Дијететски принципи исхране
1. Неопходно је да ваша исхрана буде уравнотежена и разнолика.Храна мора да садржи угљене хидрате( воће, поврће, хлеб, скроб храна), протеин( месо или млечне производе, пасуљ и грашак), масти( путер или маргарин) и течност у сваком оброку.То ће вам омогућити да будете пун енергије током целог дана.На првом месту су угроћени угљени хидрати( снабдевање енергијом 3-4 сата).Протеини дају енергију за наредних 1-2 сата, а масти нису у потпуности нестао у 5. или 6. сат, т. Е. до следећег оброка.
2. Смањите унос калорија и повећајте њихову потрошњу.0,5 кг ускладиштене масти је еквивалентно 3.500 килокалорија.Да изгубите 1 килограм, морате потрошити 7.000 килокалорија.И како би се брже смршате и корисно смањења масти, али не и мишићну масу, повећање физичке активности, укључујући и аеробне вежбе, као што су ходање и трчање.Али не претерујте са губитком тежине: губитак тежине од 0,5-1 килограма недељно - најбољи резултат.
У исхрани избегавајте неуравнотеженост, "узрокован конзумирањем премала калорија.Ова грешка може вас коштати живот, посебно ако сте ангажовани на интензивним и продуженим физичким вежбама.
3. Једите мање масних намирница.Оштро ограничити унос печења, путер, маргарин, мајонез, уља, сосови, салате, ораха, конзервирано, полу-масти производа од меса( сланина, кобасице, печење говедине, виршле), компот говедине, јагњетине, свињетине, млечних производа са високимсадржај масти( цело млеко, павлака, павлака, сир, сладолед).
Користите биљни маргарин, јер садржи више полиосензурираних масти него што је нормално.
Преферирајуће уље, не користите кожу птица.
Међутим, није неопходно потпуно уклонити масти.Исхрана гојазних људи су неопходни, јер масне хране доприноси дужи очување осећаја ситости, смањује жеђ често омета ове пацијенте.Поред тога, јестиве масноће инхибирају излучивање, стимулишу производњу ензима који разграђују масти у телу, што доводи до интензивнијег њихову потрошњу.Тако, масна храна има благотворно дејство на размену масти у телу гојазних пацијената, што доприноси губитку тежине.
4. Коришћење нискокалоричних салате, ограничи потрошњу обрађених зачина уместо крем пића хипокалоријском јогурта, обраног млека, једите нискокалорична сирева.Имајте на уму да сваки грам масти калорија појели дупло у поређењу са протеинима или угљеним хидратима( 1 грам масти - 9 калорија, 1 грам протеина или угљених хидрата - 4 кцал).
Вари салате за боје, величине и састава комада компоненти, покушајте да их укусно и хранљиво.На пример, могуће је мешати различите врсте салате( Даркер лист, више се гвожђе и витамин А), Ватерцресс, сирови спанаћ, црвени купус, жуте тиквице, шаргарепа, карфиол, зелена паприка, лук.
Произведе зачине за салате од полиненасичених биљних уља - сунцокрета или кукуруза.
5. Потрошити мање шећера.Рафинирани шећер налазе у храни попут џемова, желеа, лимунада, десерт и слаткиша, бомбона, домаће колаче, торте, слатке сокове и конзервирано воће.Оставите један или два слатка оброка недељно.Шећер је висококалорични производ, не садржи никакве минералне соли и витамине.
6. Једите више ниско калоријски, висок влакана и расутих производа, као што су сировог воћа и поврћа( са семенкама и кожи), кувани кромпир, пекарских производа, брашна, мекиња, кокицама и посна супа.
Једу поврће сирово, парено, печено.Имајте на уму: кување на ватру значајно смањује садржај витамина и минерала.
Поврће и воће стимулишу варење и асимилацију протеина и угљених хидрата.У комбинацији са поврћем мастима повећава формирање и секрецију жучи, који је важан за гојазних болесника, јер се често означена жучи стазу.
бетаин, која је у довољним количинама у репи, спречава развој масне јетре.Ситостероли поврћа и воћа инхибирају прелазак угљених хидрата у масти.Поред тога, воћа и поврћа - важан извор витамина, минерала и органских киселина неопходних за метаболизам.
Од поврћа оних који су болесни од гојазности, требало би да буде донекле ограничен у исхрани кромпира, диња, воћа - крушке, грожђе, кајсије, мандарине и поморанџе.
7. Преферите месо, живину, рибу.Ако желите изгубити тежину или задржати нормалну тежину, посебно је важно организирати оброке на начин да је мање говедине, јагњетине, свињетине и сира.
8. При кувању користите што мање масти.Печење или печење меса на роштиљу, декантирање масти.За сосове користите сок од меса након уклањања масти.Испрати храну на води, кувати поврће и јести сиром без сокова и зачина.Користите замјене за уље са ниским садржајем масти.
9. Ограничити конзумирање алкохола.Једна шоља пива је 150 "празних" килокалорија.Алкохолна пића, укључујући и пиво, повећавају апетит и доприносе преједању.
