Hur man gör en midja tunn

Hur för att uppnå detta? Till blev midjan tunnare, måste vi först bli av med överflödigt fett som deponeras i bukväggen, för att stärka magmusklerna och tillbaka. Det är viktigt att hålla midjan, inte bara musklerna, men också med hjälp av gördel eller bälte.

Utnyttja självstudier de dynamiska och statiska övningar. Följande är övningar för att stärka sneda magmusklerna( Fig. 1).

Upprepa var och en 12-16 gånger, kraftigt ansträngde musklerna. Endast i detta fall två månader senare vi kan hoppas på framgång.

1. I. p.- liggande på rygg, benen böjda, fötterna på golvet. Luta böjda ben åt sidan så att de vidrör golvet. Ryggen kommer inte från golvet. Gör samma sak på andra sidan.

2. I. p.- att ligga på rygg, höjer armarna upp över huvudet, följ torso vändningar, rullar på golvet till en sida - 1-1,5 m, och sedan i den motsatta riktningen. Upprepa 3-4 gånger.

3. I. p.- liggande på rygg, armar åt sidan, lätt böjda ben upp. Vänd benen, försökte röra golvet med sitt knä, först i en riktning och sedan i en annan riktning.

4. I. p.- densamma, men raka ben uppväckt. Försök att lägre raka ben åt sidan, lägg dem på golvet, sedan höja och sänka den andra sidan.

5. I. p.- liggande, höfter på bänken, fötterna fästa, vänds nedåt, armar böjda vid armbågarna, händer på baksidan av huvudet. Vrid bålen åt sidan, försöker avleda armbågarna tillbaka.

6. I. p.- densamma, men huvudet och axlarna sjönk. Räta stammen, vrid den åt sidan, titta på taket, luta huvudet och räta på ryggen, vrida torso till den andra sidan.

7. I. p.- densamma. Utföra en cirkulär rörelse i kroppen och en annan riktning.

8. I. p.- sitter på bänken, fötterna fast på borsthuvudet. Avvisa kroppen tillbaka, dra ansiktet i en riktning och sedan i en annan riktning.

9. I. p.- står med ryggen mot en vägg eller dörr, som vid nivån för axeln är fixerad vid en ände expander eller en tjock gummiband, den andra änden av selen - i den högra. Vrid bålen till vänster, som sträcker expander. Upprepa, håller expander vänstra handen och vrida åt höger.

10. I. p.- höger liggande på mattan, händer på huvudet nivå.Försök att lyfta båda fötterna, ta dem till vänster. Upprepa liggande på den andra sidan.

11. I. p.- stående, bredbent, händerna vila på sin stol. Gör sido kurvor.

12. Twist metall hoop bandet( "hulahup") i 3-5 min.

13. Utför torso vändningar på hälsan hos skivan med en något böjda ben och frånskild händerna åt sidorna i 3-5 minuter.

Personer med en bra siffra - platt eller något utskjutande mage. Stor mage - det är inte bara ful. Svaghet Mage kan leda till framfall av inre organ, störningar i magen och tarmfunktioner.

Vad ska göras för att stärka dessa muskler? Först av allt, fortlöpande granska för att säkerställa att bröstet har höjts, och magen uppdragen. Kvinnor kan bära resår i midjan och män - den vanliga bältet. Om det är nödvändigt - gå ner i vikt genom att begränsa kost och ökad fysisk aktivitet. Och, naturligtvis, att göra särskilda övningar. Vi erbjuder en uppsättning av övningar som kan utföras under morgonen eller förbättra gymnastik( Fig. 2).

1. I. p.- liggande eller sittande, ben lätt böjda och uppvuxen. Imitera motion cyklist( "cykel» - № 1).

2. I. p.- densamma. Höja och sänka raka ben.

3. I. p.- densamma, med ena benet upp. Utelämna det, lyft det andra benet( "sax» - nummer 2.).

4. I. p.- samma ben upp. Cirkelrörelser båda benen först i den ena och sedan i den motsatta riktningen.

5. I. p.- densamma, men benen är spridda. Cirkulära rörelse ben( № 3.).

6. I. p.- liggande. Höj benen raka och röra tårna på golvet bakom huvudet, räta din kropp att placeringen av rack på bladen

( «björk») och sänk kroppen långsamt.n.( №4).

