Komplexa övningar för viktminskning

Komplexa övningar för viktminskning hjälper dig att få den eftertraktade formen av kroppen och hjälpa dig att känna självförtroende. Vad kan vara bättre än en vacker, hälsosam kropp och en stark ande? Kom då till jobbet!

1. Varje program varar 25 - 30 minuter.
2. Klädsel för träning passar alla, viktigast av allt, att det var bekvämt. Tänk på att under träningen kommer du att svettas. Det bör ägna särskild uppmärksamhet åt en bekväm sportstopp - den borde stödja bröstet väl.
3. En noggrann uppvärmning krävs före varje träning. För att värma upp kan du marschera i flera minuter på plats, jogga eller göra lätta övningar av aerobics. Om du börjar svettas betyder det att du redan har värmt upp gott.
4. Innan du utför övningen läser du noggrant beskrivningen och försöker göra det i ditt sinne.
5. Mattan för gymnastik, en handduk och en flaska vatten ska vara med dig: i 30 minuters träning borde du dricka minst en halv liter vatten!
6. Den idealiska träningen - 3 - 4 per vecka. Om du vill träna oftare, upprepa inte samma program i två på varandra följande dagar, byt dem med varandra eller med uthållighetsträning.

7. Minst en dag i veckan måste du vara fri från träning och ta ett varmt bad, besöka bastun eller massage.
8. Du kan kombinera två träningsprogram, men bara överväga att varje block representerar en enda helhet. Det betyder att du inte kan blanda övningar för bäckensbottenmusklerna med tai chi. Kör varje program från början till slut.
9. Lämna inte loppet.Övningar ger synliga resultat om du kommer att utföra dem i minst två till tre månader utan avbrott.

1. Behandla träning som en arbetsaktivitet. Planera dem och skriv in dem i kalendern.
2. Det är bra att genomföra lektioner på fasta dagar. Om du vet att du arbetar på specifika dagar vid en viss tid, blir träning snabbt en vana.
3. Om du har ett mycket tight schema kan du dela träningen. Gör två eller tre miniprogram under veckan och lämna mer komplett för helger eller lediga dagar.

Uppnå mer frihet, ta upp så mycket utrymme som du behöver! Med hjälp av stretchövningar känner du dig bättre till din egen kropp, lär dig att känna dig. Känn gränserna för dina förmågor och se dem flytta längre och längre.
Detta program börjar med sträckningsövningar. Således får du extra utrymme, där du har fri rörlighet. Expansion av rymden kommer inte bara att påverka din kropp, men över tiden och din känslighet. Mer
frihet för dig själv, dina önskningar och behov!

Instruktioner för övningar

1. Låt oss vila under träningen. Om du inte kan göra alla övningar - gör några av dem, men lugnt och utan spänning.
2. Se upp för intensiv och djup andning när du utövar träningen.
3. Med dynamiska övningar: spänner musklerna - andas ut, återgår till startpositionen - inhalera.
4. Se till att skinkorna och buken är avslappnade när du arbetar på bäckensbottenmusklerna.
5. Sträckning, rör sig så långsamt som möjligt, kontrollera dig själv. Ta ställningen för att sträcka noggrant, kolla på beskrivningen, om allt gör rätt. Om du känner dig trevlig njutning i lämplig muskel - är allt bra. Om smärtan - då överdrog du den.
6. Om du inte kan repetera övningarna för bukmusklerna och bäckensgolvet rätt antal gånger - det är okej. Gör övningen tills du känner att musklerna är spända och trötta.

Gör träningsprogrammet långsamt. Medan tränaren har bråttom, kommer du sannolikt att träna slarvigt och får därför inte resultat. Om du tränar regelbundet och med full koncentration kommer förändringar snabbt att märkas: buken blir mer platt, andas djupare och friare, hållningen när du går är rak. Du kommer att känna harmoni med världen runt dig.

1. Stå upprätt, bena åtskilda vid maximal bredd. Böj dina knän och håll ryggen rak. Böj nu vänster knä, samtidigt som du höger höger på benet.
2. Flytta kroppsvikt åt vänster. Vinkeln mellan låret och shin bör vara minst 90 grader.
3. Luta med vänster hand om det böjda knäet, med din högra hand, om möjligt, vila på golvet. Håll ryggen rak, skinkorna sänks så lågt som möjligt. Håll denna hållning i ungefär 30 sekunder, ändra sedan hållningen långsamt och följ övningen motsatt.
Repeat: 1 gång i varje riktning och håller ca 30 sekunder.

1. Sitt på golvet, benen böjda på knäna. Var noga med att sitta på båda ischiumbenen, ryggen är rakad. Du måste sitta helt rakt. Botten av bäcken, mage och rygg är lite spända. Armarna är fritt sänkta längs kroppen, axlarna är helt avslappnade.
2. Dra långsamt ut ditt vänstra ben, raka det åt sidan. Dra det högra benet och luta sålen i den inre delen av vänster höft, knäet ska falla på golvet från vänster ben.
3. Håll den övre delen av kroppen platt, luta så mycket som möjligt framåt och ta båda händerna i kaviar, fotled eller fot - beroende på hur långt du kan nå.Sedan försiktigt försiktigt överkroppen framåt och nedåt och stanna i denna position i ca 30 sekunder.
4. Släpp nu höger hand, vänster hand kvar på plats. Flytta höger hand längs den stora cirkeln till höger ovanför huvudet, vänd bakom den övre delen av kroppen. Dra sedan höger hand över huvudet mot vänster fot, se till höger och håll den positionen.
5. Efter tre till fyra intensiva andetag - andas långsamt tillbaka till startpositionen och ta en kort paus. Därefter upprepa
övningen i motsatt riktning.
Repeat: 1 gång i varje riktning.
Viktigt: Ta ställningen du behöver långsamt och smidigt, inte en fjäder.

1. Stå upprätt, fötterna axelbredd från varandra. Magen är ritad, håll huvudet rakt. Ryggen är rakad, axlarna är lite inåt och sänkta.
2. Kroppsviktet ska fördelas jämnt på båda benen. Se till att klackarna och strumporna har samma belastning. Nu flyttar vikten till vänster fot, och starta rätt fot långsamt från golvet. Placera högerfotens knut precis ovanför vänstra knäet och fäst det här inlägget. Höft ska vara i samma höjd, höger knä riktas utåt. Avslappade händer sätter på dina höfter.
3. Böj sedan märkbart vänster knä, skinkor tillbaka. Håll ryggen rakt, nacken och huvudet ska ligga på samma linje med ryggen. Sitt ner, böja vänster knä, så lågt som möjligt, helst vänster lår ska vara nästan parallell med golvet.
4. Håll det här inlägget i cirka 30 sekunder, raka sedan upp och sänk din högra fot till golvet bredvid vänster.
5. Efter en kort vila, upprepa övningen på det andra benet.
Repeat: 1 gång för varje ben, håller ca 30 sekunder.
Viktigt: Under träningen bör magen vara lite spänd. Var noga med att se till att ryggen är rak. Skuld och nacke ska vara avslappnad.

1. Stå upprätt, benen ihop. Axlarna dras lite in och sänks. Vikt fördelas jämnt på båda benen.
2. Luta långsamt upp stammen från höfterna ner och framåt, och håll tillbaka så jämnt som möjligt. Luta så lågt som möjligt( om möjligt, nå ut till golvet, om inte - bara sänka dina händer så lågt som möjligt).Huvudet är nere, nacken är inte spänd.
3. Håll höfterna i samma position, böj böj vänsterbenet i knäet, med vänster fot helt på golvet. Håll det här ställer tre till fyra andetag - andas ut och sedan sakta tillbaka till utgångsläget.
4. Efter en kort andning, upprepa övningen för det andra benet.
Repeat: 1 gång för varje ben.

1. Stå upprätt, ben ihop, håll huvudet rakt. Botten av bäcken, mage och rygg är lite spända. De tappade axlarna läggs tillbaka. Vikt fördelas jämnt på båda benen.
2. Höj höger fot till skinkorna och håll en hand på fog eller lyft. Stommen är så direkt som möjligt, höfterna är fasta, knäna pressas ihop.
3. Håll i denna position för två till tre andetag och luta sedan långsamt fram kroppen. Tryck i så fall på den högra foten på handen, dra försiktigt det böjda högerbenet så långt bakåt och uppåt.
4. Håll denna hållning från tre till fyra andnings-utandningar.Återgå långsamt till position A och räta uppåt.Återigen, stå i startpositionen och efter en kort paus, upprepa övningen för det andra benet.
Repeat: 1 gång för varje ben.
Efter stretching övningar, måste du utveckla bäckens golv och buk.

Följande övningar hjälper dig att lära känna bäckensgolvet. Håll alltid spänningen för en total tid på tre till fem andetag och utandningar.

1. Sitt på golvet. Böj dina ben i en vinkel, tryck på sålarna på golvet. Med båda händerna tag i Poplietallymfknutor fossa, sänka hakan mot bröstet, böj ryggen och helt koppla din mage. Ta tre djupa andetag och andas ut.
2. På nästa inandning börjar rätas långsamt, först sitta på sittbenen, sedan långsamt, kota av kota, räta ut ryggraden. Händerna förblir på popliteal fossa. Höger huvudet i slutet av rörelsen, som om det fylls med livmoderhalsar.
3. Stryk sedan bäckenet något, skift de sciatic benen till varandra. Koppla av efter några lugna andetag.

