Dietní principy výživy

1. Je nutné, aby vaše strava byla vyrovnaná a různorodá.Potraviny musí obsahovat sacharidy( ovoce, zelenina, chléb, škrobové potraviny), protein( maso nebo mléčné výrobky, fazole a hrách), tuky( máslo nebo margarín) a kapaliny při každém jídle. To vám umožní být plný energie celý den. Sacharidy se poprvé spálí( poskytují energii po dobu 3-4 hodin).Proteiny poskytují energii pro další 1-2 hodiny a tuky nejsou plně rozptýlena do 5. nebo 6. hodině, t. E. až do dalšího jídla.

2. Snížit příjem kalorií a zvýšit jejich spotřebu.0,5 kg uloženého tuku odpovídá 3500 kilokaloriím. Chcete-li ztratit 1 kilogram, musíte utrácet 7 000 kilokalorií.A aby se zhubnout rychleji a výhodně snížení tuku, ale ne svalové hmoty, zvýšení fyzické aktivity, včetně aerobní cvičení, jako je chůze a běh. Ale nepřehánějte to s hubnutí: hmotnostní ztrátu 0,5-1 kilogramů za týden - nejlepší výsledek.

Ve výživě vyvarujte se nevyváženosti, "způsobené spotřebováním příliš málo kalorií.Tato chyba vám může stát život, zvláště pokud máte zájem o intenzivní a dlouhodobé fyzické cvičení.

3. Jezte méně tučných potravin. Ostře omezit příjem pečené maso, máslo, margarín, majonéza, oleje, omáčky, salátové zálivky, matice, konzervy, semi-tuk masové výrobky( slanina, klobása, pečené hovězí, párky v rohlíku), dušené hovězí, jehněčí maso, vepřové maso, mléčné výrobky s vysokýmobsah tuku( plnotučné mléko, smetana, zakysaná smetana, sýr, zmrzlina).

Používejte zeleninový margarín, protože obsahuje více polynenasycených tuků než obvykle.

Preferujte čistý olej, nepoužívejte ptačí kůži.

Není však nutné zcela eliminovat tuky. Strava obézních lidí jsou nutné, protože tučná jídla přispívá k delší uchování pocitu sytosti, snižuje žízeň často znepokojující tyto pacienty. Kromě toho, jedlé tuky inhibici sekrece inzulínu, stimulují produkci enzymů, které štěpí tuku v těle, což vede k intenzivnějšímu jejich výdajů.Tuková výživa má tedy příznivý účinek na výměnu tuků v těle obézních pacientů, což přispívá ke snížení hmotnosti.

4. Pomocí nízkokalorické salátové zálivky, omezit spotřebu zpracovávaných koření, místo smetany nápojů nízkokalorickou jogurtu, odstředěného mléka, jíst sýry s nízkým obsahem tuku. Uvědomte si, že každý gram tuku kalorií zkonzumovaných dvakrát ve srovnání s proteiny nebo sacharidů( 1 g tuku - 9 kalorií, 1 gram proteinu nebo sacharidů - 4 kcal).

Vary saláty pro barvy, velikosti a složení kusů součástek, snaží se, aby byly chutné a výživné.Tak například je možné kombinovat různé typy salátu( tmavší list, tím více se železo a vitamin A), řeřicha, syrový špenát, červené zelí, žluté cuketa, mrkev, květák, zelený pepř, cibule.

Pro přípravu salátů z polynenasycených rostlinných olejů - slunečnice nebo kukuřice.

5. Spotřebujte méně cukru. Rafinovaný cukr nalézt v potravinách, jako je džem, želé, limonády, dezert a sladkosti, bonbóny, domácí sušenky, koláče, sladké šťávy a konzervované ovoce. Omezit jednu nebo dvě sladké pokrmy týdně.Cukr je vysoce kalorický výrobek, neobsahuje žádné minerální soli a vitamíny.