7. I. p.- samma händer på hans huvud. Höj ditt huvud och axlar, håll 5-7 sekunder, då lägre.

8. I. p.- liggande. Böja benen sitta, gå sedan( № 5).

9. I. p.- densamma. Sitt ner, sprida benen isär, böja framåt och nedåt, sedan ligga ner, anslut benen.

10. I. p.- knä.Luta tillbaka, utan att böja vid höfterna( antal B).

Övningar kommer att få en större effekt om du gör dem med en boll, gymnastiksticka eller små hantlar. Föremålet ska förvaras av händer eller fötter.

11.I.-ligger på buken. Dra upp så mycket som möjligt bukväggen, håll den 5-7 sekunder och slappna av.

12. I. p. - står på alla fyra. Luta upp ryggen, dra upp bukväggen, håll den 5-7 sekunder( nr 7) och slappna av.

Förstärkning av musklerna i den främre bukväggen måste kombineras med träningen av ryggmusklerna. Det är tillrådligt på morgonen att göra två övningar för bukmusklerna( ben och trunkrörelser) och 3-4 för ryggmusklerna. I komplexet av hälsa förbättrar gymnastik inkluderar 2-4 övningar för bukmusklerna och 4-5 för ryggen på musklerna. Var och en av dem utför minst 12-16 gånger, och det är lämpligt att göra ett andetag i utgångsläget och andas ut - vid spänning av magmusklerna.

mer komplex, men mer effektivt utnyttjande för att stärka magmusklerna - höja benen och bäckenet i städet på klätterväggen eller bar. Först kan du lyfta böjda och senare raka ben.

Övningar är bättre att göra med musik, inte så fort och utan stor stress.

också användbart för att periodiskt dra tillbaka bukväggen, upprepa det minst 5-8 gånger med ett intervall för vila med 8-10.Du kan göra denna övning inte bara hemma, men också på jobbet, i transporter, under en promenad.

Flexibilitet är förmågan att utföra rörelser med stor amplitud, omfattning. Det beror på läget och lederna, så långt de är mobila. Med ålder, i avsaknad av specialutbildning, försvinner flexibilitet. Vissa forskare anser flexibilitetsnivå som ett mått på en persons ålder.

Ålder kan dock "luras", bibehålla flexibilitet fram till ålderdom.

Kontrollera även din flexibilitet. Det kan anses vara bra, om efter en kort uppvärmning, kan du göra följande övningar:

a) i en stående position, böja framåt och nedåt, utan att böja knäna, handflatorna vidrör golvet;

b) i sittande läge på golvet, böja framåt, rör pannan med knänna;

c) med ryggen mot väggen på ett avstånd av 25-30 cm, höja händerna och försök att röra väggen penslar, inte grottkrypning samtidigt i nedre delen av ryggen,

g) i en stående position för att utföra en gunga framåt och uppåt till nivån av huvudet, sedan åt sidan och tillbaka - ovanför bandskiktet;E) Gör en bro med raka armar och ben.

Om du känner att några av dessa övningar inte kan göras, behöver du träning.

Vi erbjuder följande övningar som hjälper till att återställa gemensam rörlighet och få flexibilitet.

För axelförband av ( Fig.

1. Stående, stående, armar upp. Rytmiskt ta händerna bakåt( 8 gånger) och slappna sedan av dina armmuskler i 15-20 sekunder. Upprepa 4-b gånger.

2. AI stående, utsträckta armar. Utför stora cirklar med händerna först i en, sedan i motsatt riktning( 10-12 gånger).

3. AI-hands up. Utför cirkulära rörelser med dina händer, som när du simmar med en krypa och på din baksida, 10-12 gånger i varje fall.

4. I. p.- stående, händerna knäppta i halv rep eller gymnastik stick, avståndet mellan borstarna 70-80 cm. Lyft armarna upp och bar dem tillbaka, rep stretching, sedan tillbaka armarna och s. Försök att inte böja armen ochbehåll så länge du kan. Upprepa 8-12 gånger.

5. I. p. - Stående, böjning, raka armar på baksidan av en stol. Luta framåt, böja( bakåt rakt) så lågt som möjligt. Upprepa 8 gånger.