1. Stå upprätt, ben något ifrån varandra, knäfria.
2. Lite böj över, inte anstränger bäckens botten. Dra sedan åt det och skjut kockbenet i golvets riktning. Föreställ dig att du drar blygdbenet i riktning mot naveln och blygdbenet och höfter bör förbli stillastående. Dra ischiumbenen till varandra.
3. Koppla av efter några lugna andnings-utandningar.

Följande övningar syftar till att utveckla bäckensgolvet. En stark botten i bäckenet främjar bra hälsa, jämn hållning och femininitet.

För denna övning, som med alla övningar som utförs i läget för "sitter" eller "liggande", du behöver ett gym eller en bäddmadrass. Det ska inte vara för mjukt eller för hårt och framför allt inte alls kallt. Du måste ligga på det helt avslappnad.

1. Ligga på ryggen, benen böjda på knäna, fötterna på golvet. Kom ihåg att ryggen ska ligga på golvet, bara den undre delen böjer sig något uppåt. Slappna av axlarna och nacken helt. Händer på golvet längs stammen, palmer Vänd på golvet.
2. Lyft benen, böja på knäna, - samtidigt som du engagera botten av bäckenet. Försök att strama det starkt ihop med laterala muskler i buken, vilket gör höfterna rör sig bakåt.
3. För att göra detta, först lyfta vänster lår och "rulla det" tillbaka. När lårbenet är vid högsta punkten lyfter du höger höft. Lämna vänster höft på madrassen, dra sedan höger höft tillbaka. Byta fot, gör 20 till 30 rörelser, sänk sedan fötterna mot golvet, lägg händerna på magen.
4. Kvar i detta läge för ett par andetag - utdunstningar att känna skillnaden mellan spänning och avslappning av bäckenbotten.
Repeat: 20 - 30 rörelser för varje lår.
Viktigt: under träning inte anstränga benen. Huvud och nacke ska vara fria att ligga på madrassen. Axlarna ska vara avslappnad och vara säker på att helt ligga på mattan.

För att göra övningar för bäckensgolvet ger effekt, behövs endast långsamma, korta rörelser. Det viktigaste är att musklerna i bäckenet och buken är ständigt inblandade.

1. Stanna i det bakre läget, ryggen är rak, nacken är avslappnad. Dra knäna till bröstet, sedan långsamt, en efter en, räta upp dina ben. Stram inte dina fötter, men böj dina ben i knäna, belastningen faller på dina höfter. Dra försiktigt naveln, botten av bäckenet och stram magen något. Ben och bagage bör bilda en vinkel på ca 90 grader.
2. Sprid långsamt dina ben så långt ifrån varandra som möjligt. Håll spänningar i låren, bukmusklerna och botten av bäckenet. Sätt borstarna ovanpå varandra och dra händerna framåt.
3. Stryk botten av bäcken och magen tills huvudet och axlarna stiger något ovanför golvet. Stram ännu hårdare genom att minimera
och slappna av igen.
4. På samma sätt informera din kropp om 30 till 40 pulser riktade framåt och slappna av. När du flyttar framåt, andas ut, inandas tillbaka. Efter sakta sänka din kropp till golvet.
5. Dela dina händer och stäng dina ben( du kan använda dina händer).Böj dina knän och släpp sedan en efter en på golvet. Helt slappna av, kontrollera dina känslor för flera andetag och utandningar.
Upprepa: 30 till 40 gånger.
Viktigt: Alla rörelser går från buken, nedre delen av ryggen ska inte komma från golvet. Du kommer att känna en uppgift för bäckenbotten, när ytan av buken när du lyfter den övre delen av bålen knappt sticker energiskt rullar och bäcken spänning känns som härdning av nedre delen av magen.

Under träningen, följ botten av bäckenet. Känn förändringen av känslor när vi lutar framåt.

1. Sitt på dina klackar. Om så behövs, lägg en handduk i popliteal fossa. Fötterna tillsammans, knä ungefär vid lårets bredd.
2. Dra armarna framåt och fäll dem ihop. Rulla händerna med händerna, dra upp armarna och slappna av axlarna. Håll ryggen rak. Dra försiktigt axlarna upp och ner. Lätt påkänna bäcken, magen och ryggen.
3. Stryk kraftigt på bäckens botten tills skinkorna är upptagna över klackarna. Håll denna position i två - tre andetag - andas, sedan luta kroppen, att hålla det helt rakt, så mycket som möjligt före utan uppmjukning av bäckenbotten. Håll denna position två - tre andetag - utandning, återgå till startposition och slappna av.
4. Nedre händer, lägg dig igen på klackarna, kroppen förblir rakad, men avslappnad. För flera andetag - andas
, testa dina känslor från träningen.
Alternativ träning: Om du har svårt att luta sig på fötterna kan du luta dig på tårna.

Gör övningen, fokusera på trevliga tankar, till exempel: "Jag känner styrka och livskraft."

1. Sitt på dina klackar, håll din torso rak. Stärka bäckens golv, buk och skinkor, tills du kommer till knäna. Ryggen är rak. Rygg, nacke och huvud ligger på samma linje.
2. Starkare dra åt bäckenbotten, lyftarmar, underarmar stapla dem på varandra och ligga före i axelhöjd.
3. Överför tyngdpunkten till vänster ben, placera den högra foten så att det skulle finnas en vinkel på 90 grader mellan låret och underbenet.
4. Starkare åt bäckenbotten och hålla spänningen, sväng höger kroppen så mycket som möjligt. Avkopplande botten av bäckenet, gå tillbaka till föregående position.
5. Upprepa trunkens rotation med spänningen och avslappningen i bäckensgolvet 15 - 20 gånger. Straining - andas, avkopplande - andas in. Gå sedan tillbaka till stället på knäna, sitta på dina klackar och vila lite. Upprepa övningen i motsatt riktning.
Upprepa: 15 - 20 gånger i varje riktning.
Viktigt: Om du är svår på knäna kan du lägga en handduk under dem. Stödet bör inte vara för mjukt, annars blir det svårt att behålla det rätta inlägget.

Nästa uppsättning övningar hjälper dig att utveckla dina magmuskler, göra dig starkare och mer flexibel. Din mage blir jämn och stark, vilket kommer att förbättra hållning och tillströmning av inre energi.

Fold är den vanliga övningen för utveckling av alla magmuskler. Gör övningarna långsamt och noggrant, kraften måste gå från magen.

1. Ligga på ryggen, slappna av. Böj dina ben, lägg fötterna på golvet. Mellan höft och underben bör det vara en vinkel på ca 90 grader.
2. Dra åt magen och botten av bäckenet, tryck på tårna. Titta på taket, avslappnade händer på huvudet, armbågar ska titta på sidorna.
3. Stram starkare buken, nedre delen av ryggen trycker in i golvet tills huvudet och axlarna stiger ovanför golvet. Lätt höja och sänka överkroppens övre del, medan den inte ska röra golvet.
4. Efter 25-30-fald sänker du överkroppens övre del till golvet och slappnar av i buken.
Repeat: 25 - 30 gånger.
Alternativ träning: Nybörjare kan lägga sina fötter på en stol, då blir övningen enklare.

1. Ligga på ryggen, böj dina ben precis som i en klassisk vika.
2. Dra tillbaka händerna, bakom huvudet och lägg händerna på varandra. Stram försiktigt buken, höja huvudet och lägg det på händerna. Samtidigt tårar övre delen av kroppen något från golvet.
3. Stram starkare buken och lindra sedan spänningen. Upprepa 25 - 30 gånger, utan att sänka huvudet mot golvet.
4. Åter, sjunka till golvet och slappna av i magen.
Repeat: 25 - 30 gånger.

1. Ligga på ryggen, böj dina ben på samma sätt som i en klassisk vikning.
2. Lyft tårna uppåt, spänna magen och botten av bäckenet. Lyft försiktigt upp överkroppen. Dra båda händerna längs höger ben, axlarna är avslappnade. Lätt höj uppkroppens övre del, sätt sedan ner den igen, utan att röra golvet.
3. Upprepa denna rörelse 20 - 25 gånger, sjunka sedan helt ner till golvet och ta en andning. Upprepa övningen i motsatt riktning.
Upprepa: 20 - 25 gånger i varje riktning.

Följande två övningar utvecklar musklerna i underlivet och ryggen. Observera att musklerna i buken och bäckenbotten under dessa övningar borde förbli i spänning.

1. Ligg på ryggen, kroppen är helt avslappnad.
2. Dra åt buken och botten av bäcken tills huvudet och axlarna stiger ovanför golvet. Händerna låg bakom huvudet, synen är riktad framåt och uppåt.
3. Lyft upp benen och böj dem så att låren står strikt upprätt och benen är parallella med golvet. Fram till slutet av träningen mellan höft och sken, bör en rätt vinkel bibehållas. Magen och botten av bäckenet kvarstår i spänning.
4. Stram starkare och i sin tur sänka dina böjda ben, rör på hälen med hälen. Sänka benet, andas ut, höja - andas in.
Övning upprepa 15 gånger för varje ben.
Utför: 15 gånger för varje ben.