10. Једите ниско-калоријску храну: сирово воће и поврће, поврће салате.Пијте парадајз сок.
11. Сваког дана пијте шест до осам чаша течности, пожељно воде.Пијте обрано млеко, засићено витаминима А и Д, природним воћним соковима.
Покушајте да пијете мање калорија пића( вода, дијета или чај).Потрошња кофеинских пића( Цоца-Цола, Пепси-Цола, кафа, чај) треба ограничити на два или три пута дневно.
12. Једи полако, опуштено, у мирном, пријатном окружењу.Створите одговарајућу атмосферу за ово.
Темељно жваћите храну и проводите најмање 20 минута за сваки оброк.Запамтите: потребно је само 20 минута да се осећате пуни.Због тога, што споријете јесте, мање је вероватно да ће се преједати.
13. Мекана храна преферира.Тешка храна( нпр. Јабуке) захтијева дуже вријеме жвања од меких( банане).Психолошки, треба да ћвакамо - омекшава стрес и напетост.
14. Ако сте прекомерна тежина, придржавајте се рационалне исхране.Покушајте да једете редовно, избегавајте "импулсивно храњење" - то ће избјећи утицај непредвиђених околности( на примјер, недјељу и празничне оброке).
Да би се спречила гојазност, препоручује се храну 4-5 пута дневно у малим порцијама и за лечење гојазности - 5-6 пута дневно.Ово помаже у смањењу осећаја глади и повећању потрошње енергије на асимилацију хране.Већину хране треба конзумирати ујутру.
Интервали између оброка не би требало да прелазе 4 сата.Вечера не сме бити најкасније 3 сата пре спавања.Након вечере, корисно је шетати на свежем ваздуху или обавити неки посао везан за физичку активност.
15. Ограничити унос натријумових соли, који је често повезан са хипертензијом.Његови извори су столна со, разне краће, конзервисана говедина, свињетина, кобасице, шунка, сланина, кобасице, сир, погодна храна, грицкалице, конзервиране супе и поврће, сосеви.
Направите супе на кућном јуху, у највећој мери користите концентрате са малим садржајем натријума.
16. Избегавајте непотребне мисли о храни.Не држите производе боље на уму, како не би дошло до искушења.Пружи храну на столу у плочама у количинама које можете, не излажите у велика посуђа.
Немојте комбиновати храну гледајући ТВ, читајући или радити било шта друго.На крају, покушајте да се концентришете на Пољску колико и колико једете, а не дозволите себи да сањате о укусној храни или о предстојећим вечерима.
17. Покушајте да се померате више током дана, редовно вежбајте.Системско физичко оптерећење сагорева калорије, смањује апетит и побољшава стање кардиоваскуларних и респираторних система.
Једна студија показала је да гојазне жене које настављају добијати тежину конзумирају исти број калорија дневно као витке, чија је тежина апсолутно стабилна.Али гојазни пацијенти су ходали пешке само по километру дневно, а понеки пацијенти - на 8( 5 километара хода спалили 200 килокалорија).
Користите степенице уместо лифтова, паркирајте аутомобиле на удаљеним локацијама од куће или радите да бисте прошетали овако далеко: ходите до продавнице пешке, уђите у традицију веће шетње пре одласка у кревет.И запамтите: физичко оптерећење пре исхране смањује апетит и помаже не само за контролу тежине, већ и за губитак тежине.Учините физичке вежбе на крају дана, непосредно пре вечере, да смањите апетит.Губитак тежине кроз комбинацију вежбања и рестрикција калорија првенствено смањује садржај масти, док ограничење у исхрани без физичког напора доводи до значајног губитка мишићне масе.
18. Покушајте да се носите са стресом без употребе хране или алкохола.Преувеличавање и пијани су сувише често повезани са свакодневним проблемима или са потребом да се "опустите" после напорног дана.Али за то постоје и други начини, на пример, физичке вежбе, аутогена обука или задовољство духовних захтева.
19. Константна контрола тежине треба да постане навика.Стални циљ је да се ослободите додатних килограма и пратите начин живота који их штити.Једноставан али ефикасан начин самоконтроле треба редовно мерити.Постепено смањите телесну тежину, не више од 4-5 кг месечно.
20. Подарите здрав страх од гојазности.
Ово су неки од најнапреднијих основних принципа уравнотежене дијете.Видели смо да ако је превише, чак и конзумира здраву храну, онда можете почети да се ослањате и да се суочите са озбиљним потешкоћама.С друге стране, ако је премало, онда ће се здравствено стање погоршати.И, коначно, ако храна није уравнотежена, чак и са одговарајућим калоријама, можете се суочити са значајним губитком енергије и емоционалним потешкоћама које проистичу из недостатка одређених хранљивих материја.
Али, срећом, ту је и најбоља опција: да се правилно једе.Ниво виталне енергије ће бити висок, а биће поуздана основа за активан живот, плодоносан рад, ефикасне рекреативне активности са потребним вежбама.Дакле, идете на пут који води ка сваком од нас, према здрављу и физичком благостању.