6. I.P.-stående. Ta händerna bakåt - en uppåt, en nedåt. Haka fingrarna, dra i händerna och ändra sedan dina händer. Upprepa 8-12 gånger.

För höftskåren i ( Figur 36).1. Den högra handen är det högra böjda benet framför, och den vänstra raka linjen bakom. Följ fjädrande squat utan att böja ryggen benet också, och var åttonde genom att göra en sväng runt och fortsätta att utöva. Upprepa 30-40 gånger. Effekten blir större om foten framför sig på en stol.

2. I.P.-stående. Böj ditt ben och dra ditt knä tre gånger med händerna mot bröstet. Upprepa varje ben 6-8 gånger.

3. I.P.-stående. Följ primärval fot framåt, bakåt och åt sidan - med 6-8 gånger på varje ben.

4. I. p.- liggande eller sittande, händer att luta sig tillbaka. Varje ben växelvis utföra framåt uppåt mot huvudet. Upprepa 8-10 gånger.

5. I. p.- stående, vänster ben upp på baksidan av en stol. Luta springy 4 gånger, först till vänster( upphöjda) och sedan till höger( referens) fot. Sätt sedan rätt fot på stolens baksida och upprepa övningen. Utför på 12-16 sluttningar till varje ben, försök att inte böja dina ben.

6. AI står, sitter eller ligger på sin sida. Den cirkulära foten med en stor amplitud rörelse, först i den ena och sedan i den motsatta riktningen. Upprepa på varje ben 12-16 gånger,

7. I. p.- liggande på magen. Böj dina ben, ta tag i dina anklar och försök ta raka ben ut. Utför fjädrande i 6-8 gånger i rad.

8. I. II.- stående, hålla en gymnastik pinne eller rep. Böja benet och utan att röra pinnen( repet) har genomfört den framåt och sedan tillbaka. Upprepa varje ben 6-8 gånger.

ryggraden ( fig. 3c).1. Statisk stående. Utför 3-4 fjädrande lutande rakt fram och ner, röra golvet med händerna. Upprepa 12-16 gånger.

2. AI-sittande på golvet. Luta dig framåt och försök att röra på pannan med dina knän. Utför backar rytmiskt 8-12 gånger i rad. Upprepa 3-4 gånger.

3. I. p.- sitta ner, magert borstar golvet. Räta ben, hålla händerna på golvet, huvudet luta till knäna, och sedan sitta ner igen. Upprepa 8-12 gånger.

4. Jag ligger på baksidan, armbågar på golvet. Böj i bröstkorgen 8-12 gånger.

5. I. p.- liggande på rygg, benen böjda, fötterna på golvet, händer på axlarna på golvet. Lyft upp stammen( bassängen) och gör en bro. Försök att räta ut dina armar och ben helt. Upprepa 6-8 gånger.

Varje dag försöker inkludera i ditt gym komplexa övningar minst 2-3 av grupperna som nämns här. De måste utföras på morgonen eller eftermiddagen. Gör övningar bättre i ett varmt rum, i en träningsdräkt. När du har gjort allmänna utvecklings övningar, kör, när hela kroppen, muskel ledband och leder kommer att värma, startar särskilda övningar.

för att utvärdera podvazhnost handleden, elasticitet musklerna i handen och underarmen , följa några enkla tester.

Te artikel 1. yanite sträcka armarna framåt och pressa borsten ner - palm linjer. Palms baksida ska vara vinkelrätt mot underarmen.

Test 2. Face bordet, satte händerna på honom tår framåt, räta armbågarna och tår. Underarmen ska vara vinkelrätt mot palmens baksida.

Test 3. Placera handflatorna på bordet med fingrarna och flytta dem framåt så långt som möjligt mot de små fingrarna utan att ta bort från bordet och utan att böja. Basen av pekfingret bör vara i linje med ulnar kanten av underarmarna.

att öka rörligheten i handleden, elasticitet musklerna i hand och underarm användbara speciella övningar:

1. I. p.- stående, fötterna axelbrett, armarna framåt, hand i en näve. På räkningen 1 och räta ut fingrarna för att separera dem som spänningen på resultatet 2 kan vara bredare, och i gengäld. Upprepa 16 gånger.