1. Ligga på din rygg, sträck ut dina armar ut mot sidorna. Benen är upphöjda och böjda, som i föregående övning.
2. Peka upp ögat, fixa stammen i startpositionen och lätta på buken. Stram starkare och med en vänd i midjan, sänk dina böjda ben så lågt som möjligt åt sidan. Hjulet och axlarna ska inte komma från golvet, huvudet ändrar inte sin position.
3. Medan du håller magan i spänning, returnera de böjda benen till sin ursprungliga position och upprepa sedan rörelsen i motsatt riktning.
Utför: 10 - 12 gånger i varje riktning.

Nästa par övningar är statiskt, som är gjort utan rörelse. Effekten uppnås enbart på grund av muskelspänning. Sådana övningar är emellertid inte mindre effektiva än dynamiska.

1. Startpositionen - med tonvikt på alla fyra extremiteterna, det vill säga du står på knäna, sprider lite ben och lutar på golvet med händerna som ligger på axelnivå.
2. Placera nu armbågarna på golvet, underarmarna ligger på golvet, axlar vinkelräta mot kroppen, händerna ihop, palmer pressas mot varandra. Stram magen, en efter en sträcker benen och vila dina strumpor på golvet. Huvud, bagage och ben ska ligga på samma linje.
3. Stilla inandning och utandning, håll kroppen i denna position i cirka 30 sekunder.
4. Placera dina knän på golvet, händerna är kvar i stoppet. Ta en paus och upprepa övningen.
Repeat: 2 gånger i 30 sekunder.
Viktigt: Magen och botten av bäckenet ska alltid förbli spända, bara på det här sättet kommer du att kunna hålla kroppen rak. Om du inte är säker på att racket är korrekt, utför träningen framför spegeln för att utveckla en känsla av rätt hållning.

1. Sitt på golvet, böja benen vid knäna och sätta en axelbrett isär. Palms vila mot golvet bakom henne, fingertopparna pekar på bålen, armbågar lätt böjda. Avståndet mellan fingertopparna och skinkorna bör vara ca 20 cm.
2. Höger rygg- och nack ryggrad linjer, axelrem spänd. Starkt skärpa din mage, rygg och botten av bäckenet och lyft böjda ben från golvet att fötterna var på en höjd av cirka 10 cm.
3. Starkare skärpa magen sjunka till dina händer lite djupare, sakta räta ut benen framåt och uppåt. Andas jämnt och djupt.
4. Håll denna position 20 - 30 sekunder, sedan böja benen igen och sakta sänka fötterna på golvet.
Utför 3 gånger, håll i 20 - 30 sekunder.

1. lade sig på golvet på dess högra sida. Vila mot golvet höger underarm. Höger fingrar ska peka framåt. Anstränga skuldergördeln, bål hiss, muskler skulder att ladda.
2. Böj dina ben, knän, dra en aning framåt. Benen ligger en till en annan. Sätt vänster hand bakom huvudet, lyfta fötterna. Håll huvudet rakt, ögon riktade framåt.
3. Något dra vänster axel tillbaka samtidigt lyfta knäna från golvet och dra dem så nära som möjligt mot kroppen. Blick är riktad mot knäna. Utför denna rörelse försöker andas ut.
4. På nästa andas tillbaka knäna till utgångsläget, men golvet är inte helt sänkt.
5. Upprepa denna rörelse 10 - 15 gånger. Sänk sedan benen i golvet, vända sig till den andra sidan och göra övningen igen.
Utför 10 - 15 gånger i varje riktning.
Viktigt: kontrollera att i utgångsläget du hade en tillförlitlig pelare: bålen stadigt vilar i handflatan på underarmen. Alla rörelser bör vara långsam och jämn, utan ryck. Andningen är nödvändigt att tydligt proportion rörelser: drog knäna - andas ut, tillbaka till utgångsläget - ett andetag. Om du slår av rytm, pausa, ett andetag och lugnt fortsätta att utöva.

du saknar lugn och jämnmod? Med dessa övningar, kommer du lätt klara av detta. När allt kommer omkring, balans innebär en balans mellan spänning och avkoppling. Först när verksamheten och resten fördelas på rätt sätt, kommer du ständigt vara avslappnad och glad. Andning och motion hjälper dig att balansera sig själv och uppnå en ständig tillströmning av nya krafter.
Om du vill använda din inre styrka rekommenderas att utföra övningar Pilates, tai chi och chigong-on. Resultatet av detta arbete kommer att vara den snabba utvecklingen av kroppen, förmågan att fullständigt slappna av, lugn och ett inflöde av nya krafter. Klasser chigong-on och tai chi inte bara förbättra ämnesomsättningen och återställa strömmen, men också bidra till klart tänkande. Enligt båda koncepten är rörelse och vila relaterade på samma sätt som yin och yang, en kompletterar varandra och tillsammans ger de livskraft eller Qi.
Varje övning åtföljs av rörelse i en inandning eller utandning, som anger rytm och takt. Det är viktigt att utföra övningarna långsamt och fokusera, andas djupt och intensivt. Luften som behövs för att andas i bröstet och sedan låta honom i buken, medan utandning - tvärtom.
bäst att träna på gatan eller vid det öppna fönstret.flödet av syre kommer att öka din ämnesomsättning, vilket i sin tur gör det möjligt för energi att flöda fritt i kroppen, vilket ger dig mer och mer makt!
inre kärnan ger Pilates. Pilates övningar är avsedda för intensiv utveckling mitten av kroppen och anatomiskt korrekt hållning. Alla övningar stabilisera ryggraden och stimulera energiström i kroppen. Det viktigaste för Pilates principer - arbeta magmusklerna: endast när spänningen i magen och den aktiva arbete Energy Center övningar utförs korrekt.
För att uppnå detta tillstånd drar naveln. På grund av detta musklerna i nedre delen av magen och bäckenbotten kommer att vara något sträckt. Det kräver endast ett minimum spänning för att utföra övningarna med de bästa hållning och ställ in spänningen av stammen muskler.
Dessutom när du utför Pilates stor vikt läggs vid stöd andning. Först andas bara bröstet, för att inte störa magen stam. För det andra bör andningsfrekvens bestämmer rytmen i rörelse och vara så långt som möjligt på ett kontrollerat och mätas.
är också mycket viktigt att musklerna i övre delen av buken var alltid aktiv. För att göra detta måste du försöker stänga kust bågen. Detta sker på följande sätt: under utandning revben båge sakta ena till den andra och under hela hela serie övningar för att hålla denna spänning, hålla kust båge i mjuk kontakt med varandra.

Detta är en enkel och effektiv träning från chigongo. Du kan alltid uppfylla det om du känner behovet av att fylla de förlorade krafterna. Om du vill kan du föreställa dig att den energi och styrka du förvärvar är färgad i en viss färg. Orange - färgen på kreativ vital energi som ger dig harmoni är bra. Man kan föreställa sig att precis framför dig i botten av buken finns en orange boll och denna färg avviker genom hela kroppen.

1. Stå upp rakt och stäng dina ögon. Ta några djupa andetag, öppna sedan långsamt dina ögon.
2. Ordna ben något mer än axelbredd, strumpor och knän ser utåt diagonalt, benen är något böjda vid knäna. Räta upp bagageutrymmet, håll ryggen rak.
3. Lägg händerna med slutna fingrar på undersidan av buken och lyssna på dina känslor. Spetsarna på fingrarna i båda händerna berör. Flytta sedan händerna bort från buken i cirka 30 till 40 centimeter, utan att ta fingertopparna från varandra. Känn värmen och energin mellan dina händer och mage.
4. Rikta in denna energi i buken och genom hela kroppen. Känn hur det sakta sprider sig längs stammen, sedan på händer och fötter. Håll dig i denna position under en period av minst tio djupa andetag och utandningar. Sprid sedan försiktigt armarna, slappna av lemmarna, lägg dig ner eller lägg dig ner.

Gör övningar från chigong-o, fokusera på din egen kropp, på de förnimmelser som uppstår vid rörelse. Flytta långsamt och möjligen mer smidigt. Det kräver viss skicklighet, men om du försöker kommer allt att visa sig.

1. Stå upprätt, benen ifrån varandra, fötterna vända något utåt. Koncentrera på andning.
2. På inspiration lyfter du de avslappnade armarna genom sidorna ungefär till bröstets nivå och vid utandning vrider du kroppen så långt som möjligt till vänster, vilket gör att händerna utan stor ansträngning svänger för att lämna efter bagaget.
3. Vid nästa inspiration, återvänd stammen och avslappnade händer till sin ursprungliga position.
4. Vid nästa utandning, upprepa steg 2 och 3 till andra sidan. Du måste ha tre andetag och utandningar för allt detta.
5. Ställ lite, lyssna på dina känslor efter avslutad övning.
Utför: 6 varv i varje riktning.
Det är viktigt: att utföra träningen behöver du så smidigt och jämnt som möjligt. Om du inte lyckas vrida din kropp väldigt snabbt, kommer det inte att påverka träningens effektivitet, så länge som armarna flyttar med bagaget. Huvudet börjar vända sig efter torso, bara när det nästan har slutfört vändningen.

1. Stå upprätt, fötterna axelbredd isär. Knäna något böjda, raka tillbaka, armarna sänkts fritt. Ta några djupa andetag och andas ut.
2. Håll in armarna, lyfta armarna böjda vid armbågarna till axelns nivå, luta huvudet tillbaka, samtidigt sträcka armbågarna till sidorna och bakom, samtidigt som de böjs starkt.
3. När du andas ut, lut dig framåt, runda ryggen och dra åt magen, dra armbågarna till den.
4. Repetera successivt denna rörelsesekvens 4 gånger, efter rätning upp, stäng ögonen och lyssna på dina känslor.
Utför: 5 gånger träningen helt.

