För förebyggande av utmattning och sjukdom
1. Sitt med ryggen mot bordet. Luta på honom med händerna och gå upp och ta bäckenet framåt. Håll i den här läget i 10 sekunder. Upprepa träningen 5 gånger.
2. Lyft armarna till sidorna och böj dem i armbågarna. Ta kraftigt dina armbågar tillbaka. Upprepa 10 gånger.
3. Armarna är böjda vid armbågarna, borstarna ligger på baksidan av huvudet. Vänd stammen till höger och vänster, 5 gånger i varje riktning.
4. Händer mot sidorna vid axlarnas höjd, handflatan uppåt. Flytta scapulaen, lyft sedan armarna ovanför huvudet, håll dem i denna position i 10 sekunder. Upprepa 5 gånger.
5. Händer böjda i armbågarna, fingrarna rör på axlarna. Elbows beskriver breda cirklar tillbaka. Upprepa 10 gånger.
6. Nu ska vi göra trefingersövningar. Stäng de utökade fingrarna på höger och vänster händer. Med kraft, tryck dina händer utan att flytta fingertopparna. Händerna är avslappnade, fingrarna simulerar att spela piano - bara några sekunder. Skaka sedan några sekunder om händerna, som om du vill skaka av dem droppar av vatten. Upprepa 20 gånger.
Känns mer kraftfull, trötthet receded? Glöm inte att fortsätta att göra dessa enkla övningar minst en eller två gånger under arbetsdagen. Men ett annat alternativ industri gymnastik:
1. I. p.- huvudläktaren: stående, fötterna ihop, tår separerade, händer sänks. På bekostnad av 1-2 klättra på tårna, höja armarna bågar, sträcka, på bekostnad av 3-4 återvända till och. Upprepa 4 gånger.
2. I. n -. Stående vid bordet, höger fot på tå, vänster - på hela foten, kroppen lutas framåt, händer vila på bordet. På bekostnad av 1-2 ändra positionen på benen. Utför 1-2 minuter.
3. AI stående, armar framför bröstet. På bekostnad av 1-2 klämma och korka fingrarna. Upprepa 15-20 gånger.
4. Stående, fötterna axelbredd isär, armar böjda i armbågar, händer vid axlarna. På bekostnad av 1-4 roterar armarna i axelledet framåt, på bekostnad av 5-8 - tillbaka. Upprepa 15-20 gånger.
5. Den grundläggande ståndpunkten, huvudet sänks, hakan pressas till bröstet. På bekostnad av 1-2 vrider du huvudet till vänster axel utan att lyfta hakan från bröstet;på grund av 3-4 återgå till och.etc. Samma till höger axel. Upprepa 5-10 gånger i varje riktning.
6. Självmassage med båda händerna på baksidan av nacken från botten uppåt. Upprepa 3-4 gånger.
7. AI - huvudstativet, titta upp och kasta huvudet tillbaka. På bekostnad av 1 luta huvudet till vänster, på bekostnad av 2 återgå till och.etc. Samma till höger. Upprepa 5-10 gånger i varje riktning.
Om du arbetar under en lång tid med huvudet nedåt, när de utför repetitiva motion händer, måste du tänka på prevention av livmoderhalscancer degenerativ disksjukdom.
Först och främst för att arbeta vid skrivbordet eller på maskin, försök att välja rätt position, och om det är svårt att hitta en möjlighet att tid att ändra det från tid till annan.
Vilken position kan anses vara korrekt? Om du arbetar sitter, var noga med att luta dig mot stolens baksida för att lätta på belastningen på bakstyckets muskler. Stolens stol bör vara fast, höjden får inte överstiga shinens längd. Till lågnivån, skrivare som arbetar i en stol över normalt, är det bra att sätta en liten bänk under sina fötter. Stolets baksida ska ligga på axelbladets nivå.Höjden på bordet ska vara sådan att förbenen sitter löst och kroppen lutar inte framåt. Luta inte huvudet i onödan. Avståndet från ögonen för att ämnet i fråga - 30-35 cm
De som arbetar står upp, är det nödvändigt att se till att lasten är jämnt fördelad på båda fötterna. .
Varje 1,5-2 timmars arbete är det lämpligt att göra en fysisk paus i 3-5 minuter. Förutom de vanliga övningarna, inkludera den och speciella: rörelser för huvud och axelar. De utförs långsamt och med jämna mellanrum, smidigt, med gradvis ökande amplitud, vissa - med motståndet som händerna ger. Varje övning upprepas 6-8 gånger.
1. Höj och sänk huvudet.
2. Vrid huvudet först i en, sedan till andra sidan.
3. Luta huvudet i en riktning och sedan motsatt håll.
4. Lyft huvudet uppåt - åt sidan och sänk det. Samma - upprepa i en annan riktning.
5. Lyft huvudet, sätt sedan ner hakan på en axel, lyft huvudet och sänk det till den andra axeln.
6. Huvudrörelser: uppåt - åt sidan, sedan hakan - till axeln. Upprepa i andra riktningen.
7. Sätt borsten på baksidan av huvudet och ge dem motstånd, försök att avböja huvudet "tillbaka.
8. Sätt borsten på pannan och motstå dem, försök att luta huvudet framåt.
9. Håll huvudet i händerna och försökte att vända den först i en "och sedan den andra sidan, och sedan luta den till en, sedan den andra axeln tur.
utföra de sista tre övningar, vara noga med att muskelspänningar varade 5-7s, och avkoppling -. 7-8
Om trötta ben, hjälpa särskilda övningar
liggande eller sittande, dra dina benmuskler böja fingrarna, sedan räta dem och slappna av dina muskler
stiger på tårna, bo i detta läge. ., sedan ner till fullstoppet. Sittande, anslut knän, ansträngde musklerna i benen Fötter samtidigt på golvet axelbrett isär, koppla sedan
köra lite små steg runt rummet på fingrarna, och sedan gå runt -... Det är nödvändigt att upprepa varje morgon på fötter var inte slappa
fingrar i hans vänstra ben hiss.från golvet en penna eller ett näsduk, håll objektet i några sekunder, släpp sedan det, samma med fingrarna i det andra benet.
Strumpor och klackar ihop. Vid denna position lyfter du dig upp på tårna och sjunker långsamt ner på dina klackar.
När tjocka vrister är användbara i morgon och kväll att massera dem med cirkelrörelser inkluderar övningar cirkelrörelse fötter. För
förebyggande POLIS mycket användbar gå barfota( som sand, grus, gräsklipp), simning crawl stil, att utöva muskler som håller fotvalvet: flexion, extension, rotation av foten, gå på tårna, hopp.
De som arbetar står, råder vi 3-4 gånger om dagen i 2-3 minuter på fotens yttre kanter.
användbar själv-massage av fötter och ben( men med åderbråck och tromboflebit, är det kontraindicerat), samt övningar på rullbanan. Förresten, om på trä rullar massage cirkel spår skär genom urtaget, de resulterande kugghjul kraftigt öka intensiteten av massage.