Komplexní cvičení pro kompletní

Tento komplex je vhodný jak pro dny chlapců, tak pro dívky. Může být použita k léčbě výkrmu a ve vyšším věku.

Před začátkem cvičení proveďte 10-minutové zahřívání( skákání, běh na místě, gymnastické prvky).

1. Postavte se na kolena, máte záda rovný.Zvedněte ruce rovně a protáhněte. Vynechání, držení ve vodorovné poloze, dlaně nahoru. Cvičení lze provádět pomocí činky. Běží 10krát.

2. Sedněte "v turečtině", nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, zadní strana je rovná.Držte palce přímo před vámi prsty nahoru, lokty ohnuté na úrovni hrudníku. Palmy s veškerou silou se tlačily proti sobě.Opakujte postup desetkrát.

3. Stánek, noha je šířka ramen, zadní strana rovná, rovná ramena na úrovni ramen. Ruce se rozptýlily co nejdále za zády, prudce je otřásly.opakujte 10 krát. Cvičení lze provádět pomocí činky.

1. Stojte, nohy ramena od sebe. Naklonit levou, pravou rukou, naklonit doprava - levou rukou nahoru. Opakujte 10krát.

2. Nohy na šířku ramen, sténání jsou rovnoběžné, ruce na zadní straně hlavy, lokty jsou zatlačeny dozadu. Nakloňte se dopředu, silně otočte kufr a dotkněte se levého kolena pravým loktem, právě naopak. Cvičení opakujte desetkrát.

3. Posaďte se na podlahu a sklopte dlaně za hlavu. Nakloňte se dopředu, zkuste se dotýkat loktů kolen. Pružina v této poloze 12-15krát.

4. Stojící, nohy rameno-šířka od sebe, držet ruce nad hlavou. Pomalu otáčejte na jednu stranu a druhou stranu. Kruhové pohyby těla se opakují 15krát.

První a druhé cvičení se nejlépe provádí na lavici. V prvním cvičení je kufr v horní části, nohy dolů a ve druhé - nohy jsou fixovány nahoře.

1. Lehněte si na zádech, zvedněte přímé ramena v pravém úhlu a pomalu je spouštějte na podlahu. Pak ohnout kolena a co nejvíce je přitáhněte k žaludku. Vytáhněte pravé nohy a pomalu je spusťte na podlahu. Cvičení opakujte desetkrát bez odpočinku.

2. Lež, ruce na zadní straně hlavy.10krát zvedněte kufr.

3. Ležte na žaludku. Držte ruce kolem kotníků.Zvedněte horní část kufru, otočte hlavu dozadu a protřepejte 10-15krát.

4. Sedání, natažení nohou. Mezi nohama upoutat míč.Za - důraz na ruce. Aniž byste se kolena oddělili, zvedněte nohy co nejvyšší 20krát.

1. Sedět, levá noha je ohnutá s uchopovacíma rukama. Pravá pravá noha se zvýší 10krát. Stejně jako u druhé nohy.

2. Lehněte si na zádech, ohněte nohy. Zvyšte pánvi 10krát.

3. Lehněte si na zádech, nohy se ohýbejte, hřbet levou nohou na podlaze, pravé koleno dovnitř.Zvedněte kyčelní kloub a spusťte kyčle doprava. Totéž v opačném směru. Opakujte 10krát

4. Sedněte si na klíně.Sedněte si na podlahu střídavě vpravo a vlevo, ruce v opačném směru - 15krát.

5. Sedět na podlaze, za opěrou na ruce. Zvedněte své rovné nohy. Podržte nohy pod úhlem, rozložte je v různých směrech co nejširším, připojte je a poklepejte 10x.

6. Postavte se na kolena, nohy od sebe. Nakloněte se 10krát pravým tělem.

1. Postavte se, nohy na rameni, ruce v pasu. Proveďte kruhové pohyby boků desetkrát.

2. Ležte na břiše, opíraje se o předloktí.Zvyšte nohy 10krát.

3. Stojte, zvedněte koleno co nejvyšší.Nosíte nohu na váhu a vezměte ji na stranu. Při těchto cvičeních se neohýbejte. Proveďte cvičení desetkrát s každou nohou.

4. Stojte na všech čtyřech, otočte nohy směrem vzad jeden po druhém a 10krát naklonějte hlavu.

5. Postavte se na pravé koleno, vyklopte levou nohu dozadu a opřete se o ruce vpředu. Zvedněte a spusťte levou nohu. Opakujte na zjevnou únavu. Stejně jako u druhé nohy.

6. Lehněte si na břicho a opřete se o předloktí.Zvyšte nohy 10krát.

Cvičení s činky způsobují, že svaly dobře fungují, zvyšují energetickou spotřebu těla a přispívají ke snížení hmotnosti. Pro normalizaci výměny jsou velmi důležité sportovní aktivity - plavání, bruslení, lyžování, běh, pěší turistika atd. Pro ty, kteří právě začínají hrát sport, je možné nabídnout cvičení s činky.(Existuje mnoho sad cvičení, existují samostatné komplexy pro posílení svalů nohou, paží, hrudníku, tisku atd. Ale musíme začít malé.)

před tréninkem se všemi váhami vždy muset strávit trochu cvičení:. . Skoky, běh na místě, jarní pohyb zahnutá nebo rovná, trup, dřep zvedání nohou vpřed, atd

po tréninku, můžete přejít na základní cviky.