1. Stå upprätt, benen isär, fötterna är något utfällda utåt. Något böjda armarna lyfter upp till bröstets nivån, handflatorna vred nedåt. Ta några djupa andetag och andas ut.
2. Torso vänd från midjan till vänster, rör din högra hand flexibel till naveln, utan att röra den, vänster handen rör sig samtidigt åt vänster och bakåt. Kroppen rör sig reflexivt efter händerna.
3. Flytta sedan din vänstra hand till naveln, höger samtidigt som du flyttar åt höger och bakåt. Kroppen rör sig med händerna till höger. Upprepa 5 gånger i varje riktning.
Utför: 5 gånger i varje riktning.

1. Stå upprätt, fötterna axelbredd ifrån varandra, strumpor ser framåt. Knäna är något böjda, kroppsvikten är jämnt fördelad på båda benen.
2. Ta ett djupt andetag, samtidigt som du drar tillbaka armbågarna och böjer något. Händer lite böjda. Palms dyker upp, titta upp.
3. När du andas starkare böja knäna, böj ryggen och dra bröstet till samlingarna. Håll dina händer nära huvudet, dra dem framåt och vrid palmerna till golvet.
4. Upprepa övningen 4 flera gånger.
För att utföra: 5 gånger.
Viktigt: Motion utföras långsamt, långsamt, i takt med andningen, sila så lite som möjligt. Kroppsvikt fördelat jämnt på båda fötterna. Böj inte knäna för mycket - det borde inte finnas några obehagliga känslor! När du övar träningen, försök att utföra det med dina ögon stängda. Men detta borde inte ske om du känner dig yr.

presenteras i detta avsnitt följa övningarna så långsamt som möjligt: ​​fokus på rörelse kommer att ge dig sinnesfrid och balans. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt andning som överensstämmer med rörelser.

Denna övning hjälper dig att bli av med allt som hindrar dig och ger dig ingen fred. Du kanske vill knyta benrörelser med vissa mentala attityder, till exempel: "Jag kasta in trouble" eller "Jag lämnar besvikelsen i hans favorit person i arbetet, får jag bli av med övervikt," etc.

1. Stå med fötterna axelbrett. .Axlar och något böjda på knäna. Händer fritt sänkt, palmer vände tillbaka.
2. Räta ryggen, huvud och nacke i en linje med ryggraden. Utseendet riktas framåt.
3. Ta djupt andetag och överför kroppens vikt till ditt vänstra ben. Höj högerbenet och vrid händerna så att palmerna står inför kroppen.
4. På andas kraftigt skaka ankeln, sedan sakta sänka benet till golvet och återgå till utgångsläget. Vid nästa inspiration överför kroppens vikt till höger ben och upprepa övningen i motsatt riktning.
5. Upprepa träningen fem gånger i varje riktning, ta sedan en paus och lyssna på dina känslor.
Utför: 5 gånger i varje riktning.

övning är utformad för att samla krafternas inre reserver. Flytta långsamt och med koncentration lyssna på dig själv. All uppmärksamhet ges på rörelser, du kommer att känna hur med varje repetition blir du mer och mer lugn.

1. Stå upprätt, med benen brett ifrån varandra. Knäna något böjda, kroppsvikt fördelat jämnt mellan strumpor och klackar. Händerna är fritt sänkta, palmer sätts in framåt. Huvud och nacke bildar en linje med ryggraden, utseendet riktas framåt.
2. Ta ett djupt andetag, sakta höja armarna åt sidorna, tills de är sträckta över huvudet. Samtidigt räta långsamt dina ben utan att böja. Palms vetter mot varandra.
3. När du andas ut, börja sänka båda armarna framför torso medan du böjer knäna.
4. När du är klar andas ut, bör händer vara precis nedanför naveln, de fingertopparna på båda händerna röra varandra, handflatorna mot golvet.
5. Vid nästa inspiration, börja smidigt höja dina armar upp genom sidorna och upprepa övningen 4 flera gånger.
6. När du är klar, återgå till startposition och lyssna på dina känslor.
Utför: 5 gånger träningen helt.
Viktigt: Du kan inte koncentrera dig? Var tålamod. Ju oftare du gör, desto lättare blir det för varje efterföljande repetition, och följaktligen desto snabbare kommer du att uppnå resultatet.

Detta är en lång träning, och du kommer nog inte att kunna komma ihåg det från början till slut. Först avled inte av andan, försök att komma ihåg rörelsens ordning. Så fort du lyckas blir det inte svårt att samordna rörelser med rätt andning. Allt detta kommer dock att ta tid. Så var tålamod.

1. Stå upprätt, med benen bred ifrån varandra. Ta några djupa andetag och andas ut, vrid sedan kroppen lite till vänster.
2. Vid nästa andetag raka högerbenet och böj vänsterbenet i knäet. Flytta kroppens vikt till vänster ben. Lyft nu vänster hand till axelnivån och lut den något framför dig och vrid handflatan till kroppen. Tillsammans med detta, höja den böjda högra handen före torso tills dess handflata är motsatt till vänster på fingrarna.
3. Långsamt börja andas ut. Samtidigt, böja högerbenet i knäet och räta ut vänstra benet. Tyngdskiftet till höger ben, kroppen förblir något svängt till vänster. Samtidigt höjer du vänster underarm och sänker höger hand medan båda händerna är böjda.
4. Vid nästa inspiration vänd du stammen till höger, höja den böjda högra armen upp och åt sidan, böj vänster och skjut vänster hand framför bröstet, vänster handflata ser ner.
5. Vid utandning, fäll ut kroppen i mitten, benen böjs något, höger hand bör också flyttas till bröstet framför dig. När händerna är ena under den andra, sväng höger så att palmerna ser på varandra - som om du håller bollen framför dig. Vikt bör fördelas jämnt på båda benen. Huvud och nacke - både i racket och under hela träningen - bildar en linje med ryggraden.
6. Repetera hela kedjan 3 flera gånger från denna rack, upprepa sedan 4 gånger hela ordningens rörelser i andra riktningen.
Utför: 4 gånger i varje riktning.
Viktigt: håll ögonen på dina rörelser. Den inre, mentala uppfattningen, som den fysiska, måste följa dina handlingar.

Flytta långsamt och med koncentration, känna kroppen förstärka styrkan. Om du vill kan du lägga till en mental bild i träningen: föreställ dig hur du är omslagen i en röd färg, som symboliserar kraft och styrka. Lyft och släppa i händerna, låt honom kuvera hela kroppen och omger dig med en kraftfull aura.

1. Stå upprätt, fötter axelbredd isär, armar avslappnad och avslappnad. Ta några djupa andetag och utandningar.
2. Vid nästa inandning höjs långsamt dina raka armar framför dig tills penslarna ligger ovanför huvudet. Spetsarna på fingrarna i båda händerna pekar framåt. Synet glider upp, längs armarna. Händerna är inte spända, armbågarna är något böjda.
3. Vid utandning, böj långsamt knäna och försiktigt sänka armarna tills borstarna ligger i höfterna. Palmerna vrider sig mot golvet.
4. Vid nästa inspiration, höja långsamt dina händer igen. Upprepa träningen 5 gånger, smidigt och utan avbrott.
Utför: 5 gånger träningen helt.
Viktigt: Under hela träningen är stammen rak. Utseendet riktas framåt och följer händer.

Så kallade "Pilates" är övningar för hela kroppen, och de är speciellt användbara för att utveckla djupt liggande muskler i stammen. Du utvecklar en stark kärna i dig själv, vilket ger inre styrka, harmoni och balans.

Vid varje utandning, kontrollera om magen är ritad, om inte - spänna den igen.

1. Ligga på ryggen, slappna av. Lätt påkänna bäckensgolvet, samtidigt som man håller en naturlig liten krökning i ländryggen. Sätt fötterna på golvet, händerna utan spänning ligger längs kroppen, axlarna slappna av.
2. Dra magen( naveln som den brukar ryggraden), räta upp det vänstra benet, dra i bäckenet och magen.
3. Med ett utsträckt ben, beskriv en stor cirkel - först till huvudet, sedan genom sidorna till fötterna, tills benet återgår till vertikalt läge.
4. Cirklar är gjorda på ett stort sätt. Efter cirka 20 rörelser sänk benet mot golvet och upprepa övningen för det andra benet.
För att utföra: 20 gånger i varje riktning.
Viktigt: Under träningen är endast det långsträckta benet aktiverat, bäckenet fortfarande stilla. Knäet på det böjda benet ska inte svänga från sida till sida. Om du inte kan uppnå detta, böj ditt långsträckta ben något och håll den här vinkeln till slutet av träningen.

Denna övning kräver lite styrka och uthållighet. Det viktiga är att kroppen ska förbli tätt, och magen och bäckenbotten bör inte vara passiva.