6. Jezte nízkokalorický, vysoký obsah vlákniny a sypké látky, jako jsou syrové ovoce a zeleniny( s semen a kůže), vařené brambory, pekařské výrobky, moučka, otruby, popcorn a bezmasých polévek.

Jedzte zeleninu syrové, vařené, pečené.Mějte na paměti: ohřev v ohni výrazně snižuje obsah vitamínů a minerálů.

Zelenina a ovoce stimulují trávení a asimilaci bílkovin a sacharidů.V kombinaci s rostlinných tuků zvyšuje tvorbu a sekreci žluče, což je důležité pro obézní pacienty, protože jsou často označeny žluči stáze.

betain, který je v dostatečném množství v řepě, brání rozvoji tuku v játrech. Sitosterol ze zeleniny a ovoce brání přechodu uhlohydrátů na tuky. Kromě toho je zelenina a ovoce důležitým zdrojem vitamínů, minerálních solí a organických kyselin nezbytných pro metabolismus.

Ze zeleniny těch, kteří jsou nemocní obezitou, musí být ve stravě brambor, meloun, ovoce poněkud omezené - hrušky, hroznové víno, meruňky, mandarinky a pomeranče.

7. Preferujte libové maso, drůbež, ryby. Pokud chcete zhubnout nebo udržet si zdravou váhu, je obzvláště důležité uspořádat potraviny tak, aby byl méně hovězí, jehněčí, vepřové maso a sýr.

8. Při vaření použijte co nejméně tuku. Pečeme nebo pečeme maso na grilu, dekantujeme tuky. U omáčky použijte masovou šťávu po odstranění tuku. Opečené potraviny na vodě, vařit zeleninu a jíst je surové bez omáček a koření.Používejte nízkotučné náhražky oleje.

9. Omezte spotřebu alkoholu. Jeden hrnek piva je 150 "prázdných" kilokalorií.Alkoholické nápoje, včetně piva, zvyšují chuť k jídlu a přispívají k přejídání.

10. Jezte nízkokalorické potraviny: syrové ovoce a zeleninu, zeleninové saláty. Pít rajčatovou šťávu.

11. Každý den vypijte šest až osm sklenic kapaliny, nejlépe vody. Napijte odtučněné mléko nasycené vitamíny A a D, přírodní ovocné šťávy.

Pokuste se vypít méně kalorií( voda, dietní nápoje nebo čaj).Konzumaci nápojů obsahujících kofein( Coca-Cola, Pepsi-Cola, káva, čaj) by měla být omezena na dvakrát nebo třikrát denně.

12. Jíte pomalu, uvolněně, v klidném, příjemném prostředí.Vytvořte vhodnou atmosféru.

Důkladně žvýkat jídlo a strávit nejméně 20 minut na každé jídlo. Pamatujte, že trvá pouhých 20 minut, než se budete cítit plní.Proto, čím pomaleji jíte, tím méně je pravděpodobné, že se jedná o přejídání.

13. Měkké potraviny dávají přednost tvrdě.Tvrdé potraviny( např. Jablka) vyžadují delší žvýkání než měkké( banány).Psychologicky musíme žvýkat - zmírňuje stres a napětí.

14. Pokud máte nadváhu, dodržujte racionální dietu. Snažte se pravidelně jíst, vyhýbejte se impulznímu krmení - zabráníte tak vlivu nepředvídaných okolností( například nedělní a slavnostní jídlo).

Aby se předešlo obezitě jídlo se doporučuje, aby se 4-5x denně v malých dávkách, a pro léčbu obezity - 5-6 krát denně.To pomáhá snížit pocit hladu a zvýšit výdaj energie na asimilaci jídla. Většina jídla by měla být konzumována ráno.

Intervaly mezi jídly by neměly přesáhnout 4 hodiny. Večeře by měla být nejpozději 3 hodiny před spaním. Po večeři je vhodné projít se na čerstvém vzduchu nebo udělat nějakou práci související s pohybovou aktivitou.