2. I. p.- stående, fötterna axelbrett, armarna utmed kroppen, handflator framåt, fingrar separerade. Vid 1-4 i tur och ordning böja fingrarna, eftersom lillfingret och föra dem närmare handleden, på bekostnad av 5-8 räta fingrarna i omvänd ordning. Upprepa 8 gånger.

3. I. p.- stående, fötterna axelbrett, armarna ut, fingrar böja. På bekostnad av 1-2 för att lyfta den böjda borsten upp på 3-4 vika ner. Upprepa 16 gånger.

4. I. p.- stående, fötterna axelbrett, vapen i hand, hand i en näve. På bekostnad av 1-2 rotera borsten framåt. Samma rygg. Upprepa 16 gånger.

5. I. p.- stående, fötterna axelbrett, armar i sido-up fingrar för att lösas upp. På bekostnad av 1-2 rotera borstarna framåt. Samma rygg. Upprepa 16 gånger.

6. I. p.- stående, fötterna axelbrett, armar böjda framför bröstet, händerna i "lås".På bekostnad av 1-4 "rita" borstarna framför honom. Upprepa 12 gånger.

7. AI är densamma. På 1-2 rita händer så långt som möjligt framåt, palmer utåt på 3-4 och återvända till. Upprepa 12 gånger.

8. I. p.- stående, fötterna axelbrett, armarna i sidorna. På 1-3 ansluta palmer innan en tummen upp och försöka höja armbågarna så högt som möjligt, på bekostnad av 4 och återvända till. Upprepa 12 gånger.

9. Stående, fötterna axelbredd, armar framåt. På bekostnad av 1-3, böj upp fingrarna på ena hand med hjälp av den andra, återgå till i.p. Samma, ändra händer position. Upprepa 8 gånger.

10. IP-på knä med stöd av sina händer till sig själv. På bekostnad av 1-2, försöker sitta på hans klackar, för att avvisa händerna från vertikala, palmer från golvet riva inte av, på bekostnad av 3-4 återvända till och. Upprepa 8 gånger.

Höftfoget är det största av alla leder. Till den är fästa stora, välutvecklade muskler som ger möjlighet att utföra olika rörelser - promenader, spring, hoppning och många andra.

För att bedöma rörligheten i höftledarna, höftmusklernas elasticitet, utför flera test( Figur 4).

Test 1. Ligga på baksidan, böj ett ben, ta det med båda händerna mot knäet och när

drar så nära bröstet som möjligt. Det andra benet förblir rakt( nr 1).Låret måste röra den främre ytan på bagageutrymmet.

Test 2. Ligger på magen( hakan rör golvet), böj ett ben och försök att röra det med händerna på skinkorna med händerna. Låret på det böjda benet ska inte komma från golvyten( nr 2).

Test 3. Sitt, torso vertikalt, späd raka ben så brett som möjligt( Nr 3).

Vinkeln mellan benen ska vara minst 90 °.

Test 4. I läget att ligga på ryggen med stödet på armbågarna, böj ett ben med knä inåt så att skenet är vinkelrätt mot det raka benet( nr 4).Bäckenet ska vara obevekligt och knäet på det böjda benet berör nästan golvet.

Test 5. Sitt på en stol, böj ett ben och lägg det på knäet på den andra( nr 5).Tibia i det böjda benet med händerna ska ta ett horisontellt läge.

Om testresultatet inte hjälper dig, rekommenderar vi att du utför speciella övningar för att förbättra rörligheten i höftledningarna och höftmusklernas elasticitet.

1. Den första lögn på baksidan. På bekostnad av 1, böja höger ben, ta tag i underbenet;på konto 2 räta benet med hjälp av händer( nr 6) med hänsyn till 3 - både till konto 1, till konto 4 för att återvända till och.etc. Samma med det andra benet. Upprepa 16 gånger.

2. AI-sittande. På kontot 1-3

2nd( № 13);på bekostnad av 5 för att flytta klackarna inåt;till konto 6 för att flytta strumpor inåt;på konto 7, som den 5: e, på konto 3 återgår till och. Upprepa 10 gånger.

9. Och sitter med stöd av händerna bakom, benen är böjda från varandra. På konto 1, sätt ner höger knä inåt, försök att röra golvet( nr 14);på konto 2 gå tillbaka till och.etc. Samma med det andra benet. Samma med två ben samtidigt. Upprepa 16 gånger.