1. Ligga på din högra sida, sträck dina ben. Ta vänster ben bak höger ben för att upprätthålla balans. Mage muskler i buken, botten av bäcken och rygg. Håll din högra hand på golvet och tvinga den från axeln för att lyfta kroppen.
2. Kroppen är spänd, naveln är indragen, benen är raka. Vänster arm hänger fritt, huvud och nacke är i linje med ryggraden. Utseendet riktas framåt. Benen, stammen och huvudet är i samma plan.
3. Höj din vänstra hand vertikalt uppåt, följ henne med en blick. Håll den här positionen för ungefär fem andetag - andas sedan långsamt och sakta sakta ner bäckenet till golvet.
4. Sänk hela kroppen på sin sida och efter en kort paus, upprepa övningen i motsatt riktning.
Utför: 1 gång i varje riktning.
Viktigt: du kan lindra träningen, vila på golvet, inte med handflatan, men underarmen. I detta fall bör fingertopparna se fram emot. Om detta ges med stor svårighet, böja benen och sänka knäna till golvet.

Denna övning utvecklar buken och nedre delen av ryggen. Se till att rörelsen utförs på grund av spänningen i buken och inte händerna på händerna.

1. Sätt dig rakt. Benen är raka och något ifrån varandra, baksidan är jämn. Huvud, nacke och ryggrad utgör en enda linje, synen riktas framåt. De occipitala musklerna är avslappnade. Dra åt magan, bäckenet och ryggen. Se till att kroppsvikten är jämnt fördelad på båda sciatic-benen.
2. Dra ut armarna till sidorna och lyft dem till axelnivån. Dra naveln mot ryggraden och flytta från midjan till höger. Se till att dina fötter, knän och höfter förblir rörlösa.
3. Luta in högeravståndet framåt. Med din vänstra hand, nå för den högra foten och gör korta lutningar, rör vid fotens hand 20-25 gånger eller dra en rak hand framför lilla fingret på höger fot. Den högra armen är strakt tillbaka. Gå sedan tillbaka till startpositionen, vrid kroppen till vänster och följ samma högra hand till vänster fot 20-25 gånger.
4. Därefter slappna av och lyssna på dina känslor för flera andetag - utandningar.
För att utföra: 20 - 25 gånger i varje riktning.
Alternativ träning: du kan ändra dina händer och oftare. Tre gånger sträcker vänster hand till höger ben, återgå till startpositionen, sedan tre gånger sträcka höger hand till det kalla benet. Upprepa 10 - 15 gånger i varje riktning.

så kallade Single Leg-stretch inte bara utvecklar musklerna i buken och höfterna, men också stärker musklerna i axlar och nacke, som tvingas bära bördan av huvudet. Du kan ta bort nackbelastningen genom följande övning för att sträcka occipitala muskler.

1. Ligga på ryggen. Dra de två knäna till bröstet, huvudet och nacken slappna av på golvet.
2. Ta djupt andas in, ta tag i rätt tibia med båda händerna och lyft upp överkroppen över golvet något. Stryk botten av bäckenet och dra naveln i ryggriktningens riktning.
3. Vid utandning dra vänster ben framåt.
4. Vid nästa inandning, dra upp vänster knä till bröstet, ta tag i vänster tibia och, utandning, raka högerbenet.
5. Fortsätt övningen i samma sekvens: ett andetag - höger knä är att bröstet, andas ut - vänster ben rätas ut, andas - vänster knä mot bröstet går in, ut - höger ben rätas. Alternativt dra dina ben i bröstet och räta dem, var uppmärksam på det faktum att när du räter ut benet, andas du alltid och naveln dras hela tiden.
6. Upprepa denna sekvens 10 - 15 gånger för varje ben, i tiden kan du öka antalet upprepningar upp till 25 gånger. När du är färdig, dra båda knänna till bröstet och lyssna på dina känslor för flera andetag - utandningar.
Utför: Alternativt 10 till 15 gånger för varje ben.
Alternativ träning: övningen Single Leg-stretch blir lättare om du inte tar överkroppen från golvet, lämnar huvud och axlar avslappnad liggande på golvet. Det är sant, medan träningens effektivitet är något reducerad.

Denna övning är utformad för att sträcka musklerna på baksidan av nacke och övre rygg. Det slappnar av och drar övre rygg och nackmuskler. Som ett resultat kommer blodcirkulationen att förbättras. Din hållning blir mer direkt, du kommer att bli av med överträdelser och huvudvärk.

1. Sitt på golvet med dina ben korsade på turkiska. Ryggkotan bakom ryggkotorna, från coccyxen uppåt, räta upp ryggraden tills ryggen är helt rak. Utseendet riktas framåt.
2. Dra utan spänning höger hand åt sidan, lägg vänster på huvudets baksida.
3. Inhalera djupt, känna hur de ribbade bågarna stiger och bröstkorgen expanderar.
4. Vid utandning, böja ryggen, luta dig fram över din högra fot, dra huvudet mot höger knä.Ta din högra hand tillbaka. Bibehålla i denna position tre inhalationer - utandning, sedan på inspirationen raka upp.
5. Ta några djupa andetag och andas ut, gör sedan övningen motsatt.
Utför: 1 gång i varje riktning.
Alternativ träning: föreslå ett sätt att dra nacken starkare. Sitter rakt, luta huvudet åt höger. Håll den i denna position i 20 till 30 sekunder, vrid sedan höger och nere, dra försiktigt hakan mot kroppen. Håll huvudet i denna position i 20 till 30 sekunder och lindra långsamt spänningen. Efter det, upprepa övningen till vänster.

Denna övning tas från yoga. Det är inte bara avsett att sträcka höfterna, utan också för att förbättra hela bäckenområdet, förbättra blodcirkulationen och stärka underkroppens muskler.

1. Sitt på golvet, räta ut din torso. Magen, bak och botten av bäckenet är ansträngda, ryggen är rak. Huvudet ligger på samma linje med ryggraden, synen riktas framåt. Händer fritt sänkt längs kroppen, axlar och nacke håll så avslappnad som möjligt.
2. Maximera benen från varandra, höfterna och tårna ska vända något utåt.
3. Medan du håller bålen rak, lut dig långsamt framåt så långt som möjligt. Luta lätt dina händer framför dig på golvet och spänna magen, bäckenet och tillbaka ännu mer. Det är mycket viktigt att anta denna bestämmelse i en smidig rörelse.
4. När du lutar till gränsen, håll kroppen i denna position 3 - 4 andetag - utandning. Sedan sitta ner igen och sänka benen.
5. Efter en kort andning, upprepa övningen igen. Därefter går du tillbaka till startpositionen och lyssnar på dina känslor.
För att utföra: 2 gånger.
Viktigt: Under träningen ska ryggen vara platt, den kan inte böjas. Uppgiften är inte att böja så länge som möjligt, utan att böja sig från höfterna.

Även om vissa människors självförtroende verkar vara ett inbornt drag, krävs det ett eller annat arbete på sig själv. Sådana människor kan känna igen sina egna misstag, de känner till sina styrkor och svagheter och har lärt sig att känna sig själva.
Om du vet exakt vad du vill kan du tydligt uttrycka dina tankar. En extra hjälp av förtroende hjälper dig med detta. Träning, förstärkning av bröstet och ryggen, samt övningar som utvecklar musklerna i armar och axlar, kommer att ge en ny impuls till din förmåga att uttrycka dina intressen.

varje muskel i kroppen av din destination, inte bara fysiskt utan även psykiskt. De flesta östliga skolorna kommer från detta uttalande. Men i Amerika och Europa långsamt börjar inse att den fysiska, mentala och känslomässiga tillstånd är nära sammankopplade. Således är varje muskel tilldelas en viss inverkan på kvaliteten och identitet. Till exempel personer med muskel bröst är sällan tråkig, skygg och pessimistisk.
Taoismen lär att utvecklade bröst ger sinnesfrid och känsla av säkerhet. I sin tur välutvecklade musklerna i benen och skinkorna gör det möjligt att känna friare i sin vardag och från synpunkt psykologi, talar om hållbarhet, förmågan att stå stadigt på fötterna. Stark mage möjliggör snabb och oväntad rörelse, men hans över utvecklade muskler kan skada inre organ, därför enligt taoismen, magen ska inte bara vara väl utvecklade, men också flexibel.
bäring, utveckling av muskler och sinne ömsesidigt påverkar varandra: öva, utveckla dig muskler och förbättra hållning, och detta i sin tur påverkar psyket. Den som går genom livet med tillförsikt, inte kan vara en dålig hållning. Eftersom
utveckla muskler är lättare än att ändra redan etablerade sätt att tänka, är gymnastik ett utmärkt tillfälle, träna muskler för att påverka den anda och därmed få en positiv syn på saker och skapa en atmosfär av förtroende. Tro det eller ej, det fungerar. Muskulatur förändringar - förändringar och det mänskliga psyket.
Det vill säga, kroppen av gymnastik vinner flera gånger - muskulös bröstet verkar inom. Starka skuldror och rygg tål tunga laster i verkliga situationer. Den som har upprätt hållning som står stadigt med båda fötterna på marken, har ett större motstånd i tvisten. En vältränad överkropp center inte bara gör en person starkare och härdigare, men också lägger grunden säker beteende.
stödja vissa tankar och önskningar kommer att hjälpa anställning klokt. Korrekt beskrivna fingerrörelser som syftar till att stimulera akupunkturpunkter och energicentra i kroppen. Wise, även kallad "yoga för fingrarna" kan väcka, lugn eller hjälpa förvärva andra. Fånga klokt, är det mycket viktigt att andas lugnt och jämnt.
För att uppnå bästa resultat, eller att läget av händerna bör praktiseras flera gånger om dagen och samtidigt bevaras under minst fem andetag. Du kan öva flera klokt i dag, men inte mer än tre olika och med ett intervall på flera timmar mellan varje övning, om de påverkar olika( till exempel, stimulerande och lugnande klokt).Gå in hårt, är det bättre för ett par dagar eller veckor.