1. Zvedněte činky pod myší.Tempo je průměrné.Počet cvičení je 10-12.Výchozí pozice je hlavní postoj, dlaně směřující ke stehne.

2. Stlačte činky z hlavy. Tempo je průměrné.Opakujte 8-10krát. Výchozí poloha - paže ohnuté v loktech, lokty vstávají, kartáč týlní, dlaně směřují dovnitř.Při cvičení se lokty neklesají.

3. Pomalu zpátky, ležící na žaludku. Fixovat nohy pevného předmětu. Kartáče rukou s činky, které se tlačí na okcipitální část hlavy. Ohýbejte záda a zvedněte hlavu. Inflexe - inhalace, snížení - výdech.

4. Výchozí poloha je položit na podlahu, vázat činky na nohy. Zvedněte a spusťte jednu nebo obě rovné nohy v pravém úhlu. Při zvedání - vydechování, při snižování - vdechujte. Opakujte 8-10krát pro každou nohu.

5. Počáteční pozice - nohy na šířku ramen, ohyb paží, činky na ramenou. Otočte se stranou, ohněte otáčku se stejným jménem a zvedněte ruce nahoru. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte otočení na druhou stranu. Opakujte 10-12 cvičení v každém směru.

6. Výchozí poloha - nohy na šířku ramen, kartáč na ramena, dlaň nahoru. Současně nebo střídavě zvedněte činky nahoru. Při zvedání, vdechnutí, při spouštění vydechněte.

7. Výchozí poloha jsou nohy na šířku ramen, palmy směřující nahoru na úrovni hrudníku. Simultánní nebo alternativní flexe paží v loktech.

8. Výchozí poloha je ležet na zemi, ruce činky - na úrovni hrudníku. Alternativně nebo současně zdvihněte činky směrem nahoru, ohýbáním paží v loktech. Když zvednete ruce - vdechujte, když spustíte - vydechujte.

pozice 9. Startování - ležel na zádech, nohy bezpečné, stiskněte činky do zadní části hlavy. Proveďte trup kufru dopředu a vraťte se do původní polohy. Tempo je průměrné, 8-10 cvičení.S prodloužením kufru - vdechujte, s naklápěním - výdechem.

10. Výchozí postavení, šíře stopy ramen, ruce s činkami či ohnuté v loktech. Skoky na místě, nohy od sebe a společně.Dýchání je hluboké, bez prodlení.

11. Pomalé procházky s hlubokým dýcháním. Po dokončení cvičení nezapomeňte provést vodní procedury.

Tyto cvičení dodávají svalům tvar a tón a zároveň zvyšují jejich velikost a sílu. Cvičení jsou užitečné pro všechny chlapce a chlapce, budou užitečné pro úspěch v jakémkoliv sportu. Začněte cvičení pečlivě s 1-2 opakováními. Každých 2-3 dny by se počet opakování měl postupně zvyšovat na 20 nebo více.

Vývoj ramenních a ramenních svalů.Hoďte a chyťte velkou těžkou míč, dokud se vaše ruce unaví.Vezměte si břicho nebo těžké knihy, zdvihněte ruce nad hlavu a potom bez ohýbání rukama dolů po stranách a dolů.

Svaly břicha. Lehněte si na břicho, ruce pod bradu a zvedněte co nejvíce nejprve jednu nohu, pak druhou. Posaďte se na podlahu, zvedněte nohy a pokuste se oběma rukama uchopit kotníky.

Svaly nohou. Rychle se rozběhněte nahoru a dolů po schodech, dokud nedorazí dyspnoe. Posaďte se na spodní schodiště a položte nohy na podlahu.

Zvedněte nohy do horizontální polohy, vytáhněte ramena rovnoběžně s podlahou a udržujte rovnováhu v této poloze. Ležete na žaludku, natáhnete ruce a nohy na švy a pak zvedněte obě nohy co nejvyšší od podlahy.

1. Posaďte se, užívat si činku do obou rukou tak, že klouby jsou na vrcholu a zpět - line. Vstát, pokrčte paže a zvedněte činky ve výšce ramen, a pak tlačit činku nad hlavu, rovnání rameno.

2. Výchozí pozice - dlaně na podlaze, nohy na podlaze s ponožkami. Udržujte záda rovně, stlačte 1 až 10. Počet stláčení se postupně zvyšuje.

Pro svaly nohou. Kladen na těžké boty, stát rovně, dejte ruce v bok a vytáhněte pravou nohu co nejvíce do strany a pak swing nohu, držel ho tak daleko od těla. Opakujte cvičení s druhou nohou.