10. AI-sittande, benen böjda, fötterna ihop, knäna isär. På bekostnad av 1-3, luta händerna på knäna, sänk dem så lågt som möjligt på golvet( nr 15);luta framåt, försöka röra benen med bröstet, händerna framåt, knäbenen böjer sig inte( № 7);på konto 4 återgå till och. Upprepa 16 gånger.

3. IM-sittande på knä och klackar. På bekostnad av 1-3 räta upp och böja över, försöka ta höfterna så mycket som möjligt framåt( nr 8);på konto 4 återgå till och. Upprepa 12 gånger.

4. AI-stående på vänster knä, böjt högerben framför, händer på höger knä.På bekostnad av 1-3 ge vänster lår och bäcken fram och ner( nr 9) med hänsyn till 4 återvända till och.etc. Samma med det andra benet. Upprepa 16 gånger.

5. Jag står på höger sida mot stolen och håller på ryggen med händerna. På bekostnad av 1-3, krossa på vänster ben, dra högerbenet bakom det så långt som möjligt till sidan, bagageutrymmet vertikalt( nr 10);på konto 4 återgå till och.etc. Samma i andra riktningen. Upprepa 12 gånger.

6. Stå, ben bredare än axlar, armar på höfter. På bekostnad av 1-3 sitta på höger fot och luta framåt( nr 11), på bekostnad av 4 återvända till och.etc. Samma i andra riktningen. Upprepa 16 gånger.

7. AI-sittande, benen isär, palmerna framför dig på golvet med fingrarna till varandra. På bekostnad av 1-3, böja sig framåt, försöker sätta, armbågar på golvet( № 12);på konto 4 återgå till och. Upprepa 16 gånger.

8. I. p. - Stående, ben bredare än axlar. På bekostnad av 1 sluttning framåt, lägg palmerna på golvet;på bekostnad av 2 sprida sina klackar ifrån varandra;på bekostnad av 3 utspädda strumpor i sidorna;på konto 4, som på

konto 4 återgår till och. Upprepa 16 gånger.

Du kan testa rörligheten för knäskarv genom att utföra följande test( Figur 5).

Test 1. Sitta på golvet, böj knäna så mycket som möjligt. Normalt ska gastrocnemiusmuskeln röra på lårets baksida( nr 1).

Test 2. Ställ sidled till spegeln, räta benen. Normalt bör shinsten vara en naturlig förlängning av låret( nr 2).

Test 3. sitta på en hård yta, räta ut benen så mycket som möjligt, dra dem till golvet under knäna. Om klackarna är avsevärt åtskilda från golvet( nr 3) indikerar detta att det återböjs i knäleden. Om du inte kan räta benen och slutar mellan knäna och golvet har plats{ nummer 4), så har du en brist på rörlighet i knäleden.

I vardagen måste vuxna sällan möta behovet av full böjning i knäleden. Därför, utan att få tillräckligt med belastningar, förlorar det gradvis rörligheten. Att detta inte händer måste du träna regelbundet. Gå dock inte djupt i knäböjningar. Detta kan leda till överbelastning av leden.

Du kan stärka knäleden genom att utföra en uppsättning övningar utformade för utveckling av höftled, som beskrivs ovan. Samma syfte kommer att fungera som speciella övningar som syftar till att förbättra rörligheten i knäleden.

1. I.P.-stående. På bekostnad av 1-2, sitta ner, utan att lyfta klackarna av golvet( № 5);på grund av 3-4 återgå till och. Upprepa 10 12 gånger.

2. AI stående, högerben framför, bakom. På bekostnad av 1-3, böja höger ben, göra en attack;på konto 4 återgå till och.etc. Samma i andra riktningen. Upprepa 10-12 gånger.

3. AI - sitter med händerna i handen. Alternativt benböjning, som när man cyklar( nr 6).Upprepa 10-12 gånger.

4. AI stående, armar i midjan. På bekostnad av 1-2, något hakande, gör en horisontell cirkel med knäna till höger( nr 7);på grund av 3-4 återgå till och.etc. Samma i andra riktningen. Upprepa 10-12 gånger.