Följande övningar är utformade för att träna musklerna i bröst och rygg. Med deras hjälp, kommer du att förbättra din hållning och gör bysten ännu vackrare.Övningarna kommer att stärka din rygg och baksida som kommer att påverka styrkan i åtanke: din karaktär kommer att bli svårare och dig - självsäker.

Denna klassiska övningen utvecklar bröst och skuldermuskulaturen. Börja små, gör några push-ups. Om du gör motionerar regelbundet, snart kommer du inte kommer att bli svårt att öka antalet armhävningar.

1. Börja övningen med stöd av fyra armar och ben, som står på golvet vid sidan av något utspätt i knän, händer vila på golvet så att dina handleder är direkt under dina axlar. De fingertopparna på båda händerna mot varandra på en diagonal, ryggen rak, huvudet och ryggen i en rak linje.
2. Inhale och, bockning av armarna, underkropp till golvet, medan hakan är ungefär vid 20 cm från fingertopparna.
3. Något innan de når golvet, pausa och utandning, urvriden långsamt från golvet, tillbaka kroppen till sitt ursprungliga läge. Utseendet riktas mot golvet. Se till att din rygg inte böjer och förblir rak hela övningen.
4. Upprepa denna rörelse 8 - 10 gånger, sedan sitta på hälarna, sträcka på armarna framåt och slappna av.
Utför 8 - 10 gånger.
Varianter av övningen. Om armhävningar ges till du enkelt, kan du försöka göra armhävningar från sluta ljuga. För att göra detta, dra fötterna vila mot golvet med tårna och hålla rygg och ben i ett plan. Böj sedan dina armbågar och underkropp så låg som möjligt till golvet.Återigen tryck på bålen upp och upprepa övningen största möjliga antal gånger.

Denna övning utvecklar rörligheten hos axlar och muskler i överkroppen. Det breddar bröstet och främjar utvecklingen av en rak, avslappnad hållning. Föreställ dig vad det innebär att gå igenom livet direkt och öppet. Ständigt kolla din hållning: axlarna drar något bakåt och nedåt, bröstet skjuter något framåt.

1. Stå upprätt, ben i en bredd något över axelns bredd. Slå dina händer bakom ryggen, håll tummarna ordentligt mot varandra.
2. Ta ett djupt andetag och sväng lätt tillbaka ditt huvud.
3. När du andas ut, luta dina höfter framåt, håll ryggen rak. Luta dig vidare, något avrundar ryggen. Dra dina händer så högt som möjligt över huvudet. Håll denna position för några andetag.
4. Vid inspiration, raka ut och frikoppla dina händer helt. Lyssna på dina känslor.
Viktigt: Överdriv inte dina händer över huvudet: inga obehagliga känslor bör uppstå.Tommarna ska hållas tätt mot varandra.

Dessa två stora övningar gör det möjligt att effektivt träna alla ryggmusklerna utan en kraftig ökning av belastningen. Utför rörelser långsamt och med koncentration, utan jerks. Titta på muskelspänningen.

1. Ligga på magen, sträck dina armar och ben. Benen sätts ihop, magen är ritad.
2. Titta på golvet. Dra åt ryggmusklerna och höja huvudet och överkroppen något av golvet. Huvudet ska ligga på samma linje med ryggraden. Händerna staplas ihop eller vänds till golvet.
3. Starta båda sidorna samtidigt genom sidorna bakom ryggen så att händerna ligger ovanför skinkorna. Händerna dyker upp med palmerna uppåt.
4. Flytta händerna tillbaka till sina tidigare positioner.
5. Utför den här rörelsen 15 gånger, lägg sedan ditt huvud på golvet, slappna av och lyssna ett tag på dina känslor.
För att utföra: 15 gånger.

1. Ligga på magen, dra helt avspända ben och armar. Benen utspridda lite.
2. Lätt spänna ryggen och höja huvudet så att nosspetsen inte rör golvet.
3. Vid nästa utandning höjer du höger arm och vänster ben. Då går armen och benet ner igen, men faller inte helt på golvet. Upprepa denna rörelse 15 gånger.
4. Sänk din arm och ben till golvet, ta en kort paus och upprepa övningen i motsatt riktning.
Viktigt: Om du inte kan repetera träningen ett visst antal gånger, oroa dig inte. Det här är lite ovanligt rörande, men så fort kroppen blir van vid dem, och musklerna blir lite starkare blir övningen omedelbart lättare.
Utför: 15 gånger i varje riktning.
Viktigt: Kontrollera stativet innan du slår på bagageutrymmet. Du måste stå fast på båda benen, baksidan ska vara platt. Dra tillbaka skinkorna, böj inte på baksidan.

Vridning i midjan utvecklar underkroppens muskler. Om du är rädd för intervertebral brosk, gör denna övning mycket noggrant.

1. Stå rakt upp. Benen är nästan stängda, knäna är något böjda, huvudet ligger på samma linje med ryggraden. Klackar ihop, strumpor från varandra. Spänna magmusklerna, bäckenbotten och baksidan, vänd bara knäna lite utåt tills de ligger strax ovanför mitten av fötterna.
2. Håll din torso rak. Lyft upp dina händer. Töj inte dina axlar, späd dina skulderblad. Håll dina händer inte strikt vertikala, men så att de är i sikte.
3. Tippa kroppen från höfterna framåt, genom att du ökar spänningen i musklerna och byter tyngdpunkten något tillbaka. Dra ryggen framförallt i ländryggen.
4. Säkerställ att du är fast på fötterna, din kropps kropp vilar på dina fötter. Vrid långsamt kroppen i ryggraden i ryggraden till vänster i en sådan position att du kan se ut under din vänstra arm utan att röra händerna.
5. Vrid ansiktet framåt igen, vrid sedan torso mot andra sidan. Upprepa rörelsen 8 gånger i varje riktning.
Utför: 8 gånger i varje riktning.

Utför följande övningar, ta hand om mattan. En smal, non-slippig yoga matta är bäst. Att vila dina händer och knän i ett hårt golv är obehagligt, vilket innebär att du inte kan slutföra träningen till slutet. Men om mattan är för tjock, kommer det att bli svårt att bibehålla balans, vilket kommer att komplicera träningen.
Tillsammans med en hälsosam ryggraden, ger starka armar och axlar också en rak och avslappnad hållning.

1. Sitt på golvet och lägg händerna på golvet bakom ryggen. Fingrarna vrider sig mot kroppen. Rygggen är rak, huvudet ligger på samma linje med ryggraden.
2. Dra knäna mot dig själv, lägg fötterna på palmens bredd, vinkeln mellan låret och shin bör vara ca 90 grader.
3. Vid utandning, höja bäcken och bäcken med ansträngningarna i händerna. Höft och bagage bör ligga i samma höjd. Händerna är raka, skinkor och mage är spända, synen riktas uppåt.
4. Håll kroppen i denna position i ca 20 sekunder och sakta ner. Upprepa övningen 2 flera gånger, lägg sedan på ryggen, slappna av och lyssna på dina känslor.
Utför: håll 3 gånger i ca 20 sekunder.
Alternativ träning: Om träningen är relativt lätt, kan du komplicera uppgiften. I startpositionen, dra dina ben framåt och dra försiktigt i magen. Utför träningen på samma sätt som i föregående version, men med förlängda ben.

Upprepa övningen eller håll racket så mycket som möjligt. Träna hårt, men överdriv inte dig själv!

1. Sitt på vänster sida. Böj dina knän och skjut dem framåt något. Använd din högra hand för att vila på golvet framför dig.
Vänster hand under höger och ta tag på höger axel.
2. Böj så högt som möjligt höger hand, sänka din vänstra axel till golvet. Sedan sakta och försiktigt pressa upp stammen igen.
3. Upprepa rörelsen 8 gånger, gör övningen motsatt.
Utför: 8 gånger i varje riktning.

1. Ligga på ryggen, lägg fötterna på golvet. Lätt påkänna buken och bäckenbotten.
2. Lägg axlarna nästan platt mot kroppen, böj underarmarna i rät vinkel mot axlarna. Fingrarna stängdes.
3. Stram ryggen, axelbandet, armarna och lyft ryggen med armbågarna från golvet. Håll huvudet rakt, titta framåt.
4. Håll kroppen i denna position i 20 sekunder, släpp sedan till golvet och upprepa övningen 2 gånger.
Utför: 3 gånger i 20 sekunder.
Viktigt: håll händerna nära kroppen, bara på det här sättet kommer du att uppnå resultatet.

Håll ögonen på höftpositionen och se till att bäckenet inte svänger fram och tillbaka.