15. Omezte příjem sodných solí, který je často spojen s hypertenzí.Jeho zdroje - sůl, různé nakládaná zelenina, konzervované hovězí maso, vepřové maso, klobása, šunka, slanina, salámy, sýry, hotová jídla, občerstvení, konzervované polévky a zeleninu, omáčky.

Vyrobte polévky na domácím bujónu naneste koncentráty s nízkým obsahem sodíku.

16. Vyvarujte se nepotřebných myšlenek o jídle. Udržujte produkty lépe ne v paměti, aby nedocházelo k pokušení.Podáváme jídlo na stůl v deskách v množstvích, které můžete, nevystavujte jej ve velkých pokojích.

Nekombinujte potraviny se sledováním televize, čtením či děláním cokoli jiného. Nakonec se pokuste soustředit Polsku na to, kolik a kolik jíte, a nedovolte si snít o lahodném jídle nebo o nadcházejících večeřích.

17. Pokuste se pohybovat více během dne, pravidelně cvičit. Systematické fyzické zatížení spaluje kalorie, snižuje chuť k jídlu a zlepšuje stav kardiovaskulárních a respiračních systémů.

Jedna studie zjistila, že obézní ženy, které i nadále k přibírání na váze, konzumovat jeden den stejný počet kalorií jako štíhlá, který zcela stabilní hmotnosti. Ale obézní pacienti chodili pěšky jen na kilometr denně a štíhlé pacienty - na 8( 5 kilometrů chůze vypálit 200 kilokalorií).

Použijte po schodech místo výtahu, zaparkovat daleko od svého domova či pracovních míst jít vzdálenost pěšky: jít jít do obchodu, před spaním vstoupit na tradici večerní procházku. A nezapomeňte: fyzická zátěž před jídlem snižuje chuť k jídlu a pomáhá nejen kontrolovat hmotnost, ale také zhubnout. Proveďte fyzické cvičení na konci dne, těsně před večeří, abyste snížili vaši chuť k jídlu.Úbytek hmotnosti kombinací cvičení a omezením kalorií primárně snižuje obsah tuku, zatímco dietní omezení bez fyzické námahy vede k významné ztrátě svalové hmoty.

18. Zkuste se vyrovnat se stresem, aniž byste se uchýlili k jídlu nebo alkoholu. Přejídání a opilost jsou příliš často spojovány s každodenními problémy nebo potřeba "uvolnit" po náročném dni. Ale pro to existují i ​​jiné způsoby, například fyzické cvičení, autogenní trénink nebo uspokojení duchovních požadavků.

19. Konstantní kontrola váhy by se měla stát zvykem. Stálým cílem je zbavit se dalších kilogramů a dodržovat životní styl, který je chrání.Jednoduchý, ale účinný způsob sebeovládání je třeba pravidelně zvážit. Snižte tělesnou hmotnost postupně, ne více než 4-5 kg ​​za měsíc.

20. Kultivujte zdravý strach z obezity.

Jedná se o některé z nejpotřebnějších základních principů vyvážené stravy. Viděli jsme, že pokud je příliš mnoho, dokonce i konzumace zdravého jídla, pak můžete začít vážit a čelit vážným potížím. Na druhé straně, pokud je příliš málo, pak se zdravotní stav také zhorší.A konečně, jestliže jídlo není vyvážené, a to i se správnými kaloriími, můžete čelit významné ztrátě energie a emocionálním obtížím plynoucím z nedostatku určitých živin.

Ale naštěstí existuje také nejlepší možnost: jíst správně.Úroveň životně důležité energie bude vysoká a bude existovat spolehlivý základ pro aktivní život, plodnou práci, účinné rekreační aktivity s potřebnými cvičeními. Přijedete tak cestu vedoucí ke každému z nás - ke zdraví a tělesnému blahu.