5. I. p.- liggande benen böjda uppåt( vertikalt lårben, skenben horisontellt).På bekostnad av 1-2 gör cirkeln sken till höger. Samma till vänster. Upprepa 10-12 gånger.

6. I. p. - Stående, benen isär, händerna på bältet. På bekostnad av 1-2, haka något, knyta knuten( nr 8);på grund av 3-4 återgå till och. Upprepa 10-12 gånger.

7. AI står på knä, händer på bältet. På konto 1-2 sitta ner till höger( nr 9), på bekostnad av 3-4 återgå till och.etc. Samma i andra riktningen. Upprepa 10-12 gånger.

8. I. p. - står på knäna, strumpor sönder, händer på bältet. På

-kontot sitter 1-2 på golvet mellan tårna, på bekostnad av 3-4 återgå till och.etc.

9. I.P. - sitter på turkiska( № 10).På bekostnad av 1-2 försöker du gå upp utan hjälp av händer, på bekostnad av 3-4 återvända till och.n.

För att utvärdera mobilitets fotled, elasticitet benmusklerna och fot, följer några enkla tester( Fig. 6).

Test 1. Sitt ner, aldrig ta hans strumpor och klackar på golvet, armar längs kroppen( № 1).Vid normal rörelse hos fotledet är vinkeln mellan stödytan och underbenet 45-55 °.

Test 2. Stativet vetter mot stolens baksida och lutar mot det med händerna. Lämna det raka benet så långt bak som möjligt utan att lyfta hälen av golvet. Sockor och knän riktas strängt framåt( № 2).Vinkeln mellan golvytan och det raka benet ska vara 50-60 °.

Test 3. Från knäpositionen, sitta på dina klackar( №_3).Normalt rör fotens och fotledets baksida på golvet. Strumpor ska inte vända inåt.

Om du vill öka rörligheten i fotleden, gör elasticiteten hos kalven och fotmusklerna speciella övningar.

1. I. s.- sitter med stöd av händerna bakom. På grund av 1 strumpor på dig själv( nr 4);på bekostnad av 2 förlänga strumpor, försöker röra golvets tummar. Upprepa 16 gånger.

2. AI är densamma. På bekostnad av 1 höja högerbenet rakt, med hänsyn till 2 återgå till och.etc. Samma med det andra benet. Samma med fotrotationen inåt( nr 5).Upprepa varje rotation 4 gånger.

3. IP-stående. På bekostnad av 1, böja högerbenet, stå på tån( №6) och mata hälen framåt( lasten fördelas jämnt på alla fingrarna på

-foten);på konto 2 gå tillbaka till och.etc. Samma med det andra benet. Upprepa 16 gånger.

4. I. n -. Stående med fötterna axelbrett, händerna på bältet. På bekostnad av 1 klättra på strumporna så höga som möjligt( Nr 7), på bekostnad av 2 återvända till och. Upprepa 16 gånger.

5. I. s.- sitter på klackarna, sträcker strumpor. På bekostnad av 1, luta sin vänstra hand på golvet, ta det högra vänstra knäet och försök höja det( nr 8);på konto 2 gå tillbaka till och.etc. Samma med det andra benet. Upprepa 16 gånger.

6. Stilla stilla, strumpor på en liten stigning, klackar på vikten, händer för att ta upp stödet. På bekostnad av 1 försöker sänka hans klackar så lågt som möjligt ner( N ° 9), på bekostnad av 2 återvända till och. Upprepa 16 gånger.

7. I. p. - Stående vänd mot stolens baksida i lungläget med handstödet. På bekostnad av 1-2, böjer bakom det stående benet, sträck ditt knä till golvet( nr 10), riva inte hälen av golvet;på konto 2 gå tillbaka till och.etc. Samma med det andra benet. Upprepa 16 gånger.

8. AI-stående. På bekostnad av 1, stigande till tårna, flytta hälarna till höger( nr 11);På konto 2, lutande på klackarna, höja strumporna och flytta dem till höger. Samma i andra riktningen. Upprepa 8 gånger.

9. I.P.-stående. På bekostnad av 1, lyfta strumporna, utför en rulle på klackarna, händerna framåt( № 12);på bekostnad av 2, släppa händerna, rulla från klackar till strumpor. Upprepa 16 gånger.