1. Ligga på vänster sida, raka benen. Med din högra hand, vila på golvet framför dig, lägg fötterna på varandra, tårna åtspända.
2. Lämna vänster underarm till golvet, dina fingertoppar pekar framåt.
Axlar, höfter och fotled ligger på samma linje. Rygget är lite spänt, stommen är utsträckt, huvudet ligger på samma linje med ryggraden. Styr dig själv, lyfta bagageutrymmet på bekostnad av tryck med vänster axel, förläng nacken, dra axlarna bak och ner.
3. Innan du går vidare till nästa steg, dra i botten av bäckenet och öka spänningen i alla kroppens muskler. Placera din högra hand på höften och sträck dina muskler ännu hårdare. Ta sedan på magen och skinkorna, lyfta upp kroppen och vila din vänstra underarm på golvet. Lyft dina höfter tills de är i linje med dina ben och bagage. Andas långsamt, håll kroppen i denna position. Håll huvudet rakt, i linje med din ryggrad, och blicken riktas framåt.
4. Håll kroppen i den här positionen i ca 20 sekunder, sänk sedan långsamt bäckenet. Om du kan kan du inte helt sänka den till golvet och försöka träna igen.
5. Upprepa övningen i motsatt riktning. Sedan ligga på ryggen och lyssna på dina känslor.
Utför: 1 - 2 gånger i varje riktning och håll ca 20 sekunder.
Övningsalternativ: Om träningen är för svår för dig sänker du knäna mot golvet och utövar träningen genom att böja benen utan spänning. Om du tvärtom vill komplicera uppgiften, gör övningen på samma sätt, men lyfta dina höfter av golvet, lyfta benet, som ligger på toppen med 30 centimeter.Övning blir ännu svårare om du lutar mot golvet med underarmen och handflatan. I detta fall ska bärarmarnas fingrar riktas mot motsatt sida från foten.

Liknande "blåser tomgång" utvecklar rörligheten på axlarna och stärker händerna på musklerna. Dessutom är detta en bra övning för att koordinera rörelser.

1. Stå upprätt, benen isär och något böjd vid knäna. Vikt fördelas jämnt på båda benen. Krama nävarna, höj dina händer, din blick pekar åt vänster.
2. Den högra näven stänger hakan, vänster är ca 20 centimeter framför höger. Vrid höger fot lite till vänster tills du känner att stativet är stabilt.
3. Med din vänstra hand, utför en snabb beating rörelse, medan utandning. Se till att handen inte helt böjs, i sista stund måste du energiskt ta tillbaka den.
4. Repetera denna rörelse 30 gånger, skaka den och utför ytterligare 30 slag med den andra handen.
För att utföra: 30 gånger i varje riktning.
Viktigt: Stativet måste vara stabilt, stå rakt. Benen och stammen förblir rörlösa, knäna böjda hela tiden. Endast händer fungerar.

Det rekommenderas att göra det på morgonen, omedelbart efter uppvaknandet. Efter en sådan laddning kommer du att vara frisk hela dagen, full av energi och självförtroende.
Men det är möjligt att du inte kan göra gymnastik på morgonen. Oroa dig inte: Om du utför övningar på mitten av dagen eller på kvällen kommer de också att gynna. Mycket viktigare är regelbundet: du måste träna minst tre gånger i veckan, bara så att du kommer att uppnå resultat.
Börja med en av de mudras som hjälper dig att hitta "inre kärnan".
Utför spänningsövningen, utan spänning."Sträckande ben" drar inte bara kalvarna utan hjälper även att upprätthålla förtroendet för hållningen under dagen.
För att koncentrera och distribuera inre energi, ska två övningar av tai chi utföras bakom sträckningen. Din andning blir djupare och mer intensiv. I blodet kommer mer syre, du återställer formen, din arbetsförmåga stiger, alla känslor förvärras. Du kommer att känna dig tillfredsställande. Detta beror på den harmoniska fördelningen av Qi, livsenergi.
Efter det kommer du inte att kunna utföra "Dynamisk häl på klackarna".Denna intensiva övning utvecklar bäckensgolvet och buken, ger styrka till ryggen, vilket gör det enkelt att klara svårigheterna under den kommande dagen.
Följ sedan "Belly Exercise" och push-ups, vilket ger dig en extra dos av energi och styrka.
Övning "Saw" hjälper till att koncentrera och slappna av.
"Höjning på armbågarna" låter dig bära tunga laster och möta eventuella svårigheter lugnt och med ett leende.

tillämpningsbestämmelser för PROGRAMMET Tio
1. Om du inte är säker på vad som är rätt att göra övningarna igen åter läsa sin fulla beskrivningen.
2. Ett kort program kan utföras utöver en av de kompletta träningarna. Om du inte har tillräckligt med tid, utföra dem med växelvis. Det bästa alternativet: ett kortprogram 2 - 3 gånger i veckan och 1 - 2 gånger ett helt träningsprogram.
3. Ett kort övningsövning är användbart för att utföra efter en intensiv träningsfas för en av de kompletta uppsättningarna av övningar. Om du har praktiserat i flera veckor eller månader under det fullständiga programmet, gå med i den i två eller tre veckor eller klipp korta uppsättningar övningar och ersätt dem med korta. Gå sedan tillbaka till hela komplexet.
4. Glöm inte att utbilda uthållighet: två gånger i veckan i 45 - 60 minuter cykling eller rullar, springa, simma, etc.
5. Se alltid till att kroppen får tillräckligt med vätska. ..
6. Huvudregeln: bättre kort träning än ingen alls! Brist på tid kan inte vara en ursäkt. Om du verkligen vill ändra något, kan du hitta 10 minuter för att slutföra det reducerade komplexet.

A. Stora, mellersta och ringena fingrarna rör, resten ligger kvar.
B. Uttalande: "Jag är tålmodig och orolig, alla mina önskningar kommer att uppfyllas."

A. Stå rakt upp, benen ihop. Långa lutningen från höfterna ner och framåt, och håll tillbaka så jämnt som möjligt. Luta så lågt som möjligt. Om du kan, nå ut till golvet, om inte - släpp bara dina händer så lågt som möjligt.
B. Håll höfterna i samma position, böj högerbenet i knäet, och riva inte foten på den högra foten från golvet. Håll den här positionen för tre eller fyra andnings-utandning, räta sedan upp och efter lite andningsövning för det andra benet.

A. Stå upprätt, benen isär. Böj armarna i armbågarna och lyft dem till bröstets höjd. Torso sväng vänster, borsta din högra hand med en försiktig rörelse för att komma till naveln, vänster hand leder samtidigt till vänster och nere.
B. Ta vänster hand till naveln, samtidigt som du flyttar höger hand åt höger och bakåt, för att leda bagaget efter händerna. Kör 5 gånger i varje riktning.

A. Breda ben, händerna fritt sänkta. Vid inandning höjs långsamt båda händerna genom sidorna tills de är över huvudet medan de räta ut sina ben.
B. Vid utandning sakta sakta ner dina armar med händerna vända mot golvet framför torso tills de är vid naveln. Böj samtidigt knäna. Upprepa 5 gånger.

A. Sitt på klackarna, fötterna ihop, knä ungefär vid bredden på höfterna. Dra dina händer framåt, fäll dem lås och vrid händerna med händerna borta från dig själv. Dra upp dina armar och slappna av axlarna.
B. Dra åt botten av bäckenet tills rumpan något lyfts över klackarna. Efter två eller tre andningsutandningar, luta kroppen, håll den helt rak, så långt som möjligt framåt. Håll den här positionen för två eller tre andningsutandningar och återgå till startpositionen.

A. Ligga på ryggen, sträck magen och botten av bäckenet tills huvudet och axlarna stiger ovanför golvet. Avslappade händer sitter på baksidan av huvudet.
B. Ben ena efter den andra för att lyfta så att låren är vinkelräta mot golvet och underbenet - vinkelrätt mot låren.
B. Håll vinkeln mellan höfterna och benen, sänk ner de böjda benen och rör på hälen med en häl. Sänka benet, utandning, höjning - inandning. Kör 15 gånger för varje ben.

A. Tänk på alla fyra extremiteterna, fingertopparna i båda händerna är diagonalt riktade mot varandra, baksidan är rak.
B. Inandning och sänka hakan mot golvet så att den är 20 centimeter framför fingrarna. Utan att röra golvhakan, pressas långsamt och koncentrerat vid utandning av bagageutrymmet i utgångsläget. Upprepa 8 - 10 gånger.

A. Sitta rakt, ben rät, håll ryggen rak. Dra åt magan, bäckenet och ryggen. Lyft dina armar till nivån på dina axlar och vrid din torso från midjan till höger. Fötter, knän och höfter förbli orörliga.
B. Tilt utplacerade rätt kroppen framåt, hans vänstra hand nå för högerfoten, och tre gånger för att hålla ett uträtat arm längs lillfingret på hans högra fot. Upprepa denna rörelse 15 till 20 gånger och återvänd sedan till startpositionen. Gör övningen motsatt och sakta slappna av.

A. Ligga på ryggen, lägg fötterna på golvet. Lätt påkalla buken och bäckenet. Lägg axlarna nära kroppen, lyft underarmarna, böj dem i rät vinkel mot axlarna.
B. Dra åt ryggen, axelbandet och armarna och lyft ryggen med armbågarna från golvet. Håll kroppen i denna position i 20 sekunder och släpp till golvet. Utför träningen helt 3 gånger.

