miten valita oikea kuntopyörä, ja tänään haluamme täydentää viimeistä viestiä artikkelissa harjoituksista tällä urheiluvälineillä.
Alla luetellaan harjoituspyörän harjoitukset, joista voit valita sopivampikin tai säätää sen itsellesi yksilöllisesti.
- Työskentele hitaasti. Hitaasti koulutettaessa pakarat, lantion ja vasikat ovat hyvin koulutettuja. Oppitunti kestää 25-30 minuuttia. Ennen luokkaa, tarkista, että istuessasi istuu mukavasti. Jalat tulisi olla puoliksi taivutettuna. Aloita viiden minuutin lämmittely: hitaasti kierrä polkimet vähäisellä vastuksella. Sitten lisää kuntopyörän kestävyyttä niin, että pedaalit ovat voimakkaasti vieritettäviä, mutta kuormitus meni vain jalkoihin. Varmista, että ylävartalo ei liiku. Tunne olosi mukavaksi vauhtia, tee 20-25 minuuttia. Sitten vähentää kuntopyörän kestävyyttä ja kierrä polkimia 5 minuutin ajan, jotta kehosi jäähtyy.
- Harjoittele nopeasti. Kun nopea harjoittelu parantaa lihasten kestävyyttä.Oppitunti kestää 30 minuuttia. Säädä harjoituspyörä, jotta se olisi mukava sinulle. Aseta vastustustaso alimmalle, viisi minuuttia, pyöritä voimakkaasti polkimia tällä vastustustasolla. Kun lihakset lämpenevät, vahvista kuntopyörän tasoa niin, että kun poljet, tunnet vastusta. Sileästi lisäät tempoa, kunnes hengitys on niin yleistä, ettet voi puhua. Kierrä polkimet tällä nopeudella noin 15 minuuttia, lyhentää aikaa tasaisesti ja 5 minuuttia, vapauta polkimet kiertymällä, jolloin kehosi jäähtyy.
- Harjoittelee välein( 1-tie). Oppitunti kestää 25-30 minuuttia. Käytä tällaista liikuntaa, jos haluat polttaa ylimääräisiä kaloreita. Kun viiden minuutin lämmetä hitaasti ilman vastuskykyä, aseta resistenssi kuntopyörälle, joka sopii sinulle, vaihda istunnot: yksi minuutti voimakasta polkemista, sitten yksi minuutti hidasta polkemista. Tämä vuorottelu kestää 15-20 minuuttia. Sitten käännä polkimet hitaasti viiden minuutin ajan jäähdyttämään runkoa.
- Harjoituksia, joissa on välein( 2-tie). Tee ensin viiden minuutin lämmitys. Lisää vastustuskykyä harjoituspyörällä ja kiristä pedaalit voimakkaasti 20 sekunniksi, vaihda sitten takaisin lämmitystasolle, käännä polkimet tasaisesti 40 sekuntia. Koulutusjakson kokonaismäärä on yksi minuutti. Sitten jokaisella seuraavalla minuutilla pyörällä nosta vastustustasoa vielä kerran. Tee tämä korkeimmalle tasolle, jonka voit hallita. Loppu, joka jäähtyy, asettaa vastustuksen tasolle lämmittämällä ja kierrä polkimet 5 minuuttia.
- Sprintisykli. Tee harjoittelu kolme minuuttia kolmannella vastustustasolla. Lisää vastustustasoa arvoon 7 ja pyöritä pedaaleja hyvin suurella nopeudella noin 30 sekuntia, laske vastus 3 - pyörimisnopeudella polttimen hitaaseen nopeuteen 30 sekunnin ajan. Tee tämä viisi minuuttia. Sitten alenna vastustaso alhaisempi kuin lämmittämällä ja kierrä polkimet 5 minuuttia jäähdytykseen.
- Harjoittele tasaisella tahdilla. Tee viiden minuutin lämpeneminen vapaasti kääntämällä polkimia. Sitten käännä polkimet 5-10 minuutin ajan tasaiselle tahdille, älä pyöritä polkimia hitaammin tai nopeammin. Päätä tahtiin ja tallenna se. Paranna vastusta kahdella tasolla ja pidä polkemista samassa tahdissa 10 minuutin ajan. Joka 10. minuutti lisää vastustusta enimmäistasoon, polkimen pyörimisnopeuden tulisi pysyä samana. Laske pyörän vastuksen taso lämmittimen aikana ja kierrä polkimet hitaasti jäähtymään.
- Yleiset vahvistusharjoitukset. Tee lämmitys kolmannella resistenssitasolla. Vaihda sitten: 5 minuuttia vastustustasolla 8, 3 minuuttia 6 vastuksella. Tämä sykli toistetaan kolme kertaa. Vähennä kuntopyörän vastusta 2: llä ja kierrä poljin viisi minuuttia.
- Harjoitukset pakaroihin. Viisi minuuttia lämpiää ilman pedaaleja, lihaksia lämmittäen. Seuraavaksi aseta vastus tasolle 6 ja vaihda: kolme minuuttia, polkimet nopealla tahdilla, kaksi minuuttia hidasta. Toista 10 kertaa. Siirry ensimmäiseen tasoon ja kierrä polkimet 3 minuuttia jäähtymään. Muista myös, että lihakset on palautettava.
Polkupyörän luokat - paljon liikuntaa. Kun harjoittelet, kuuntele kehoa, älä liioitele sitä harjoittelun aikana. Katsokaa myös biorytmiä, jos olet "pilaa" parempi tehdä se simulaattorilla aamulla, jos olet "pöllö" - illalla. Jos olet aloittelija paremmin, vähitellen lisää harjoittelun tahtia ja aikaa jokaisella harjoittelulla yhä enemmän. Harjoittele keskimäärin 30 minuuttia päivässä tai voimakasta 20 minuutin välein joka toinen päivä, joten harjoituksesi tuovat sinulle halutun tuloksen.
Viimeksi kirjoitimme,