Endast de personer som har välutbildade ryggmuskler kan stödja med rätt hållning av .De vanligaste är brott mot hållning, till exempel en rund och rund konkav rygg.

I det första fallet, uttalad böjning, bröstet sänks, axlarna stickade framåt, axelbladen slocknar, magen utskjutit. Därför måste du lyfta bröstet, ta axlarna tillbaka, försök hålla ryggen rak.

I det andra fallet - med den så kallade rundböjda ryggen - blir bröstkorgen platt, stiger magen framåt. Så det är nödvändigt att inte bara förstärka ryggmusklerna, utan också att sträcka musklerna i ländryggen något för att minska ryggraden i ryggen.

Är det här möjligt? Det är. Om du försöker ständigt upprätthålla en korrekt hållning, om du uthålligt och konsekvent utför särskilda korrigerande övningar.

1. Gå - vanligt och på strumpor - med en liten kudde på huvudet.

2. Går på tårna i en halvcirkel och lägger en gymnastisk pinne på dina axelblad.

3. Stilla, händerna bakom är anslutna till låset. Ta tillbaka dina händer, saga. Du kan hämta en gymnastisk pinne eller en boll.

4. AI - sitter på en stol, borstar på baksidan av huvudet, huvudet är något sänkt framåt. Ta huvudet tillbaka, ge dina händer lite motstånd.

5. Jag sitter på golvet, lägg händerna bakom. Lyft dig själv, lutar på händerna, huvudet bakåt, böja över, kvar i denna position i 3-5 sekunder, återgå till och.etc.

6. Utför samma övning, lutande på ett ben, lyfta den andra uppåt eller åt sidan.

7. AI-liggande på baksidan, benen böjda, fötterna vilande på golvet. Lyft upp torso utan att lyfta på huvudet och fötterna.

8. AI är densamma, endast benen är rakade. Grotta i bröstkorg, utan att lyfta huvudet och bäckenet.

9. AI är densamma, armarna är raka och ligger på golvet. Luta sig på baksidan av huvud och fötter, höja stammen, böj över. Du kan lätt hjälpa händerna, benen böjer något.

10. Jag n ligger på buken, armar längs stammen. Lyft huvudet och axlarna, håll i denna position i 3-5 sekunder och lägre.

11. AI är densamma, armarna bakom ryggen. Lyft huvudet och axlarna, dra armarna tillbaka, böj över.

12. AI-liggande på magen, borsta på baksidan av huvudet. Lyft huvudet och axlarna, böj maximalt benen i knäleden, huvudet för att nå fötterna.

13. AI är densamma. Lyft huvudet, axlarna och raka benen, böj över, håll posen 3-5 s.

14. Inflammation som ligger på buken, armar längs stammen. Luta händerna på golvet, dra upp något böjda ben, dra upp hans klackar i huvudet och försök att komma ut ur hyllan på bröstet. Denna

-övning kan göras först med en gummiband( rep), vars ändar är i upphöjda händer och mittdelen hålls vid stopp.

15. AI-liggande på armarnas mage sträckt framåt, i händerna på bollen, är fötterna fixerade. Lyft huvudet, axlarna och raka armarna.

Och denna uppsättning övningar hjälper dig "gömma" scapulaen. Utför 4-5 övningar i 8-10 minuter dagligen. Varje upprepa 6-8 gånger, intervallet för vila är 10-15 sekunder. I övningar ska musklerna hållas i hög spänning i 5-7 sekunder.

1. Ställ händerna bakom "lås" i stående position, ta dem så långt som möjligt tillbaka, huvud och axlar - håll dig också i denna position.(Du kan hämta hantlar som väger 2-3 kg.) Luta framåt framåt( rygg rakt framåt) och dra tillbaka händerna.