Dessa övningar kräver hantlar. Detta är en ganska billig sportutrustning, och den säljs i någon sportbutik. Observera att hantlar finns i olika former och vikter - från 500 g till 8 kg. Därför måste du alltid ta hänsyn till din egen fysiska form och bekvämligheten att greppa genom att välja dumbbells.
Notera att förutom den vanliga fasta hantel nu producera hopfällbara hantlar( på dem som baren kan lindas skivor av olika vikter, är vikten av halsen omkring 1 kg) och den ihåliga hantel. I det senare fallet uppnås viktökning genom att dumma hantlar med sand eller annat fyllmedel. Denna typ av hantel är speciellt bekväm i arbetet. När du styrker dina muskler kan du justera vikten på dina hantlar. Om försäljningen av ihåliga hantlar inte är, få då två hantlar som väger 1 kg vardera.
Varning! Som med alla övningar, bör övningar med viktning börja med en uppvärmning musklerna( dvs uppvärmning) och slutar med övningar som syftar till en gradvis kylning av musklerna( dvs., sträckning, till exempel).
Observera också att övningar med hantlar är ganska tunga, så att du inte kan utföra dem alla i ett sittande. Därför blir det bättre om du inkluderar 3 till 4 övningar i varje träningspass.
Observera att varje rörelse med ansträngning var tvungen att andas ut och avkoppling - tvärtom till andan.

A. Stå med fötterna axelbrett, händer med hantlar är avslappnad och sträckte fram, handflatorna nedåt, ryggen rak, hakan parallellt med golvet.
B. På bekostnad av "en" sprid ut armarna, böj dem något i armbågarna. Var noga med att försäkra dig om att axeln, armbågen och handleden är i samma plan som ett resultat av denna övning. På grund av "två" returnerar du händerna till startpositionen. Gör övningen 12 gånger. Under träningen, håll koll på hållningen.

A. Stå med fötterna axelbrett isär, är händer med hantlar böjda vid armbågarna( handflatorna vända utåt), hantlar är i axelhöjd, rak rygg, hakan parallellt med golvet.
V. På bekostnad av "ett" skarpt driva upp armarna med hantlar, lyfta dem ovanför huvudet på "två" med vändande vapen till utgångsläget. Under träningen, se din hållning - böj inte i nedre delen och lyft inte axlarna. Upprepa träningen 12 gånger.

A. Stå med fötterna axelbrett, händer med hantlar luckras upp och föll ned med handflatorna utåt, haka parallellt med golvet.
V. På bekostnad av "en" böja armbågarna och dra dessa hantlar i axelhöjd, på bekostnad av "två" - tillbaka armarna till utgångsläget. När du böjer dina armbågar, se till att armbågen står rakt mot golvet. Glöm inte att följa rätt hållning. Gör övningen 12 gånger.

A. Stå med fötterna axelbrett, är händer med hantlar böjda vid armbågarna, hantlar pressade mot bröstet, ryggen rak, hakan parallellt med golvet.
V. På bekostnad av "ett" och andas ut, räta händerna, kasta dem rätt i axelhöjd. På bekostnad av "två" - återgå till startpositionen, på bekostnad av "tre" - kasta händerna till vänster. Upprepa träningen 12 gånger. Under träningen, hela tiden att följa hållningen.

A. Stå med fötterna axelbrett, rak rygg, hakan parallellt med golvet, skall den högra med hantel upphöjt ovanför huvudet, vänster arm böjd vid armbågen i en rät vinkel och håller höger armbåge, verkar huvudet för att vara i ramen.
V. På bekostnad av "en" höger arm böjd vid armbågen, och i själva verket faller på den vänstra sidan, på bekostnad av "två" återgår till sitt ursprungliga läge. Gör övningen 12 gånger, när du följer upp din hållning. Upprepa sedan övningen med den andra handen.

A. Stå med fötterna axelbrett, händer med hantlar rätas ut och sträcks över huvudet, ryggen rak, hakan parallellt med golvet.
V. På bekostnad av "en" böja armbågarna, sätta scenen för hantel bakom ryggen( de ska vara på samma nivå i nacken).Vid denna punkt, se till att armbågarna ser strängt vid sidorna. På "två" -kontot går du tillbaka till startpositionen. Gör övningen 12 gånger.

A. Benen är axelbredd från varandra, kroppen lutas framåt och parallellt med golvet, nacken är avslappnad. Händer med hantlar sänks fritt nedåt.
B. På bekostnad av "en" sprider du händerna mot sidorna och lyfter dem till axelnivån. Stram inte nacken och spänn inte i nedre delen av ryggen. På "två" -kontot går du tillbaka till startpositionen. Gör övningen 12 gånger.

A. Stå upprätt, fötter axelbredd ifrån varandra, håll din rygg rak, haka parallellt med golvet. Händer med hantlar är böjda i armbågarna och läggs över huvudet.
V. På bekostnad av "ett", expandera enheten till höger, på bekostnad av "två" böj så att den övre delen av kroppen parallellt med golvet. Beskriv långsamt halvcirkeln. På den tredje räkningen, gå tillbaka till startpositionen. Gör övningen tre gånger på varje sida.

A. Stå upprätt, fötterna axelbredd isär. Ta i vänster hand en hantel.
B. Gör din högra fot ett brett steg framåt och överför kroppens vikt till det benet. Luta dig fram och luta din högra hand på höger lår. Vänster arm med en hantel böja vid armbågen och dra tillbaka så att axeln var parallell med golvet. På räkningen av "en" böja vänster armbåge, placera hantel så långt som möjligt.
C. På bekostnad av "två", lämna handen till startpositionen. Under övningen, se till att armbågen inte förskjuts, kvar på plats. Upprepa övningen 10 - 12 gånger med varje hand. För att träningen ska bli tydligare, försök att föreställa dig att du inte svänger hanteln, men dra ut skeppets rep.

A. Sitt på en stol, benen är brett utspridda och ordentligt vilande mot golvet. Med din högra hand, ta en hantel och sänk ner den och placera den mellan benen. Med din fria hand vil du vila i vänster höft.
V. På bekostnad av "en" böja armen med en hantel vid armbågen, höja hantlarna till bröstet nivå.På bekostnad av "två" returnerar handen till startpositionen. Gör 10 till 12 repetitioner och byt hand.

A. Stå upprätt, ryggen är rakad, hakan är parallell med golvet, benen är axelbredd från varandra, armarna med hantlar sänks och slappna av.
B. På bekostnad av "en" höjer din högra axel, på bekostnad av "två" returnerar den till sin ursprungliga position. På bekostnad av "tre" höjer din vänstra axel, på bekostnad av "fyra", sänka den. Utför 12 repetitioner. Under träningen, titta på din hållning.

A. Stå rakt, ryggen är rakt, hakan är parallell med golvet, benen är axelbredd från varandra, armarna med hantlar är sänkta och avslappnade.
B. Böj båda armarna i armbågarna vid bröstkorgsnivån. På grund av "en" start böjd en högra hand vinkelrätt mot huvudet. På bekostnad av "två", returnera den till bröstkorgsnivån. På bekostnad av "tre" lägger du en vänstra hand bakom ditt huvud. På bekostnad av "fyra", returnera den till bröstkorgsnivån. Gör 10 till 12 repetitioner. Under träningen, se till att armbågen alltid är i samma position. I detta fall är det axelledet som fungerar.

A. Ta hantlarna i båda händerna och lägg dem på axlarna och böja armarna i armbågarna. Lägg benen på axelns bredd och häll något. Dra dig in i magen och skinkorna. Räta ryggen, hakan är parallell med golvet.
B. På bekostnad av "ett", tryck kraftigt på hantlarna uppåt, räta upp armarna över huvudet, samtidigt som du raker upp på ett ben och tar den andra åt sidan. På "två" -kontot går du tillbaka till startpositionen. Upprepa 10 - 12 gånger.

A. Ta hantlarna i båda händerna och lägg dem på axlarna och böja armarna i armbågarna. Lägg benen på axelns bredd och häll något. Dra dig in i magen och skinkorna. Räta ryggen, hakan är parallell med golvet.
B. På bekostnad av "en" långsamt böjer dina knän, krokar djupare. På "två" -kontot går du tillbaka till startpositionen.
S. På grund av "en" räkna långsamt dina ben och stiga upp. På bekostnad av "två" squat i startpositionen. Gör övningen 10 - 12 gånger. Under träningen, se efter rätt hållning.

A. Stå upprätt, ryggen är rakad, hakan är parallell med golvet, benen är axelbredd från varandra, armar med hantlar är böjda i armbågen i en vinkel på 90 ° och uppåt uppåt. Axlar är parallella med golvet.
B. På bekostnad av "en" gör den högra foten ett brett steg åt höger och överför vikten till det, något hakande. Samtidigt faller händerna på bröstkorgsnivån. Elbows ser ner. Du måste, med rörelsen av dina händer, dra av sjalen på bröstet.
S. På bekostnad av "två" räta ut benet och sprida armarna. Gör övningen på andra benet. Upprepa övningen 10 - 12 gånger. Under träningen, se efter rätt hållning.

A. Ligga på ryggen, böj dina ben i knäet, lägg fötterna i golvet. Händer med hantlar sprids på sidorna.
B. På bekostnad av "en" höjer händerna rakt upp och förbinder händerna ovanför dig själv. På "två" -kontot går du tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen 10 - 12 gånger. Under träningen, se till att din nacke inte belastar.

A. Ligga på ryggen, böj knäna, lägg fötterna i golvet. Händer med hantlar är dilaterade på sidorna( ca 45 ° från kroppen).C. Lyft de raka armarna 20 till 30 cm från golvet och gör små flugor. Gör en övning på 20 konton. Var försiktig så att du inte spänner nacken.