Pilates för viktminskning

Pilates är en slags gymnastik, fitness som utförs långsamt och smidigt, med koncentration och speciell andning. Denna typ av träning är utformad inte bara för den övergripande förbättringen av människokroppen, men också för viktminskning. Pilates rörelser syftar till att stärka alla kroppens muskler. För viktminskning räcker det bara 10-15 minuter om dagen. Om du bestämmer dig för att gå ner i vikt med Pilates, har du tålamod. Detta är en ganska lång process, eftersom i en träning kroppen bränner cirka 300 kilokalorier, är detta mycket mindre än, till exempel, när man övar aerobics. Det största resultatet kan erhållas genom att ansluta någon diet. De första pilatesövningarna rekommenderas fortfarande att utföras med tränaren, vilket skulle utesluta misstag och skador.

Inandning och utandning sker under en viss rörelsefas. Detta är för att förhindra andning, speciellt när den maximala ansträngningen krävs för att utföra träningen. Att hålla andan leder till muskelspänning och ökat blodtryck. Vid utandning aktiveras djupa lager av magmuskler.

1. Aktiv andning
Inandning inre interkostala muskler arbete, och vid utandning - extern. Aktiv andning påverkar övningens dynamik och involverar målmusklerna.

2. Ribban andning
Ribban andning görs genom att expandera bröstkorgen till sidorna och baksidan, under bibehållande av spänningen djupa magmusklerna under inandning och utandning. Syftet med att använda andningsvägar är att hålla bukmusklerna aktiva medan de utför övningarna.

3. Diafragma
andetag Med denna typ av andning sker minskning bländare under inandning, magmusklerna slappna av.

1. Förberedelse
Ta ryggläge, böjda knän, fötterna på golvet axelbrett, slappna av dina händer och plats på varje sida.
Om du känner spänning i nacken, lägg en liten kudde under huvudet.

2. Andningsskydd
Andas lugnt och bestämma var inandningen börjar. Det kan vara bröstkorg eller mage, eller dessa områden samtidigt.
Koncentrera sig på andning och om det finns spänning vid inandning och utandning, försök att slappna av i dessa områden.

3. Inandning lägre bröstet
Korrekt Pilates andningsandningssystem förutsätter den nedre delen av bröstkorgen. Med varje inspiration, ökar den nedre bröstet något.
andetag utbildning lade händerna på sidorna av fingrarna vidrör de nedre revbenen bör tummen vara på baksidan. Fingrarna rör på kroppen försiktigt, utan överdriven tryck.
Andas in med näsan, rikta luftstrålen ner och in i baksidan av bröstet, sakta uppblåsa den som en boll. Andas sedan genom munnen för att släppa ut luften. Upprepa denna övning flera gånger för att behärska tekniken.

4. Andning för magmusklerna
Utandning kan användas för att maximera bukpressens muskler.
Vi andas in, andas ut varje muskel, andas något och ta andan. Gradvis måste du hålla magen ritad inte bara vid utandning, men också på inspiration.

5. Andning i sittande ställning
Ta en sittande ställning, ryggen rak, andas in och andas ut, böja sig ner, med början från mitten av bröstbenet. Rör på benen och slappna av helt i nacken. Ta andan, vara i den här positionen, känner, som botten av en thorax sträcker sig. Andas sedan, slappna av i kroppen och dra i magen. Upprepa - 2 gånger. Vid utandning, återgå till vertikal position.

Innan sessionen måste du värma upp kroppen, till exempel, som 10-15 minuter, att andas ordentligt och lugnt.

Övning 1

Startposition( PI): Benet axelbredd isär, armar vilar på höfter, axlar avslappnad.

övning( TU): Häll framåt, böj knäna och sprida dem något till sidan. Klackarna rör på golvet, baksidan böjer sig framåt, händerna rör sig på benen. När träningen utförs korrekt är bröstet mellan knäna.Återgå till startpositionen, utföra avböjningen med ryggen och skaka axlarna framför dig.

Övning 2

FE: Fötterna ihop, händerna längst ner.

VU: Vänd framåt, rör golvet med händerna, utan att knä knäna. Utan att ändra kroppens position, ta 2 - 3 steg framåt( huvudet nere, skinkorna stannar upp).Håll i denna position i 10 - 20 sekunder. Sänk dina skinkor till golvet, lyft huvudet uppåt( gör avböjning med ryggen).Håll i denna position i 10 - 20 sekunder. Gör sedan allt i omvänd ordning. Lyft dina skinkor upp, sänk huvudet, fixa positionen. Upprepa 25 gånger och återgå till fötterna.Återgå långsamt till startpositionen.

Övning 3

IP: Vi är på alla fyra, huvudet parallellt med golvet.

VU: Höj din högra hand och håll den framför dig, räta upp ditt vänstra ben. Vi fixar positionen och återgår till startpositionen. Då byter vi armen och benet.

Övning 4

IP: Medan du ligger på vänster sida, dra vänster arm upp, huvudet på armen. Lyft dina ben 15 cm över golvet.

VU: Vi flyttar benen framåt till vinkelrätt läge med kroppen, förtunning något. Vi återgår till startpositionen. Upprepa 25 gånger. Gör detsamma på höger sida.

Övning 5

IP: Av 4 övningar

VU: Vi böjer benen i knäna, lägg framåt. Unbend våra knän, räta benen till bildandet av en rätt vinkel med kroppen. Vi böjer våra ben och återgår till startpositionen. Upprepa 25 gånger och gå till höger sida.

Övning 6

IP: Ligga på vänster sida. Vänsterbenet bör böjas vid knäet och såras tillbaka.

VU: Lita på armbågen på vänster och höger fot, lyft kroppen. Höger hand dras uppåt. Det utförs 15 gånger och ändrar kroppens position till andra sidan.

Övning 7

PI: Sitt på fitballen, fötterna axelbredd, luta bakåt i en vinkel på 150 grader med armarna rakt framför dig.

VP: Höjer ryggen till ett vinkelrätt läge utan stöd. Fixera positionen och luta tillbaka. Upprepa 25 gånger.

Övning 8

IP: Ligga på din sida och lyft ditt ben.

ВУ: Höjdes av foten rita i luften en cirkel i ca 1 minut. Knätet är rakt. Byt sida och ben.

Övning 9

IP: Stå på alla fyra. Huvud rakt.

VU: Höj höger hand, sedan höger fot. Vi fixar positionen och återgår till startpositionen. Vi gör detsamma med vänster sida.