2. Ligga på ryggen, starkt, med spänning, tryck axelklingorna på golvet och slappna av.

3. AI är densamma. Ta dem, händerna på sidorna och tryck dem kraftigt på golvet.

4. AI är densamma. Lägg dina armbågar på golvet och lutar mot dem och bakhuvudet, böja i bröstkorgsbenen.

5. Sätt borsten under ditt huvud, tryck på huvudet på dina händer.

6. Ligga på magen, borsta - på baksidan av ditt huvud. Lyft huvudet något och böj dina armar( armbågar).

7. Ta hantlar i handen och i en benägen position på buken, utför cirkulära rörelser i ena riktningen och den andra.

8. I samma läge dras händerna med hantlar åt sidan. Lyft upp händerna och håll dem.

9. Gör samma övning på en bänk eller en smal bänk. Händerna tar det till sidorna och sänker det. Ta dem tillbaka.

10. Stå upp, ta gummibanan, vika den fyra gånger, genom mittkroken på dörrhandtaget eller konsolen på axelnivån. Höj långsamt dina händer på sidorna. Håll i denna position.

Försök hålla axelbladet pressade på ryggen under dagen. För att göra detta, dra försiktigt dina axlar och håll dem så ständigt( medan de står och går).

Det finns många hemligheter för bevarande av ungdomar hud och nackmuskulatur. En av dem är gymnastik.Övningar utförs sitter, med en rät baksida. Rörelse av huvud och nacke bör ske i en långsam takt. Andning är lugn, djup, du kan stänga dina ögon.

1. Luta huvudet löst tillbaka och senka det framåt. Upprepa 10-15 gånger.

2. Luta huvudet på en axel, röra på axelns öra, sedan till den andra axeln och återgå till startpositionen. Upprepa övningen 10 gånger på varje sida.

3. Vänd huvudet från höger till vänster och bakåt, 7-8 gånger.

4. Luta huvudet kraftigt tillbaka, och rör sig sedan fritt framåt med helt avslappnade cervikala muskler. Upprepa 7-8 gånger.

5. Dra hakan framåt så att de främre tänderna är vända mot de övre och återför dem till sin normala position. Upprepa 8-10 gånger.

6. Gör flera cirkulära huvudrörelser - successivt framåt, höger, vänster och igen framåt. Gör övningen i motsatt riktning. Upprepa 4-5 gånger.

7. Lägg vridna fingrar bakom nacken och tryck huvudet i riktning fram och ner, samtidigt som du motstår nacken. Håll i detta tillstånd och slappna av. Upprepa 5-6 gånger. Kompletta övningarna med snabb och lätt att slå med fingertopparna längs kinderna, i hakan bakom nacken.

Vill du kombinera badning med gymnastik? Kläm fötterna med en svamp eller svamp och lyft dina ben så långsamt och så högt;så snart som möjligt. Dra ut raka ben, räkna till tre.Övning upprepa 5 till 10 gånger. Detta är bra för höfterna och buken.

Vill du göra något och för att du ska ha vackra axlar och elastisk bröst? Håll din högra hand över huvudet så långt som möjligt bakom ryggen och beskriv långsamt stora cirklar. Samma med vänster hand. Upprepa övningen 10 gånger med varje hand.

En klassisk övning för bröstkorgen: Lyft huvudet, vika armarna framför bröstet, koppla fingertopparna, håll armbågarna vågrätt på bröstnivå.Tryck nu på dina palmer så tätt som möjligt och håll dem så i 10 sekunder. Efter det, slappna av.

Att träna med en vacker gång är inte så svårt. När du lägger fötterna på marken måste du först röra marken med en häl och sedan smidigt flytta stoppet till mitten och efter det - till fotens framsida. Med andra ord är hela foten involverad i steget, från häl till tån, men rörelsen ska vara gradvis, jämn, mjuk, så kommer din gång att se elastisk, lös.

Hur tar du foten framåt med steget? Från knäet? Det är fel - hela benet från höften ska delta i rörelsen. Kroppen är rak, huvudet böjer inte vid varje steg, hakan höjs något, axlarna är utfällda.

Du behöver inte titta på strumpor, men utveckla, snälla, vanan att sätta dem lite på sidan. Inte på något sätt inuti!

Följ ditt steg, du behöver en känsla av proportioner - lika ful och snygg, "manens" gång med ett brett steg och semenyaschaya. Steget ska vara lika med längden på dina tre fot -

, naturligtvis, med hänsyn till höjden och byggnaden, fotens storlek.

Om din tillväxt är under genomsnittet, försök att inte slash först, håll ryggen rak och huvudet högt. Var inte full eftersom människor med normal kroppsvikt verkar vara högre än fulla personer av samma höjd.