Harjoitukset selälle: tehokas harjoitusten monimutkaisuus
Ennen harjoitusten tekemistä sinun on lämmitettävä.Lämmittelyn tulee olla 3-5 minuuttia, kuten koulujen liikuntakasvatuksessa.
ensimmäinen lämmetä jalat( nostojalkoja taipua polvi, lakaistaan iskut), sitten mennä runko( rinteillä kaikkiin suuntiin ja kierto), sitten lämmin kädet( kierto olkapäähän, kyynärpää ja käsi), loppuvaiheessa - lämpenemisen kaulan( kallistuu jakierto).
Selkeyden vuoksi suosittelemme, että suoritat infografiassa esitetyt harjoitukset.
VAROITUS!Jos tunnet kipua harjoitusten aikana, sinun ei tarvitse suorittaa tätä harjoitusta, niin että se ei johda kielteisiin seurauksiin. Kipu ei tarkoita, että olet lähellä kipua!
Harjoitus 1
Poistaa kipu lannerangasta ja vahvistaa vatsan puristinta. Levitä urheilu matto lattialle. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on sijoitettava selälleen, kädet pitkin rungon, jalat yhteen. Nosta jalka 10-15 cm korkeudelle lattiasta ja kiinnitä se maksimiasentoon, kunnes olet väsynyt. Lyhyen lepoajan jälkeen seuraa harjoitusta toisella jalalla. Jokaisella jalalla on 5 hissiä.
Harjoitus 2
Kehittää selkärangan joustavuutta ja lievittää selkäkipua.
lattialla, vähentää polvet, sitten kallistaa oikealle, koskettaa lattiaa, ja hänen päänsä - vasemmalle. Sitten päinvastoin: polvet vasemmalle ja päinvastoin oikealle. Tällöin yläosa vetäytyy suunnassa, jossa pää pyörii. Suorita 5 kierrosta kumpaankin suuntaan.
Harjoitus 3
Suorittaa parantavan ja ennaltaehkäisevän selän hieronnan sekä lisää selkärangan joustavuutta.
kyljellään, taivuta jalka polven ja lukko kädet, vetämällä voimakkaasti yli koskettaa rintaansa. Kiinnitä suurin jalkaasento, kunnes olet väsynyt. Sitten suorita harjoituksen toisella jalalla, suorittamalla 5 toistusta jalkaa kohden.
Voit myös tehdä harjoituksen kahdella jalalla samanaikaisesti - 5 kertaa.
Harjoitus 4
Vatsan ja selän lihasten vahvistaminen.
Valehtele vatsasi, laita kätesi edessäsi rinnan tasolle. Taivuta jalat polveen, nosta ne 10-15 cm lattialta. Kannattava kädet, nosta runko-osaa mahdollisimman paljon. Yritä olla polvien ja lantion lattian irtoaminen lattiasta. Kiinnitä kehon asento maksimaaliseen asentoon muutaman sekunnin ajan. Palaa sitten alkuperäiseen asentoon.5 harjoituksen toistamista riittää.
Harjoitus 5
Vahvistaa selkälihaksia.
Päästä polvillesi, nojata lattiaan käsin. Ensinnäkin, muutaman sekunnin ajan, taivuta taaksepäin ja sitten ylöspäin. Liikunta suoritetaan kaksi yksikköä: ensimmäinen - taipumat ovat keskeytyksettä, toinen - on kiinnitetty muutaman sekunnin ääriasentoon, ylempi ja alempi pistettä.Ensimmäinen lohko suoritetaan hetken, toinen sisältää 5 toistoa.
Harjoitus 6
Vahvistaa lihakset vyötäröltä ja selästä.
Pysy samassa asennossa kuin edellisen harjoituksen jälkeen. Nosta jalka ja suorista se lattian suuntaisesti, kun taas kaulan ja selän on oltava suorat. Kiinnitä tähän asentoon muutaman sekunnin ajan ja tee sama toisella jalalla. Harjoituksessa tulisi olla 5 toistoa jalkaa kohden.
Harjoitus 7
Vähentää rasitusta selkälihasta.
Suoraan, jalat yhteen, suorista, levitä olkapäät. Nosta sukat ylös, hieman repimättä kantapäätä lattiasta, yritä rentoutua selän lihaksia. Lukitse tähän asentoon, kunnes olet väsynyt. Harjoitus suoritetaan 5 lähestymistavalla.
Kun koko harjoitukset on suoritettu loppuun, on välttämätöntä tulla tasaiseksi, hieman levittää jalkojasi, tasoittaa selkäsi ja oikaista hartiasi. Hengityksessä nouskaa vähitellen sukkia ylös, nostamalla käsivarret pään yläpuolelle, pysykää tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja virkistää sitten tasaisesti takaisin aloitusasentoon. Tee 5 toistoa. Tämä on rentouttava ja rauhoittava harjoittelu, joka auttaa tekemään kehon sävyksi joukko harjoituksia.
Muista: ennaltaehkäisy on parempaa kuin hoito, joten istuvien elämäntapojen varalta varmista, että suoritat tällaisia harjoituksia selkänsä terveyden ylläpitämiseksi.