtoehtoisesti, hengästyttää, tee pehmeä floppi jalkasi kanssa. Tällöin kaikkien töiden pitäisi olla lonkan lihaksissa - katsokaa tätä.Paluu aloitusasentoon hengittää.
Suorita 8-10 mahov jokaisen jalkaan 3-4 lähestymistapaa varten. Mahi jalkineen, seisomaan kaikkiin neljään.
Nosta kaikki neljäset, paina lattiaa kyynärpäät. Vaihda vuorotellen jalkojasi, vedä ne takaisin lavan suuntaisesti ja nosta hieman ylös. Suorittaa 8-10 mahov jokaisella jalalla 3-4 lähestymistapaa.
Mahi jalat, kyljellään
Makaa oikealla puolella, venyttää jalat, kädet nojaa kyynärpäät. Nosta hitaasti vasen jalka niin, että sen sormet ovat tasossa pään kanssa. Pidä muutama sekunti tässä asennossa ja yhtä hitaasti alhaisempi jalka alas.
Voit suorittaa 8-10 mahovia jokaista jalkaa 3-4 lähestymistavalla.
Falls
Falls auttaa tekemään pakaroista joustavamman. Tämän harjoituksen suorittamiseksi saatat tarvita myös käsipainoa tai palkkia, vaikkakin aluksi on toivottavaa tehdä ilman kuormaa. Vaikutukset ovat niin tehokkaita, että ne riittävät kerran tai kahdesti viikossa.
Nouse jalalle sopivalla leveydellä.Hitaasti astu eteenpäin vasemmalla jalalla niin, että se taipuu polven 90 astetta. Oikea jalka pysyy paikallaan ja taipuu samalla kulmalla, vain koskettaen lattian polvea. Palaa aloitusasentoon painamalla vasenta jalkaa. Toista hyökkäys toisella jalalla. Toista 4-5 kertaa jokaisella jalalla.
"Kävely" pakaroilla
Tämä harjoitus auttaa paitsi pakaroiden elastisuutta, mutta myös edistää kaunista seksiä selluliittia vastaan. Istu lattialle, jalat ulottuvat edessäsi ja "kävele" pakaroiden avulla, siirtäen ruumiin painon yhteen tai toiseen.
Penguin
Tämä harjoitus auttaa niitä, jotka haluavat tietää, miten pumpata pakarat ja lantion. Istu tuolin reunalla, pidä pallo polvien välissä.Heittää reiden lihakset, kiristä pallo puoleen minuuttiin. Toista 5-6 kertaa.
Taipumat
Tasaa suoraan, aseta jalat yhteen ja ota kevyet käsipainot kädestäsi. Ota oikea jalka takaisin nostamalla käsiäsi ylös ja taivuttamaan. Palaa alkuperäiseen asentoon. Toista harjoitus vasemmalla jalalla. Suorita 10-12 kertaa 3-4 lähestymistapaa.
Hyppynaru
Tämä harjoitus auttaa pumputtamaan jalat ja pakarat samanaikaisesti. Päivittäin hypätä köyden läpi 15 minuuttia - ja tulos ei jätä sinua odottamaan.
Bridge
Hyvä tapa polttaa pakarat nopeasti pakaroihin. Valehtele selässäsi lattialle. Taivuta polvet ja vedä kantapäitä pakaroihinne. Kädet venyttelevät runkoa pitkin, paina kämmenä lattialle. Nosta lantio ylös niin, että reidet, pakarat ja selkä ovat suorassa linjassa. Tällöin suurin rasittaa lihaksia vasikoiden ja pakarat. Pidä muutama sekunti tässä asennossa ja laske hitaasti alas.
Suorita 8-10 kertaa 3-4 lähestymistapaa varten. Istu alas lattiaan, takaisin suoraan. Vedä polvet taivutettuna polville ja liitä pohjat pohjasi kanssa, kääri ne ympäri käsiäsi. Heiluminen, painon siirtäminen yhdestä pakaran toiseen. Hengitä tarkalleen. Tee 50-70 näistä jiggles.
Yksinkertainen suositus on pumppaamaan pakarat tyttö tai mies kotona, ilman käy kuntosalilla, päivittäinen suorituskyky taattu parantaa muodon perseeseen, jotta se notkea ja houkutteleva vastakkaista sukupuolta.
