Kosttillskott för näring

1. Det är nödvändigt att din diet är balanserad och mångsidig. Livsmedel måste innehålla kolhydrater( frukt, grönsaker, bröd, stärkelserika livsmedel), protein( kött eller mejeriprodukter, bönor och ärter), fetter( smör eller margarin) och flytande vid varje måltid. Det här låter dig vara full av energi hela dagen. Kolhydrater brinner i första hand( ger energi i 3-4 timmar).Proteiner ger energi under de kommande 1-2 timmar och fetter är inte helt försvunnit till den 5: e eller 6: e timme, t. E. Fram till nästa måltid.

2. Minska kaloriintaget och öka förbrukningen.0,5 kg lagrat fett motsvarar 3,500 kilokalorier. För att förlora 1 kilo måste du spendera 7000 kilokalorier. Och för att gå ner i vikt snabbare och med fördel minska fett, men inte muskelmassa, öka den fysiska aktiviteten, inklusive aeroba övningar såsom promenader och löpning. Men överdriv inte det med viktminskning: en viktminskning på 0,5-1 kilo per vecka - det bästa resultatet.

Vid näring, undvik obalanser ", orsakad av att förtära för få kalorier. Detta misstag kan kosta dig livet, speciellt om du är engagerad i intensiva och långvariga fysiska övningar.

3. Ät mindre fet mat. Kraftigt begränsa intaget av stekt kött, smör, margarin, majonnäs, oljor, såser, salladsdressingar, nöt, konserverade, halvfett köttprodukter( bacon, korv, rostbiff, varm korv), stuvade nötkött, lamm, gris, mejeriprodukter med en högfetthalt( helmjölk, grädde, gräddfil, ost, glass).

Använd vegetabilisk margarin, eftersom den innehåller mer fleromättade fetter än normalt.

Rekommenderar magert olja, använd inte fågelskinn.

Det är emellertid inte nödvändigt att helt eliminera fetter. Kosten för överviktiga människor är nödvändiga, eftersom fet mat bidrar till en längre bevara känslan av mättnad, minskar törst ofta störa dessa patienter. Dessutom matfett hämmar insulinutsöndring, stimulera produktionen av enzymer som bryter ner fett i kroppen, vilket leder till en intensivare sina utgifter. Sålunda, feta livsmedel har en gynnsam effekt på lipidmetabolismen i organismen av patienter med fetma, som främjar viktförlust.

4. Använd kalorifattig salladsdressing, begränsa konsumtionen av bearbetade kryddor, istället för grädde dricka kalorifattig yoghurt, lättmjölk, äter låg fetthalt ostar. Hålla i minnet att varje gram fett kalorier ätit två gånger jämfört med proteiner eller kolhydrater( 1 gram av fett - 9 kalorier, ett gram av protein eller kolhydrat - 4 kcal).

Variera sallader för färg, storlek och sammansättning bitar av komponenter, försök att göra dem aptitretande och näringsrik. Till exempel, är det möjligt att blanda olika typer av sallat( mörkare ark, desto mer järn och vitamin A), vattenkrasse, rå spenat, röd kål, gula isbergssallad, morötter, blomkål, grön paprika, lök.

Gör kryddor för sallader från fleromättade vegetabiliska oljor - solros eller majs.

5. Konsumera mindre socker. Raffinerat socker som finns i livsmedel såsom sylt, gelé, saft, dessert och sötsaker, godis, hembakade kakor, tårtor, söta juice och konserverad frukt. Begränsa en eller två söta måltider i veckan. Socker är en kaloriprodukt, den innehåller inte några mineralsalter och vitaminer.

6. Ät mer lågt kaloriinnehåll, hög fiber och bulkprodukter, såsom råa frukter och grönsaker( med frön och hud), kokt potatis, bageriprodukter, måltids, kli, popcorn och meatless soppor.

Ät grönsaker rå, ångad, bakad. Tänk på: Eldstängning minskar avsevärt innehållet av vitaminer och mineraler.

Grönsaker och frukter stimulerar digestion och assimilering av proteiner och kolhydrater. I kombination med vegetabiliska fetter ökar bildningen och utsöndringen av galla, vilket är viktigt för överviktiga patienter, eftersom de ofta markerade galla stas.

Betain, som är i tillräckliga kvantiteter i betorna, förhindrar utvecklingen av fettlever. Sitosteroler av grönsaker och frukter hämmar övergången av kolhydrater till fetter. Dessutom frukter och grönsaker - en viktig källa för vitaminer, mineraler och organiska syror som är nödvändiga för ämnesomsättningen.

Från grönsaker dem som är sjuka av fetma bör vara något begränsad i kosten potatis, melon, frukt - päron, vindruvor, aprikoser, mandariner och apelsiner.

7. Föreslår magert kött, fjäderfä, fisk. Om du vill gå ner i vikt eller bibehålla en normal vikt är det särskilt viktigt att organisera måltider på ett sådant sätt att det finns mindre nötkött, lamm, fläsk och ost.

8. När du lagar mat, använd så lite fett som möjligt. Stek eller baka kött på grillen, dekantera fett. För sås, använd köttjuice efter att fettet har tagits bort. Stew matar på vattnet, laga grönsakerna och ät dem råa utan några såser och kryddor. Använd låg fetthalt olja substitut.

9. Begränsa alkoholkonsumtion. En mugg öl är 150 "tomma" kilokalorier. Alkoholhaltiga drycker, inklusive öl, ökar aptiten och bidrar till att äta.

10. Ät kalorimat: Rå frukter och grönsaker, grönsaksalat. Drick tomatjuice.

11. Varje dag dricker du sex till åtta glas vätska, helst vatten. Drick skummjölk, mättad med vitaminer A och D, naturliga fruktjuicer.

Försök att dricka mindre kalori drycker( vatten, kostdrycker eller te).Konsumtion av koffeinhaltiga drycker( Coca-Cola, Pepsi-Cola, kaffe, te) bör begränsas till två till tre gånger om dagen.

12. Ät långsamt, avslappnat, i en lugn, trevlig miljö.Skapa en lämplig atmosfär för detta.

Tygga noggrant mat och spendera minst 20 minuter för varje måltid. Kom ihåg: det tar bara 20 minuter att känna sig full. Därför äter ju långsammare du äter, desto mindre sannolikt är det för att äta.

13. Mjuk mat föredrar hårt. Hårda livsmedel( t.ex. äpplen) kräver längre tuggtider än mjuka( bananer).Psykologiskt måste vi tugga - det mjuka stress och spänning.

14. Om du är överviktig, håll dig till en rationell diet. Försök att äta regelbundet, undvik "impulsiv matning" - detta kommer att undvika påverkan av oförutsedda omständigheter( till exempel söndag och festmåltid).

För att förhindra övervikt rekommenderas mat att tas 4-5 gånger om dagen i små portioner och att behandla fetma - 5-6 gånger om dagen. Detta bidrar till att minska känslan av hunger och öka utgifterna för energi vid assimilering av mat. Merparten av maten ska konsumeras på morgonen.

Mellanrummen mellan måltiderna får inte överstiga 4 timmar. Kvällen ska vara senast 3 timmar före sänggåendet. Efter middagen är det bra att ta en promenad i frisk luft eller göra något arbete med fysisk aktivitet.

15. Begränsa intaget av natriumsalter, vilket ofta är förknippat med högt blodtryck. Dess källor är bordsalt, olika pickles, nötkött, fläsk, korv, skinka, bacon, korv, ost, mat, snacks, konserverad soppa och grönsaker, såser.

Gör soppor på hembuljong, använd mest koncentrat med låg natriumhalt.

16. Undvik onödiga tankar om mat. Håll produkterna bättre i åtanke, för att inte vara frestelsen. Servera maten på ett bord i tallrikar i de kvantiteter du kan, utsätt inte det i stora rätter.

Kombinera inte mat med att titta på TV, läsa eller göra något annat. Slutligen försök att koncentrera dig på Polen om hur mycket och hur mycket du äter, och låt inte dig drömma om god mat eller om kommande middagar.

17. Försök att flytta mer under dagen, träna regelbundet. Den systematiska fysiska belastningen bränner kalorier, minskar aptiten och förbättrar kardiovaskulära och andningsorganens tillstånd.

En studie visade att obese kvinnor som fortsätter att gå ner i vikt förbrukar samma antal kalorier per dag som smala, vars vikt är absolut stabil. Men överviktiga patienter gick till fots per kilometer per dag, och luta patienter - för 8( 5 kilometer promenad bränna 200 kilokalorier).

Använd trappor istället för hissar, parkera bilar på avlägsna platser hemifrån eller arbeta för att gå på avstånd: gå till affären till fots, gå in på traditionen för en kvälls promenad innan du lägger dig. Och kom ihåg: den fysiska belastningen före ätandet minskar aptiten och hjälper inte bara till att kontrollera vikt, men också att gå ner i vikt. Gör fysiska övningar i slutet av dagen, precis före middagen, för att sänka din aptit. Viktminskning genom en kombination av träning och kaloribegränsning minskar i huvudsak fettinnehållet, medan en kostbegränsning utan fysisk ansträngning leder till en signifikant förlust av muskelmassa.

18. Försök att hantera stress utan att tillgripa mat eller alkohol.Överdrivenhet och berusning är alltför ofta förknippade med vardagliga problem eller behovet av att "slappna av" efter en hektisk dag. Men för detta finns det andra sätt, till exempel fysiska övningar, autogen träning eller tillfredsställelse av andliga förfrågningar.

19. Konstant viktkontroll bör bli en vana. Det konstanta målet är att bli av med extra pounds och följ en livsstil som skyddar dem. Ett enkelt men effektivt sätt att självkontrollera ska vägas regelbundet. Minska kroppsvikt gradvis, inte mer än 4-5 kg ​​per månad.

20. Odla en hälsosam rädsla för fetma.

Dessa är några av de mest nödvändiga grundläggande principerna för en balanserad diet. Vi såg att om det finns för mycket, till och med konsumerar hälsosam mat, då kan du börja gå upp i vikt och möta allvarliga svårigheter.Å andra sidan, om det finns för lite, kommer hälsotillståndet också att förvärras. Och slutligen, om maten inte balanseras, även med rätt kalorier, kan du möta en betydande förlust av energi och känslomässiga svårigheter som uppstår på grund av bristen på vissa näringsämnen.

Men lyckligtvis finns det också det bästa alternativet: att äta ordentligt. Nivån av vital energi kommer att vara hög, och det kommer att finnas en tillförlitlig grund för aktivt liv, fruktbart arbete, effektiv fritidsaktiviteter med nödvändiga övningar. Således kommer du att ta vägen som leder till det varma målet för var och en av oss - för hälsa och fysiskt välbefinnande.